MINDFULNESS om att leva här och nu MINDFULNESS vad är det? Mindfulness är ett sätt att vara ett sätt att förhålla sig till den inre och yttre verkligheten. Mindfulness utvecklades av Dr. Jon Kabat-Zinn vid University of Massachusetts Medical School i USA men har sitt ursprung i den österländska buddistiska meditationstraditionen. Mindfulness är den upplevelse av närvaro som uppstår genom att man avsiktligt odlar uppmärksamhet i nuet utan att döma eller bedöma det man upplever, tänker eller känner. I det ingår att möta sig själv med en känsla av ömhet, vänlighet och omtanke. En icke-dömande inställning är central för mindfulness. Ur detta, dvs. det att inte döma, värdera eller analysera uppstår acceptans, men utan det mentala motstånd som ordet acceptans kan bära med sig att acceptera är inte detsamma som att gilla. Mindfulness handlar inte om att fixa något eller att ta sig från punkt A till punkt B, det är en inbjudan till att vara där man redan är. Det finns sju grundläggande attityder som används inom mindfulness: Inte döma vår vana att kategorisera allt och alla låser fast oss i automatiska reaktionsmönster Tålamod bara öva och släpp fixeringen vid resultat, se vad som händer En nybörjares sinnelag upplev allt som om att det var första gången, det öppnar för nya upptäckter Tillit till dig själv, visa vänlighet och omtanke om dig själv, se vad som händer Inte sträva inte jaga efter nästa stund och resultat, vila i denna stund Acceptans se saker som de är inte som du önska de skulle vara, en förutsättning för att kunna fatta kloka beslut och släppa taget Släppa taget om det du inte kan förändra, eller svara på den situation som uppstår och som du kan och vill påverka bromsa din autopilot och hinn välja själv hur du vill reagera
MINDFULNESS varför det? Dagens samhälle premierar görandet, vi får bekräftelse och uppskattning nästan uteslutande när vi presterar något, att bara vara ses inte som en färdighet. Samhället snurrar allt fortare och vi utsätts för alltmer information, det krävs mer och mer av oss och tiden för återhämtning krymper. Många upplever stress och sömnlöshet, symptom på att något är fel. Då kan man behöva lära sig att återta kommandot över sitt eget liv. Mindfulness är ett sätt. Det finns mycket forskning om mindfulness (ca 500 artiklar om året publiceras) och det står utom all tvivel att det fungerar, det forskningen riktar in sig på nu är vilken dos, vilken art och hur länge man behöver öva för att uppleva skillnad. Genom att praktisera mindfulness kan man hitta sitt inre lugn minska sitt lidande (oro, ångest, stress, fysisk och psykisk smärta, m.m.) hitta den glädje och frid som finns nu, just i detta ögonblick lära sig använda alla sina sinnen i deras fulla potential Det kan man uppnå genom att lära sig betrakta sina tankar, känslor och förnimmelser, just som tankar, känslor och förnimmelser (du är inte dina tankar/känslor/förnimmelser) lära sig bli lyhörd inför sig själv och omvärlden lära sig tycka om sig själv lära sig få syn på sina negativa automatiska reaktionsmönster, och förändra dem lära känna sig själv inifrån i detalj lära sig uppleva verkligheten direkt, oförställt, precis som den är övergå från ett görande, prestationsinriktat tillstånd, i ett tillstånd av varande lära sig bli fullständigt vaken
MINDFULNESS hur når jag dit? Mindfulness kan utövas på den nivå man själv väljer. Vill man nå djupare och uppleva mer av vad det kan ge behöver man ägna sig åt helst dagliga formella övningar. De formella övningarna är inte mindfulness i sig de är medlet, vägen till ett nytt förhållningssätt. Exempel på formella övningar Meditation (övning i att vara fullständigt närvarande, ögonblick för ögonblick, ofta med koncentration på andning) Kroppsskanning (genomgång av varje kroppsdel med fullständig närvaro samtidigt som du observerar och bekräftar de förnimmelser och känslor du upplever i just den kroppsdelen du är i, här och nu) Mindful walking (att gå mycket, mycket långsamt under fullständig medvetenhet om vad du gör Hur känns det att gå?) Vilka muskler använder du? Hur rör du kroppen? Hur känns det när fotsulan möter golvet? Tänk dig att du kysser marken med dina fötter där du går.) Yoga (när du utför yoga praktiserar du mindfulness eftersom du är i din rörelse och är fullständigt medveten om det du gör just nu) Exempel på informella övningar Le när du vaknar Känn efter var du har kroppen innan du stiger ur sängen, hur känns det i varje kroppsdel? Bara observera bedöm inte Gör det du gör mycket långsamt det hjälper dig att vara i det du gör Gör inte saker för att få det gjort diska för att diska Gå långsamt tänk dig att dina fötter kysser marken där du går, sätt ner fötterna långsamt, känn efter hur det känns Varje sak du gör gör det medvetet närvarande. Borsta tänderna, diska, städa, ät din mat, allt medvetet närvarande När du dricker en kopp te, tänk dig att koppen är det nav kring vilket universum snurrar
