Mat man mår bra av Generella kostråd
Innehållsförteckning 5 Mat är inte bara en smaksak Generella näringsrekommendationer 6 Håll dig i form Kostens betydelse för hälsan 8 Ät hälsosamt, må bättre Inflammationshämmande kost 12 Omättade fetter först Betydelsen av att välja rätt sorts fett 14 Håll din vikt under kontroll Övervikt är en hälsorisk 15 Källförteckning
5 Mat är inte bara en smaksak Generella näringsrekommendationer Mångsidig och hälsosam kost hjälper dig att orka, upprätthålla ditt immunförsvar och bidrar till att du lättare kan hålla din vikt under kontroll. Hälsosamma matvanor hjälper dig också att leva bättre med din sjukdom. Enligt nutida kunskap står grönsaker, frukter, baljväxter, fisk och fullkornsprodukter i främsta rummet när det gäller en hälsosam kost, medan köttprodukter och tillsatt socker endast bör konsumeras i begränsad utsträckning. Tyvärr finns det ingen kosthållning som kan bota MS, men detta innebär inte att det inte är viktigt med hälsosamma matvanor. Hur ofta du äter, mängden mat, matens kvalitet och vad du dricker inverkar på din energinivå och därigenom på förmågan att hantera exempelvis trötthet. Därför är det viktigt att du är noga, inte bara med att välja rätt sorts livsmedel, utan även med hur ofta och hur mycket du äter. Alltför lång tid mellan måltiderna gör att du hinner bli hungrig vilket kan leda till att du äter för stora portioner, som kan göra att du känner dig mindre pigg. Sambandet mellan näring och MS har undersökts rätt lite, men det finns god dokumentation från de nordiska näringsrekommendationerna som kan hjälpa dig att må bra i vardagen och vara hälsosam. I denna broschyr hittar du information om vilken sorts kost som man generellt mår bra av samt en genomgång av de allmänna näringsrekommendationerna.
6 Ät hälsosamt må bättre 7 Håll dig i form Kostens betydelse för hälsan Ur vetenskaplig synvinkel finns det ingen speciell kost för MS-patienter. Även för MS-patienter gäller att den bästa kosten är varierad och består av mycket färska grönsaker, bär och frukt samt fisk, med mindre kött och måttligt med mättade fetter. Motion kan främja människans fysiska, psykiska och sociala välmående och förbättra funktionsförmågan. Trots att det inte går att bota MS med hjälp av motion, kan motion bidra till att upprätthålla god funktionsförmåga längre. Precis som andra motionerande personer, bör också personer med MS lyssna på sin kropp för att avgöra vilken motionsform som passar dem bäst. Diskutera med din läkare, MS-sjuksköterska eller fysioterapeut om lämpliga motionsformer för dig. Inflammationshämmande kost Inflammationshämmande kost består till största del av sedvanlig rekommenderad kost, men vissa livsmedel kan ha en negativ inverkan på inflammationen. Stora mängder mättade fetter (t.ex. smör och grädde) och/eller socker på en gång kan förvärra inflammationen, medan grönsaker, bär och frukt bidrar till att dämpa inflammationen. Det är också bra att minska på mängden salt i kosten och att endast konsumera måttligt med alkohol. Övervikt kan förvärra kroppens inflammationstillstånd, då fettvävnad utsöndrar olika typer av proinflammatoriska cytokiner, det vill säga ämnen som gör att inflammation uppstår. Viktkontroll innebär alltså samtidigt en viss kontroll över inflammationen. Om du lagar din mat själv kan du bättre påverka matens fettkvalitet och salthalt. Orkar du inte laga mat från grunden är det bra att välja nyckelhålsmärkta produkter. Att ha frysta grönsaker hemma kan också underlätta den dagliga matlagningsprocessen. MINDRE ANIMALISKT FETT: I stället för smör, bör du använda vegetabiliska fettsorter, såsom oliv- eller rapsolja samt vegetabiliskt bredbart fett. Minska även konsumtionen av korv och andra feta köttprodukter samt feta ostar. D-VITAMIN: Se till att få tillräckligt med D-vitamin. De bästa källorna för D-vitamin i kosten är fisk, ägg, vitaminberikade mjölkprodukter och vegetabiliskt bredbart fett (margarin). Under sommaren bildas D-vitamin i huden när den utsätts för solljus. MINDRE PROCESSAT KÖTT OCH RÖTT KÖTT (NÖTKÖTT, GRISKÖTT OCH LAMM): Sträva efter en fisk- och grönsaksbetonad kost. Ät gärna fet fisk som lax, sill och makril. De är rika på omega-3- fetter som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom och är viktiga för hjärnans utveckling och funktion.
