Aktivitetskatalog. Ånge kommun. För dig som ordinerar eller ordinerats. Fysisk aktivitet på Recept - FaR

Relevanta dokument
Aktivitetskatalog. Ånge kommun. För dig som ordinerar eller ordinerats. Fysisk aktivitet på Recept - FaR

Aktivitetskatalog. Kramfors kommun. För dig som ordinerar eller ordinerats. Fysisk aktivitet på Recept - FaR

Aktivitetskatalog. Härnösand kommun. För dig som ordinerar eller ordinerats. Fysisk aktivitet på Recept - FaR

Aktivitetskatalog. Härnösand kommun. För dig som ordinerar eller ordinerats. Fysisk aktivitet på Recept - FaR

Aktivitetskatalog. Kungsör. FaR - Fysisk aktivitet på recept

Fysisk aktivitet på recept - FaR Aktivitetsutbud hösten 2018

Fysisk aktivitet på recept - FaR Aktivitetsutbud hösten 2018

Aktivitetskatalog. Hallstahammar och Surahammar. FaR - Fysisk aktivitet på recept

HÖGT BLODTRYCK. Fysisk aktivitet som medicin vid. Träningsformer som kan vara bra att börja med

Aktivitetskatalog. Arboga. FaR - Fysisk aktivitet på recept

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog för Hallsbergs kommun

Aktivitetskatalog. Köping. OFA - Ordinerad Fysisk Aktivitet

Aktivitetskatalog. Örnsköldsviks kommun. För dig som ordinerar eller ordinerats. Fysisk aktivitet på Recept - FaR

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Nora kommun

Aktivitetskatalog. Timrå kommun. Våren För dig som ordinerar eller ordinerats. Fysisk aktivitet på Recept - FaR. Varsågod tag ett ex

Aktivitetskatalog. Härnösand kommun. För dig som ordinerar eller ordinerats. Fysisk aktivitet på Recept - FaR

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Nora kommun

SMÄRTA. Fysisk aktivitet som medicin vid. Träningsformer. som kan vara bra att börja med

Aktivitetskatalog. Timrå kommun. Våren För dig som ordinerar eller ordinerats. Fysisk aktivitet på Recept - FaR. Varsågod tag ett ex

7. Olika typer av fysisk aktivitet och träning

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog för Lindesberg - Storå

FaR - fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog för Hällefors

Fysisk aktivitet på recept - FaR Aktivitetsutbud våren 2019

Aktivitetskatalog. Köping. FaR - Fysisk aktivitet på recept

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Nora kommun

Aktivitetskatalog LERUM 2009

Aktivitetskatalog. Fagersta, Norberg och Skinnskatteberg. FaR - Fysisk aktivitet på recept

Aktivitetskatalog. Sala. FaR - Fysisk aktivitet på recept

HYPERTONI FYSISK AKTIVITET SOM MEDICIN. Ansträngningsnivå - fysisk aktivitet. Borgskalan. Förslag på aktiviteter

Högt blodtryck. Ordination motion. Vägen till bättre hälsa

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Fellingsbro

Fysisk aktivitet. Metoder för att främja fysisk aktivitet. i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling

Fysisk aktivitet på Recept. FaR

Fysisk aktivitet hjälper dig att behålla hälsan! Fysisk aktivitet lönar sig!

FYSS. Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet (YFA) statens folkhälsoinstitut

Fysisk aktivitet på Recept

Fysisk aktivitet och träning vid MS

SMÄRTTILLSTÅND FYSISK AKTIVITET SOM MEDICIN. Ansträngningsnivå - fysisk aktivitet. Långvariga. Borgskalan. Förslag på aktiviteter

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog för Kumla

Stavgång. Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Fellingsbro

FaR på Hisingen. Till förskrivare av FaR. Ditt fysiotek. FaR -guiden. för Hisingen

Friskvårdskompaniet erbjuder gruppträningspass som passar just dig!

