VILL DU ORKA MER BLI SNABBARE FÖREBYGGA SKADOR VARA SMART HELA MATCHEN Bra mat för pigg kropp stark hjärna hållbar hälsa?! Helhet Vikt Ork Attityd Kajsa Asp Jonson författare dietist och journalist Svart eller vitt? Lägg till något bra! Humör MAT Glädje Kreativitet Relationer Stress TRÄNING Fokus Sömn ÅTERHÄMTNING Trivsel Kraft Immunförsvar Vi blir vad vi äter! hjärnans och musklernas bränsle Fett vitaminer nervsystemet musklerna koncentration Energi i balans Kalcium + andra mineraler skelettet tänderna cellfunktioner C-vitamin immunförsvaret skydda cellerna muskler blod cellfunktioner 1
Kroppen, tarmen & hjärnan gillar fibrer och långsamma kolhydrater Alla måltider viktiga! Frukost Fullkorn Frukt, bär Middag Fett Grönsaker Måltider Träning Energibehov Skola/Jobb Sömn Smart med kolhy Kraft Koordination Styrka Balans Snabbare återhämtning Mindre skaderisk Hjärnans och de snabba musklernas bränsle spänst, fysisk & mental uthållighet När kolhydraterna är slut tas aminosyror (protein) från musklerna används som bränsle Träningseffekt Lunch Fett Grönsaker Mellis; 1-2-3 Frukt Bär Risker med för lite kolhydrater Ökad muskelnedbrytning Sämre återhämtning Risk för överträning Sämre motivation tråkigt! Lättirriterad Sirapshjärna?! Försämrad reaktionsförmåga Långsammare muskler, ingen power Träningseffekt 2
Direkt efter träningen! Återhämtningsmål återställa salt- & vätskebalans reparera & bygga muskler tanka muskelbränsle stärka immunförsvaret DIREKT efter träningen: Snabba KH (ca 1 g /kg) ; 20-25 gram Vätska Mellanmål?! 4 riskakor, 150g keso, 1 banan Energi: 403 kcal : 22,2g : 57,2g Fett: 4,5g 150g kvarg, 1 päron, 1 dl russin Energi: 371 kcal : 21,5g : 60,8g Fett: 1,9g Mellanmål tillfälle att få i sig mer näring! Kolhydrat: Bröd, frukt : Ägg, skinka, ost mjölk, yoghurt kvarg/keso Detta händer när du sover Under djupsömnen sker kroppens och hjärnans återhämtning Muskler och skelett repareras och laddar om för nästa dag Du växer! Hormonbalansen, immunförsvaret Viktigt för minnet Vad behöver du för att sova gott? Energidrycker Koffein: piggare / mindre trött Hjärtklappning, snabba andning, stress, ångest och yrsel, magbesvär med illamående, kräkningar, magont och diarré. Olika känslighet låg vikt: mer negativa effekter Halveringstid: 6 timmar om du tar en energidryck med 200 mg koffein sex timmar innan läggdags har du 100 mg kvar svårt att somna, orolig sömn! Vitaminer & Mineraler? Behövs mer? Kvalitet? Överdosering? = 3
Då ska du absolut inte välja energidryck! När du är törstig Innan eller under träningen Tillsammans med alkohol Efter kl 16 Sov på natten, ät frukost på morgonen. Vätska ca 1-1,5 liter per dag + förluster i samband m träning Individuellt behov, mät gärna! Hur påverkar alkohol träningen? Sämre sömn, sämre återhämtning Träning: Sämre träningseffekt Sämre koordination Sämre prestation & ökad skaderisk främst i koordinationsidrott och lagsporter Bra att ha i träningsväskan! Före under efter passet! Före: Fyll på kontinuerligt inför passet Under: 150-200 ml 3-4 ggr/h Efter: vätskan tas upp mer effektivt om mat / snacks till (salt!) Gör det enkelt! Mellis i träningsväskan kokt ägg & macka yoghurt & müsli frukt & keso Smoothie: yoghurt, bär, banan Laga mycket mat gör matlådor: eftermiddagen innan träning kvällen efter träningen Omelett (grönsaker, skinka, ärter, ost ) Koka många ägg åt gången Mjölk: ett enkelt sätt att öka proteinhalten + mkt näring! Hjärnan, hjärtat och musklerna gillar mjukt fett Mer av fleromättat, enkelomättat Mindre smör, grädde, ost, korv 4
Stark och frisk med mer grönt! 5 om da n 500 gram skyddar kroppen mot stress och åldrande hjärt-kärlsjukdom och cancer bättre matvanor bättre näringsupptag jämnare blodsocker bättre kondition viktigt för återhämtning matar tarmbakterierna Jag behöver inga grönsaker, jag tar ett piller istället. Grönsaker, rotfrukter, bär och frukt kan aldrig ersättas med med kosttillskott Inte bara t ex C-vitamin i en apelsin Fibrerna behövs för tarmslemhinnan och för att ta upp näringen Naturlig mat ingen risk för överdosering Vem kan behöva kosttillskott? Den som har lågt intag eller påvisad brist av något ämne. T ex järntillskott vid graviditet. Vitamin D. Den som utesluter vissa livsmedel eller har någon sjukdom. T ex vegetarianer/veganer eller allergiker. Kreatin Energi vid explosiv aktivitet (upp till 10 sek) Kroppen producerar ca 1 g/dag Finns främst i kött, fågel & fisk Billigt och beprövat, men bara effekt hos 50-70% Ska inte användas kontinuerligt kurer Biverkningar: Överanvändning kan påverka lever och njurar Magbesvär, muskelkramper, huvudvärk Se upp med Film om kosttillskott https://www.youtube.com/watch?v=loqy0dnpebg PWO:erna! 5
Smarta vanor lägg till något bra! Hela korn, bönor, rotfrukter håller blodsockret stabilt Mjukt fett och mer fisk omega 3, vitamin D Grönsaker och frukt antioxidanter, vitaminer, fibrer Anpassa mängd och timing efter ditt behov Rörelse kroppen och hjärnan Sömn återhämtning Vad behöver DU lägga till? Mer kolhydrater? bröd, frukt, juice Mer energi? fett, ost, nötter, mellanmål Mer protein? ägg, mjölk, ost, mer mat!? Mer grönt? grönsaker, morot, äpple Mer vila? www.kajsaasp.se 6