8 9 Matcirkeln Livsmedel som du bör äta: Livsmedel du bör undvika: Spannmålsprodukter Fullkornsbröd, -pasta och -ris samt gröt och råggröt Vitt mjöl, bakverk Frukt och grönsaker Ät mycket grönsaker, frukt och bär. Välj gärna grova grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök. Saltgurka, oliver och andra salta konserverade grönsaker Mjölkprodukter Kött och korv Mejeripodukter med låg fetthalt (under 1,5% fett) yoghurt, fil, kvarg, keso Ät mindre rött kött och chark. Endast en mindre del bör vara chark. En del av köttet kan ersättas med vegetariska livsmedel, såsom baljväxter och växtproteiner (tofu eller quorn) Fet yoghurt (fetthalt över 3%), grädde, feta ostar Rött kött och feta korvar, kyckling med skinn, inälvor Fisk Olika fisksorter, färsk och djupfryst fisk Kraftigt saltad fisk Fetter/oljor Välj nyttiga oljor i matlagningen, exempelvis rapsolja eller flytande matfetter gjorda på rapsolja, och nyttiga smörgåsfetter. Titta efter Nyckelhålet. Smör Godis och mellanmål Drycker Nötter, solrosfrön, torkade frukter, nöt-fruktblandningar Vatten, mineralvatten, mjölkprodukter med låg fetthalt samt måttliga mängder kaffe och te Vitt socker, sötningsmedel, sötsaker, kakor, choklad, chips, salta kex Saft och läsk, alkohol MATFETT FRUKT OCH BÄR GRÖNSAKER MJÖLK OCH OST POTATIS OCH ROTFRUKTER KÖTT, FISK OCH ÄGG BRÖD, FLINGOR, GRYN PASTA OCH RIS Maten vi äter ska vara god samtidigt som den ska ge oss den energi och de näringsämnen vi behöver. De flesta livsmedel innehåller många olika näringsämnen, men särskilt mycket av några. I matcirkeln grupperas livsmedel så att de som har liknande näringsinnehåll ingår i samma grupp.
10 11 Tallriksmodellen Tallriksmodellen är ett pedagogiskt sätt att visa hur maten kan fördelas på tallriken för att öka på mängden grönsaker och få en bra balans i måltiden. Den moderna tallriksmodellen kommer i två olika versioner. En anpassad för den som rör på sig enligt rekommendationerna och en annan för den som inte rör på sig så mycket, och därmed har ett mindre behov av energi. I Livsmedelsverkets tallriksmodell är delen för kött, fisk, ägg eller baljväxter en femtedel av mängden mat på tallriken. Storleken på grönsaksdelen och potatis-pasta-bröd-gryn-delen är flexibel, och beror på hur mycket en person rör sig, det vill säga graden av fysisk aktivitet. En fysiskt aktiv person behöver mer energi än en person med stillasittande livsstil.tallriksmodellen består av tre delar: DEN FÖRSTA DELEN består av grönsaker och rotfrukter. En stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. Den som inte rör sig så mycket kan låta grönsaker och rotfrukter fylla halva tallriken. DEN ANDRA DELEN är potatis, pasta, bröd eller gryn som ris, bulgur, mathavre och matkorn. Välj i första hand fullkornsvarianterna. Den som rör sig mycket kan göra denna del ännu större. DEN MINSTA DELEN är avsedd för kött, fisk, ägg och baljväxter, som bönor, linser och ärter. Tallriksmodellen visar proportionerna mellan de tre delarna. Modellen säger ingenting om hur mycket som är lagom att äta - det avgör hunger och energibehov. Tallriken för den som rör sig lite Många rör sig för lite. Den som inte har möjlighet att öka den fysiska aktiviteten behöver minska på kalorierna på olika sätt. Ett sätt att göra det är att minska på mängden potatis, pasta, bröd och gryn och i stället äta mer av grönsaker och rotfrukter. Genom att öka på just grönsaker och rotfrukter, som i de flesta fall innehåller mycket fibrer och färre kalorier, kan man bli mätt trots ett lägre kaloriintag. För att bibehålla eller minska vikten krävs samtidigt flera andra åtgärder. Tallriken för den som rör sig regelbundet För den som rör sig regelbundet kan grönsaksdelen och potatis-pasta-gryn-delen vara lika stora. För personer som är mycket fysiskt aktiva, och därför behöver mycket energi, kan potatis-pasta-bröd-gryn-delen ökas ännu mer.
