Aktivitetskatalog För dig som ordinerar eller ordinerats Fysisk aktivitet på Recept - FaR Ånge kommun Hösten 2015
Innehållsförteckning Inledning...3 Hänvisningsnivåer för FaR...4 Lathunden....5 Nivå 1 FaR grupper med anpassade aktiviteter...8 Ordinarie gruppverksamhet..9 med en innehållsbeskrivning av aktiviteten Aktivitet på egen hand....12 Kontaktuppgifter till FaR mottagarna.14 2
Inledning Alla individer bör, helst varje vecka, vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter. Intensiteten bör vara åtminstone måttlig, till exempel rask promenad. Ytterligare hälsoeffekt kan erhållas om man utöver detta ökar den dagliga mängden eller intensiteten. Aktiviteten bör kompletteras med muskelstärkande aktiviteter, minst två ggr/vecka. Långvarigt stillasittande bör undvikas. När man ska komma igång och bli mer fysiskt aktiv är det viktigt att man hittar en aktivitet som man trivs med och tycker är rolig. I denna aktivitetskatalog presenteras både aktiviteter på egen hand och aktiviteter i grupp. Den som fått ordinationen Fysisk aktivitet på recept deltar i aktiviteterna på eget ansvar och betalar avgiften själv. Högkostnadsskydd gäller inte, men det finns prova på kort i alla kommuner, har du inte fått ett? Fråga din förskrivare om ett prova på kort som gäller i din kommun, då har du möjlighet att testa en mängd aktiviteter kostnadsfritt. Information om tid, plats eller övriga frågor för de olika aktiviteterna, besvaras av FaR mottagarnas kontaktpersoner. Samtliga har kännedom om FaR, många har genomgått en FaR ledarutbildning. Vi hoppas att du hittar en aktivitet som passar dig. Har du frågor? Kontakta Västernorrlands Idrottsförbund Ingela Asplund Tfn/mobiltfn 060-59 42 03, 070-109 03 36 (vid sms) E-post: ingela.asplund@vnidrott.rf.se Datum:2015-10-11 Att tänka på vid fysisk aktivitet: Bära mjuka lediga kläder så man kan röra sig obehindrat. Välja skor som ger stabilitet och stötdämpning för att minimera risken för skador Ta med en vattenflaska. Ta gärna med en liten handduk för att torka bort svett. 3
Hänvisningsnivåer för fysisk aktivitet Nivå1 Certifierade FaR mottagare För den som behöver stöd och hjälp med sin fysiska aktivitet, finns särskilda anpassade FaR grupper eller verksamhet med särskilda FaR priser. Ledarna har god kunskap om träning och kan motivera dig på din nivå, arbetet sker ofta i samverkan med närliggande hälsocentralen/vårdcentral. Kontaktpersonen (och ev. flera av ledarna) har gått en FaR ledarutbildning certifiering. Ordinarie gruppverksamhet Aktiviteterna är ordinarie verksamhet men fungerar bra som träning för FaR deltagare. Varje FaR mottagare har en kontaktperson som kan informera om aktivitetens innehåll, träningstider, plats mm. FaR mottagarnas kontaktpersoner har kännedom om FaR, många har genomgått en utbildning. Aktiveter på egen hand Tips på aktiveter du kan göra på egen hand, promenader, simning, skidåkning. Prova på kort Ett prova på kort delas ut av förskrivare tillsammans med ett FaR, med prova på kortet har du möjlighet att testa en mängd aktiviteter utan kostnad Max ett kort per ordination av fysisk aktivitet.
