UTVECKLINGSSTADIUM 6: JUNIOR & SENIOR GRUPPER Träna att prestera Utvecklingsstadium 6 riktar sig till verksamhet för simmare som har gått igenom puberteten och valt att satsa på simning fullt ut. Simmarna går nu oftast i gymnasiet och det är viktigt att öka träningsdosen genom hela stadiet så att ninte simmaren planar i sin utveckling. De flesta simmare har i detta utvecklingsstadium slutat växa på längden, framför allt flickor. Däremot kan fortfarande en naturlig muskulär tillväxt ske, framför allt för pojkar. Träningen kommer nu att ha en helt avgörande betydelse för prestationsutvecklingen då simmaren inte längre får något gratis via tillväxt. Det är därför viktigt att simmaren uppnått goda mentala, tekniska och fysiologiska (i första hand aeroba och styrkemässiga) grundfärdigheter för att klara av och tillgodogöra sig den kommande träningen. Träningen i detta utvecklinsstadium är likartad den för vuxna idrottare även om den totala träningstiden ännu inte ligger på samma nivå. Simmaren är i detta stadium mottaglig, utifrån individuella förutsättningar, för alla typer av träning. Inledningsvis bör simmaren också exponeras för olika typer av träning (olika kombinationer av volym och intensitet) för att säkerställa den fortsatta individuella träningsinriktningen. Kapacitetsanalyser samt långsiktiga utvecklingsplaner bör göras. I detta stadium tävlar simmare på JSM eller däröver. Även om det inte sker så stora fysiska förändringar utifrån tillväxt i detta stadium sker det framför allt stora psykosociala förändringar som kommer att ha stor betydelse för simmarens fortsatta utveckling.
Ålder Inträde i detta stadium sker när mognad, rätt nivå och ambition uppnåtts. Detta sker dock tidgast runt 15 års ålders för flickor och 17 års ålders för pojkar. Förkunskaper Simmaren ska ha tävlat och visat utveckling på 400 meter medley för att säkerställa fokus på aerob utveckling och allsidighet samt på 1-2 simsätt som simmaren identiferats ha god fallenhet för. Simmaren bör ha tävlat på samtliga tävlingsdistanser. Simmaren ska ha goda tekniska färdigheter, snabbhet och uthållighet i sitt eller sina specialsimsätt. Simmaren bör ha deltagit på Sum-Sim, Ungdoms-GP och andra inbjudningstävlingar på lokal och regional nivå. Simmaren bör vara kvalificerad för JSM. Simmaren bör ha genomfört minst 800 träningstimmar per år inom simverksamhet i slutet av stadiet (cirka 700 timmar om simmare varit kortare tid i stadiet eller sysslat med andra idrotter parallellt). Simmaren ska klara av de träningsserier som rekommenderades i utvecklingsstadium 5. Simmaren ska kunna utföra grundläggande rörlighetsövningar på land. Syfte Att simmaren ska prestera som tävlingssimmare. Att stimulera till fortsatt utveckling av färdigheter och kapaciteter som kommer ha betydelse för den fortsatta prestationsutvecklingen, men som nu är mer specifika utifrån individuella förutsättningar samt specialsimsätt och specialdistanser. Slutmål Simmaren ska ha en kontinuerlig prestationsförbättring på specialsimsätt och specialdistanser. Simmaren bör också visa på god utveckling på 200 meter medley. Simmaren ska ha alla de grundläggande kapaciteter och färdigheter (fysiska, tekniska, taktiska, mentala och sociala) som har betydelse för den fortsatta simutvecklingen i utveklingsstadium 7. Träningsfokus har ändrats från att bygga färdigheter och kapaciteter till att maximera prestationen. Simmaren bör ha genomfört minst 900 träningstimmar per år inom simverksamhet i slutet av stadiet. Simmaren bör vara minst kvalificerad för SM. Fysisk inriktning Utifrån kravprofilen och kapacitetsanalyser (Svenska Simförbundet 2014), samt individuella förutsättningar, bör specialisering ske mot lämpligt simsätt och distanser. Medley bör, även om det inte är specialsimsätt, ingå som ett inslag i både träning och tävling för att säkerställa en god allsidighet.
