L Thimar Program. Periodisering per vecka, v NULÄGE OCH MÅLSÄTTNING BEDÖMNING OCH UPPLÄGG

Relevanta dokument
L Thimar Program. Periodisering per vecka, v NULÄGE OCH MÅLSÄTTNING BEDÖMNING OCH UPPLÄGG

J Söderström Program. Periodisering per vecka, v NULÄGE OCH MÅLSÄTTNING BEDÖMNING OCH UPPLÄGG

F Sjögren Program. Periodisering per vecka, v NULÄGE OCH MÅLSÄTTNING BEDÖMNING OCH UPPLÄGG

Vecka Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

K Olofsson Program. Periodisering per vecka, v NULÄGE OCH MÅLSÄTTNING BEDÖMNING OCH UPPLÄGG

Träning under Sommaruppehåll 2018 FHC U16

Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att

Kom i form med cirkelträning!

Försäsongs träning för U15 /U16

Fotstabilitet 10 min 2 ggr i veckan lägger du in där det passar dig. Även eventuella rehab övningar

Styrketräning säsongen 2016/2017

Ut och träna. Låt naturen inspirera dig. Jogga till ett utegym med Friskispressens träningsprogram nerladdat i mobilen.

Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor

Cirkelträning - Styrka 45-2

BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE

Fysträning Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Styrke/gymträning Steg2

GC PERFORMANCE FYSTRÄNING (V.8-11) Prehab/ Återhämtning. Pass #2. Inväntar istider

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Cirkelträning - Styrka 45-4

Spelschema för årets fotbollsmästerskap! island tyskland Söndag 14/7 Växjö Arena, Växjö. Söndag 14/7 Kalmar Arena, Kalmar

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 8

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Baksida lår st Ryggresningar st TRX armhävningar händerna i handtagen 10 st, alt. explosiv armhävning med klapp

FUNKTIONELL STYRKA OCH RÖRLIGHETR RLIGHET. Övningsbeskrivningar av grundläggande. ggande funktionella träningsr. ningsrörelserrelser

TRX TRIATHLON träningsprogram

Cirkelträning - Styrka 45-5

Försäsongsträning med KFUM Innebandy division 1

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 3

Fotboll. Träningsprogram

Styrketräning på egen hand

Träningsschema LÖPNING. CRfitness AB #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13

SSLK Sommarträning U14:1 19/20

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Sommarprogram. Konditionsprogram 3 ggr per vecka, börja med lätt vecka v28. 2 ggr per vecka (minst), välj pass gym/inte gym

Pass 1: Styrka och kondition

UPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg

Upp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

Skadeförebyggande övningar

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Sommarträning 2018 KSK P05/06

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1

Stretching Nedvarvning. Utrustning

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

Simhoppsövningar - Styrka

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

I det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar.

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag. Styrka. Kondition distans och fartövn. Styrka Ben och rygg. Rörlighet, koordin. och bålövn.

Träningsprogram - Styrka

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

Tra ningsschema va r och sommar 2016

CHARLOTTE KALLA STYRKA TEKNIK & PANNBEN 1:16 IFCD1792

Sommartra ning 2016 KFUM THN, Flickor 04

14 min. löpning i lugnt temp o, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 7

Träna din rörlighet. Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning.

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer

Inledning. Ta sedan hänsyn till hur länge musklerna behöver vila mellan passen för att sedan sy ihop ett program.

MAXA DIN TRÄNINGSPROGRAM NICOLAS FIORI

JULUTMANINGEN. Regler: Teknikövningarna sida görs minst 5 minuter vardera för att räknas. Be gärna någon ta tid!

Sida 1 av 6. Ryggliggande

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

HIT, hög intensiv träning, fortsätter att vara till för alla

Bollträning. Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil.

Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp

Block Övning Tid. Bål Höftlyft i sidoplanka (10H 10 V) Diagonala knän till armbåge i position plankan. Sittande V position 3*1 min

Sit up diagonal. Skottkärra från boll. Side ups med fotstöd. Planka på boll. Benlyft från boll - kan utföras från golv och bän

Posturalövningar som släpper på spänningar främst i benen med också djupt in i bäcken/höfter samt i stram bröstmuskulatur

Försvarshälsan och Idrott/Friskvård, Skövde Rörlighet Optimali. Övningskompendium

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA

Trä ningsschemä fo r 1 veckä

Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen

Utmana din balans. Testa din balans

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.