Lathund Ordination på fysisk aktivitet Generell ordination av FYSS (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling) och FaR (Fysisk aktivitet på Recept) Träningsform Basaktivitet (B) Exempel på aktivitet Promenader, gå i trappor, trädgårdsarbete, städning Hur hårt? Pratvänlig takt, det vill säga det känns lätt till något ansträngande Hur ofta? Varje dag Hur länge? Minst 30 min/dag (10+10+10) Konditionsträning (K) Stavgång, jogging, cykling, simning, längdskidor, skridskor, motionsgymnastik/aerobics /dans, bollsporter, rodd Andfådd, börja lätt, trappa gradvis upp tills det känns något ansträngande till ansträngande 3-5 dagar/ vecka 20-60 min/ träningsdag Styrketräning (S) Rörelser med kroppen som motstånd, gummiband, vikter,vikt/ motståndsmaskin Till muskeltrötthet för varje övning. Man ska endast med svårighet kunna klara de sista lyften i varje övning 2-3 dagar/ vecka 8-10 övningar 8-12 repetitioner i varje övning. Varje övning minst en gång Länsnätverket FYSS/FaR För mer information: Folkhälsoplanerare Iwona Jacobsson, iwona.jacobsson@lvn.se, Sjukgymnast Kerstin Frænell, kerstin.fraenell@lvn.se Sjukgymnast Gudrun Eriksson, gudrun.eriksson@lvn.se 5
Ordination för olika diagnosgrupper enligt FYSS FYSS fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. Diagnos (kapitel i FYSS-bok) Träningsfor m Hur hårt, Ofta och länge? Artros (16) B, K, S 30 min (10+10+10) 3 ggr/veckan 6-8 veckor för effekt. Måttlig ansträngning Råd o tips Smärta i början kräver viss anpassning. Ingen fara om smärtan avtar efter avslutad träning samt inte ökar från dag till dag. Använd gärna smärtlindrande medicin första veckorna. Fysisk aktivitet är basen i behandlingen av artros. Lagom belastning stimulerar brosknybildning i leden. Ökad stabilitet kring leder, minskad vikt och direkt smärtlindring av muskelarbetet ligger bakom symtomlindringen av träningen. Astma (17) Depression (22) Diabetes mellitus (23) Hjärtsvikt (26) Hypertoni (27) B, K,S vid mild astma (vid svår astma minskas ansträning s-graden) 30-45 min 2-7 ggr/veckan (Pratvänlig) eller 2-5 ggr/veckan (Andfådd) B, K, S 30 min, 2 ggr/veckan i minst 9 veckor B, K, S Dagligen 30 min promenad/ cykling + 2 ggr/ veckan intensivare aktivitet B, K, S Lämplig anstr.grad vid träning av perifer muskulatur är något ansträngande till mycket anstr. B, K, S 30 min, 3-5 ggr/veckan, (Andfådd) 4-6 månader för optimal effekt Involvera stora muskelgrupper. Rätt medicinerad har astmatiker samma potential till förbättrad kondition av träning som icke-astmatiker. Träning med uppvärmning, långsam ökning av intensiteten och träna i intervaller är mycket effektivt för att mildra eller förhindra andningsbesvär. Tiden är viktig. 20 min räcker men gärna 30-45 min. Kan vara bra att träna i grupp och med ledare. Gärna i trevliga ljusa lokaler eller i dagsljus. Lätt styrketräning bra kombination. Motion är basen i behandlingen, ökar kroppens känslighet för insulin. Promenader, gymnastik, cykling, cykelträning i kombination med perifer muskelträning med t ex träningsband (theraband). Det sistnämnda är spec. lämpligt vid uttalad nedsättning av den fysiska prestationsförmågan. Lätt till måttlig ansträngningsgrad liksom lätt till måttlig andfåddhet är lämplig belastning under träningspasset. Undvik extrem hårdkörning. Konditionsträning är bra men även lättare styrketräning. Kan sänka trycket med upp till 10/10 mmhg. 6
Kranskärls sjukdom (28) Kronisk obstruktiv lungsjukdom- KOL (29) B, K, S 30-60 min 3-5 ggr/veckan B, K, S 30 min, 2 ggr/veckan Pratvänlig takt Andfådd efter förmåga. Öka efterhand till 5-7 ggr/vecka Aktivitet efter individuell prestationsförmåga. Syftet är att förbättra konditionen. Viktigt med uppvärmning och nedvarvning. Använd stora muskelgrupper. Gärna intervaller då detta förbättrar syreupptagningsförmågan, muskelstyrka och musklernas uthållighet samt minskad mjölksyrabildning. Mindre behov att vädra ut koldioxid, minskad andfåddhet ökad prestationsförmåga. Vid måttlig-grav KOL sker träning inledningsvis lämpligen under ledning av sjukgymnast. Obesitas (35) (övervikt och fetma) B, K, S Börja promenad 20 min/dag (10+10) Öka, Kondition 45-60 min 2-3 pass/vecka Äldre (14) B, K, S Börja 20 min, 3 ggr/veckan Viktigt med aktivitet som ind. tycker är rolig och trivs med Smärta ( 43) B Regelbunden och kontinuerlig. Långsamt stegrande Kroniska ryggbesvär (40) Ta alltid trapporna, livet ut. Kombinera med kostråd. Individanpassa och öka tid och intensitet successivt. Konditionsträning 45-60 min 2-3 pass minskar fettmassan med 1 kg i månaden. Gärna viktbärande aktiviteter som simning, vattengymnastik och cykling initialt för bättre compliance. Grupp- eller parträning kan stimulera. Gärna rask promenad. Lägg till något för musklerna. Styrketräning för äldre kan på två månader hämta in förlorad muskelstyrka efter ett par decenniers inaktivitet. För friska äldre innebär träning låga risker, betydligt lägre än om man inte tränar. All träning ska påbörjas varsamt så kroppen får möjlighet att sakta anpassa sig till de ökade kraven. Viktigt med regelbunden aktivitet. Var beredd på mer smärta första tiden. Börja med minst 10 min per gång i pratvänlig takt. Öka tiden och intensiteten gradvis. Promenader, jogging, cykling och simning har bevisat smärtlindrande effekt. B, K, S Återuppta normal fysisk aktivitet, se upp för rörelserädsla. Styrketräningsprogram 1 gång/veckan för ryggens böj- och sträckmuskler samt nack- och bukmuskler. Promenader gärna stavgång eller joggning är bra för det flesta. För en del är simning eller cykling bättre. Viktigt med en allsidig fysisk aktivitet på fritiden. 7
Aktiviteter - nivå 1 Särskilt anpassade FaR aktiviteter Moove Certifierad FaR mottagare, mars 2014 Flera alternativ för dig som fått ett FaR och behöver stöd för att komma igång med din träning, kontakta Mats eller Maria för att få vägledning: Månadskort för 199kr/ månad + 99kr engångskostnad. (ingen bindningstid)(ord pris 499kr, junior, senior 299kr) Klippkort 10ggr 500kr + 99kr engångskostnad (ord pris 1000kr) FaR-kurs 500kr 10ggr, innehåller 4 styrketräningspass, 3 föreläsningar stress, kost och träning, 3 gruppträningspass, 2 test tillfällen, blodtryck, vilopuls och sexminuterstest. Gruppen startas när anmält sig. ALLA FaR deltagare inleder med ett personligt samtal med Mats som är utbildad personlig tränare, för att stödja dig och utforma ett personligt träningsprogram utifrån dina behov, (värde 700kr) Om FaR-deltagaren samtycker kan hälsocentralens förskrivare skicka ett mail om att FaR-recept har skrivits till Maria. Maria tar därefter kontakt med dig som patient inom några dagar. Alla erbjudanden gäller vid uppvisande av FaR recept Kontakt: Mats Störtebecker Maria Persson Hemsida: 073-384 44 88, mats@moove.se 073-741 43 37, maria@moove.se www.moove.se 8
Ordinarie gruppverksamhet hos FaR mottagare Aktiviteterna som presenteras är ordinarie gruppverksamhet Body Balance Kombination av olika mind-och stretchbaserade träningsformer såsom yoga, pilates och tai-chi. Rörlighetsträning, styrka och balans står i centrum. Arrangör: Moove Body Combat Kickar, slag till musik och med en kombination av olika självförsvarsdiscipliner, som t.ex. Karate, Thaiboxning, du tränar kondition och fokusering. Arrangör: Moove Box & Efektivträing Högintensiv träning, träna kondition och styrka med slag och sparkar, handskar och mitsar används. Arrangör: Korpen Ånge Dansbaserade träningspass - Aerobic Aerobics är en dansinspirerad träningsform där man med olika stegkombinationer tränar kondition och koordination. Styrka för armar, ben och bål ingår i passen. Effektiv konditionsträning. - Zumba/Latin Moves Zumba är en dansbaserad träningsmetod som utgår från de latinska dansstegen som exempelvis Salsa och Samba som kombineras med aerobicssteg. Zumba erbjuder alla människor träning, från nybörjare till expert. Zumba ger dig bättre flexibilitet, kondition och balans. Arrangör: Moove Korpen Ånge Gympa/Jympa Det finns flera olika varianter av gympa/jympa, gemensamt för alla är att man tränar till musik och blandar så att både kondition och styrkas tränas. I de flesta fall tränas även rörlighet och passen avslutas med stretching. - Sittgympa - Gympa - Funktionellgympa - Barngympa 5 8 år på onsdagar Arrangör: Hjärt- och Lungsjukas förening Korpen Ånge 9
