Möte 1. Mindfulness. är att vara medvetet närvarande i nuet, utan att värdera eller döma det vi upplever.

Transkript

1 1 Möte 1 Mindfulness är att vara medvetet närvarande i nuet, utan att värdera eller döma det vi upplever. Life is what happens to you while you're busy making other plans. John Lennon. Varför ska man gå en kurs i mindfulness? Varför lägga ner tid, energi och pengar på detta? Här är några orsaker som jag tycker gör det väl värt för nästan vem som helst att gå kursen. Nuet Varför inte tillbringa så mycket tid som möjligt i det enda ögonblick du kan påverka? Just nu, just här. Ögonblick för ögonblick lever vi våra liv, medan vi många gånger tänker på annat. Vakna upp till ditt liv. Det är berikande att uppleva livet medan det händer live. Ny forskning visar att vi är lyckligare när vi är fokuserade på nuet än när vi dagdrömmer. Nästan oavsett vad vi gör och vad vid dagdrömmer om. Autopiloten och medveten närvaro Har det hänt att du kört bil hem från jobbet och efteråt inte riktigt kommit ihåg något från resan eller att du ätit en måltid utan att du är medveten om hur det smakat? Om så är fallet, så har du gjort saker utan att vara fokuserad på det. Du har kört bil, men ditt medvetande har inte riktigt varit där. Du har ätit, men har inte varit riktigt medveten om det. Det är som om en autopilot skött bilkörandet och tuggandet åt dig. En stor del av vår vakna tid gör vi saker mer eller mindre på autopilot. Du kan själv säkert räkna upp många exempel på situationer där du mer eller mindre agerar automatiskt. Din kropp och den omedvetna delen av din hjärna utför arbeten, men dina tankar och ditt medvetande är fokuserad på annat. Denna förmåga är många gånger något positivt. Den möjliggör för oss att göra mer än en sak åt gången. Det finns dock en baksida. Stora delar av våra liv är vi inte fullt närvarande i nuet. Vi missar helt enkelt många glädjeämnen för att vi inte är medvetna om det som sker när det händer. För vi är "långt borta" utan att vara medvetna om det. Vi fattar beslut och reagerar många gånger automatiskt. Det är som om vi inte är riktigt vakna och då kanske det inte är så konstigt att en del beslut blir tokiga och att vi ibland reagerar på sätt som vi inte önskar? Det är som om vissa händelser, vissa känslor trycker på knappar som utan vidare eftertanke får oss att göra saker eller att känna på 1

2 2 ett speciellt sätt. Mindfulness är ett sätt att koppla ur autopiloten. Att inte reagera per automatik utan att agera medvetet. Grubblerier om det förgångna och framtiden Var har du dina tankar under dagen? På nuet, på det som händer just här och nu? Eller går du och funderar på saker som hänt tidigare? Eller tänker du på saker som kan tänkas hända framöver? Under en normal dag så har vi tankar både om det som hänt, om det som händer och om det som kanske kan hända. Beroende på hur vi mår och vad som händer (har hänt/ befaras hända) kan tankarna vara av olika valörer positiva, negativa, neutrala eller en blandning. Även hur mycket av våra tankar som är om det förflutna, nuet eller framtiden varierar. Vi har alla varit med om negativa händelser i livet. För en del av oss kanske av livsavgörande karaktär. Dödsfall, övergrepp, sjukdom, arbetslöshet, osv. Listan kan många gånger göras lång. Beroende på hur vi mår så spenderar vi olika mängd tid med att tänka tillbaka på det som hänt. Mår vi dåligt är sannolikheten stor att vi tänker mycket på det vi tror(vet) haft en avgörande betydelse för hur vi mår. Det är helt naturligt och många gånger nödvändigt, men kan ibland medföra att vi fastnar i grubblerier. När det händer medför det oftast att vi mår än sämre. Vilket gör att vi grubblar än mer. Vi fastnar i en ond cirkel. Ryggsäcken med våra tidigare erfarenheter blir tyngre och tyngre att bära. När vi tittar framåt färgas då oftast våra framtidsprognoser av det förflutna. I värsta fall blir prognosen självuppfyllande.( Det är tre år sedan hon lämnade mig, ingen har egentligen någonsin tyckt om mig, livet kommer inte bli bättre, det är ingen idé att gå på festen i kväll, för det kommer inte hända mig något positivt ). Men oftast är kanske prognosen fel? De flesta av oss kommer ha en eller flera perioder i våra liv då vi mår dåligt, grubblar mycket över orsaken till det och oroar oss över framtiden i större utsträckning jämfört med när vi mår bra. Det är många gånger nödvändigt att komma underfund med vad som hänt, så att vi kan dra lärdomar. Ibland så fastnar vi tyvärr i grubblerier. Kanske försöker vi då lösa saker som vi inte kan göra något åt och försöker förstå saker som inte fullt ut kan förstås. Det är fullt normalt att grubbla efter t.ex. en skilsmässa. Men är man kvar i grubblerierna flera år efteråt och t ex fortfarande bitter mot ex partnern har man nog kört fast. Mindfulness kan då vara ett sätt att ta sig tillbaka till livet. Att börja leva här och nu, och att se det förgångna ur nya vinklar och framtiden i nytt sken. Grubblerier och oro om framtiden minskar om man är mer här och nu. Även i perioder när livet flyter på ganska bra har vi en medfödd tendens att fundera/oroa oss över sådant som hänt eller kan tänkas hända. Många gånger helt i onödan. Grubbla mindre och börja leva mer här och nu. Mindfulness kommer hjälpa dig att göra just detta. 2