Böj ena knäet, Böj sedan överkroppen TÄNK PÅ:

1 av :00

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

GRATTIS till ditt Bodyweight Training System - ett redkap med vilket du kan träna när och var du vill!

Ryggträna 1b. Bålrotation

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER

Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling!

Sommarträning WIBK 2016

Vad säger bilden dig? Reflektera och läs sedan igenom hela dokumentet. Vi ses igen den 8/7 starkare än någonsin! //P04 ledarna

Transkript:

L Thimar Program Periodisering per vecka, v. 18-23 Vecka Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 1 [18] A A A A A VILA VILA 2 [19] S+B S+C A S+B2 VILA S+C2+U VILA 3 [20] S+B S+C A S+B2 VILA S+C2+U VILA 4 [21] S+B S+C A S+B2 VILA S+C2+U VILA 5 [22] S+B S+C A S+B2 VILA S+C2+U VILA 6 [23] S+B S+C A S+B2 VILA S+C2+U VILA NULÄGE OCH MÅLSÄTTNING Ett grundläggande instegsprogram för att bygga stabilare ramverk (läs bål, leder etc) så att man senare under träningsperioden skall kunna tåla högre hastigheter och tuffare belastning. I princip alla övningar måste nedre delen av bålen vara "påkopplad" för att ge stabilitet i kroppen. BEDÖMNING OCH UPPLÄGG OBS! Tempot 2020 är 2 sekunder ner och 2 sekunder upp i en rörelse. 0 står för att man inte stannar och "vilar" i vändlägena. Detta är extremt viktigt att följa för att längre fram kommer vi ändra tempon i träningen. Vill man kan man ladda ner app som heter metronome. Int/Bel står för vilken vikt du skall välja. Här tänker man när det står -1 att jag MAX orkar en repetition till INTE 2. Så om jag skall göra 6-8 repetitioner, väljer jag en vikt så att du orkar jag göra 7 men inte 8 osv.

Program S VECKA REP TEKNIK TID/REP Huksittande vadstretch med upphöjd framfot 1-6 1-2 rep semistatisk 20-30 sek Hamstringsstretch med häl på bänk, enbens 1-6 1-2 rep semistatisk 20-30 sek Kort höftböjarstretch, i utfallssteg 1-6 1-2 rep semistatisk 20-30 sek Lång höftböjarstretch, fotrygg på bänkkant 1-6 1-2 rep semistatisk 20-30 sek

Datum 2017-04-30 Klient GST 1&2 Hammarö HC, 2000-04-30 Coach på CrossFit LifeBox Linda Thimar Sätesstretch, benet i vinkel på golvet 1-6 1-2 rep semistatisk 20-30 sek semistatisk 20-30 sek Mc Kenzie press-up, ländrygg 1-6 1-2 rep Lilla bröstmuskelstretchen, mot dörrpost 1-6 1-2 rep semistatisk 20-30 sek 4-punktstående bredstans med grodjuck 1-6 1-2 rep semistatisk 20-30 sek Meckastretch med armar på bänk 1-6 1-2 rep semistatisk 20-30 sek

Program A VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA Utfallssteg, fasta (hängande vikt i händerna) 1-6 1-3 12-16 rep 2020-5 rep Nedre magmuskel, andas och spänna 1-6 1-3 12-16 rep 10s -5 rep 1-2 min Neuromotoriskt grundläggande basövning som framförallt syftar till att få igång en "normal ostressad andningsrörelse" med diafragmamuskeln som huvudsaklig drivande kraft. En ontogenetisk programmeringsövning på mycket tidig instegsnivå (0-1 års ålder), för att skapa, återskapa och/eller förbättra reflexmässig kombination av andning, stabilitet och bas för rörelse och effektiv träning, oavsett nästa steg. Sidoliggande höftlyft, fötterna på bänk 1-6 1-3 12-16 rep 2020-5 rep Armpress, tvåhands 1-6 1-3 12-16 rep 2020-5 rep 1-2 min

CX Överkroppsrotation i kabel_2 (semiintegrerad) 1-6 1-3 12-16 rep 2020-5 rep Benböj, ospec 1-6 1-3 12-16 rep 2020-5 rep 1-2 min Stå med ansiktet så nära väggen du kan och "slida" ner i en djupt sitt. Nedre magmuskel, dynamisk med alternerande ben, doppa 1-6 1-3 12-16 rep 2020-5 rep 1-2 min Viktigt är att inte man släpper svanken från golvet. Handen skall inte få plats mellan golv och rygg.

