2015-09-14 Utvärdering Fysprofilen Regionala tester Fredrik Johansson Fystränare SVTF Resursperson Tennis SOK
Utvärdering Fysprofilen Regionala tester Inledning SvTF har sedan januari 2007 utvärderat tester och implementerat träningsrekommendationer på ett stort antal spelare tack vare ett riktat stöd från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK). Fysprofilen/Bas/Tennis är designad för åldern 12-14 år, från ca 15 års ålder är vår rekommendation att man använder sig av Fysprofilen/Elit/Tennis. Elitprofilen bör sedan kompletteras med en omfattande rörelseanalys/screening. Fysprofilen är inget facit utan ett stöd för spelaren och tränaren i syfte att utveckla spelarens fysiska egenskaper på lång sikt. I sammanställningen av fysprofilen får spelaren ett totalt index 1-10 samt ett delindex i respektive kategori (Styrka, Power, Aerob, Anaerob samt Grenspecifik kapacitet). Med hjälp av detta index får Du en indikation på vad just du behöver träna för att optimera din prestation. Vår filosofi är att spelaren ska kunna följa sin utveckling under lång tid och siffran 10 motsvarar således en toppfysik som senior (+20 år) som tävlar på topp 100 ATP/WTA nivå. Fysiska tester under ungdomsåren kräver en större eftertanke då våra ungdomar växer, viktigt att detta tas med i tankarna kring varje spelare. Vår erfarenhet med tester är dock väldigt positiv sett ur många aspekter. SvTF har valt ut i samråd med SOK ett mindre testbatteri med 6 tester (Fysprofilen/Bas/Tennis) som är tänkt att kunna genomföras utan avancerad testutrustning på er tennisklubb. För att implementera detta arbete har SvTF beslutat att hjälpa till under 2012 med initiala tester i respektive region (Syd, Väst, Göteborg, Mitt, Öst, Stockholm och Norr). Fredrik Johansson besöker således respektive region under 2012 vid 2 tillfällen och genomför Fysprofilen/Bas/Tennis. From 2013 är beslut taget på att respektive region arbetar med fystesterna på egen hand. Efter avslutad testdag sammanställs resultaten av SvTF i den gemensamma databasen och individuella fysprofiler skapas. Dessa fysprofiler skickas sedan ut till respektive regionansvarig som ser till att berörda spelare får sin fysprofil. Vi bifogar också vissa förslag till träningsövningar som exempelvis Hoppstyrka, sprints etcetera. I detta dokument har vi försökt på ett enkelt sätt att beskriva respektive kategori samt ge allmänna tips på hur Du kan träna respektive egenskap. För individuella rekommendationer rekommenderar vi dig att diskutera tillsammans med din tränare. 1
Styrka; Vi har valt att testa styrkan med chins, en tuff övning för många men samtidigt en övning som är lätt att utvärdera. Målsättningen är att utföra testet så strikt som möjligt och utan vila i bottenläget. Ju fler repetitioner du gör ju mer anaerob blir testen. För många ligger en stor utmaning i att klara 1 chins, när väl detta är avklarat går det lättare med nr 2! a) Ligg under en skivstång på golvet, greppa stången med frångrepp och dra dig upp så att bröstkorgen nuddar skivstången. Om du arbetar med böjda ben så blir det lättare, om du har benen på upphöjning så blir det tyngre. b) Bromsande/excentriska chins, om du tränar på egen hand kan du hoppa upp i chinsräcket och bromsa dig ned. Om du har en träningskamrat kan ni hjälpa varandra på uppvägen och sedan på egen hand bromsa dig ned till startläget. Power; Vi har valt att använda oss av ett maximalt hopptest; 5 jämfotahopp. Tennis är som många andra idrotter en sport som bygger på Power, viktigt att komma ihåg är dock att Power bygger på en bra grund i egenskapen styrka. Under tonåren kommer du succesivt om du tränar rätt kunna belasta dig mer och mer i din styrketräning, om du då i perioder kan träna snabbstyrka kommer det vara en pusselbit i din träning för att utveckla Power. När du är yngre lämpar sig exempelvis hoppträning bra som en del i träningspusslet för att utveckla Power. a) Se våra rekommendationer som vi kallar Hoppstyrka Grund b) I steg 2 hänvisar vi till vårt program som vi kallar Hoppstyrka Fortsättning c) I steg 3 som blir aktuellt senare i tonåren (ca 15-19 år) kompletterar Du din hoppstyrka med en tyngre styrketräning för ben och sätesmuskler. 2
