Lär dig förstå hur språket styr dina känslor Du kanske förstår bättre vad som menas om du tänker på de här fraserna: - Jag får inte bli nervös. - Jag får inte missa detta slag. - Jag får inte missa mål. - Jag får inte misslyckas. Dessutom brukar man hjälpas åt i grupp: "Kom igen, vi får inte tappa det här nu!" Det här kallas negativ fokusering. När du säger en mening med "inte" är det som om din hjärna hoppar över "inte" och fokuserar på resten. Ordet inte innehar inte någon magisk kraft som gör det särskilt svårt att begripa. Vad det egentligen handlar om är att vi, under stress och hög mental belastning, tycks ha svårt att tränga undan negativa tankar som kommer till oss automatiskt. Ett träningstips som rekommenderas för att ta kontroll över sina tankar är att använda sig av en tankestoppsteknik som har som syfte att få ett hastigt stopp på den negativa tankebanan och sedan byta ut denna mot en mer positiv tanke. Prova själv: - Tänk inte på färgen blå. - Tänkt inte på en giraff. Nu när du inte tänker på giraffen så vet du nu hur den inte ser ut. Eller? För att din hjärnan ska behandla meningen "jag får inte misslyckas", måste du skapa en mental föreställning om hur det är att misslyckas för att du ska veta vad du "inte" ska göra. Det är faktiskt bättre om du säger till dig själv "jag får inte lyckas", men det finns så klart bättre alternativ Hur gör man då? Så hur ska du nu sluta tänka på en giraff som står där och dricker vatten med sin långa böjda hals? Enkelt. Tänk på en tiger som kastar sig över en zebra i stället. Om du väljer att tänka på det du vill så är det omöjligt att samtidigt tänka på det du vill undvika att tänka på. Tänk på vad du vill prestera och tala om det för din hjärna. Meningen: "Jag får inte misslyckas" måste förvandlas till "jag ska lyckas". - Jag ska lyckas... Men tänk om jag misslyckas? Visst, det händer att man misslyckas, men chansen är ju större om du fokuserar på att "inte misslyckas". Om du inte tycker om att formulera dig så där rakt kan du prova det här magiska ordföljden istället: Jag ska göra det fysikt bästa jag kan och förbereda mig mentalt på allra bästa sätt, så att jag gör allt i min makt för att lyckas. John Wooden*, en av Amerikas bäste coacher i basket, övertygade sina spelare att undvika att fokusera på att vinna. Han sa att det var utanför spelarnas kontroll om de vann eller ej. Däremot skulle de göra allt i deras makt för att förbereda sig själva mentalt och fysiskt inför varje match. *John Woodens resultat: 8 vinnande säsonger, 38 matcher i följd utan förlust (det tidigare rekordet var 13).
Använd rätt måttstock för dina egna prestationer Den måttstock du har, oftast omedveten, är beroende på om du är bra eller dålig i jämförelse med andra. Din upplevelse av hur bra du är beror alltså på vem du jämför dig med. Hur du blir bättre Tiger Woods (golfare) är bäst, men hur bra är du på golf? Om du jämför dig med Tiger Woods får du nog bittert konstatera att du är dålig eller usel. Om du jämför dig med de bästa hela tiden är det svårt att "bli bättre". Den du jämför dig med utvecklas ju också hela tiden och det gör att du lättare tappar fokus på din egen utveckling. Men om du istället hela tiden jämför dig med dig själv, kan du lättare se dina framsteg. Du slipper att vara bra eller dålig, bara se att du blir bättre. Självklart kan du behålla Tiger Woods som förebild och lära dig av det, men jämför dig bara med dig själv. Gör så här: 1. Skriv ner svaren 1-5 på ett papper. Formulera dig positivt och undvik orden "inte" och "ingenting". 2. Vad var du bra på och vad tyckte du var kul med din idrott för två år sedan? 3. Vad var du bra på och vad tyckte du var kul med din idrott för ett år sedan? Vad hade du blivit bättre på jämfört med året innan? 4. När du idag tittar tillbaka, vad har du lärt dig och vad har du blivit bättre på jämfört med för två år sedan? 5. När du idag tittar tillbaka, vad har du lärt dig och vad har du blivit bättre på jämfört med för ett år sedan? Gör övningen minst en gång om året. Du kan mycket väl ha som mål att bli bäst i jämförelse med andra, men det betyder inte att det är bäst att använda dem som måttstock för din egen utveckling. Har du fokus på din egen förbättring slipper du bli störd i onödan och kan i lugn och ro utveckla dig själv så långt det går. Lär dig att radera ut ett misstag och gå vidare Ibland händer det dessvärre att man begår ett riktigt jobbigt misstag. Du kanske missade öppet mål när det gällde som mest eller bommade en "enkel" putt. Händelsen varar oftast i några sekunder av en match eller tävling, men det är ändå allt du kan tänka på efteråt. Fiaskot spelas upp mentalt, om och om igen. Samtidigt vet du nog innerst inne att om tio år kommer du att kunna skratta åt alltihop. Men varför vänta? Gör så här: 1. Ta en händelse som irriterar dig eller något misstag som du har gått och ältat i huvudet. Ge händelsen ett nummer mellan 1-5 för att beskriva hur illa du tycker att det var. 2. Se nu allt ur dina egna ögon. Kliv ur dig själv och titta på händelsen som om du vore på bio. Fokusera på slutet, när allt precis är över.
