Hur går kost och träning ihop? Hur ofta bör man äta? Oavsett om du vill gå upp eller ner i vikt bör du försöka äta 5-6 gånger per dag. Genom att äta små mål ofta håller du blodsockret på en stabil nivå. Det betyder att du inte kommer att bli sötsugen lika ofta. Om du ändå skulle bli sugen blir det lättare att inte äta något onyttigt eftersom du vet att du kommer att få äta igen om någon timme eller två. Vissa hävdar att man håller igång förbränningen genom att äta ofta. Det stämmer inte. Undersökningar som har gjorts visar att det inte spelar någon roll om man äter 3 eller 6 gånger per dag så länge som kaloriintaget är lika stort. Om man däremot lät försökspersonerna äta hur mycket de ville (man kontrollerade alltså inte matintaget) visade det sig att de som åt små mål ofta automatiskt åt mindre mat totalt sett än de som åt 2-3 stora mål. Du bör alltså försöka äta många mindre mål dagligen eftersom det gör det lättare att kontrollera hungern. Frågor 1. Hur många gånger bör man äta per dag? 2. Varför är det bättre att äta fler mindre mål än 2-3 större? 3. Hur ofta brukar du äta om dagarna. Äter du rätt enligt texten ovan? Hur ska sammansättningen av maten se ut? Tallriksmodellen hjälper dig att ge måltiden rätt proportioner. Detta är ett enkelt sätt att få lagom mycket energi (kalorier) och dessutom de energigivande näringsämnena, protein, fett och kolhydrater i rätt fördelning i samband med lunch- och middagsmåltiderna. Tallriksmodellen består av tre delar: kött, fisk, ägg, bönor detta är den minsta delen av tallriken, ca 2/8. Potatis, ris, pasta och bröd som kommer från växtriket fyller en stor del av tallriken, ca 3/8.
Grönsaker, rotfrukter och frukt kommer även detta från växtriket. Denna del är lika stor som den föregående. Om man förbrukar mycket kalorier, som t.ex. vid sportande, kan man antingen äta mer av allt på tallriken eller ersätta en del av grönsakerna med mer potatis eller bröd. Om man däremot vill minska på intaget av kalorier kan man minska allt på tallriken eller ersätta en del av potatisen och brödet med grönsaker. Ät varierat! För att vi ska få i oss alla de näringsämnen som kroppen behöver bör maten vi äter vara varierad. Men vad innebär det att äta varierat? För att göra det lättare att förklara det delar man in maten i olika livsmedelsgrupper. Om du varje dag äter produkter från dessa grupper får du lätt att tillgodose kroppens behov av näring: Grönsaker Kött, fisk, ägg
Frukt och bär Bröd och andra spannmålsprodukter Potatis och rotfrukter Matfett Mjölk och ost Frågor: 1. Varför är det bra med en varierad kost? 2. Varför är tallriksmodellen bra? 3. Rita en bild av tallriksmodellen i ruta A på nästa sida. Rita därefter en bild av hur dina egna måltider är sammansatta i ruta B. Äter du av alla de matgrupper som texten nämner? A B
4. Hur stor del av maten på en tallrik enligt tallriksmodellen kommer från växtriket? Skriv svaret i bråkform. På hur många olika sätt kan du skriva detta bråktal? 5. Hur kan du ändra din kost om du vill sporta mer? Hur kan du ändra din kost om du vill gå ned i vikt? Mat tillsatser Har du någon gång funderat på vad olika E-nummer på en cocacola burk, en korv förpackning eller glas burk betyder? Tillsatser är ämnen som tillsätts i livsmedel för att till exempel: öka hållbarheten (att maten ska hålla längre). Här använder man olika konserveringsmedel och antioxidationsmedel. påverka smaken (tillsätta olika smakämnen, sötningsmedel) Påverka utseende (tillsätta olika färgämnen) för att maten ska se bra och attraktiv ut. påverka konsistensen (stabiliseringsmedel, förtjockningsmedel, klumpförebyggande medel) Olika ämnen och tillsatser används för att påverka smak, färg, konsistens och hållbarhet såväl när vi lagar mat hemma som i industritillverkad mat. Det kan vara gurkmeja och saffran som ger färg, gelatin och potatismjöl som ger konsistens, konserveringsmedel som förlänger hållbarheten och socker, salt och kryddor som ger smak. När mat tillverkas industriellt används av olika skäl fler tillsatser. Varor transporteras ofta långa sträckor vilket kan kräva längre hållbarhet. Även om maten konserverats eller förvaras på något sätt under längre tid blir den till slut förstörd av bakterier, jästsvampar eller mögel. Detta leder till att maten kan förlora sin smak och färg och kan också bli direkt farlig att äta, eftersom bakterier och mögel kan bilda gifter.
