Stillasittande och otillräcklig fysisk aktivitet Margareta Eriksson Folkhälsostrateg Folkhälsocentrum, Norrbottens läns landsting Leg. sjukgymnast Med Dr, Leg. sjuksköterska Expertgrupp LSR Umeå 26 november 2014 1 Otillräcklig fysisk aktivitet och stillasittande - två oberoende riskfaktorer Otillräcklig fysisk aktivitet < 30 min /dagligen <150 min/vecka Stillasittande Ingen muskelrörelse Muskulär inaktivitet Otillräcklig fysisk aktivitet och stillasittande tid - två olika beteenden med delvis olika fysiologiska konsekvenser
Den aktiva soffpotatisen vanligt rörelsemönster Mätt med accelerometer: Den aktiva soffpotatisen är måttligt-intensivt fysiskt aktiv 31 min/d och uppfyller rekommendationen om fysisk aktivitet MEN är stillasittande 71% av tiden! Konsekvenser? Stillasittande oberoende riskfaktor! Healy, Owen 2010 3 Definitioner stillasittande Aktiviteter som inte ökar kroppens energiförbrukning väsentligt över förbrukningen i vila (Pate, O`Neill & Lobelo, 2008) 1.5 metabolic equivalent, MET, sittande eller liggande, men vaken (Sedentary Behaviour research Network 2012) Vila/stillasittande = 1 kcal/kg/tim = syreupptag 3,5 ml/kg/min 1MET = den energi eller syre som kroppen använder i vila Ju hårdare arbete, ju högre syreförbrukning, ju högre MET värde Accelerometer <10 (cpm) counts per minut <5000 steg per dag TV-tittande, skärmtid..
Otillräcklig fysisk aktivitet och stillasittande lika farligt som rökning Fysisk inaktivitet och sjukdomsbördan Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burdon of disease an life expectancy. I-Min Lee, Lancet 2012 Fysisk inaktivitets del i sjukdomsbördan Globalt Sverige Kranskärlssjukdom 6 % 7,3 % Typ 2 diabetes 7 % 9,1 % Bröstcancer 10 % 11,5 % Coloncancer 10 % 13,1 % Mortalitet 9 % 11,8 % Fysisk inaktivitet dödar lika många som rökning!
Fysisk inaktivitet i sjukdomsgrupper Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burdon of disease an life expectancy. I-Min Lee, Lancet 2012 Globalt Inaktivitet bland de med manifest sjukdom Inaktivitet bland de med risk för sjukdom Kranskärlssjukdom Typ 2 diabetes Bröstcancer Coloncancer 35,2 % 35,2 % 38,8 % 35,2 % 42,2 % 43,2 % 40,7 % 42,9 % Otillräcklig fysisk aktivitet globalt Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burdon of disease an life expectancy. I-Min Lee, Lancet 2012 Fysisk inaktivitet definierades utifrån de som ej uppnådde gällande rekommendation Var tredje person över 15 år är fysiskt inaktiv = 1,5 miljarder människor. Fysisk inaktivitet orsakar 9 % av prematura dödsfall årligen = 5,3 miljoner. Om antalet inaktiva minskas med 10 % respektive 25 % skulle mer än 500 000 liv räddas alternativt 1,3 miljoner liv räddas. Om ingen var inaktiv skulle den förväntade livslängden i världens befolkning öka med 0,7 år. Globalt är kvinnor mer fysiskt inaktiva än män Inaktivitet stiger med ökad ålder och med inkomsten i landet.