Kol-patienter Träning

Diagnos Träningsform Aktivitetsförslag


FaR på Hisingen. Till förskrivare av FaR. Ditt fysiotek. FaR -guiden. för Hisingen. FaR på Hisingen

Det är viktigt att röra på sig när man har cancer

Vad är polio och postpolio?

Fysisk aktivitet på Recept

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Örebro kommun

Aktivitetskatalog. Sollefteå kommun. För dig som ordinerar eller ordinerats. Fysisk aktivitet på Recept - FaR

Fysisk aktivitet på Recept

Träning som en del av vardagen. Ulrika Einarsson Sjukgymnastikkliniken Karolinska Universitetssjukhuset

TRÄNING. Kom igång med din. Friskvårdslotsen.

Uppgifter om projektet och de ansvariga/kontaktpersoner. Namn: Adress: Telefon: Namn: Adress: Telefon: Bankgiro-nr: eller motsv

Fysisk aktivitet på recept - FaR Aktivitetsutbud hösten 2018

Fysisk aktivitet på Recept

Kom ihåg! Träff 3 Pass 2. Aktiv med KOL din patientutbildning. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa dina lungor

Kom ihåg! Träff 3 Pass 2. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa ditt hjärta

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag C POLAR CYKEL 45 Lena Li C RPM 30 Annica L

Hannah Svensson Arena Älvhögsborg

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog för Laxå kommun

Fysisk aktivitet på Recept

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog för Degerfors

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog för Laxå kommun

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Örebro kommun

Fysisk aktivitet på Recept

ARTROS. Ansträngningsnivå - fysisk aktivitet FYSISK AKTIVITET SOM MEDICIN. Borgskalan. Förslag på aktiviteter

Fysisk aktivitet på Recept

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Ljusnarsbergs kommun

Fysisk aktivitet på Recept

Aktivitetskatalog. Västerås. FaR - Fysisk aktivitet på recept

SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Ljusnarsbergs kommun

Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå

REHABTRÄNING. fibromyalgi. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Fysisk aktivitet på Recept

Fysisk aktivitet på Recept

MOTION och DIABETES. Översättning och faktagranskning, Camilla Franks

MOTION KÄNNS BRA. effekter, men förvänta dig inga mirakel. Effekterna av motionen märks så småningom. 2 Ledvänlig motion

Fysisk träning och andningsgymnastik vid KOL. Sjukgymnast Anna-Karin Juhlin Lungmedicinsk dagvård SUS i Lund

Goda vanor fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet på Recept

Fysisk aktivitet soffpotatis eller hurtbulle?

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om:

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Frövi

Brobygge! Välkomna! Fysisk aktivitet och/eller läkemedel i sjukdomsprevention och behandling

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

Varför ska jag träna som senior

Fysisk aktivitet på Recept

Hälsa, kondition och muskelstyrka. En introdution

Trä ning och trä ningsplänering

... Ett gympapass med en kort konditionsdel som följs av en styrkedel där fokus ligger på att stärka bålmuskulaturen.

Fysisk aktivitet på Recept

Fysisk aktivitet på Recept

REHABPROGRAM. Hjärt & Lung. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg

Transkript:

Aktivitetskatalog För dig som ordinerar eller ordinerats Fysisk aktivitet på Recept - FaR Ånge kommun Hösten 2017

Innehållsförteckning Inledning...3 Hänvisningsnivåer för FaR...4 Lathunden....5 Nivå 1 FaR grupper med anpassade aktiviteter...8 Ordinarie gruppverksamhet..9 med en innehållsbeskrivning av aktiviteten Aktivitet på egen hand....11 Kontaktuppgifter till FaR mottagarna.13 2

