Konditionsträning
Korsbryggecykeln
ATP Adenosin-Tri-Phosfat Utgör cellernas omedelbara bränsle Kroppens ATP-förråd: 80-100 g Dygnsbehov: ~75 % av kroppsvikten
Energi Energi från födoämnen lagras i cellerna som ATP Kolhydrater, fett och protein Vilken enegikälla som används beror på tillgång och på arbetets intensitet
Substrat Kolhydrat 4,1 kcal/g 6,3 ATP/O 2 Fett 9,4 kcal/g 5,6 ATP/O 2 Protein 4,1 kcal/g svårt beräkna
Kolhydrater Snabb tillgång och lätt för cellerna att använda Transporteras som glukos, tas upp av lever och muskler och lagras som glykogen Glykogen från levern konverteras vid behov till glukos och transporteras till muskeln för att bilda ATP Kolhydrater ger ca 4.1 kcal/g
MUSKELGLYKOGEN UNDER ARBETE
Fett Bidrar till energi vid vila och lågintensivt arbete Fettförråden är större än kolhydratförråden Mer svårtillgänglig energi eftersom fett måste brytas ner till glycerol och fria fettsyror innan det kan användas Enbart FFA kan användas för att bilda ATP Fett ger ca 9.4 kcal/g
Bränsle- och energiförråd i kroppen Kolhydrater g kcal Lever glykogen 110 451 Muskel glykogen 500 2 050 Glukos i blod 15 62 Fett Total 625 2 563 Subkutant and visceralt 7 800 7 3320 Intramuskulärt 161 1,513 Total 7 961 74 833 OBS. Baserat på en kroppsvikt på 65 kg och med 12 % kroppsfett. Anna Tollbäck 17 april 2010 9
Protein Kan användas som energikälla om det konverteras till glukos via glukoneogenes Kan bilda FFA vid t ex svält genom lipogenesis Protein ger ca 4.1 kcal/g
ATP Molekyl
ATP-PCr systemet cytoplasman
ATP AND PCr UNDER SPRINT
FETTMETABOLISM
Energiutvinning Alaktacid Laktacid Aerob (glykos/glykogen) Aerob (fett)
Dominerande energisystem under arbete
Respiratory Exchange Ratio.. RER=CO 2 /O 2 1.00 enbart kolhydrater 0.70 enbart fett I vila 0.78 to 0.80
Vad är kondition? Kroppens förmåga att transportera syre Förmåga att arbeta med stora muskelgrupper under en längre tid
Aerob kapacitet I. Central kapacitet II. Intermediär kapacitet III. Lokal kapacitet
I. Ventilation Vila Otränade 5 l/min Tränade 5 l/min Maxarbete Otränade 120-150 l/min Tränade 200-220 l/min Ventilationen normalt inte en begränsande faktor
Maximal syreupptagningsförmåga Hjärtminutvolym=SV x HF Hjärtminutvolym i vila 5 liter VO 2 max=sv x HF x a-v O 2 -diff Syreupptag: kvinnor 2-3 liter/min män 3-4 liter/min Testvärde ml/kg x minut
Hjärtat Maximalt syreupptag ökar Volym ökar Vänster kammarens vägg blir tjockare Ökat antal mitokondrier Ökat antal kapillärer Ökad hjärtfrekvensvariabilitet Ökad kontraktilitet
Slagvolym
PNS/CNS Axontjocklek Acetylkolinreceptorer Neurogenes
II. Intermediär kapacitet Blodvolym 4-5 liter (män) 3-4 liter (kvinnor) 7-9 liter (vältränade män) Hemoglobin 125-145g/l (kvinnor) 140-160g/l (män)
Blood Volume and training
Endokrina systemet Insulin Adrenalin Cortisol
III. Lokal kapacitet
Muskel Mitokondrier Mitokondriella enzymer Kapillärer Myoglobin Glykogen, fettlager Ca 2 + pumpar a-v O 2 -diff Fibertyper Glut-4
Träningsprogram Träningseffekten beror på: Utgångsstatus/mål Typ av aktivitet (Mode) Frekvens Duration Intensitet Progression
Utgångsstatus/mål Hälso- eller sjukdomshistoria Träningsbakgrund Mål: Idrott, hälsa, prevention, rehabilitering Tester Tid Beteendeförändring SMART
Typ av aktivitet Stora muskelgrupper Viktbelastande eller inte Kontinuerlig träning/ intervallform
Distansträning, 45 min
Aerobics, 55 min
Step
Intervaller, 55 min
Frekvens och duration 3-5 dagar per vecka 20-60 minuter för friska Skaderisk, överträning
Intensitet Vilopuls Maxpuls Arbetspuls Karvonen Arbetspuls=(Maxpuls-vilopuls)*ansträngning i procent + vilopuls
Intensitet Procent av VO 2 max eller VO 2 max Reserv Procent av max HF eller HFR (HRR) Borgs ansträningsskala, RPE Talk test mm
Intensitet Lågintensiv träning: RPE 10-13 40-60% VO2R och HRR 55-70% HR Högintensiv träning: RPE 15-17 60-85% VO2R och HRR 70-90% HR Anaerob träning
Maxpulstest Öka farten successivt till den hastighet du brukar välja vid ett korttidspass (ej över mjölksyranivån). Bibehåll denna fart i 2 minuter. Öka farten ytterligare i 2 minuter. Spring sen så snabbt du kan uppför ett långt motlut (backe) under minst 1 minut så att du blir ordentligt trött. Läs av pulsen. Upprepa mätningen två gånger till inom en vecka. Det bör inte skilja mer än 2-3 slag/min. Detta är din maxpuls.
Mjölksyratröskel
Laktat-tröskeln Relateras till % VO 2 max Inträffar hos: Otränad 30-50 % VO 2 -max Uthållighetstränad 70-90 % VO 2 -max
Mäta kondition
Maximala tester Egrometercykel test Löpband Gångtester Coopers test Beep/YoYo test
Submaximala tester Beräkning av maximal syreupptagningsförmåga Samband mellan puls och syreupptag samt mellan puls och arbetsbelastning
Hälsoeffekter Bättre kondition Viktkontroll Förebygga hjärt-kärlsjukdomar mfl Starkare skelett och leder Bättre fysik och psyke Lägre stressnivå/högre stresströskel
Tack för uppmärksamheten!