12 13 Omättade fetter först Betydelsen av att välja rätt sorts fett Fet fisk, nötter, frön och vegetabiliska oljor innehåller olika typer av omättade fettsyror. Fröoljor som t.ex. raps- och linfröolja är rika på både omega-3- (n-3-) och omega-6- (n-6-) fettsyror. De långkedjiga n-3-fettsyrorna i fisk har särskild betydelse för hälsan. Det finns starka vetenskapliga belägg för att omättat fett bör utgöra huvuddelen av det totala fettintaget. Förbättra kostens fettsammansättning genom att balansera intaget av fettsyror. Fet fisk, nötter och frön, vegetabiliska oljor och matfetter som baseras på vegetabilisk olja som innehåller essentiella och omättade fettsyror bör prioriteras. Animaliska produkter med hög fetthalt bidrar med mättade fettsyror. Ett byte från feta till magra mjölkprodukter bidrar till att förbättra fettsammansättningen samtidigt som näringstätheten bibehålls.
14 15 Håll din vikt under kontroll För dig som räknar kalorier 1 gram fett innehåller 9 kcal 1 gram protein innehåller 4 kcal 1 gram kolhydrat innehåller 4 kcal 1 gram alkohol innehåller 7 kcal Kroppsmasseindex (Body Mass Index, BMI)* Kroppsmasseindex bedömer om en person har under-, över- eller normal vikt. Uträkning av BMI: kroppsvikten (kg) divideras med längden (m) i kvadrat. EXEMPEL: längd 1,70 m, vikt 80 kg 1,70 m x 1,70 m = 2,89 m 2 80 kg: 2,89 m 2 = 27,7 kg/m 2 (27,7 - avrundat BMI är 28) Källförteckning: 1. Nordiska näringsrekommendationer 2012 rekommendationer om näring och fysisk aktivitet https://www. livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer/nordiska-naringsrekommendationer- 2012-svenska.pdf 2. Neuroförbundet https://neuro.se/diagnoser/multipel-skleros-ms/att-leva-med-ms/ 3. Arpita Basu, Sridevi Devaraj, Ishwarlal Jialal. Dietary Factors That Promote or Retard Inflammation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2006;26:995 1001. 4. Labonté MÈ, Couture P Richard C, Desroches S och Lamarche B. Impact of dairy products on biomarkers of inflammation: a systematic review of randomized controlled nutritional intervention studies in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr. 2013 April;97(4):706 17 5. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010 Mars;2(3):355 74. 6. Rangel-Huerta OD, Aguilera CM, Mesa MD och Gil A. Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids supplementation on inflammatory biomakers: a systematic review of randomised clinical trials. Br J Nutr. 2012 Juni;107 Suppl 2:S159 70. 7. Johnson GH, Fritsche K. Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Juli 2012. Band 112, nummer 7, sidorna 1029 1041. e15. 8. Balto JM m.fl. Individual and Co-occurring SNAP Risk Factors: Smoking, Nutrition, Alcohol Consumption, and Physical Activity in People with Multiple Sclerosis. Int J MS Care. 2016;18(6):298 304. VÄRLDSHÄLSOORGANISATIONENS (WHO) BMI-KLASSIFICERING: under 18,5: undervikt 18,5 24: normalvikt 25 29: övervikt 30 eller mer: fetma * Gäller vuxna över 20 år
Biogen Sweden AB Kanalvägen 10A 194 61 Upplands Väsby Tel 08-594 113 60 www.biogen.se www.multipelskleros.nu Biogen-06894 April 2019