Sedan urminnes tider har människan därför sökt metoder för att kunna bevara mat som inte konsumerats omedelbart. De metoder som utvecklades var torkning, rökning, saltning och fermentering (mjölksyrajäsning). Nyare sätt att bevara livsmedel är värmebehandling, kemisk konservering, förpackning i modifierad atmosfär och djupfrysning. Mattillsatser är inte helt riskfria. De kan orsaka hälsoproblem och allergi hos vissa personer. Det brukar vara personer som redan tidigare lider av någon allergisk sjukdom. Vissa tillsatser kan försämra redan etablerad allergi, framför allt hudrelaterade reaktioner som eksem och nässelfeber. Reflekterar i grupp Vad ska vi göra för att minska konsumtionen av livsmedel som innehåller tillsatser? Vad är tillsatser? Varför innehåller många livsmedelsprodukter tillsatser? Vilka hälsoproblem kan uppstå på grund av att man ätit eller druckit något som innehåller tillsatser? Hur bevarade man maten förr i tiden för att den inte ska bli dålig? Hur bevarar vi maten idag.? Finns det några fördelar/nackdelar på hur man bevarade maten förr jämfört med hur man bevarar idag? Förklara ditt svar. Vad kan stärka/förbättra din prestation? Goda resultat bygger på en balans mellan träning, mat, dryck och vila (se figur nedan). Ju mer du tränar desto viktigare är det att du äter rätt, dricker mycket och vilar. All träning sliter på kroppen och det är under vilan som musklerna återhämtar sig och vi bygger upp kroppen igen. Förutsättningarna för att kunna bygga upp kroppen igen är att det finns
tillgång till byggmaterial och tillräckligt med energi. Byggmaterialen är fett, kolhydrater och protein. Vila prestation Träning Kost Hur mycket man bör äta beror framför allt på ålder, kön, hur aktiv man är samt kroppssammansättning. Livsmedelsverket har uppskattat genomsnittligt energibehov för grupper av vuxna män respektive kvinnor samt för barn, vid två olika aktivitetsgrader. Frågor 1. Vad står de tre hörnen i triangeln för? 2. Vad händer med kroppen när man vilar? 3. Vad behöver vår kropp för att bygga upp sig? 4. Balanserar du de tre områdena i triangeln väl? 5. Hur skulle det kunna bli bättre? Vad händer med kroppen när du tränar? När du kör ett träningspass, ökar muskelspänningen, blodtrycket och
hjärtverksamheten i kroppen. Efter passet är det därför viktigt att varva ner kroppen så att dessa värden sjunker till normal nivå igen. Nedvarvningen behövs för att töja ut musklerna samt transportera bort mjölksyra och andra slaggprodukter från muskulaturen. Det är också under denna del av träningen som du fyller kroppen med ny energi. Genom att lägga lite tid på en bra nedvarvning ger du dig själv bättre rörlighet samtidigt som kroppen hinner anpassa sig till den vila och avspänning som följer efter den fysiska ansträngningen. Det är också under den här fasen som energiförråden fylls på igen och kroppen återhämtar sig. Med en bra återhämtning och tillräcklig vila mellan träningspassen, förbättras dina prestationer på lång sikt. Du får inte bara en kompensation för den energiförbrukning som muskelarbetet har krävt, utan en ökning av energiförråden som innebär att du kan prestera mer nästa gång. Avslappningen kan du åstadkomma genom att avsluta träningen med t.ex. jogging i ett lugnt tempo. En annan variant är att gå runt eller trampa på stället medan du pendlar eller roterar lugnt och avspänt med armarna. Du kan också använda motionscykel eller löpband och jobba på en lägre pulsnivå, men tänk då på att även aktivera armarna. Varva ner i fem-sex minuter innan du börjar med stretchövningarna. Efter träningspasset är muskulaturen ofta förkortad. För att sänka spänningen i musklerna tränar man därför avspänning och rörlighet genom stretching. Det är viktigt att stretcha de muskler som du har använt mest. När du har sprungit, gympat eller kört ett aerobicpass, gäller det att stretcha vad-, lår och höftmusklerna, kanske också arm- och bröstmusklerna. Nacken är också en kroppsdel som ofta behöver stretchas, även om man inte alltid tänker på det. Frågor 1. Varför är det bra att varva ner efter träningen? 2. Vad händer i kroppen vid nedvarvningen?