3. Skapa en stillbild av dig själv där du står i slutet av händelsen, precis när den är över och du redan har gjort det du ångrar. 4. Kör nu filmen baklänges och se dig själv göra om allt, från slutet till början. Om du hör ljud kör du också dem baklänges. Allt och alla rör sig baklänges, precis som om du spolade bakåt på en video. 5. Bakåtspolningen ska gå riktigt snabbt. En händelse som varade i 5 minuter kan du klara att spola tillbaka så snabbt som på 2 sekunder. 6. Kör de snabba bakåtspolningarna 5 gånger och lägg till till lite cirkusmusik för att lätta upp stämningen. Det gör inget om du spolar snabbare och snabbare. 7. Tänk nu igen på händelsen som irriterade dig. Vad har hänt? Hur illa är det nu om du skulle sätta ett nummer mellan 1-5? 8. Finns det fortfarande något kvar att älta kör du fem snabba till, men med högre cirkusmusik. 9. Prova och sätt ett nummer igen mellan 1-5. Vad har hänt? Skaffa mentalt övertag på din motståndare Har du en "mardrömsmotståndare"? Någon du alltid spelar dåligt eller förlorar mot när du möter? I så fall kan det bero på att du har för stor respekt för din motståndare. Du kanske känner dig underlägsen från början och därför inte kan agera som du skulle vilja. Så behöver det inte vara. Med en enkel övning kan du förändra både vad du känner och slutresultatet inför nästa möte. Gör en mental rockad och bli en vinnare: 1. Blunda och se i ditt mentala inre den person du har svårt för att vinna eller känna dig tillräcklig mot. Det är antagligen en person du ha för mycket respekt för, någon du medvetet eller omedvetet tycker är överlägsen dig. Notera vart du ser personen. Står han/hon till höger eller vänster om dig? Rakt framför, uppe till höger eller uppe till vänster? Lägg märke till vart. 2. Blunda nu och tänk istället på en person som du tycker är jämbördig och lika bra som du. Vart ser du honom/henne? Lägg märke till vart. 3. Blunda och tänk nu på en person som du vet att du är överlägsen. Vart ser du honom/henne? Lägg märke till vart. 4. Nu när dina 3 olika motståndare står på tre olika platser pekar du kraftfullt du på den du har respekt för. Peka med andra handen på din jämbördiga motståndare. 5. För nu pekande ihop den som du har stor respekt för med din jämbördige motståndare och lämna dem på den jämbördiges plats. För ihop fingrarna som du pekar med så att de båda befinner sig på samma plats. 6. Ta de två till samma plats där du ser den du är överlägsen. Lämna dem där. Sätt en STOR CLOWNNÄSA på dem och STORA LÅNGA CLOWN SKOR och en FÅNIG HATT. 7. Krymp bilden till ett frimärkes storlek och hör hur de pratar eller skriker som smurfarna eller Kalle Anka: Kva, kva, kva... 8. Tänk nu på honom/henne du vill besegra och märk skillnaden. Hur känns det?
