SJÄLVKÄNSLA OCH SJÄLVMEDKÄNSLA - VERKTYG FÖR VÄLMÅGA 6.11.2018 Ronnie Grandell Arbetshälsovårdspsykolog, Ledarskapscoach, faktaboksförfattare PROGRAM Definition av begreppen + en närmare titt på självkänsla Verktyg för självkänsla Självmedkänsla, definition och översikt Verktyg för självmedkänsla 1
VIKTIG UTGÅNGSPUNKT Begrepp är viktiga och används för att försöka beskriva verkligheten så gott vi kan. Samtidigt så är begrepp artificiella avgränsningar. När vi nu talar om självkänsla och självmedkänsla, så är det viktigt att komma ihåg att de delvis är överlappande fenomen. Det viktigaste vi behöver fokusera på är vilken typ av processer och verktyg vi behöver för att bygga bägge två på ett sunt vis. DEFINITIONER SJÄLVKÄNSLA = Hur mycket jag tycker om, värderar och respekterar mig själv. SJÄLVMEDKÄNSLÄ = Jag behandlar mig själv med samma värme, förståelse och hjälpsamhet som jag skulle behandla en god vän. 2
SJÄLVKÄNSLA -FORSKNING NYTTOR med HÖGRE SJÄLVKÄNSLA: Tydligt samband med mera behagliga känslor i vardagen = Lyckligare. Mindre risk för depression. Mera initiativ i sociala situationer INGET eller SVAGT SAMBAND med: Prestationsförmåga i skolan Karriärutveckling Hur nöjd man är med nära relationer VAD HÖJER SJÄLVKÄNSLA? Att bli bemött med värme, vänlighet, förståelse och intresse Att vara uppskattad av andra i sin omgivning Att se sina styrkor, goda egenskaper, värderingar, handlingar och inlärning Att göra väl ifrån sig, Speciellt att göra det man lovar sig själv. Att märka att man tål och klarar av att se sina misstag och svagheter Korrigering med konstruktiv ton 3
MÖJLIGA FALLGROPAR ATT BEAKTA GÄLLANDE SJÄLVKÄNSLA Behov att upprätthålla hög självkänsla i varje situation kan leda till: - Överväldigande beröm och beröm som skapar en bild av att man är unik och förtjänar speciell behandling: à Ökar narcissisim tydligt Självkänsla kan bli ett hinder till utveckling Jag kan inte eftersom jag har låg självkänsla. Om jag hade självkänsla, så då Fokus på självkänsla hjälper inte i svåra stunder, speciellt för personer med låg självkänsla. undvikande av saker man inte redan är bra på eller kan. beskyller andra och omgivningen för problem utan att se sin egen andel i problem. SLUTSATSER SÅ HÄR LÅNGT Självkänsla hjälper oss uppleva lycka och glädje Självkänsla skyddar mot depression Högre självkänsla är inte ett recept som löser alla problem Global självkänsla i sig har en svag inverkan på prestations- och inlärningsförmåga. Självkänsla kan föra vissa fallgropar med sig. Dessa kan undvikas genom att fokusera på vissa metoder framom andra. 4
VERKTYG FÖR SJÄLVKÄNSLA 5
INSTÄLLNING TILL OKUNNANDE, MISSTAG, INLÄRNING Fixerat-inställningen Talang Antingen har jag det eller så har jag det inte Utvecklingsinställningen } Går att lära sig, bli bättre } Uthållighet centralt } Misstag à inlärning Om du bygger din identitet kring att vara smartast, den bästa eller den som alltid har rätt, så är du alltid i riskzonen för stress och låg självkänsla Om du bygger din identitet kring värderingar och din förmåga att lära dig och utvecklas, så bär du med en högre inre trygghet i varje situation. - Carol Dweck 6
GROWTH MINDSET - NYTTOR Högre inlärnings- och prestationsförmåga över tid Mera bekväm att pröva på nya saker Mera fokus på intern motivation och vad man vill lära sig vs. Extern motivation och hur man ser ut (dum, smart etc.). Lägre stress, ångest, depression HUR TA UPP MED ELEVER? Visa teckningarna + diskutera hur tänker ni om er själva fastspikad talang eller i första hand träning som avgör? Be eleverna utvärdera sig själva: Framgång i detta område är % talang och % utveckling via träning Be eleverna skapa en top10-lista över saker som eleven lärt sig förut. Berätta historier om kända personligheter (Einstein, Jari Litmanen ) eller personliga exempel Fokusera positiv feedback på att eleven har koncentrerat sig, jobbat hårt, utvecklas, varit eftertänksam etc. framom du är så smart, underbar, klipsk etc. Inte ännu 7
FOKUS PÅ VÄRDERINGAR - SELF-AFFIRMATION THEORY FOKUS PÅ VÄRDERINGAR Self-affirmation theory Jag är en person som värderar / tycker X är viktigt. 8