Aerobt; Vi har valt att använda oss av Coopertest 3000 meter i basprofilen och löptest på bandet med mask i elitprofilen. Den aeroba förmågan är någonting som vi anser att du kan utveckla hela tiden men beroende på i vilken ålder du befinner dig kan den aeroba träningen se olika ut precis som ditt träningssvar. På lång sikt anser vi att den aeroba kapaciteten är väldigt viktig för att kunna träna hårt och återhämta sig optimalt för att slippa onödigt slitage på din kropp. a) I unga år (9-11 år) lämpar det sig väldigt bra att arbeta mycket med löpskolningsövningar, rörelsemönster exempelvis olika modeller i stege, över koner eller liknande som förutom en bra motorisk träning också blir en aerob träning sett över tid. b) I nästa steg när löptekniken och rörelseekonomin är på plats är det bra att bygga en grund dels centralt men också lokalt i de arbetande musklerna. Tänk att du förbereder dig inför en tuffare träningsperiod som sker under, i slutet och efter puberteten då vi vet att träningssvaret är stort vad gäller aerob träning. c) Den förberedande träningen kan bestå i ett distanspass i kuperad terräng/löparspår 30 minuter vid 1 tillfälle/vecka. d) Det andra förberedande passet ska vara högintensivt och bestå av intervallträning där du arbetar med en intensitet på 85-95% av din maximala förmåga. Passet är totalt sett 30 minuter inklusive vilan mellan de olika intervallmomenten. Anaerobt; Vi har valt att använda oss av ett 150 meter löptest som utförs 2 ggr med 3 minuters vila mellan försöken, bägge tiderna registreras och utvärderas. I elitprofilen kompletteras detta med en modifierad Wingate-test på cykel under 30 sekunder. I basprofilen har vi också valt att använda oss av brutalbänken, ett test som blir anaerobt då antalet repetitioner blir högt. Tennisen är en hög-anaerob sport där det krävs att man ska orka vara snabb hundratalsgånger under en match, dessutom ska man i snitt byta rörelseriktning 3-5 ggr/poäng. Din aeroba kapacitet hjälper dig med återhämtningen medan din anaeroba kapacitet är din explosiva motor. När vi pratar om anaerob träning för tennis pratar vi ofta om toleransträning, dvs. förmågan att kunna utföra många korta sprints efter varandra med kort vila. a) Arbeta i korta intervaller 5-15 sekunder med kort vila mellan arbetsperioderna, upprepa intervallerna många gånger. Ex 10 sekunder intervaller med 15 sekunders vila x 15 reps. b) Ställ gärna upp koner i en kvadrat/rektangel och bestäm ett visst rörelsemönster så att du tvingas byta riktning 3-5 ggr i din intervall. c) För att flytta fram din tröskel/toleransnivå är det bra att med jämna mellanrum även arbeta i längre intervaller för att på så sätt skapa lite marginaler/buffert i matchsituationen. 3
Gren Specifikt/Sprints; Vi har valt att testa en modifierad variant av testet 20 yard sprint som används i NFL. Våra exakta avstånd är en uppmätt sträcka på 9,10 meter. Vår erfarenhet så här långt är att detta test ligger nära verkligheten/tennisen. När vi pratar om grenspecifik träning menar vi att träningen ska efterlikna den verklighet som vi tävlar i! a) Korta högintensiva sprints med riktningsförändringar 3-5 ggr/intervall b) En högre intensitet på utvalda pass på tennisbanan där vi arbetar anaerobt i skräddarsydda träningsmodeller inom intervallet 5-15 sekunder och kort vila c) Integrerade fysiska övningar ex hopp med spelsekvenser/drills kan vara en framtida modell för våra spelare i syfte att träna högkvalitativt d) Givetvis är det bra träning att träna som vi testar! Övrigt; Några checkpoints som bör vara på plats för att Du ska lyckas med din fysiska träning är; En tävlingsplanering för aktuellt år där ni har bestämt vilka tävlingar som är viktigast En träningsperiodisering för den fysiska träningen, vanligt är att man delar in makrocykler, mesocykler, mikrocykler. Bestäm er för vad som ska prioriteras i respektive period ex styrka, snabbhet, rörlighet, aerob kapacitet etcetera. En veckoplanering (måndag till söndag) som innehåller en detaljplan med vilka träningspass som ska genomföras och på vilken belastning (kg, set, reps) det ska ske. Målsättningar fysiskt för året och respektive träningsperiod. Bestämda datum då ni följer upp och utvärderar er träning (tester, analys, reflektion). Kör hårt! Vänliga Hälsningar Fredrik Johansson Fystränare Svenska Tennisförbundet / Resursperson Tennis/ SOK 4