Inledning Alla individer bör, helst varje vecka, vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter. Intensiteten bör vara åtminstone måttlig, till exempel rask promenad. Ytterligare hälsoeffekt kan erhållas om man utöver detta ökar den dagliga mängden eller intensiteten. Aktiviteten bör kompletteras med muskelstärkande aktiviteter, minst två ggr/vecka. Långvarigt stillasittande bör undvikas. När man ska komma igång och bli mer fysiskt aktiv är det viktigt att man hittar en aktivitet som man trivs med och tycker är rolig. I denna aktivitetskatalog presenteras både aktiviteter på egen hand och aktiviteter i grupp. Den som fått ordinationen Fysisk aktivitet på recept deltar i aktiviteterna på eget ansvar och betalar avgiften själv. Högkostnadsskydd gäller inte, men det finns prova på kort i alla kommuner, har du inte fått ett? Fråga din förskrivare om ett prova på kort som gäller i din kommun, då har du möjlighet att testa en mängd aktiviteter kostnadsfritt. Information om tid, plats eller övriga frågor för de olika aktiviteterna, besvaras av FaR mottagarnas kontaktpersoner. Samtliga har kännedom om FaR, många har genomgått en FaR ledarutbildning. Vi hoppas att du hittar en aktivitet som passar dig. Har du frågor? Kontakta Västernorrlands Idrottsförbund Ingela Asplund Tfn/mobiltfn 060-59 42 03, 070-109 03 36 (vid sms) E-post: ingela.asplund@vnidrott.rf.se Datum:2017-10-25 Att tänka på vid fysisk aktivitet: Bära mjuka lediga kläder så man kan röra sig obehindrat. Välja skor som ger stabilitet och stötdämpning för att minimera risken för skador Ta med en vattenflaska. Ta gärna med en liten handduk för att torka bort svett. 3

Hänvisningsnivåer för fysisk aktivitet Nivå1 Certifierade FaR mottagare För den som behöver stöd och hjälp med sin fysiska aktivitet. Ledarna har god kunskap om träning och kan motivera dig på din nivå, arbetet sker ofta i samverkan med närliggande hälsocentralen/vårdcentral. Kontaktpersonen (och ev. flera av ledarna) har gått en FaR ledarutbildning certifiering och särskilda anpassade grupper eller priser kan finnas. Ordinarie gruppverksamhet Aktiviteterna är ordinarie verksamhet men fungerar bra som träning för FaR deltagare. Varje FaR mottagare har en kontaktperson som kan informera om aktivitetens innehåll, träningstider, plats mm. FaR mottagarnas kontaktpersoner har kännedom om FaR, många har genomgått en utbildning. Aktiveter på egen hand Tips på aktiveter du kan göra på egen hand, promenader, simning, skidåkning. Prova på kort Ett prova på kort delas ut av förskrivare tillsammans med ett FaR, med prova på kortet har du möjlighet att testa en mängd aktiviteter utan kostnad Max ett kort per ordination av fysisk aktivitet.

Lathund Ordination på fysisk aktivitet Generell ordination av FYSS (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling) och FaR (Fysisk aktivitet på Recept) Träningsform Basaktivitet (B) Exempel på aktivitet Promenader, gå i trappor, trädgårdsarbete, städning Hur hårt? Pratvänlig takt, det vill säga det känns lätt till något ansträngande Hur ofta? Varje dag Hur länge? Minst 30 min/dag (10+10+10) Konditionsträning (K) Stavgång, jogging, cykling, simning, längdskidor, skridskor, motionsgymnastik/aerobics /dans, bollsporter, rodd Andfådd, börja lätt, trappa gradvis upp tills det känns något ansträngande till ansträngande 3-5 dagar/ vecka 20-60 min/ träningsdag Styrketräning (S) Rörelser med kroppen som motstånd, gummiband, vikter,vikt/ motståndsmaskin Till muskeltrötthet för varje övning. Man ska endast med svårighet kunna klara de sista lyften i varje övning 2-3 dagar/ vecka 8-10 övningar 8-12 repetitioner i varje övning. Varje övning minst en gång Länsnätverket FYSS/FaR För mer information: Folkhälsoplanerare Iwona Jacobsson, iwona.jacobsson@lvn.se, Sjukgymnast Kerstin Frænell, kerstin.fraenell@lvn.se Sjukgymnast Gudrun Eriksson, gudrun.eriksson@lvn.se 5