Fortsätt prioritera aerob träning, men nu ännu mer specifikt och i syfte att säkerställa en god förmåga att klara av mer träning med högre intensitet, samt få en förbättrad återhämtning. Anaerob träning är viktigt utifrån individuella förutsättningar och krav. Tävlingsperioder kan utgöra ett viktigt inslag i träningsprocessen. Träningen bör vara puls- och laktatbaserad. Fysiologiska och metabola profiler bör genomföras. Landträning tillämpas utifrån simmarens behov, förutsättningar och krav. Rörlighetsoch styrketräning bör, i varierande omfattning, ingå som en naturlig del av träningen. Periodisering av styrketräning ska planeras utifrån syfte och förutsättningar. Stabilitet och rörlighet i skuldror, ryggrad, samt höft-, knä-, fot- och armbågsled ska byggas upp. Bålstabilitet och bålstyrka ska byggas upp. Funktionell träning ska ske i samband med varje simpass. Optimera förberedelserna för toppning och prestation. Tekniska inriktning Fortsatt utveckling av färdigheter som har betydelse för simmarens specialsimsätt och specialdistanser. Simmaren ska få kunskap om grundläggande biomekaniska principers betydelse för simträning. Fokus på utveckling av armtagslängd och frekvens. Bibehåll och förfina simmarens teknik vad gäller olika styrketräningsmetoder. Fortsatt utveckling och optimering av starter, vändningar och undervattenssim. Simmarens individuella styrkor och svagheter ska identifieras. Taktisk inriktning Tävlingar är viktiga för hela träningsprocessen. Specifika tävlingsperioder är en del av periodiseringen. Specifika tävlingstaktiska förberedelser ska vara inslag i träningen. Simmaren ska ha kunskap om olika individuella tävlingstaktiker och dess betydelse för simprestationen. Simmaren ska ha kunskap om taktikens betydelse på slutprestationen. Simmaren ska ha god förståelse för tävlingsanalyser, dess innehåll och användningsområden. Simmaren ska ha god kännedom om splittider, armtagfrekvens och dps. Simmaren ska utveckla sin förmåga att planera strategier för sina tävlingslopp. Simamren ska utveckla förmågan att anpassa sig till olika tävlingssituationer. Idrottspsykologisk inriktning Mental träning är en naturlig del av träningsprocessen för simmaren. Idrottspyskologiska kapacitetsanalyhser bör genomföras för att ytterligare identifiera styrkor och svagheter.
Vidareutveckling och individualisering av mental träning inom färdigheterna, målbilder, inre dialog, självförtroende, målsättning, koncentration, avspänning och spänningsreglering. Introducera mental träning inom färdigheterna motivation och coping. Simmaren bör förberedas på att stagnation under vissa perioder kan förekomma trots kontinuerlig träning. Förändring av kapaciteter och färdigehter tar nu längre tid än före och under puberteten, då ingen direkt fysiologisk tillväxt längre sker. Introducera en idrottspsykologisk rådgivare som en resurs för utveckling av idrottspsykolgoiska färdigheter. Social inriktning Simning ska vara huvudidrott. En utvecklingsplan för hela stadiet, mot utvecklingsstadium 7 och en långsiktig karriärplan, ska upprättas. Simmaren har god förståelse för planering och periodisering och det övriga livets påverkan på tränings- och tävlingsprestation. Simmaren har goda kostvanor. Främja god klubb- och gruppsammanhållning. Simgruppen utgör en viktig del av simmarens sociala liv. Aktiviteter för att stärka gruppen bör ingå i verksamheten. Simmaren är bra på planering för att sköta skola, familjen och det sociala livet parallellt med simning. Disciplin, personlig ansvar och positiv kommunikation ska främjas. De flesta simmare lämnar gymnasiet under detta stadium. Efter gymnasial planeringen görs med den aktive (där studier, arbete och simning på heltid ingår). Tänk på att inte göra några större förändringar i träningsupplägget i samband med sista terminen av gymnasiet då belastningen i skolan oftast är hög. Simmaren ges möjlighet att kombinera elitidrott med högskolestudier. Tränaren ska betona vikten av att simmaren har en personlig utvecklingsplan. Simmarutbildning Utveckla samtliga områden som ingått i tidigare utvecklingsstadier simmarutbildning. Simmaren bör lära sig att självständigt ta ansvar för vissa delar i sin träning och sin simkarriär under denna fas (till exempel vid landträning, styrketräning och återhämtningspass). Simmaren ska kontinuerligt skriva träningsdagbok och lära sig reflektera över sin träning. Simmaren har god kännedom om vilo- och återhämtningsstrategier. Träning Simmaren ingår i en junior- och/eller seniorgrupp. Om möjligt går simmaren på en NIU-skola (Nationell Idrottsutbildning) vilket möjliggör organiserad simträning på skoltid, 3-5 gånger per vecka. Gymnasiet ska ta hänsyn till att simmaren har valt en simkarriär.
