Anders Szalkai. 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer. Format min träningsfilosofi



Relevanta dokument
Tack för ni kom och lyssnade på mig! Mer finns i min bok. Lycka till med er träning

TSM TRÄNINGSUPPLÄGG

Träningsprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K.

I programmen för 5 och 10 km är allt angivet i minuter, här är det precis som i programmet för 21 km antal km som gäller.

Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå

Dina allra ba sta tio kilometer!

Träningsprogram för sluttid 2.15h på Lidingöloppet 30K.

Oskars Svärds Vasaloppsguide

Norrköping 14 juni 2012

Vägen till milen med Metro Mode

långpass 12km där du springer i jämn fart hela tiden runt 6,00-6,30min/km

Dina allra ba sta fem kilometer!

Vägen till milen med Metro Mode

Träningsprogram för Stockholm Marathon Måltid: under 3h 15min

Metoder att träna kondition på!

Träningsplan. Tränare Hannes Assarsson den 22 oktober 2015

långpass 10km där du springer i jämn fart hela tiden runt 7,00-7,30min/km

Lulekamraterna träningsprogram september-oktober 2012

TRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI

MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING INTERVALLPROGRAM

Träningsprogram för Lidingö Ultra 50 km

Västerås skidklubb Karin Spets

9 FAKTA OM PULSTRÄNING

Vägen till framgång. Mika Lehtonen. Replot Oy Endurance For Life Ab Sports Testing & Power Wear

Lulekamraterna träningsprogram juni-augusti 2012

Träningstips: Grunder i fysisk träning

Träningsprogram för sluttid 2h på Lidingöloppet 30K.

Fysiologi & träningslära. Örkelljunga Orienteringsgymnsaium

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson

Klubbträning våren 2010

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra?

Lulekamraterna träningsprogram april-juli 2011

Bästa konditionsträningen på 30 min

Passbeskrivning. Jympa och annan gruppträning

Fysträning. Fysiska krav inom alpint. Kondition. Styrka. för r alpina ungdomar. - Hög g aerob kapacitet. - Bra allmän n styrka - Skadeförebygga

Träningsplanering Juniorgruppen En liten introduktion med introduktion till varför och därefter förslag på upplägg

Springa 10 på 10. Träningsprogram och stöd

Halvmaraton på halva tiden

Resumé av Rätt mat ger resultat, - så får du ut mer av din träning med Linda Bakkman.

Lulekamraterna träningsprogram april-juli 2012

Små barn- studsar och hoppar- avtar något vid tonåren.

Löpning distans. Aktuellt. Träningsupplevelse- profil, karaktär och målgrupp

TRÄNINGSPROGRAM 6 VECKOR

Med löparskor till Mallorca Susanne Dalsätt & Miranda Kvist

Lulekamraterna träningsprogram augusti-september 2013

Värden. Summa av uppvärmning. Summa av sträcka. Summa av nedvarvning

Lulekamraterna träningsprogram april-juli 2013

I programmen för 5 och 10 km är allt angivet i minuter, här är det antal km som gäller.

Kom igång programmet - Efter 2 månader kommer du kunna springa i 45min

Trä ningslä rä. Att ta ansvar för sin hälsa. Träning

Träning och Tävling 2014

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om:

Träning av uthållighet molekylärbiologisk teknik ger vetenskaplig evidens till nya träningsmodeller. Upplägg:

Lulekamraterna träningsprogram sommaren 2010

Fysprogram Värmdö Hockey Team-04 Sommaren 2017

Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form.

Lulekamraterna träningsprogram januari-mars 2014 Datum Tid Samling Syfte Beskrivning R/I 10 kp 10 kp I/R 10 kp

Härryda Handbollsklubb

Träningssupport inför hinderlopp

Lugn löpning över en viss tid/sträcka, farten ska hållas på en sådan nivå att man kan prata.

Kondition uthållighet

TRÄNINGSPROGRAM INFÖR LIDINGÖLOPPET

Tema Fysik. Henrik Löfås. Monday, 13 August, 2012

Uppvärmning. Vad händer i kroppen. Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan.