Ordination för olika diagnosgrupper enligt FYSS FYSS fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. Diagnos (kapitel i FYSS-bok) Träningsfor m Hur hårt, Ofta och länge? Artros (16) B, K, S 30 min (10+10+10) 3 ggr/veckan 6-8 veckor för effekt. Måttlig ansträngning Råd o tips Smärta i början kräver viss anpassning. Ingen fara om smärtan avtar efter avslutad träning samt inte ökar från dag till dag. Använd gärna smärtlindrande medicin första veckorna. Fysisk aktivitet är basen i behandlingen av artros. Lagom belastning stimulerar brosknybildning i leden. Ökad stabilitet kring leder, minskad vikt och direkt smärtlindring av muskelarbetet ligger bakom symtomlindringen av träningen. Astma (17) Depression (22) Diabetes mellitus (23) Hjärtsvikt (26) Hypertoni (27) B, K,S vid mild astma (vid svår astma minskas ansträning s-graden) 30-45 min 2-7 ggr/veckan (Pratvänlig) eller 2-5 ggr/veckan (Andfådd) B, K, S 30 min, 2 ggr/veckan i minst 9 veckor B, K, S Dagligen 30 min promenad/ cykling + 2 ggr/ veckan intensivare aktivitet B, K, S Lämplig anstr.grad vid träning av perifer muskulatur är något ansträngande till mycket anstr. B, K, S 30 min, 3-5 ggr/veckan, (Andfådd) 4-6 månader för optimal effekt Involvera stora muskelgrupper. Rätt medicinerad har astmatiker samma potential till förbättrad kondition av träning som icke-astmatiker. Träning med uppvärmning, långsam ökning av intensiteten och träna i intervaller är mycket effektivt för att mildra eller förhindra andningsbesvär. Tiden är viktig. 20 min räcker men gärna 30-45 min. Kan vara bra att träna i grupp och med ledare. Gärna i trevliga ljusa lokaler eller i dagsljus. Lätt styrketräning bra kombination. Motion är basen i behandlingen, ökar kroppens känslighet för insulin. Promenader, gymnastik, cykling, cykelträning i kombination med perifer muskelträning med t ex träningsband (theraband). Det sistnämnda är spec. lämpligt vid uttalad nedsättning av den fysiska prestationsförmågan. Lätt till måttlig ansträngningsgrad liksom lätt till måttlig andfåddhet är lämplig belastning under träningspasset. Undvik extrem hårdkörning. Konditionsträning är bra men även lättare styrketräning. Kan sänka trycket med upp till 10/10 mmhg. 6

Kranskärls sjukdom (28) Kronisk obstruktiv lungsjukdom- KOL (29) B, K, S 30-60 min 3-5 ggr/veckan B, K, S 30 min, 2 ggr/veckan Pratvänlig takt Andfådd efter förmåga. Öka efterhand till 5-7 ggr/vecka Aktivitet efter individuell prestationsförmåga. Syftet är att förbättra konditionen. Viktigt med uppvärmning och nedvarvning. Använd stora muskelgrupper. Gärna intervaller då detta förbättrar syreupptagningsförmågan, muskelstyrka och musklernas uthållighet samt minskad mjölksyrabildning. Mindre behov att vädra ut koldioxid, minskad andfåddhet ökad prestationsförmåga. Vid måttlig-grav KOL sker träning inledningsvis lämpligen under ledning av sjukgymnast. Obesitas (35) (övervikt och fetma) B, K, S Börja promenad 20 min/dag (10+10) Öka, Kondition 45-60 min 2-3 pass/vecka Äldre (14) B, K, S Börja 20 min, 3 ggr/veckan Viktigt med aktivitet som ind. tycker är rolig och trivs med Smärta ( 43) B Regelbunden och kontinuerlig. Långsamt stegrande Kroniska ryggbesvär (40) Ta alltid trapporna, livet ut. Kombinera med kostråd. Individanpassa och öka tid och intensitet successivt. Konditionsträning 45-60 min 2-3 pass minskar fettmassan med 1 kg i månaden. Gärna viktbärande aktiviteter som simning, vattengymnastik och cykling initialt för bättre compliance. Grupp- eller parträning kan stimulera. Gärna rask promenad. Lägg till något för musklerna. Styrketräning för äldre kan på två månader hämta in förlorad muskelstyrka efter ett par decenniers inaktivitet. För friska äldre innebär träning låga risker, betydligt lägre än om man inte tränar. All träning ska påbörjas varsamt så kroppen får möjlighet att sakta anpassa sig till de ökade kraven. Viktigt med regelbunden aktivitet. Var beredd på mer smärta första tiden. Börja med minst 10 min per gång i pratvänlig takt. Öka tiden och intensiteten gradvis. Promenader, jogging, cykling och simning har bevisat smärtlindrande effekt. B, K, S Återuppta normal fysisk aktivitet, se upp för rörelserädsla. Styrketräningsprogram 1 gång/veckan för ryggens böj- och sträckmuskler samt nack- och bukmuskler. Promenader gärna stavgång eller joggning är bra för det flesta. För en del är simning eller cykling bättre. Viktigt med en allsidig fysisk aktivitet på fritiden. 7