BOKTIPS M.M. Detta är ett litet urval välskrivna böcker om mindfulness och meditation: 1. Mindfulness en väg ur nedstämdhet, Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal och Jon Kabat-Zinn, Natur och Kultur, 2007 (grundlig genomgång av mindfulness, tydlig och mycket seriös, autentiska exempel, övningar + cd) 2. Mindfulness i vardagen, Ola Schenström, VIVA, 2007 (mindfulness enkelt och tydligt förklarat, övningar + cd) 3. Vem bestämmer i ditt liv? om mindfulness, Åsa Nilsonne (lätt att ta till sig, stort bildspråk) 4. Att leva ett liv, inte vinna ett krig om acceptans (lite svårare, bra övningar) 5. Tillsammans om medkänsla och bekräftelse, Åsa Nilsonne och Anna Kåver (om att skapa goda relationer) 6. Mindfulness, en väg att hantera smärta, Vidyamala Burch, Bonnier Fakta, 2011(om hur mindfulness kan hjälpa vid fysisk smärta, baserad i författarens egna erfarenheter av MF och långvarig kronisk smärta) 7. Mindfulness ögonblickens under, Thich Nhat Han, Lind & co (en vietnamesisk zenmästare möter västerländske mannen Allen, samtal/vardagsövningar/vardagsberättelser) I Sverige arbetar bl.a. Ola Schenström, läkare och mindfulnessinstruktör med att föra ut mindfulness på alla nivåer i samhället, t.ex. skola, vård, arbetsplatser, m.m. (se www.mindfulnesscenter.se). Anita Olsson och Angeli Holmstedt, båda leg. psykologer och psykoterapeuter i Uppsala använder sig också av mindfulness i sitt arbete (se www.centrumformindfulness.se).
Det finns en hel del CD-skivor med guidade mindfulnessövningar på marknaden, t.ex. Här & Nu, ett program för medveten närvaro (Ola Schenström) och Mindfulness Meditation, Jon Kabat-Zinn (översättning Anita Olsson och Angeli Holmstedt). Det är svårt att rekommendera någon guidad övnings-cd eftersom olika personer ofta har mycket olika preferenser när det gäller röst, sätta att tala etc. Men det kan vara bra att påminna sig om att även en röst man inte tycker om kan användas för att öva sig i mindfulness som ju i mycket är en övning i att uppleva verkligheten som den är, utan att värdera eller bedöma. I förlängningen är ju också tanken att man ska kunna släppa guidningen och meditera på egen hand. Utdrag ur Mindfulness, en väg ur nedstämdhet av Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal och Jon Kabat-Zinn Om varför det är skillnad på sinnestillstånden att göra och att vara : den andra betydelsefulla konsekvensen av omställningen från att göra, med dess inneboende fixering vid målinriktat handlande, till att vara : vi slipper alla de negativa känslor och känslotillstånd som automatiskt genereras så snart vi fokuserar på skillnaden mellan hur vi faktiskt känner oss och hur vi önskar känna oss. Vi slipper den extra belastningen att bli olyckliga över att vi är olyckliga, rädda för vår egen rädsla, ilskan över vår egen ilska, eller frustrerade över att våra försök att tänka oss ut ur vårt lidande misslyckas. (sid. 71) Om tankspriddhet vid meditation: Det är inte lätt att bibehålla koncentrationen på andningen när tankar, känslor, kroppsförnimmelser eller yttre distraktioner drar iväg med en åt olika håll. Men det blir lättare när man förstår att dessa ständiga inre
skiftningar och förändringar är naturliga, att det är så vårt sinne fungerar likt vågors krusningar och rörelser på vattenytan. När vi lärt oss att se dessa vågliknande sinnesrörelser som både naturliga och oundvikliga blir uppmärksamhetens utflykter och återkomster själva kärnan i övningen, inte ett misstag eller en avvikelse eller distraktion från den. Ty dessa utflykter och återkomster kan lära oss exakt det vi behöver lära oss: att märka och inse när vi glidit in i görandets sinnestillstånd, att frigöra oss från det och att ställa om, träda in i och vila i varandets sinnestillstånd. (sid. 86) Forskning om mindfulness (Mindfulness Research Guide) kan du hitta på www.mindfulexperience.org. Sammanställt av Karolina Schultz Danielsson, maj 2012