EXEMPEL Jag tycker det är viktigt att vara uthållig. Ibland går det bra i tävlingarna och ibland går det sämre. Jag fortsätter träna och göra det som behövs också när det inte går så bra. Förra veckan blev jag femma på 200m-tävlingen och det tyckte jag inte om, jag vill vinna. Men jag minns att jag vill vara uthållig och fortsätter träna. En annan sak jag tycker är viktig är mina kompisar. Kompisar är viktiga för med dem kan vi göra vad som helst tillsammans och ha roligt. Jag hittar ofta på vad vi ska göra, jag tycker om att vara påhittig - 11-årig pojke FOKUS PÅ VÄRDERINGAR Self-affirmation theory Jag är en person som värderar / tycker X är viktigt. Forskning: Upprätthåller en mera stabil självkänsla över tid Minskar behov att skylla ifrån sig eller tendens att fastna i grubblande efter misstag. Ökar inlärnings- och prestationsresultat Sänker stress i situationer som väcker press.. Ökar inlärnings- och prestationsresultaten mest för elever som upplever psykologiskt hot i samband med skoluppgifter. 9
HUR ANVÄNDA SELF-AFFIRMATION? SKRIVUPPGIFT: Ge eleverna en lista på olika värderingar. Be barnen välja 1-2 de tycker är viktiga för dem Ex. Livsområden såsom relationer med familj/vänner, att leva i nuet, sport eller idrott, musik & annan kreativitet. Ex. Egenskaper såsom: vänlighet, ärlighet, humor Ge eleverna i skrivuppgift att skriva om: Livsområdet / värderingen de tycker är viktig varför de tycker värderingen är viktig Ett exempel från deras liv då värderingen syns i deras liv. UPPMÄRKSAMHET OCH FOKUS 10
11 MILJONER BITAR INFORMATION PER SEKUND VARAV CIRKA 40 BITAR PROCESSERAS TILL MEDVETEN INFORMATION UPPMÄRKSAMHET ÄR SOM EN LJUSSTRÅLE 11
FOKUS PÅ STYRKOR Elever som känner igen, använder och utvecklar sina styrkor: Högre tillfredställelse med livet Lägre stress Hanterar övergångar mellan olika skolstadier bättre EXEMPEL PÅ STYRKOR Kan jobba självständigt Ivrig att lära sig nytt Målinriktad Ber om hjälp när det behövs Är nyfiken Problemlösning Öga för estetik Skicklig i parsituationer Skicklig på grupparbete Uppmuntrar andra Humor Kan stå upp för sig själv Hjälper andra Varm och vänlig Kan ta emot feedback Följer regler och rutiner väl Ärlig och pålitlig Kan uttrycka sig tydligt Tycker om att diskutera Bra på att berätta historier Kreativ, påhittig Optimistisk, ser möjligheter Ser mönster Logiskt tänkande Bra på att komma ihåg saker 12
DEN EGNA STYRKEPROFILEN Eleven / Idrottaren skapar den själv? Vad är du bra på? Vad känns lätt för dig att lära eller göra? Vad tycker du om, vad är du intresserad av, vad ger dig energi? Vilka fina egenskaper är typiska för dig? Vad har viktiga andra berömt dig för? Mina top-10 styrkor som jag ofta kan använda är: 1. Jag har en bra inställning, jag kämpar till slutet. 2. Jag är uthållig, min grundkondition är toppbra för att jag tränar. 3. Jag har en bra vänsterfot... ANDRA METODER Vetenskapligt validerat test. Version för 10-17 åringar på svenska och finska tillgängligt gratis. https://www.viacharacter.org/survey/account/register Be eleverna skriva en kort uppsats om en av sina topp-5 styrkor: Hur styrkan syns i vardagen Hur det känns att använda styrkor Hur de kan använda styrkan framöver Hur de kan utveckla sina styrkor 13
JAG UPPSKATTAR -LAPPAR Be eleverna skriva en sak de uppskattar om varje klasskamrat på en lapp. Kan vara ngt de är bra på Kan vara en egenskap Samla in lapparna och: Dela senare ut dem åt varje elev Be barnen göra uppskattningsträd eller karta åt en annan elev. Dela sedan ut dem åt eleverna de tillhör Hemlig uppskattare under den kommande veckan SJÄLVMEDKÄNSLA 14
NÄR JAG MISSLYCKAS MED NÅGOT, GÖR ETT MISSTAG, TÄNKER PÅ NÅGOT JAG ÅNGRAR ELLER SKÄMS ÖVER ELLER HELT ENKELT INTE TYCKER OM MIG SJÄLV I EN VISS STUND, SÅ: Brukar jag vara lika vänlig, medkännande och konstruktiv som jag är gentemot en god vän. Brukar jag behandlar mig själv sämre, mera kritiskt eller avvisande än jag är gentemot en god vän. SJÄLVMEDKÄNSLA = BEHANDLA DIG SJÄLV SOM EN GOD VÄN Självmedkänsla är en avsikt och förmåga: 1) Lägga märke till och vända sig gentemot smärta 2) Se allmänmänskligheten i smärtan 3) Lindra smärtan eller lösa problemet 15