Aktiviteter - nivå 1 Särskilt anpassade FaR aktiviteter Kom i gång grupp på Moove Moove Certifierad FaR mottagare Flera alternativ för dig som fått ett FaR och behöver stöd för att komma igång med din träning, kontakta Mats eller Maria för att få vägledning: Junior och Senior Månadskort för 199kr/ månad + 99 kr engångskostnad. (ingen bindningstid)(ord pris 299kr) Månadskort 299 kr/månad + 99 kr engångsavgift (ord pris 499 kr) Klippkort 10ggr 500 kr + 99kr engångskostnad (ord pris 1000kr) FaR-kurs 500kr 10ggr, innehåller 4 styrketräningspass, 3 föreläsningar stress, kost och träning, 3 gruppträningspass, 2 test tillfällen, blodtryck, vilopuls och sexminuterstest. Gruppen startas när deltagarantalet är fyllt. Avtal tecknas under receptperioden (max 6 månader) Får deltagaren nytt eller förlängt recept, justerar vi medlemskapet efter uppvisandet. ALLA FaR deltagare skall bokas in för ett personligt samtal vilket träningsbehov, mål med träning samt genomgång av våra maskiner och träningsredskap som är lämpliga utifrån personens behov (värde PT timme 700 kr) Kontakta Maria eller Mats så får du stöd och hjälp med att komma igång. Om FaR-deltagaren samtycker skickar hälsocentralens förskrivare information om att FaR-recept har skrivits till Maria. Maria tar därefter kontakt med dig inom någon dag. Alla erbjudanden gäller vid uppvisande av FaR recept Kontakt: Mats Störtebecker Maria Persson Hemsida: 073-384 44 88, mats@moove.se 073-741 43 37, maria@moove.se www.moove.se 8

Ordinarie gruppverksamhet hos FaR mottagare Aktiviteterna som presenteras är ordinarie gruppverksamhet Aerobic Aerobics är en dansinspirerad träningsform där man med olika stegkombinationer tränar kondition och koordination. Styrka för armar, ben och bål ingår i passen. Effektiv konditionsträning. Arrangör: Moove Box Kondition och styrka med slag och sparkar, handskar och mitsar används. Arrangör: Korpen Ånge Dansafro/Zumba Stora enkla rörelser till afrikanska rytmer, du tränar kondition, styrka och koordination. Alla kan vara med. Arrangör: Moove Spinning Spinning är motionscykling inomhus i grupp till musik. Ledaren peppar, men det är den enskilda som bestämmer hur hårt hon eller han vill köra genom att reglera motståndet. Spinning kan vara effektiv konditionsträning som även ger styrketränande effekt främst på ben och stuss, men som inte ställer så stora krav på koordinationen. Därför kan spinning vara ett alternativ för den som inte gillar svåra rörelser, och träningen är dessutom skonsam. Arrangör: Moove Styrketräning i grupp Att styrketräna i grupp kan vara ett alternativ för den som inte gillar att träna i gym men som ändå vill fokusera på att träna styrka. Träningen sker till musik och med en ledare som instruerar och peppar. - Box Du tränar kondition och styrka med slag och sparkar, handskar och mitsar används - Pump Pump är en styrkeinriktad träningsform där fria vikter och stång används för träning till förkoreograferad musik. Deltagarna kan själva reglera tyngden genom att avlägsna eller lägga till vikter. - Multiträning Du tränar många muskelgrupper samtidigt. -Core/Mage Rygg Styrke- och konditionsträning med fokus på bålen och ryggen. - Switching Varierade rörelser från styrketräning som varieras i kombinationer eller i tid till musik. 9