Spinning/Cykling Spinning är motionscykling inomhus i grupp till musik. Ledaren peppar, men det är den enskilda som bestämmer hur hårt hon eller han vill köra genom att reglera motståndet. Spinning kan vara effektiv konditionsträning som även ger styrketränande effekt främst på ben och stuss, men som inte ställer så stora krav på koordinationen. Därför kan spinning vara ett alternativ för den som inte gillar svåra rörelser, och träningen är dessutom skonsam. Arrangör: Korpen Ånge Moove Styrketräning i grupp Att styrketräna i grupp kan vara ett alternativ för den som inte gillar att träna i gym men som ändå vill fokusera på att träna styrka. Träningen sker till musik och med en ledare som instruerar och peppar. - Seniorer i gymmet, 60 + Förbättrad styrka, kondition, uthållighet, balans och rörlighet - Bodypump Pump är en styrkeinriktad träningsform där fria vikter och stång används för träning till förkoreograferad musik. Deltagarna kan själva reglera tyngden genom att avlägsna eller lägga till vikter. - Core Cirkelträning Styrketräning för kärnan i kroppen - mage, rygg, midja och höft. Du använder din egen kroppsvikt som motstånd. Förbättrar din balans och kroppshållning. -Core Bålstabilitet Styrke- och konditionsträning med fokus på bålen. -Kettlebells Styrke- och konditionsträning, med Kettelbells, hantlar och kroppen som redskap. - Switching Varierade rörelser från styrketräning som varieras i kombinationer eller i tid till musik. Arrangör: Korpen Ånge Moove Styrke- och konditionsträning i gym På gymmet tränar man individuellt och man tränar både styrka och kondition. Styrka kan tränas med hjälp av maskiner, hantlar, gummiband och/eller med endast kroppen som motstånd. Konditionen tränas på maskiner såsom motionscyklar och löpband Styrketräning ger inte bara starkare muskler utan även många andra positiva effekter som starkare skelett och bättre hållning. Arrangör: Moove 10
Vattengymnastik I vattengymnastik fungerar vattnet som motstånd och man reglerar själv motståndet genom att minska eller öka intensiteten. Vattengymnastik är ett bra alternativ för den som är otränad eller rehabiliterande eftersom skaderisken är minimal. Såväl kondition som styrka tränas på ett skonsamt sätt. Arrangör: Korpen Ånge Hjärt- och Lungsjukas förening WOD Workout of the day Högintensiv och enkel träning för olika delar av kroppen Arrangör: Moove Medicinsk Yoga Medicinsk Yoga är en säker metod för hälsa och balans på alla nivåer av människan, testat och utprövat i studier vid bland annat Karolinska Institutet och Danderyds sjukhus i Stockholm. Detta är en träningsform för alla - gammal som ung och lämpar sig extra bra för dig som aldrig tidigare har utövat yoga och för dig med specifik problematik så som: utmattningssyndrom, hjärtbesvär, smärtproblematik mm. Om du pga smärta eller stelhet inte kan sitta bekvämt på yogamattan går det även bra att utföra denna yogaform på stol. -Medicinsk yoga En terapeutisk yoga som är anpassad för olika medicinska diagnoser. -Kundalini yoga En meditativ yogaform som passar alla. Arrangör: Kälen Resort 11
Aktiviteter på egen hand Den bästa aktiviteten är den som blir av. Det finns mängder av alternativ för den som vill utföra aktiviteter på egen hand. Följande uppgifter är hämtade från kommunens hemsida www.ange.se Promenad, Stavgång eller jogging Promenader är kanske den enklaste och naturligaste motionsformen. Gång är skonsamt mot muskler och leder, och är samtidigt en aktivitet som de allra flesta kan utföra och kräver minimal utrustning endast ett par bra skor. När man går engagerar man stora muskelgrupper framför allt i benen. För den otränade kan det vara bra att börja med rask gång på slätt underlag, medan den lite mer tränade bör välja mer kuperad terräng. Att gå i kraftig uppförsbacke engagerar sätes-, lår- och vadmuskler i större grad, vilket ställer stora krav på de syretransporterande organen. För den som inte kan springa, men ändå vill ha en rejäl konditionsträning, är gång på löpband med lutning ett alternativ. Jämfört med vanlig gång engagerar stavgång fler muskler