3. Hur kan man varva ned på ett bra sätt? 4. Varför stretchar man efter träningen? 5. Vilka muskler bör du stretcha efter det att du har sprungit? Styrketräning Vad räknas egentligen som styrketräning? Man säger att all aktivitet som innebär en större belastning på kroppen än den är van vid räknas som styrketräning. Är du t ex van vid att endast gå på plant underlag sa får man en styrketräningseffekt genom att gå i trappor. Allteftersom kroppen vänjer sig vid den nya belastningen så avtar styrketräningseffekten. Kroppen arbetar efter överbelastningsprincipen, dvs. muskulaturen måste hela tiden belastas något mer än den är van vid för att du ska utveckla musklerna. Styrketräning brukar utföras med hjälp av redskap, t ex med hantlar, skivstänger eller i speciella maskiner. Vid styrketräningen försöker man så långt som möjligt arbeta med endast en kroppsdel och en muskel i taget. Det kan annars vara lätt att ta i med hela kroppen och på så vis "fuska". Vid sidan av att du riskerar skador blir inte heller träningen lika effektiv. Hur fungerar musklerna? Skelettmuskulaturen har vi för att vi ska kunna röra oss. Den skapar rörelse i kroppen och den rörelsen tas ut i lederna. När musklerna blir starkare byggs mer protein in i dem och de växer i tjocklek. Musklerna kan då utveckla mer kraft, dvs. du orkar lyfta mer. Musklerna sitter fästade till skelettet via senor. När musklerna blir starkare ser kroppen till att även senor och skelett samtidigt blir starkare så att de orkar med den ökade belastningen. Genom alltför hård träning eller genom att ta anabola steroider kan musklernas tillväxt ske för fort i förhållande till de andra strukturerna i kroppen som t.ex. senorna. Risken för skador ökar enormt! Speciellt under uppväxtåren är det viktigt att
höja belastningen långsamt. Upp till 17-18 års ålder sker det stora förändringar i kroppen och det är lättare att råka ut för skador som kan ge dig problem för resten av livet. Vid träning med lättare vikter som stegvis ökas på bygger kroppen upp de olika strukturerna successivt så att det hela tiden är lagom starka i förhållande till varandra Effekter av styrketräning Ökning av den muskulära styrkan mindre belastning på kroppens leder, ligament och ledkapslar Ökning i ledbroskets tjocklek en viss ökning av hjärtats kammarvolym samt muskelvägg avlastning av ryggmuskulaturen ökad muskelmassa förhöjning av grundämnesomsättningen bättre hållningsmuskulatur. Frågor 1. Vad räknas som styrketräning? 2. Hur sitter musklerna fästa vid skelettet? 3. Vad kan hända om musklerna ökar för snabbt? 4. Hur ska man träna på bästa sätt?
Länkar www.aftonbladet.se/vikt/article335075.ab www.vitaminsidan.se http://www.slv.se/sv/grupp1/mat-och-naring/vad-innehaller-maten/