Hur tänker du innan tävlingsstart? Vilka tankar och känslor kommer över dig 10 minuter innan start i en viktig tävling/match? Ditt svar på den frågan kan vara direkt avgörande för din prestation i tävlingen. Varje tanke du tänker, varje ord du säger till dig själv, varje känsla du känner de viktiga minuterna innan start har stor betydelse för din prestation. Du har säkert upplevt hur negativa tankar, fel attityd, rädsla, nervositet, dåligt självförtroende och allmän oro kan påverka prestationen negativt. Men frågan du förmodligen ställer dig så här långt i texten, HUR kan jag ändra mina tankar? Ett av de bästa sätten att byta ut negativa tankar mot positiva är att använda sig av affirmationer. Det är en uråldrig och väl beprövad teknik där du upprepar några positiva och kraftfulla ord eller meningar gång på gång minuterna innan start. Hur fantastisk din hjärna än är så kan den inte tänka mer än en tanke i taget. Genom affirmationer stänger du helt enkelt ute negativa tankar, de blockeras effektivt. Dessutom programmerar du dig att fokusera på positiva saker. Se till att affirmationerna är korta, positiva och i presens jag spelar som en mästare, jag springer med blixtens hastighet, jag är stark och vältränad, jag är fylld av självförtroende Jämför också med Muhammad Alis I am the greatest, den mest klassiska av alla affirmationer. Varför inte ladda din affirmation genom att sjunga den eller rappa den? Prova! Det är viktigt att också koppla in dina känslor i dina affirmationer så att du känner i hela din kropp effekten av det du säger. Om du nu inte är fylld av självförtroende utan tvärtom har ett mycket dåligt självförtroende, ska jag verkligen lura mig själv genom att intala mig att jag har ett gott självförtroende? Det är här viktigt att förstå att allt måste först skapas i dina tankar innan du kan förverkliga dem i ditt liv. Den följer principen att allt måste skapas två gånger, först mentalt, sedan fysiskt. Du kan med fördel också kombinera dina affirmationer med den absolut vanligaste mentala tekniken, visualisering. Vinnarattityd - så skaffar du den! Det är inte vad som händer dig som räknas utan hur du reagerar på det som händer. Speciellt viktigt är detta när du stöter på oväntade problem, något som du inte har förväntat dig och något som du inte har förberett dig mentalt för. Följ de här 4 stegen för en vinnande attityd: Koncentrera dig på vad som händer i framtiden Vilka utmaningar du än ställs inför, fokusera på framtiden i stället för det som hänt. I stället för att oroa dig för vem som gjorde vad och vem du ska skylla på, ha fullt fokus på dina framtida mål och det du måste göra för att nå dem. Skapa en tydlig målbild över din framtid och bestäm dig för att ta alla de nödvändiga steg som behövs för att nå det målet. Koncentrera dig på lösningen. Närhelst du ställs inför svårigheter eller bakslag, hitta svaren i lösningen i stället för att fastna i problemen. Tänk och tala om hur du ska lösa problemen eller hur du ska övervinna dina svårigheter snarare än att älta problemen om och om igen. Lösningar är positiva, problem är negativa. I det ögonblick du bestämmer dig för att börja tänka i termer av lösning blir du en annan person, mer positiv och konstruktivt tänkande. Leta efter de positiva sakerna i det som hänt Utgå från att det finns något gott i allt som händer i varje problem ligger också en möjlighet. Ibland kanske det inte är helt lätt att förstå det som händer, men har du en optimistisk grundsyn blir det mycket lättare att hitta det positiva som trots allt finns där. Men du måste kanske söka aktivt. Vad har du lärt dig av det som hänt? Leta efter den lektion du har lärt dig. Tänk dig att det som hänt inte hänt av en tillfällighet utan av en speciell anledning, nämligen att testa dig. Det finns en lektion att lära i allting som händer dig i livet.