- Stationsträning Varierade styrketräning i grupp. Arrangör: Korpen Ånge Moove Styrke- och konditionsträning i gym På gymmet tränar man individuellt och man tränar både styrka och kondition. Styrka kan tränas med hjälp av maskiner, hantlar, gummiband och/eller med endast kroppen som motstånd. Konditionen tränas på maskiner såsom motionscyklar och löpband Styrketräning ger inte bara starkare muskler utan även många andra positiva effekter som starkare skelett och bättre hållning. Arrangör: Moove Yoga Genom att använda fysiska övningar/ställningar, andningstekniker, djupavslappning och meditation försöker man stärka kropp och sinne på ett balanserat och naturligt sätt. Ett träningspass består av ett antal olika övningar. Arrangör: Moove Medicinsk Yoga Medicinsk Yoga är en säker metod för hälsa och balans på alla nivåer av människan, testat och utprövat i studier vid bland annat Karolinska Institutet och Danderyds sjukhus i Stockholm. Detta är en träningsform för alla - gammal som ung och lämpar sig extra bra för dig som aldrig tidigare har utövat yoga och för dig med specifik problematik så som: utmattningssyndrom, hjärtbesvär, smärtproblematik mm. Om du pga smärta eller stelhet inte kan sitta bekvämt på yogamattan går det även bra att utföra denna yogaform på stol. -Medicinsk yoga En terapeutisk yoga som är anpassad för olika medicinska diagnoser. -Kundalini yoga En meditativ yogaform som passar alla. Arrangör: Kälen Resort TRX TRX är ett flyttbart litet redskap som är lätt att använda. Du kan utmana kroppen med riktigt tuffa övningar eller enkelt hitta lättare alternativ. Arrangör: Moove Vattengymnastik Skonsam träning för kroppen, kontakta Anna på korpen vid intresse 10

Aktiviteter på egen hand Den bästa aktiviteten är den som blir av. Det finns mängder av alternativ för den som vill utföra aktiviteter på egen hand. Följande uppgifter är hämtade från kommunens hemsida www.ange.se Promenad, Stavgång eller jogging Promenader är kanske den enklaste och naturligaste motionsformen. Gång är skonsamt mot muskler och leder, och är samtidigt en aktivitet som de allra flesta kan utföra och kräver minimal utrustning endast ett par bra skor. När man går engagerar man stora muskelgrupper framför allt i benen. För den otränade kan det vara bra att börja med rask gång på slätt underlag, medan den lite mer tränade bör välja mer kuperad terräng. Att gå i kraftig uppförsbacke engagerar sätes-, lår- och vadmuskler i större grad, vilket ställer stora krav på de syretransporterande organen. För den som inte kan springa, men ändå vill ha en rejäl konditionsträning, är gång på löpband med lutning ett alternativ. Jämfört med vanlig gång engagerar stavgång fler muskler i kroppen beroende på att överkroppen används mer aktivt. På så sätt kan pulsen, syreförbrukningen och energiåtgången ökas, vilket ger god träningseffekt såväl muskulärt som konditionsmässigt. Dessutom avlastas höft-, knä- och fotleder vid gång i kuperad terräng om stavar används. Välj en stavlängd som ger bra fäste och en behaglig pendlingsrörelse. För att få rätt stavlängd kan kroppslängden multipliceras med 0,7. Ca en decimeter ovanför armbågen. Välj gärna stavar med reglerbar längd. Löpning/jogging har en mycket god konditionstränande effekt tack vare att det engagerar stora muskelgrupper. Löpning kan bedrivas året runt såväl inne som ute vilket gör aktiviteten lättillgänglig. Nackdelen med löpning är att den belastar muskler, senor och leder relativt hårt, vilket kan led a till överbelastnings- och förslitningsskador. Den som börjar löpträna bör tänka på att skynda långsamt, det vill säga börja med kortare sträckor och gradvis öka längden på träningsrundan och antalet träningstillfällen per vecka. Promenader, stavgång och jogga kan man i princip göra vart som helst. Motionsspår/skidspår Föreningsdrivna elljusspår inom Ånge kommun finns i: Ytterturingen Östavall Fränsta Alby Ånge Hallsta Erikslund Ljungaverk Torpshammar 11

