Anders Szalkai 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer Format min träningsfilosofi
Träningsfilosofin Olika bakgrund Olika målbild Liknande upplägg Mix kvalité & distans Modifieringar utifrån person Volym Intensitet Alla kan ta del och utvecklas av en varierad träning innehållande mycket av det som löpningen erbjuder
Progression Minst 2 löppass per vecka Var 5:e dag + alternativ kondition Seriöst 3 löppass per vecka
Grunden DISTANSLÖPNING Pratfart, 15-60 (85 ) Fart (Puls 60-75% av max) 10 km maxfart MINST + 20 s per km (undantag 6:45 min/km långsammare) INGEN BEGRÄNSNING I LÅNGSAMMARE FART ÄN NATURLIG LÖPNING! 1.40 löpare, snittfart på loppet 4:44. Distansfart 5.10 min/km 2.00 löpare, snittfart på loppet 5:41. Distansfart 6.00 min/km Motsvarande på maran. En skala där skillnad mellan tävlingsfart och distansfart minskar för att ha en brytpunkt på runt 7.00 min/km MÅNGA SPRINGER FÖR FORT Vill inte att detta pass ska slita
Lugn Distans ger Tillvänjning. Muskulärt, leder, ligament.. Stimulerar enzymer/syresättningen Bygger grund, ger volym Återhämtande Socialt
Distansen övergår till LÅNGPASS Över 90 (60 ) Lugn grundfart. Alla distanslöpningseffekter + Energiomsättningsträning Fett som energikälla + Muskulär uthållighet + Stimulering av kapillärer & enzymer + Mentalt positiv styrka inför långlopp Mycket syre skvalpa runt kräver lugn fart Tuff fart sliter
Långpasset Halvmara 1.10-1.40 ----25 km 1.45-2.00 ---22 km 2.05-2.15 --- 20 km Maraton 30 km. Snabblöpare 35 km 3-3,5h
Maraton långpassfart TIDSMÅL MARATHON MARAFART nå tidsmål Långpassgrundfart Differans i sekunder Variations-spann 3.00 4.15 4.40 25 3.15 4.37 5.00 23 3.30 4.58 5.20 22 3.45 5.19 5.40 21 4.00 5.41 6.00 19 4.15 6.02 6.20 18 + 10-5 sekunder 4.30 6.23 6.40 17 4.45 6.45 6.55 10 5.00 7.06 7.05 0
Halvmara långpassfart TIDSMÅL Halvmarathon Fart på halvmaran Långpassfart upp till 21km Differans i sekunder Variations-spann 1.30 4.15 4.50 35 1.40 4.44 5.15 31 1.50 5.12 5.42 30 + 10-15 sekunder 2.00 5.41 6.10 29 2.10 6.09 6.36 27 XX XX XX 0-25
LÅNGPASSET; den lugna farten förutsätter samtidigt att du som löpare har med kvalitativ träning i veckan mellan långpassen om du ska nå angivet tidsmål.
Fartökningslångpass. Långpass 10-20% av distans 2/3 in i passet Intervallinslag Progressivt upplägg ner mot tävlingsfart Ger muskulär uthållighet. Förmåga springa fort med trött muskel Kombinationslångpass Löpning + Crosstr/Cykel/Skidor Morgonjogg (Distans utan kolhydrater)
Dricka under långpass? Ja!!! Sportdryck/Energi?? + Återhämtning + Prestation under pass; ork vara ute längre - svagt försämrad träning på fett-utnyttjandegraden korta LP, välja vatten. Längre; med energi
Uppvärmning och nedvarvning i samband med kvalité Uppvärmning; DYNAMISK RÖRLIGHET!! Skadeförebyggande Varma muskler Mer ledvätska Rörligare Prestationshöjande Ökad enzymaktivitet Snabbare kemiska processer Syret avges lättare till muskler Snabbare nervimpulser Snabbare anpassning av blodomlopp och andning Aktiverar svettkörtlar
UPPDELNING = lättare nå stor total mängd intensivt arbete Hög puls under lång tid
Komma igång KORTA Syreupptagningsintervaller 30-40 sekunder Kort vila, 50-100% av löptiden Sub-max. Prata på vilan Nå 10 min total intervalltid 15x40 = 10 min (3x5x40 )
Reflektera över löptekniken HÖFTEN Tyngpunkt och hållning Fotisättning Aktivt Kraft framåt! Investera i ett smidigare skoalternativ Välj ut pass med teknikfokus
Naturligt sätt att få upp löpstyrka. (ger även kondition). Förhöjd muskelstyrka Starkare senor/ligament Förbättrad löpekonomi. Spänstigare steg, bättre hållning! Tränar syreupptagning Börja lugnt!!!
LÖPBAND.
LÖPBANDET Alltid prelöpning Alltid 0,5-1% motlut. Fördelar: Motiverande Fartkänsla Enkel styrning av intensitet Risker: Monotont. Variera fart & lutning Vätskebrist Drick Ingen rak jämförelse mot riktig löpning..
VAL AV UPPLÄGG HALVMARATON
VAL AV UPPLÄGG MARATON Formperiod Kort (Sprint) backe Kort intervall lång vila Lång intervall; tuffa! Kortare tävlingslopp.
Kombinera moment i samma pass: Kombipass 1. Tröskel kort + Kortintervall 2. Kort/medel backe + flytintervall lika lång tid som backen. 3. Löpskolning + backe (kvalité) Kombinera pass dagar efter varandra 1. Kort backe/lugnt långpass 2. Kortintervall med kort vila/ Lugnt långpass 3. Tröskelpass/Kortintervall
Var 5:e/3:e dag Korta intervaller Aktivare löpsteg Långpass lugn fart Variation Pulsera Utvärdera med dagbok Vilan bygger upp Hitta glädjen & målet!