Spin distans. Aktuellt. Träningsupplevelsen

REHABPROGRAM. Hjärt & Lung. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg

Genomförande i stort Tankar bakom upplägget Periodisering Träningsstyrning hur ska det kännas? Viktiga begrepp

Träning och Tävling 2010

Sommarträning för juniorer ( )

Träningsprogram sommaren 2017 för Remsle UIF F -03

FUNKTIONELL LÖPNING PASS HÖSTEN 2018

Löpträningsbanken. Grundläggande övningar och pass för löpargrupper

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning

Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut.

Lulekamraterna träningsprogram augusti-september 2011

Vad innebär konditionsträning?

Varför mäta träningens intensitet?

Träna med Låg Puls från Lidingö till Sälen

Eleven kan på ett i huvudsak (E) fungerande sätt

Löpning kvalitet. Aktuellt. Träningsupplevelse- profil, karaktär och målgrupp

Konditionsträning. Total löpsträcka med olika intensitet Skillnad mellan olika positioner och olika nivåer Repeated sprint ability

Planera din konditionsträning

4x50fr 3s benspark på sidan efter var tredje armtag 4x50fr (25 knutna nävar + 25 vanligt) st löst min lugn Lidingöloppsprogram nr 1 30

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

En kort löpträningsguide

Tränar man på stressad tröskel (AT+) Borg ca 17, fixar man bara ungefär 20 min.

Hannah Svensson Arena Älvhögsborg

Indoor walking distans

Kom igång jogg Vt-18 - UPPLÄGG*

Anteckningar från seminarium med Arne Lindholm på Umåker 16/ Först sammanfattning av föreläsningen och sedan mer anteckningar nedanför.

Grundfas 2. Antal pass: 13 Antal timmar: 14. Dag Simning Cykling Löpning Styrka. Måndag. Tisdag. Onsdag. Torsdag. Fredag. Lördag.

Träningsfysiologi. Energi. Kolhydrater. Fett MUSKELGLYKOGEN UNDER ARBETE. Korsbryggecykeln. Snabb tillgång och lätt för cellerna att använda

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014/2015


Träningsprogram 1 (ca 45 min)

Det bästa träningspasset är det som du genomför! Kvalitet i varje minut!

Träningsprogram. Löpning van motionär 21 km på 12 veckor

TRÄNA DIG I TENTAFORM. Peter Lundell & Karl-Fredrik Andersson

Träningsprogram Lulekamraterna juli-oktober 2015

Transkript:

Anders Szalkai 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer Format min träningsfilosofi

Träningsfilosofin Olika bakgrund Olika målbild Liknande upplägg Mix kvalité & distans Modifieringar utifrån person Volym Intensitet Alla kan ta del och utvecklas av en varierad träning innehållande mycket av det som löpningen erbjuder

Progression Minst 2 löppass per vecka Var 5:e dag + alternativ kondition Seriöst 3 löppass per vecka

Grunden DISTANSLÖPNING Pratfart, 15-60 (85 ) Fart (Puls 60-75% av max) 10 km maxfart MINST + 20 s per km (undantag 6:45 min/km långsammare) INGEN BEGRÄNSNING I LÅNGSAMMARE FART ÄN NATURLIG LÖPNING! 1.40 löpare, snittfart på loppet 4:44. Distansfart 5.10 min/km 2.00 löpare, snittfart på loppet 5:41. Distansfart 6.00 min/km Motsvarande på maran. En skala där skillnad mellan tävlingsfart och distansfart minskar för att ha en brytpunkt på runt 7.00 min/km MÅNGA SPRINGER FÖR FORT Vill inte att detta pass ska slita

Lugn Distans ger Tillvänjning. Muskulärt, leder, ligament.. Stimulerar enzymer/syresättningen Bygger grund, ger volym Återhämtande Socialt

Distansen övergår till LÅNGPASS Över 90 (60 ) Lugn grundfart. Alla distanslöpningseffekter + Energiomsättningsträning Fett som energikälla + Muskulär uthållighet + Stimulering av kapillärer & enzymer + Mentalt positiv styrka inför långlopp Mycket syre skvalpa runt kräver lugn fart Tuff fart sliter