Antal pass per vecka varierar mer än tidigare då det baseras på vilka träningsfaser och träningsperioder simmaren befinner sig i. De är också mer individuellt inriktade än tidigare. Kravprofiler och kapacitetsanalyser (Svenska Simförbundet 2014) ska tillämpas. Utveckling av egenskaper och färdigheter sker kontinuerligt. Tränningsvolym har fortfarande stor betydelse, och hög träningsintensiset krävs för att uppnå utveckling, även av aeroba egenskaper. Volymen bör normalt ligga på cirka 35 000-55 000 meter i veckan, beroende på tävlingsdistanser. Under skollov och träningsläger bör simmaren utöka volymen till cirka 60 000-70 000 meter i veckan, cirka 10 veckor per år. Tillämpa dubbel eller trippel periodisering, det vill säga två alternativt tre större formtoppar per år. En målsättning bör vara minst 50 procent träning i 50-metersbassäng på årsbasis. Utnyttja loven till 50-metersträning. Simmaren ska erbjudas simning och träning minst 48 veckor per år. Undvik för långa uppehåll, max 3 veckor åt gången och rekommendera då gärna annan fysisk aktivitet. Simmaren bör erbjudas läger minst 3-4 gånger per år. Förslagsvis enligt följande 2-3 x 3-4 dagar per år + 1 x 10-20 dagar per år. Det sistnämda i stimulerande elitmiljöer och ägrna på varma och soliga breddgrader under vinterhalvåret. Utlandstävlingar bör introduceras för simmare med rätt nivå och ambition för att öka stimulans och svårighetsgrad på tävlandet genom att simmaren bland annat får möta nytt motstånd. TABELL X. TRÄNINGSTID UTVECKLINGSSTADIUM 6. Grupp/fas Ca antal år Ålder Träningstid/vecka (vatten) Landuppvärmning Styrka och rörlighet 1 1-2 15/17 år 2-3 x 90 min 4-5 x 120 min Styrka: 1-2 x 60 min 2 1-2 16/18 år 3 x 90 min 4-5 x 120-150 min Styrka: 1-3 x 60 min 3 1 18/20 år 3-4 x 90 min 4-6 x 120-150 min Styrka: 1-3 x 60 min 4 Varierande 19 år & äldre Se ovan, men ökad intensitet och specificitet. TABELL X. SIMTRÄNING UTVECKLINGSSTADIUM 6. Styrka: 1-3 x 60 min
Sammsatt simning Bensim Armsim Starter/ Vändningar Teknikutveckli ng/färdigheter Träningsfördelnin g: (% av träningstiden) 40 % 20 % (betoning högre aeroba intensitetszoner) 20 % (alla intensitetszoner) 5 % 15 % TABELL X. REKOMMENDERAD FÖRDELNING AV TRÄNING I OLIKA INTENSITETSZONER (LÄS OM INTENSITETSZONER I BILAGA 4), UTVECKLINGSSTADIUM 6. Intensitetszon 1 2 3 4 5 30-35 % 40-50 % (vid specifka mängdveckor, större andel i denna zon) 4-15 % (jämn fördelning, på arm-, ben-, sammansatt simning) 2-10 % (ca hälften sammansatt, resten jämnt fördelat på armoch bensim) 1-4 % (ca hälften sammansatt, resten jämnt fördelat på armoch bensim) Antal pass per vecka med innehåll av respektive intensitetszon. Varje pass Minst 4-6 pass 0-3 pass beoende på övriga högintensitetspas s 0-3 pass beroende på övriga högintensitetspas s Ca 2-6 pass beroende på typ. Tester Tester bör användas regelbundet i detta utvecklingsstadium. De tester som används i utvecklingsstadium 5 kan med fördel användas även här. Dock bör testerna från och med detta utvecklingsstadium blir mer simsättsspecifika och bygga på simmarens individuella inriktning mot olika tävlingsdistanser. I bilaga 6 ges rekommendationer på hur tester i utvecklingsstadium 6 bör tillämpas. Specifika testserier bör genomföras 5-6 gånger per år. Vi rekommenderar också att man börjar använda Svenska Simförbundets Simidrottsprofil, som finns på www.simforbundet.se. Denna kan genomföras 1-2 gånger/ år. För att säkerställa simmarens teknikutveckling ska simmaren regelbundet filmas, såväl över som under vattnet. Simmaren bör också filmas på tävlingar och tävlinsanalyser bör göras där såväl simhastighet, frekvens, antal armtag som starter och vändningar mäts.