Gräv inte ned dig i ett misslyckande, ta det som ett tillfälligt stopp på vägen mot dina mål. Lär i stället av det inträffade och gå vidare. Idrottsvärlden hade varit en megastjärna fattigare om Michael Jordan hade nöjt sig med att sluta med basket när han inte blev uttagen till sitt high school lag. Men han ville annat och det är en mästares signum att hela tiden jobba med att förbättra sina svagheter. Men den stora talangen fanns där hela tiden. Som 21-åring blev han proffs och från den dagen gick hans karriär spikrakt uppåt. På en fråga om framgång och misslyckande svarade Michael Jordan: Under min karriär har jag missat 9340 skott och 368 gånger har jag varit på den förlorande sidan. 38 gånger har jag missat det avgörande skottet i slutsekunderna. Jag har misslyckats gång på gång i mitt liv, men det är just därför som jag har haft sådana framgångar. Vad kan du lära dig av hans vinnande attityd? Du kan inte vinna något i livet utan att samtidigt förlora. Ser du ut som en vinnare? Du har säkert många gånger hört talas om kroppsspråkets betydelse och vikten av att ha ett positivt kroppsspråk. Ditt kroppsspråk är ett av de snabbaste sätten att påverka hur dina motståndare uppfattar dig. Det är också ett mycket effektivt sätt att påverka dig själv och hur du mår. Din egen kroppsställning har en direktförbindelse till din hjärna och ett positivt kroppsspråk signalerar till din hjärna att du är fylld av självförtroende. Be din tränare eller dina tävlingskamrater studera dig nästa gång du står inför viktiga avgöranden. Vilket kroppsspråk har du innan tävling, under tävling och efter tävling? Vilka signaler skickar du till dina motståndare? Och vilka signaler skickar du till dig själv? Hur du sätter och uppnår dina mål Var kommer du att befinna dig i din idrottskarriär nästa år vid den här tiden? Om 5 år? Om 10 år? Och vet du vad du vill ha uppnått vid slutet av den här dagen? Om du vill lyckas måste du sätta mål. Utan mål, inget fokus på vad du måste göra eller riktning som din idrottskarriär kommer att ta. För att uppnå dina mål behöver du naturligtvis veta hur du faktiskt ska sätta dem. Du kan inte bara säga att nu är mitt mål att uppnå det eller det och förvänta dig att det med automatik kommer att bli så. Att sätta mål är en process som startar med ett omsorgsfullt planeringsarbete av vad du verkligen vill nå för mål och slutar med flera års hårt och hängivet arbete för att nå dit. Däremellan kommer flera väl definierade steg anpassade till just ditt mål. Dessa steg måste du känna till och de hjälper dig med din målsättningsplan. Målen skapar en långsiktig vision och en kortsiktig motivation, som hela tiden måste underhållas. På köpet skapar du en större medvetenhet om din verkliga potential och får ett bättre självförtroende när du undan för undan når dina delmål och närmar dig ditt stora mål. Här är fem regler att tänka på när du sätter dina mål: Regel 1: Sätt mål som verkligen motiverar dig När du sätter dina mål är det viktigt att de ger dig motivation hela tiden. Du måste alltså vara på det klara med att de är viktiga för dig och att det ligger en belöning i att nå dem. Om målen inte känns viktiga för dig och att de inte betyder så mycket för dig är chansen liten att du kommer att lägga ned det arbete som krävs. Motivationen är nyckeln till dina mål och skapar energi och ger inspiration. Sätt inte för många mål, prioritera vad som är viktigt för dig och rikta fokus mot detta. Det kommer att
krävas en stor portion hängivenhet från din sida för att bli framgångsrik samt en måste göra detta - attityd. Har du inte det är risken stor att du skjuter allting framför dig och detta minskar möjligheten att nå dina mål med följd att du blir besviken och frustrerad och med minskad motivation som följd. För att försäkra dig om att ditt mål verkligen motiverar dig kan du skriva ned alla anledningar till VARFÖR du vill uppnå målet och sätt upp detta papper så att du ser det varje dag. Regel 2: Sätt SMART:a mål Det finns olika definitioner av vad SMART står för, här är en. Alla mål du sätter ska vara: Specifika Mätbara Accepterade Realistiska Tidsbestämda Specifika: ditt mål måste vara tydligt och väl definierat. Undvik luddiga formuleringar som att bli så bra som möjligt, lyckas i min idrott du måste kunna se en tydlig målbild av vad du vill uppnå. Mätbart: här lägger du in olika variabler så att det är lätt att se om du nått ditt mål. Beroende på idrott kan det röra sig om poäng, mål, cm, tider, vunna matcher så att du lätt kan avgöra om du nått ända fram. Även om idrotten är väldigt resultatfixerad, undvik om möjligt