Andel vuxna som sitter 4 tim el mer/dag en internationell jämförelse Europa 64% Amerika 55% Mellanöstern 41% Oceanien 40% Afrika 38% Sydostasien 24% Otillräcklig fysisk aktivitet Sverige I Sverige är ca 35 % otillräckligt fysiskt aktiva (Socialstyrelsen 2011) Självrapporterad fysisk aktivitet, Hälsa på lika villkor Andelen personer med stillasittande fritid ca 14 % Hälsa på lika villkor
Stillasittande fritid i Sverige Norrbottniska män sitter mest Skärmtid på fritiden för skolelever Ca 30% av eleverna i gymnasiet spenderar 5 tim eller mer vid TV, dator, mobil Hälsosamtalet i skolan Norrbotten 2013
Hur länge sitter du stilla under en dag? FHI 2012. Tänk på den tid som du tillbringar under en typisk vardag, i samband med arbete, studier, transporter, i hemmet och på din fritid. Exempelvis tid vid datorn, framför tv.n eller i bil, buss eller tåg. Hur mycket sitter du igenomsnitt under en vanligvardag? Ange hela timmar 1000 personer över 15 år 15-29 år 30-49 år 50-64 år 65 - år Totalt - 3 tim 20 % 24 % 26 5 32 % 25 % 4-7 tim 39 % 41 % 41 % 53 % 43 % 8-11 tim 33 % 24 % 26 % 8 % 23 % 12 tim 5 % 9 % 6 % 2 % 6 % Tveksam 3 % 1 % 2 % 5 % 3 % 29 % av svenskarna sitter stilla 8 tim eller mer under en vanlig vardag! 38 % i åldern 15-29 år sitter stilla 8 tim eller mer en typisk dag 29 % sitter stilla i två tim minst 1 g/dag utan att resa sig Låg fysisk prestationsförmåga ökar risken för dödsfall i hjärtkärlsjukdom 7080 kvinnor och 25340 män, Aerobic center longitudinal study, Dallas Deaths/10,000 PY 20 15 10 5 Low Mod High 0 Women Men Blair SN et al. JAMA 1996; 276:205-10 14
Låg fysisk prestationsförmåga och risk för död Aerobic Center Longitudinal Study 40 842 män (3333 döda) 12 943 kvinnor (491 döda) Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21 st century Låg fysisk prestationsförmåga (CRF) orsak till flest dödsfall;16%, hypertoni 15% rökning 9% Steven Blair m.fl, BMJ 2009 16 Intet nytt under solen Jeremy Morris Lancet 1953 Samband mellan fysisk aktivitetsnivå på arbetet och insjuknade i kranskärlssjukdom 1,6 1,4 1,2 1 0,8 0,6 0,4 0,2 0 Coronary Occlusion *0-3 dar efter hjärtinfarkt Drivers Conductors Early Mortality* 31 000 transportarbetare i London Halverad risk för hjärtinfarkt hos konduktörer vs chaufförer Brevbärare vs posttjänstemän
Stillasittande tidsålder rörelsemönster under dygnets timmar Kallings L et al. Läkartidningen 2010;107:2090-5. Fetma och stillasittande Personer med fetma satt i genomsnitt 2,5 timmar mer varje dag än normalviktiga. Skillnaden i energiförbrukning mellan den sittande personen och en person som stod upp motsvarande tid var ca 350 kcal. ca 5-10 kg på 1 år! Levine 2005
Vår livsstil - allt mer stillasittande Arbete fritid - transport Jägare & samlare Moderna människan Inaktiva Steg/dag 23 000 10 000 2 500 (Hill et al. 1989) 19 Amish går dubbelt så många steg per dag Old order Amish 18-75 år, 51 män, 45 kvinnor Män 18 425 steg/dag Kvinnor 14 196 Steg/dag 0 % av männen och kvinnorna var feta Basset JR 2004
Begränsa stillasittande tid ta varje tillfälle till rörelse -Vid promenad ca 5 km/tim förbrukar vi 4 ggr mer energi jämfört med om vi ligger eller sitter stilla (20 kj jämfört med 5 kj) Levine 02,05 - När vi går i trappor förbrukar vi 25 ggr mer energi än om vi åker hiss Levine 07 Energi förbrukning kcal/tim Church T et al. PLos one 2011;6:e19657
Förändringar i yrkesrelaterad fysisk aktivitet förklarar en stor del av viktuppgången i USA Skattad och uppmätt vikt hos män och kvinnor 1960-2005 Utveckling av lätta, måttligt och fysiskt tunga arbeten Church 2011 Studie på friska unga män Minskade antalet steg per dag från 10 000 till 1500 under 14 dagar Konsekvens: nedsatt glukostolerans Insulinresistens och fettinlagring på 14 dagar! insulinresistens förhöjda blodfetter förlust av muskelmassa ökad mängd visceralt fett Bente Klarlund JAMA 2008
TV-tittande, fetma och diabetes Antal timmar framför TV:n, oberoende av kost och motionsvanor, har visat sig vara kopplat till framtida risk för fetma och diabetes. 68 Nurse s 497 kvinnor Health följdes Study, i 68 6 år. 497 Nurse s kvinnor Health följdes Study i 6 år. Hu 2003 Risken för fetma och diabetes ökade med 14% resp. 23% för varje 2 tim/d ökning TV-tittande, medan 1 tim rask promenad minskade risken för fetma 24% och diabetes 34%. Råd: - TV-tittande <10tim/v och - Promenad 30 min/d Health Professional s, Follow-up Study,37 918 män följdes i 10 år Hu 2001 European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Potsdam Study, 23 855 kvinnor och män följdes i genomsnitt 7,8 år, Ford 2010 TV-tittande 4 tim/d jämfört <1tim/d = 63% ökad risk för diabetes, men då justering för vikt blev riskminskningen 14% TV-tid, total stillasittande tid metabolt syndrom och hjärt-kärlsjukdom Meta-analys av 10 tvärsnittsstudier, totalt 21 393 personer, Edwardson 2012 Samband mellan total stillasittande tid och förekomsten av metabolt syndrom hos både män och kvinnor The European Youth Heart study Eklund 2006 Samband mellan antal timmar framför TV:n eller datorn, skärmtid, och förekomsten av metabolt syndrom hos barn EPIC Norfolk Study, 12 608 kvinnor och män följdes i snitt 6,9 år Wijndaele 2011 Varje 1 tim/d ökning av TV-tittande ökade risken för insjuknande och död i hjärt-kärlsjukdom, oberoende av fysisk aktivitet. Justering för BMI och midjemått påverkade samband endast till en mindre del.