Program B VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA KB Skridskoåkarutfallssteg, axel, 1 KB 2,3,4,5,6 2-4 6-8 rep 20X0-1 rep 2-3 min SB Knästående framåtbollrull_1 (tvåarms) Utfallssteg, fasta (vikt på bröstet) Frontbenböj, djupa, fri stång

SB Ryggligg Överkroppsrotation Nedre magmuskel, dynamisk med alternerande ben, doppa 2,3,4,5,6 1-3 12-16 rep 2020-5 rep 1-2 min Neuromotoriskt grundläggande basövning som framförallt syftar till att till att skapa, återskapa, underhålla eller förbättra centrala nervsystemets reflexförmåga att säkra, supporta och skapa en funktionell och stabil grundenhet/mittsektion av kroppen. Denna isolerade instegsövning för skapandet av förberedande stabilitet bör alltid integreras i större rörelsemönster och utmaningar, gärna i flera plan för att skapa en komplett fysik, neuromotorisk sekvensering och specialisering beroende på kravprofil och önskad biotensegritet.

Program B2 VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA OB Marklyft, hållnings, anpassad höjd RH Frånhandsgrepp (chin-up) Addera till vikt om så behövs. Rem runt midjan och häng fast en KB i dess handtag. Hakan skall alltid vara ovan stången, man också kan göra det lite svårare genom att dra dig hela vägen upp till bröstet (chest to bar). Benböj, djupa, fri stång

SB Framstupastå armpress med fällknivsrörelse med fötterna på swissboll_1 (tvåbens) SB Sidolut på swissboll_2 (med vikt på bröst)

Program C VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA SB Ryggliggande bröstpress med hantel_3 (enhands, börja nere) 2,3,4,5,6 2-4 6-8 rep 2020-1 rep Framåtlutad rodd Cobra style 45 Funktionell instegsövning för att utbilda extensionsapparaten i bröstryggen inklusive skuldergördeln att hantera drag- och lyftbelastning utan att kollapsa eller tappa optimal bröstryggseller skulder-/axelhållning. Kan med fördel även användas som en progressionsövning till Magliggande cobra på golv eller på swissboll. Arnold press_1 (tvåhands) 2,3,4,5,6 2-4 6-8 rep 2020-1 rep >>> Cirkeln fortsätter på nästa sida. <<<

SB Framstupastå fällkniv med fötterna på swissboll_1 (tvåbens) SB Sneda Sit-ups på swissboll_3 (med KB) Nedre magmuskel, dynamisk med alternerande ben, doppa 2,3,4,5,6 3 10 rep / ben 2020-1 rep 2-3 min Neuromotoriskt grundläggande basövning som framförallt syftar till att till att skapa, återskapa, underhålla eller förbättra centrala nervsystemets reflexförmåga att säkra, supporta och skapa en funktionell och stabil grundenhet/mittsektion av kroppen. Denna isolerade instegsövning för skapandet av förberedande stabilitet bör alltid integreras i större rörelsemönster och utmaningar, gärna i flera plan för att skapa en komplett fysik, neuromotorisk sekvensering och specialisering beroende på kravprofil och önskad biotensegritet.

Program C2 VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA SB Ryggliggande sidobollrull med pinne_2 (dynamisk) SB Sidolut på swissboll_2 (med vikt på bröst) SB Ryggligg Överkroppsrotation Curl press_3 (enhands)

Program U VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA PU DASD-10 (10m start och stopp) 2,3,4,5,6 2 4x30s 80-90% 5 min Ner och toucha handen i marken vid varje vändning (byt fot och hand). Satsa på att nå 90-100m under varje 30 sekunder, vila 1 minut och sedan återupprepa 4 gånger. Vila därefter 5 minuter och kör ett set till. U STAC DANA 250 (10 x 25 m, start och stopp) 2,3,4,5,6 2 4x(10x25m) 80-90% 5 Ner och toucha handen vid varje vändning (byt fot och hand). Satsa på att ligga sub 7 sekunder på varje 25 meter. Vila 2 minuter mellan rep och 5 minuter mellan set.