mål som placeringar. Koncentrera dig på mål du först och främst själv kan påverka. Accepterade: det är förstås väldigt viktigt för din framgång om du är övertygad att du kan uppnå dem. Men det räcker inte, din omgivning (familj, närmaste vänner, tränare och lagkamrater) måste också tro på dem för du kommer att behöva deras hjälp under resans gång. Av detta kan du då lätt inse att de måste bli involverade på olika sätt. Realistiska: här väljer du mål som kräver en stor ansträngning från din sida de får inte vara för lätta, ej heller för svåra. Här är det lämpligt att ta hjälp av din tränares erfarenhet. Ha helst ett reservmål i beredskap om du tidigare än beräknat når ditt mål. Tidsbestämt: ett mål måste ALLTID ha en deadline. Detta skapar fokus och en helt annan mental beredskap hos dig. Ange exakt datum då ditt mål senast ska vara uppnått. Regel 3: Skriv ned dina mål Detta är en medveten handling och det faktum att du sätter dig vid din dator för att skriva ut dina mål alternativt tar fram papper och penna gör att det blir mer verkligt. Du upprättar helt enkelt ett skriftligt kontrakt med dig själv, ett kontrakt som du inte lägger i en byrålåda utan sätter upp så att du kan se det varje dag. När du skriver, använd formuleringar som jag kommer att i stället för jag skulle vilja. Regel 4: Skapa en handlingsplan Just på den här punkten kan det brista. Det är lätt att sätta tjusiga mål men de är inte värda ett dugg om du inte med konkret handling visar att du menar allvar. Även här behöver du ha hjälp av en erfaren tränare. Det blir som att upprätta en detaljerad färdplan för hur du ska nå dina mål. Se SMART-målen ovan. Ska du träna mer/mindre/på ett annat sätt/nya moment och vilka tävlingar ska du delta i? M. m. Regel 5: Ge inte upp förrän du nått ända fram! Det här är den mest kritiska punkten. Här ger många upp alldeles för lätt. Var flexibel i planeringen och beredd på att du av olika anledningar måste finjustera ditt sikte hela tiden. Ett målsättningsarbete tar aldrig slut, det pågår hela tiden. När du nått ett mål, tar du sikte på nästa. Välj lämpliga delmål utmed vägen, gärna lättare i början, så ter sig inte dina stora mål så fjärran. Skapa kontrollstationer och ta hjälp av andra. Att komma ihåg: Att sätta mål är som du märker inte bara att säga att du önskar att något ska hända. Om du inte noga klargör vad dina mål är och hur du ska ta dig dit kommer dina möjligheter att nå dina mål att kraftigt minskas. Glöm inte att fira när du når de olika etappmålen. Det är du värd!
Visualisering i 8 steg Hur kan visualisering förbättra din idrottsprestation? se dig själv lyckas behåll din motivation på en hög nivå ändra din energinivå med lugna bilder då du behöver lugn och ro eller peppa dig med energihöjande bilder lär eller förbättra din rörelseteknik håll fokus på det som är viktigt för dig som förberedelser inför träning och tävling utvärdering efter träning och tävling hjälp till återhämtning efter skada Här följer de steg du kan använda för att träna visualisering: 1) Vilket är ditt mål med visualiseringen? Att förbättra tekniken i din idrott, att peppa upp dig inför en viktig tävling, gå igenom de sista förberedelserna inför tävlingen... 2) Se till att du är lugn och avslappnad när du arbetar med visualisering och att du inte störs i detta. 3) Använd alla dina sinnen i visualiseringen; förutom syn, även hörsel, smak, lukt och känsel. Ju fler sinnen du använder, desto mer verklighetstroget blir det. 4) Se dig själv inifrån... och utifrån! Använd ett associerat tillstånd då du ser dig själv inifrån din egen kropp eller ett dissocierat tillstånd då du ser dig själv prestera som om du ser dig på en TV-skärm. Lär dig att arbeta med båda dessa tillstånd. När du ska lära dig nya färdigheter fungerar ofta ett dissocierat tillstånd bäst. 5) Lär dig kontrollera dina mentala bilder. Var säker på att bilderna verkligen blir precis som du vill ha dem och att du ser de rätta bilderna och får den rätta känslan. När du börjar jobba med visualisering, välj enkla övningar utan komplicerade rörelsemönster. 6) Använd rätt tempo. Visualisera dina övningar i rätt hastighet. Då du försöker förändra ett rörelsemönster eller då du lär in ett nytt moment bör du visualisera övningen i slow motion så att du känner att den verkligen sitter. 7) Integrera så småningom visualiseringen i den dagliga träningen och i samband med tävling så att du lär dig att jobba med detta under viss störning. 8) Träna, träna, träna! Precis som med träning av fysiska färdigheter kan mentala färdigheter endast förbättras med hjälp av träning.
Lycka till!