3 3 Vår strävan att försöka undvika inre obehag Genom år miljonerna har våra förfäder försökt undvika yttre obehag genom att fly från det. Uppstod fara så flydde man om möjligt. Problem i omvärlden försöker man lösa på bästa sätt. Blåste det, sökte man lä. Vår förmåga att på dessa sätt lösa kniviga/ obehagliga situationer har varit avgörande för vår överlevnad och för vår utveckling. Vi har dock en tendens att försöka hantera inre obehag/problem på samma sätt. Genom att undvika dem eller göra sig av med dem så fort som möjligt. Vi väljer ofta snabbaste möjliga sätt att bli fria. Även när det på lång sikt är skadligt. Tröstätning, självdestruktivt beteende, missbruk, mm. Det ger kortsiktig lindring men är förödande på lång sikt. Mindfulness gör att du har större chans att hantera obehaget och att medvetet välja ett sätt att hantera situationen på, som är bra även på lång sikt. Du kan agera, inte bara reagera, trots att det är jobbigt. I trygghet lär du dig möta upp obehaget och stanna kvar i det. Tills det klingar av. Efter en vågtopp kommer alltid en vågdal, men för att upptäcka detta måste man stå kvar. Det är det vi kommer lära oss. Springer man iväg från vågen varje gång, upptäcker man inte dalen och fruktan för vågen har en tendens att växa. Tankarnas tyranni Våra tankar har en oerhörd makt över oss. Tankar som jag är en idiot, jag är ingenting värd, ingen tycker om mig - har de flesta av oss haft många gånger. Negativa tankar är vanligare ju sämre vi mår och när de kommer får de oss att må än sämre. Vi upplever dem ofta som helt och hållet sanna. En stor del av kursen handlar om att lära sig se och hantera tankar på ett nytt sätt. Acceptans Livet är som det är och det är ganska ofta långt ifrån hur vi vill att det ska vara. Vissa saker kan vi dock inte ändra på just nu. Hur gärna vi än vill. Sinnesrosbönen - Ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan, och förstånd att inse skillnaden kommer löpa som en rödtråd genom kursen. Ökad självkännedom Du kommer under kursen bli mer medveten om din kropp, dina känslor och dina tankar och interaktionen dem emellan. Avslappning Alla auktoriteter på mindfulness som jag träffat eller läst upprepar (som en mantra): Mindfulness är inte en avslappningsövning/teknik. Jag håller med om detta, men faktum är dock att avslappning är något de flesta som går kursen kommer uppleva under övningarna och efter. En positiv biverkan, som ökar sannolikheten att man 3