FORSKNINGSRESULTAT Högre självmedkänsla: Mindre ångest, stress och utbrändhet Mindre nedstämdhet och depression Mindre förhalning och uppskjutande av uppgifter Högre tillfredställelse med livet Mera tillfredställd i parförhållanden Högre förmåga att hantera motgångar utan att bli lamslagen Ta mera ansvar för misstag, och mera benägna att lära sig av dem EN FÄRDIGHET SOM KAN ÖVAS UPP 16
Verktyg för självmedkänsla FÖRSTÅELSE Gemensam mänsklighet 17
8.11.18 Om du kan sitta stilla efter att du fått höra dåliga nyheter, Om du gladeligen äter allt som finns på din tallrik, Om du kan älska människor villkorslöst, Om du alltid somnar väl i slutet av dagen utan hjälp av piler eller alkohol Om du alltid känner dig nöjd och tillfreds här och nu, Så är du troligen en hund Jack Kornfield (Jack Kornfield) - Undvikande - Grubbleri - Självkritik UPPLEVT HOT 18
FÖRSTÅELSENS GRUND Så gott som alla människor upplever obehagliga känslotillstånd, tänker illa om sig själv emellanåt och gör saker man önskar att man inte hade gjort eller inte göra saker man önskar att man hade gjort. Det är mänskligt att tänka och känna saker man önskade att man inte behövde tänka och känna. Också mänskligt att fela och göra saker man ångrar efteråt. HUR ANVÄNDA DETTA? Hjälp elever namnge känslor och upplevelser Visa videoklipp från inside out (insidan ut) och diskutera kring: hur vi alla kan känna olika känslor och att det är mänskligt Be barnen berätta exempel på när de varit glada, ledsna, rädda, irriterade, koncentrerade, intresserade Konstatera att alla känner så här emellanåt, det är tillåtet. à Kan också göras som skrivuppgift Precis som jag-övning: Be barnen tänka på någon de tycker om. Be dem sedan tänka, att precis som jag så är den här personen glad ibland, ibland ledsen, ibland arg, ibland rädd, ibland koncentrerad, ibland intresserad. Be barnen tänka på en annan person och upprepa samma sak. 19
8.11.18 VÄCK INRE TRYGGHET FRAMOM HOT 20
8.11.18 21
HUR ANVÄNDA DETTA? Pröva på andning tillsammans 5 fingrars andningsövning Ballong-andning Använd andningsapp i klassrummet Närhet och beröring om det är lämpligt i situationen Be barnen utforska sina egna tröst och power-rörelser Be barnen tänka på någon de tycker om eller som tycker om dem. Kan vara verklig person, ett djur, en superhjälte/idol, en påhittad vän, en favoritplats. Kreativitet: Skrivuppgift / Teckningsövning att rita eller beskriva en trygg favoritplats att vara på. TANKEREDSKAP Perspektivbyten: (obs utvecklingsnivå) Vad skulle jag säga åt en vän i den här situationen? Tänk på någon du tycker är vänlig, vis eller varmhjärtad. Vad skulle den här personen säga åt dig just nu? Vad behöver jag just nu? Använda: När någon är upprörd, hjälp barnet känna trygghet och prata därefter om dessa perspektiv. Skrivuppgift åt eleven: Skriv ner något som upprör dig + skriv sedan ett vänligt svar åt dig själv 22
SAMMANFATTNINGSVIS Självkänsla = hur mycket jag uppskattar, respekterar och värderar mig själv Självmedkänsla = att behandla sig själv lika väl som en god vän Bägge koncepten har betydelse för psykologiskt välmående och inlärningsförmåga Självmedkänsla har vissa fallgropar, viktiga att känna igen och fokusera på sunda sätt att stärka självkänslan Fokus på förmågan att lära sig Fokus på egna värderingar, vad som är viktigt Fokus på styrkor och vad man gör väl Inga tydliga fallgropar har kopplats ihop med självmedkänsla. Sätt att höja självmedkänslan: Berätta exempel på självmedkänsla Fokus på förståelse och allmänmänsklighetens princip Fokus på att väcka inre trygghet Fokus på att rikta värme gentemot sig själv och andra Fokus på att hitta nya vänligare, konstruktiva perspektiv TACKAR Kontaktuppgifter Ronnie Grandell Arbetspsykolog / LedarskapsCoach / Faktaboksförfattare Ronnie.grandell@gmail.com www.itsemyotatunto.com 040-9655383 https://www.youtube.com/watch?v=hnnvgcu7tv0 8.11.18 23