Simning Simning är en skonsam aktivitet som tränar hela kroppen och ger effektiv konditionsträning. Simning passar de flesta och har låg skaderisk. Aktiviteter i vatten belastar däremot inte skelettet varför personer med benskörhet bör komplettera med annan aktivitet som tex. Styrketräning. Simhall i Ånge Kommun: Fränsta Sim- och sporthall Adress: Badhusvägen 9, 840 12 Fränsta Telefon: 0691-250 790 (kassa), Tel 0691-250 791 Cykel När man cyklar tränas kondition och musklerna i lår och rumpa. Jämfört med löpning är cykling skonsammare mot lederna och kan vara en bra aktivitet att börja med om man är otränad. Skridskoåkning Genom skridskoåkning ökar du din kondition och stärker muskler i lår och rumpa. Isbanor i Ånge Kommun: Kastberg hallen Telefon: 0690-250375 Kontaktperson: Ola Haralsson 070-329 76 05 Kanot Företag som erbjuder kanotuthyrning i Ånge Kommun: Ånge Camping Telefon: 0690-103 00 Adress: Albyvägen 254, 841 91 ÅNGE Mail: info@angecamping.se Mid Adventure Telefon: 0691-305 85, 070-310 83 47 Adress: Fränstavägen 312, 840 12 FRÄNSTA Mail: info@midadventure.com Storsands Badplats Telefon: 0690-502 20 Adress: Rotnäset 115, 841 93 Östavall Mail: anders@lindbloms.info 12

Kontaktuppgifter till FaR mottagarna Korpen Ånge Certifierad FaR mottagare Aktiviteter: Fränsta: Stationsträning, Core, Box, Funktionell Träning Ånge: Vattengympa, men väldigt fulla grupper Kontaktperson: Anna Åsén Adress: Glappsjön 3450,840 12 Fränsta Telefon: 0691-301 39, 073-054 39 35 E-post: annahalsopedagog@hotmail.com Hemsida: www.korpen-ange.se Moove Certifierad FaR mottagare Om FaR-deltagaren samtycker kan hälsocentralens förskrivare skicka information om att FaR-recept har skrivits till Maria. Maria tar därefter kontakt med FaR-deltagaren inom någon dag. Aktiviteter: Multiträning, Styrketräning, Switching Core Cirkelträning, Spinning, Aerobic, Zumba, Yoga Skivstång Pump Kontaktperson: Mats Störtebecker, Maria Persson Adress: Lantmannagatan 17, 841 32 Ånge Telefon: 073-741 43 37 (Maria) E-post: maria@moove.se Hemsida: www.moove.se Kälen Resort Aktiviteter: Medicinsk Yoga för stressrelaterade besvär, för friskvård och för ryggproblem. Nybörjare och fort. kundalini Yoga Kontaktperson: Siv Olsson, utbildad sjukgymnast Adress: Kälen 419, 840 13 Torpshammar Telefon: 070-368 68 86 E-post: siv@kalenresort.com Hemsida: www.kalenresort.com 13

Datum för din träning Aktivitet 14

Datum för din träning Aktivitet

Den som tror att de inte har tid för fysisk aktivitet måste förr eller senare avsätta tid för sjukdom Dr. Edward Stanely, 1826 1893 16