4 4 fortsätter öva. Avslappningens positiva effekter är väl kända och är för vissa kursdeltagare kanske huvudbehållningen av kursen. Det är normalt att känna sig onormal Enligt rådande norm ska man vara frisk till både kropp och själ för att vara normal. En lycklig människa har en välskött kropp och själ och är fri från obehagliga tankar och känslor. Är man inte lycklig, frisk och vacker så är man misslyckad. Mycket talar för att normen är fel. Det är normalt att i perioder må dåligt. Konstiga tankar verkar det flesta människor ha. Rädsla, ångest, oro och grubblerier är normala mänskliga fenomen som varit livsavgörande för vår möjlighet till överlevnad. Många av oss går omkring och oroar oss för att vi är avvikande. För det vi upplever stämmer inte med normen. Alla andra verkar så normala. Det är bara jag som mår så här, har så här konstiga tankar, mm. Till vissdel beror det nog mycket på att vi sitter på första parkett när det gäller vårt eget inre, men vi kan bara ana/gissa vad andra tänker eller känner. Kanske är det också som så, att vi har en tendens att uppmärksamma det som skiljer (utmärker) oss från andra, men inte är lika uppmärksamma på allt det som vi har gemensamt. Vi lever även i en kultur som uppmanar till individualism. Vi ska vara unika. Något som marknadskrafterna spelar på. Inte minst i reklamen. (Men samtidigt är det paradoxalt inte bra att vara för annorlunda, i alla fall inte på fel sätt.) Under kursens gång är det mycket möjligt att du kommer upptäcka att det mesta du upplever inombords upplever även andra. Detta tycker de flesta är något befriande. Mindfulness ökar också din förmåga att acceptera de delar av livet och dig själv som inte går att ändra på, samt ökar din förmåga att ändra på det du kan. Mindfulness Mindfulness är ett sätt att koppla ur autopiloten, släppa grubblandet om det som hänt och oron överframtiden. Vi får en möjlighet att vara medvetet närvarande i nuet, fatta medvetna beslut och bli medvetna om hur vi reagerar i olika situationer. Vi får då chansen att göra nya val, bryta gamla invanda mönster, ändra riktning på våra liv och (inte minst) chansen att uppleva glädjeämnen i nuet som vi annars skulle missa. (Älgen på myren, våra barn, smaken av färsk potatis, Oviksfjällen i solnedgång, osv) Vi får större frihet. Syftet med det här kursen är att öka din förmåga till medveten närvaro. Att på så sätt göra det möjligt för dig att välja aktivt och medvetet. Att inte bara reagera. Utan att till viss del kunna agera (även i jobbiga situationer). Att kunna hantera obehag så att du kan välja långsiktigt bra lösningar. Istället för kortsiktiga dåliga. Se nuet, både på gott och ont. Mindfulness kan ge dig ett nytt sätt att se på dig själv. De första två veckorna kommer vi att träna upp vår förmåga att vara medvetna om olika kroppsdelar, som ett sätt att knyta vår uppmärksamhet tillbaka till nuet. 4

5 5 Hur mycket omedvetet frånvarande är du? Har du svårt att vara fokuserad på det som händer, just när det händer? Går du fort, eller rusar du, när du ska någonstans? Utan att lägga märket till omgivningen? Känns det som om du går på automatpiloten mest hela tiden? Utan att uppmärksamma det du gör i nuet? Blir du så uppslukad av målet med det du gör, så att du tappar uppmärksamheten på det du gör i stunden? Är du ofta i det förgångna eller i framtiden i dina tankar? Lever du mer i huvudet än i nuet? Gör du ofta mer än en sak åtgången? Tänker du på annat när folk pratar med dig? Tänker du på annat när du pratar med andra? Hur smakar maten efter de första tuggorna? Några tips inför övningen 1. Vad som än händer under övningen - fortsatt träna! Detta är nuet för dig just nu. Det är mycket vanligt att man somnar, förlorar koncentrationen, tänker på annat, fokuserar på fel kroppsdel osv. Märker du att du somnar gång på gång meditera då med öppna ögon. Fixera blicken på en punkt i taket. 2. När tankarna vandrar iväg. Uppmärksamma det och fokusera om på övningen. Utan att se det som ett misslyckande. För det är det inte. Att bli medveten om dina tankar är lika mycket en del av övningen som att uppmärksamma andningen. Att upptäcka vilka tankar du har, hur tankarna hela tiden vill loka bort dig från nuet är en viktig insikt. Det är snarare så att du har lyckats när du upptäcker att du dagdrömmer. Fokusera då om, utan att se det som ett misslyckande tillbaka till det vi håller på med. 3. Försök att släppa tankar som "att lyckas", "misslyckad", "göra saker rätt ", "rena kroppen", bli avslappnad, att det ska gå lika bra idag som i går, osv. Det är ingen tävling. Varken mot andra eller dig själv. Detta är inget du uppnår genom hård strävan. (Snarare kanske tvärtom.) Det enda du behöver göra är att träna. Helst regelbundet och ofta. Du behöver inte ens tycka om det! Huvudsaken är att du gör det! Fortsätt öva och försök göra det med en öppen och nyfiken inställning till det du gör. 4. Släpp förväntningarna du har om vad övningarna kommer göra med, eller för, dig. Föreställ dig att du planterat ett frö. Ju mer du påtar, rotar och stör desto mindre chans har ditt frö att kunna gro och utvecklas. Detsamma gäller för övningen/kursen. Ge den bara de rätta förutsättningarna lugn och ro, regelbunden och flitig övning. Med tid och övning kommer plantan börja gro och växa. 5