Långpasset Halvmara 1.10-1.40 ----25 km 1.45-2.00 ---22 km 2.05-2.15 --- 20 km Maraton 30 km. Snabblöpare 35 km 3-3,5h

Maraton långpassfart TIDSMÅL MARATHON MARAFART nå tidsmål Långpassgrundfart Differans i sekunder Variations-spann 3.00 4.15 4.40 25 3.15 4.37 5.00 23 3.30 4.58 5.20 22 3.45 5.19 5.40 21 4.00 5.41 6.00 19 4.15 6.02 6.20 18 + 10-5 sekunder 4.30 6.23 6.40 17 4.45 6.45 6.55 10 5.00 7.06 7.05 0

Halvmara långpassfart TIDSMÅL Halvmarathon Fart på halvmaran Långpassfart upp till 21km Differans i sekunder Variations-spann 1.30 4.15 4.50 35 1.40 4.44 5.15 31 1.50 5.12 5.42 30 + 10-15 sekunder 2.00 5.41 6.10 29 2.10 6.09 6.36 27 XX XX XX 0-25

LÅNGPASSET; den lugna farten förutsätter samtidigt att du som löpare har med kvalitativ träning i veckan mellan långpassen om du ska nå angivet tidsmål.

Fartökningslångpass. Långpass 10-20% av distans 2/3 in i passet Intervallinslag Progressivt upplägg ner mot tävlingsfart Ger muskulär uthållighet. Förmåga springa fort med trött muskel Kombinationslångpass Löpning + Crosstr/Cykel/Skidor Morgonjogg (Distans utan kolhydrater)

Dricka under långpass? Ja!!! Sportdryck/Energi?? + Återhämtning + Prestation under pass; ork vara ute längre - svagt försämrad träning på fett-utnyttjandegraden korta LP, välja vatten. Längre; med energi

Uppvärmning och nedvarvning i samband med kvalité Uppvärmning; DYNAMISK RÖRLIGHET!! Skadeförebyggande Varma muskler Mer ledvätska Rörligare Prestationshöjande Ökad enzymaktivitet Snabbare kemiska processer Syret avges lättare till muskler Snabbare nervimpulser Snabbare anpassning av blodomlopp och andning Aktiverar svettkörtlar

UPPDELNING = lättare nå stor total mängd intensivt arbete Hög puls under lång tid

Komma igång KORTA Syreupptagningsintervaller 30-40 sekunder Kort vila, 50-100% av löptiden Sub-max. Prata på vilan Nå 10 min total intervalltid 15x40 = 10 min (3x5x40 )

Reflektera över löptekniken HÖFTEN Tyngpunkt och hållning Fotisättning Aktivt Kraft framåt! Investera i ett smidigare skoalternativ Välj ut pass med teknikfokus

Naturligt sätt att få upp löpstyrka. (ger även kondition). Förhöjd muskelstyrka Starkare senor/ligament Förbättrad löpekonomi. Spänstigare steg, bättre hållning! Tränar syreupptagning Börja lugnt!!!

LÖPBAND.

LÖPBANDET Alltid prelöpning Alltid 0,5-1% motlut. Fördelar: Motiverande Fartkänsla Enkel styrning av intensitet Risker: Monotont. Variera fart & lutning Vätskebrist Drick Ingen rak jämförelse mot riktig löpning..

VAL AV UPPLÄGG HALVMARATON

VAL AV UPPLÄGG MARATON Formperiod Kort (Sprint) backe Kort intervall lång vila Lång intervall; tuffa! Kortare tävlingslopp.

Kombinera moment i samma pass: Kombipass 1. Tröskel kort + Kortintervall 2. Kort/medel backe + flytintervall lika lång tid som backen. 3. Löpskolning + backe (kvalité) Kombinera pass dagar efter varandra 1. Kort backe/lugnt långpass 2. Kortintervall med kort vila/ Lugnt långpass 3. Tröskelpass/Kortintervall

Var 5:e/3:e dag Korta intervaller Aktivare löpsteg Långpass lugn fart Variation Pulsera Utvärdera med dagbok Vilan bygger upp Hitta glädjen & målet!