Bänkpress Öka lite under lång tid. Det är viktigt att du har rätt teknik. Då slipper du skador och du utvecklas. Paola Johansson är svensk mästare i styrkelyft. Hon är även individuell tränare i Friskis Borlänge.
Grundteknik i bänkpress 1 Sitt långt fram på bänken. Lägg dig ner. Sträck dig bakåt efter stången. Ditt grepp ska noggrant och fast. Dina armar ska vara fullt sträckta. Din kropp ska vara som en båge uppåt/framåt. Är du inte så rörlig som det krävs för rätt teknik? Gå på Flex- eller Yogapass!
Grundteknik i bänkpress 2 Din kropp ska vara i en båge när du glider under stången. Sätt dina fötter så nära axlarna som du kan. Försök att bara ha tårna i golvet. Detta moment ska du göra med raka armar. Din kropp ska vara i en båge så du töjer dina höftböjare. tänk på f ilmen Exorcisten. Då får du till bågen i kroppen!
Grundteknik i bänkpress 3 Andas in ett stort andetag. Håll nu andan genom hela lyftet. Sänk rumpan så den nuddar bänken. Sätt i fötterna men har kvar känslan av bågen. Håll andan genom lyftet. Då får du rätt anspänning i kroppen
Grundteknik i bänkpress 4 Fortsätt med att hålla andan. Sänk stången så den nuddar bröstet.
Grundteknik i bänkpress 5 Fortsätt med att hålla andan. Pressa upp stången tills dina armar är raka.
Grundteknik i bänkpress 6 Sänk med kontroll. Gör flera reps tills det börjar bli tungt att lyfta. Då andas du ut luften när du pressar uppåt. Om du har fler reps kvar tar du ett nytt andetag. Håll sedan andan i varje press. Pys ut luften när du pressar uppåt
8 övningar Här är 8 övningar som gör dig starkare i bänkpressen
Starkare i bänkpress 1 Hantelrodd med en arm Spänn magen lätt. Ha en rak rygg genom hela övningen. Dra hanteln uppåt så långt du kan. Din underarm ska vara rakt över hanteln hela tiden. Sänk ner hanteln så långt du kan med ryggen rak. Arbeta lugnt och med kontroll. Byt arm. Din position ska vara neutral genom hela övningen
Starkare i bänkpress 2 Omvänd bänkpress Nu ska du dra dig upp mot stången. Greppa stången i bredd med axlarna. Häng under stången. Dra skuldrorna bakåt. Nyp ihop dina skulderblad vid varje reps. Tänk på att nypa ihop dina skulderblad
Starkare i bänkpress 3 Utmaning för dig som är vältränad Lägg upp dina fötter på en bänk. Dra dig upp med rak kropp.
Starkare i bänkpress 4 Framåtlutad rodd Du börjar med att fälla ryggen framåt. Ryggen ska vara neutral. Här ifrån gör du sedan övningen. För dina skuldror bakåt. Nyp ihop mellan skulderbladen. För upp stången nära kroppen. Du ska hamna med stången i höjd med naveln. Se till att lyfta och sänka nära kroppen
Starkare i bänkpress 5 Flyers med hantel Övningen stabiliserar höger och vänster sida. Vi är ofta olika starka här. Ligg på en bänk. Spänn kroppen. Vikterna får inte vara så tunga att kroppen lyfter från bänken. Håll vikterna med nästan raka armar. Sänk dem åt sidorna men inte djupare än bänken. För upp vikterna med kontroll. Arbeta med skulderbladen och håll dig stabil i kroppen. Bra övning för balans mellan höger och vänster sida
Starkare i bänkpress 6 Sälrodd/liggande rodd Lägg dig på en bänk. Hela kroppen ska ha kontakt med bänken genom övningen. Du får inte ha för tunga vikter. Då lyfter kroppen från bänken. Du ska kunna hålla stången med fullt sträckta armar. Dra stången mot bänken/bröstet. Sänk sedan med kontroll.
Starkare i bänkpress 7 Knäböj/frontböj (Om du inte är så rörlig kan du köra frontböj) Knäböj (stången på axlarna) Placera stången på dina axlar. Den ska vara en bit ner från nacken. Stå med fötterna i bredd med axlarna. Ha en stark hållning. Tänk på att ha tyngden på hela foten genom böjen. Sjunk neråt/bakåt. Målet är att du ska komma ner med höfterna under knäna. (Med bra teknik.) Ditt bröst ska hela tiden sträva uppåt. Pressa dig upp. Tänk att höften ska fram. Då får du en rak kropp. behåll tyngden på hela foten
Starkare i bänkpress 8 Frontböj (stång framför kroppen) Placera stången mot övre delen av bröstet. Den ska ligga vid dina nyckelben. Gör sedan knäböj. Tekniken är den samma som i vanlig knäböj. Ditt bröst ska sträva uppåt