6 6 5. Försök vara medvetet närvarande, döm inte dig själv när du tycker du misslyckas. Försök acceptera det som händer som det är. (Att acceptera betyder inte att du måste tycka om det som händer!). Bara fortsätt öva. Det finns, som sagt, inget rätt eller fel sätt att uppleva detta. 6. Se på det långsiktigt. Som att börja motionera. Början man motionera är det inte speciellt hjälpsamt att gång på gång känna efter om flåset blivit bättre. Det är bara att träna på. Plötsligt en dag upptäcker man att trappan inte känns lika brant och lång som tidigare. Träna på så kan jag nästan lova att du kommer upptäcka positiva förändringar. När och vad vet jag inte. Önskvärda attityder Försök inta en icke dömande inställning till dig själv och det som händer! Du kan egentligen inte misslyckas. För om du tex tappar fokus gång på gång. (Ligger och tänker på annat.) Så har du lyckats varje gång du upptäcker det! Att upptäcka hur lätt och vad det är som får dig att tappa fokus, är lika mycket en del av övningen som att lyckas vara fokuserad hela tiden. Det kan vara så att det, i långa loppet, är bättre att tappa fokus och upptäcka det och sedan fokusera om, än att hela tiden vara helt fokuserad. (Det är visserligen inte är lika angenämt.) Tålamod det är svårt. Förvänta dig inga mirakel. Ju mer du tränar ju bättre kommer det gå på lång sikt. Nybörjarsinne försök uppleva det som om varje gång är första gången. Tillit till dig själv. Din vishet och intuition. Icke strävande inställning. Ha inte så många förväntningar/ krav. Ta stunden/övningen som det är. Döm inte. Acceptans upplev det du upplever. Även om du inte gillar det. Det är så här det är just nu. Våga släppa på kontrollen. Gör inte, var istället. Vi gör mycket mest hela tiden och till vissdel är även detta något du ska göra, men när du väl kommit igång. Försök då bara att vara. (Engelska doing mode/ being mode.) En varning Det kan vara bra att inte ta några livsavgörande beslut under kursen och månaderna efter. Detta då du kan vara mer påverkad än vad du är medveten om. Du kan uppleva starka aha ögonblick och tycka dig få nya insikter och se lösningar som du inte sett tidigare. Du har inlett ett förändrings arbete och det som känns så sant och riktigt att göra nu, kan kännas helt annorlunda om några veckor. Det är lite svårt för mig att konkretisera detta. På retreat jag varit på pratar man om retreat förälskelser. Deltagare som passionerat blir förälskade och i värsta fall besluter sig för att skilja sig på retreaten. Men som några veckor efter har en helt annan syn på det inträffade. För en del av er kommer kursen medföra en ökad öppenhet, sårbarhet, nya insikter, mm. Låt det sjunka in och gör inget förhastat närmsta tiden. 6

7 7 Hemarbete för veckan efter första gruppträffen Minst 6 dagar av 7 ska du: 1. Lyssna på CD:n Body Scan. Helst den långa varianten. Försök att göra det utan speciella förväntningar och mål. Låt det bara vara som det är. Det finns inget rätt eller fel sätt att uppleva övningen. Döm inte dig själv om tankarna vandrar iväg. Fokusera på nytt, gång på gång. Skriv ner en liten reflektion efteråt i arbetsbladet för vi kommer att diskutera hur det varit under veckan som gått varje gång vi träffas. 2. Välj ut en rutinaktivitet i ditt liv och utför den medvetet närvarande. På samma sätt som vi gjorde med russinet i dag. Du kan välja vad som helst: borsta tänderna, duscha, äta, osv. Du kan byta aktivitet från dag till dag, eller välja att göra samma sak varje dag. 3. Notera för dig själv, om du märker att du spontant blir medveten om vad du äter (som med russinet). 4. Äta en måltid medvetet närvarande, på samma sätt som du åt russinet. (Det kan vara bra att förvarna andra vid bordet.) 5. Bryt någon vanna. Tex vilken stol du sitter på vid olika tillfällen (matbordet hemma, arbetet, skolan, mm). Sätt dig någon annanstans. Bryt vanemönster. 6. Hur pass splitrad är din uppmärksamhet? Sätt en timer på tex min. När den ringer tänk tillbaka var har du varit uppmärksam på? Vad svarar du på frågorna under rubriken: Hur mycket omedvetet frånvarande är du? 7. Lös 9-punkts-problemet längst bak i detta häfte. 7

8 8 Arbetsblad Anteckna varje gång du tränar, samt en reflektion om hur det var. Så att vi kan prata om det nästa gång vi träffas. Dag och datum Övat? Ja eller nej? Vad har du övat? Reflektion 8

9 9 9- punkt problemet Förbind alla punkter med hjälp av fyra streck, utan att lyfta på pennan. 9