i kroppen beroende på att överkroppen används mer aktivt. På så sätt kan pulsen, syreförbrukningen och energiåtgången ökas, vilket ger god träningseffekt såväl muskulärt som konditionsmässigt. Dessutom avlastas höft-, knä- och fotleder vid gång i kuperad terräng om stavar används. Välj en stavlängd som ger bra fäste och en behaglig pendlingsrörelse. För att få rätt stavlängd kan kroppslängden multipliceras med 0,7. Ca en decimeter ovanför armbågen. Välj gärna stavar med reglerbar längd. Löpning/jogging har en mycket god konditionstränande effekt tack vare att det engagerar stora muskelgrupper. Löpning kan bedrivas året runt såväl inne som ute vilket gör aktiviteten lättillgänglig. Nackdelen med löpning är att den belastar muskler, senor och leder relativt hårt, vilket kan leda till överbelastnings- och förslitningsskador. Den som börjar löpträna bör tänka på att skynda långsamt, det vill säga börja med kortare sträckor och gradvis öka längden på träningsrundan och antalet träningstillfällen per vecka. Promenader, stavgång och jogga kan man i princip göra vart som helst. Motionsspår/skidspår Föreningsdrivna elljusspår inom Ånge kommun finns i: Ytterturingen Östavall Fränsta Alby Ånge Hallsta Erikslund Ljungaverk Torpshammar 12
Simning Simning är en skonsam aktivitet som tränar hela kroppen och ger effektiv konditionsträning. Simning passar de flesta och har låg skaderisk. Aktiviteter i vatten belastar däremot inte skelettet varför personer med benskörhet bör komplettera med annan aktivitet som tex. Styrketräning. Simhall i Ånge Kommun: Fränsta Sim- och sporthall Adress: Badhusvägen 9, 840 12 Fränsta Telefon: 0691-250 790 (kassa), Tel 0691-250 791 Cykel När man cyklar tränas kondition och musklerna i lår och rumpa. Jämfört med löpning är cykling skonsammare mot lederna och kan vara en bra aktivitet att börja med om man är otränad. Skridskoåkning Genom skridskoåkning ökar du din kondition och stärker muskler i lår och rumpa. Isbanor i Ånge Kommun: Kastberg hallen Telefon: 0690-250375 Kontaktperson: Ola Haralsson 070-329 76 05 Kanot Företag som erbjuder kanotuthyrning i Ånge Kommun: Ånge Camping Telefon: 0690-103 00 Adress: Albyvägen 254, 841 91 ÅNGE Mail: info@angecamping.se Mid Adventure Telefon: 0691-305 85, 070-310 83 47 Adress: Fränstavägen 312, 840 12 FRÄNSTA Mail: info@midadventure.com Storsands Badplats Telefon: 0690-502 20 Adress: Rotnäset 115, 841 93 Östavall Mail: anders@lindbloms.info 13
Kontaktuppgifter till FaR mottagarna Korpen Ånge Certifierad FaR mottagare Aktiviteter: Fränsta: Kärnan i fokus, Kettlebells, Spinning, Funktionell stolt & stark, Box, Korpen i gymmet, Best of gympa Vattengympa Ånge: Barngympa Vattengympa, men väldigt fulla grupper Kontaktperson: Anna Åsén Adress: Glappsjön 3450,840 12 Fränsta Telefon: 0691-301 39, 073-054 39 35 E-post: annahalsopedagog@hotmail.com Hemsida: www.korpen-ange.se Moove Certifierad FaR mottagare Om FaR-deltagaren samtycker kan hälsocentralens förskrivare skicka information om att FaR-recept har skrivits till Maria. Maria tar därefter kontakt med FaR-deltagaren inom någon dag. Aktiviteter: Konditionsträning, Styrketräning, Switching Core Cirkelträning, Spinning, Aerobic, Zumba, WOD, BTM, Bodybalance, Bodycombat, Cross Fit box, Shbam Kontaktperson: Mats Störtebecker, Maria Persson Adress: Lantmannagatan 17, 841 32 Ånge Telefon: 073-741 43 37 (Maria) E-post: maria@moove.se Hemsida: www.moove.se 14
Hjärt- och Lungsjukas förening Aktiviteter: Sittgymnastik, vattengymnastik måste bokas Kontaktperson: Ingrid Hammarberg Adress: Hussborgsvägen 23, 840 10 Ljungaverk Telefon: 0691-320 89, 070-683 87 64 E-post: ingrid.ljungaverk@telia.com Hemsida: www.hjart-lung.se Kälen Resort Aktiviteter: Medicinsk Yoga för stressrelaterade besvär, för friskvård och för ryggproblem. Nybörjare och fort. kundalini Yoga Kontaktperson: Siv Olsson, utbildad sjukgymnast Adress: Kälen 419, 840 13 Torpshammar Telefon: 070-368 68 86 E-post: siv@kalenresort.com Hemsida: www.kalenresort.com 15
Den som tror att de inte har tid för fysisk aktivitet måste förr eller senare avsätta tid för sjukdom Dr. Edward Stanely, 1826 1893 16