TV-tittande och mortalitet 8800 friska vuxna >25 år följdes i snitt 6,6 år Varje ökning av tid framför TVn (1 tim) - 11 % ökad total mortalitet - 18 % ökad CVD död TV-tittande > 4 tim/dag (jmf under 2 tim/dag) - 46 % ökad total mortalitet - 80 % ökad CVD död multiadjusted tex rökning, matvanor, alkohol vikt, bukfetma, utbildning och motionsvanor Dunstan DW et al. Circulation 2010 Annons Hemköp DN 2007-01-18 Stillasittande tid och mortalitet Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular diseases, and cancer Canada fitness survey, Katzmarzyk 2009 7278 män och 9735 kvinnor, 18-90 år, följdes i 12,9 år Råd om fysisk aktivitet av minst måttlig intensitet bör kompletteras med råd om att undvika stillasittande.
Sitta framför TV:n förkortar livet! 81 år 76 år - 5 år Varje timme framför TV:n förkortar livet med 22 minuter hos män och kvinnor över 25 år Veerman 2011 Stillasittande tid och mortalitet Data på 222 497 personer i Australien 45 år eller äldre, följdes igenom snitt 2,8 år Van Ploeg 2012 Samband mellan total stillasittande tid och risken för total dödlighet oberoende av övrig fysisk aktivitet och BMI. Gällde friska såväl personer med diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Personer som var stillasittande 8-11 tim/d hade 15 % ökad risk för död jämfört med de som var stillasittande <4 tim/d Personer som var stillasittande >11 tim/d hade 40% ökad risk för död jämfört med de som var stillasittande <4 tim/d
Negativa effekter av att sitta stilla länge - mekanismerna kraftigt sänkt energiförbrukning enzymsystem stannar av (t.ex. minskad aktivering av lipoproteinlipas, LPL) fettomsättning minskar minskat upptag av triglycerider i muskulaturen blodfetter stiger bukfetman ökar glukostransportörer fungerar sämre (t.ex. GLUT 4) blodsockret stiger inflammationsframkallande proteiner ökar mm.. Längre perioder av stillasittande innebär en ökad risk, oberoende av övrig fysisk aktivitet Bensträckare lönar sig! Mätning med accelerometer på 4757 vuxna stillasittande personer visade att personer som avbröt stillasittandet med korta bensträckarpauser hade: 1 minut - lägre midjemått (- 4 cm), - högre HDL, - lägre triglycerider, - lägre CRP, - mindre insulinresistenta NHANES (US National Health and Nutrition Examination Survey), USA, 2003/04 och 2005/06 Healy 2010
Fysisk aktivitet och stillasittande Öka Byt till Begränsaa Daglig fysisk aktivitet - vardagsaktivitet Hiss Trappa Långvarigt Stillasittande Aerob fysisk aktvitet Styrketräning Gåendet och stående Bil Sittande vid skrivbord Cykel Buss Gå Stå vid skrivbord Bilåkandet Tråkig träning! Dåligt samvete Rolig Fysisk aktivitet! Stegräknare Tack för uppmärksamheten! margareta.eriksson@nll.se