> FÖRBYGGA STUKNING AV FOTLEDEN

Transkript

1 PREVENTION FÖREBYGGANDE > FÖRBYGGA STUKNING AV FOTLEDEN En stukning av fotleden är en vanlig skada bland löpare och inträffar i regel under ett träningspass eller en tävling som genomförs i ojämn terräng med undervegetation, ojämnt underlag m.m. Det som oftast händer är att fotleden vrider sig inåt och sträcker de yttre ligamenten. När sträckningen blir för stor skadas ligamenten. Det finns flera grader av stukning: en enkel uttänjning när ligamentet helt enkelt dras ut, en bristning när ligamentet delvis brister men klarar sig i övrigt och, slutligen, när hela ligamentet brister. Beroende på hur allvarlig skadan är pratar man om en lindrig stukning eller en allvarlig stukning (ligamentet brister). Det finns dock en skyddsmekanism som gör att man kan undvika ligamentskador med hjälp av en kraftig reflexmässig sammandragning av vadmusklerna. För att vadmusklerna ska arbeta effektivt måste de vara tillräckligt starka och framför allt kunna dra sig samman så snabbt som möjligt. På så sätt kan du undvika eller minska risken för att stuka fotleden Den förmågan kan utvecklas med hjälp av specifik elektrostimulering av vadmusklerna, och detta är särskilt lämpligt för löpare som redan har stukat fotleden en eller flera gånger. Undvika återfall genom att stärka och förbättra vadmusklernas proprioceptiva reflexer. De laterala vadmusklerna stödjer fotleden. De består av en hög procentandel snabba fibrer som tas i anspråk av proprioceptiva reflexer. För att få dessa snabba fibrer att arbeta vid egen träning är det nödvändigt att arbeta mot ett motstånd som gör det möjligt att utveckla minst 70 % av den maximala styrkan, vilket är svårt att genomföra med en instabil fotled. Elektrostimuleringen gör det möjligt att stärka de laterala vadmusklerna i ett tidigare skede utan att ta fotleden i anspråk. Endast med den här metoden kan man på ett effektivt sätt utveckla styrkan i dessa muskler eftersom det inte är möjligt att träna aktivt mot ett tillräckligt motstånd. Fotledsstabilisering 1-2 behandlingar per vecka, helst dagar utan träning eller då träningen har varit mindre intensiv. Kan användas under hela tränings- och tävlingssäsongen. Först sittande utan att ha fötterna på i golvet. I den ställningen ökar du strömstyrkan tills du får en utåtrörelse av vaden (eversion). 3-4 kontraktioner är i regel tillräckligt för att nå det målet. Därefter genomför du behandlingen stående. Försök att behålla fotsulan i kontakt med golvet. Du kan gradvis öka behandlingens svårighetsgrad genom att ha hela tyngden bara på den sida av foten som stimuleras (om enbart en sida stimuleras) och blunda, eller genom att genomföra behandlingen på ett instabilt underlag (t.ex. skummadrass). Högsta tolererade strömstyrkan (0-999).

2 PREVENTION FÖREBYGGANDE > FÖREBYGGA MUSKELKRAMPER I VADEN Det är relativt vanligt att långdistanslöpare får muskelkramper vid långvariga kraftansträngningar, och kramperna uppstår oftast i vad- eller lårmusklerna. Även om dessa plötsliga, intensiva och ofrivilliga sammandragningar är ofarliga, är de smärtsamma och minskar möjligheten att nå den eftersträvade prestationsnivån. Värme och uttorkning är faktorer som i hög grad ökar risken för kramper i slutet av en kraftansträngning eller under de närmast följande timmarna. Vissa löpare drabbas mer än andra av kramper och kan med goda resultat vidta förebyggande åtgärder för att utveckla nätet av små blodkärl som försörjer de mest utsatta musklerna. Med programmet Krampförebyggande är det möjligt att nå det målet. Programmet främjar de många biokemiska reaktioner som sker i kroppen vid långvariga påfrestningar och minskar på så sätt risken för muskelkramper. I exemplet nedan förebygger behandlingen kramper i vadmuskeln, men behandlingen kan även användas på de främre (quadriceps) eller bakre lårmusklerna (hamstringsmuskulaturen) helt enkelt genom att man byter behandlingsområde och placerar elektroderna på ett lämpligt sätt. Förebygga uppkomsten av kramper efter kraftansträngning eller på natten, framför allt i vadmusklerna. Kramperna fördröjs eller elimineras helt. Dessutom blir kramperna mindre våldsamma. Elektrostimuleringen gör det möjligt att utveckla kapillärnätet i de utsatta musklerna. Det gör att musklernas blodcirkulation och syresättning förbättras. Krampförebyggande 5 behandlingar per vecka i 5 veckor. Sittande eller liggande Öka strömstyrkan gradvis tills du får en tydlig muskelkontraktion. mi-range-funktionen är ett hjälpmedel som ser till att området behandlas på ett effektivt sätt.

3 PREVENTION FÖREBYGGANDE > FÖREBYGGA LÄNDRYGGSSMÄRTOR Vid löpträning utvecklas framför allt benmusklerna men däremot inte bål- och armmusklerna i någon större omfattning. De upprepade mikrotrauman som varje steg ger upphov till i ländryggen om den får ett otillräckligt stöd av den muskelkorsetten som utgörs av buk- och ländryggsmusklerna kan leda till ländryggssmärtor. Programmet Förebyggande för ländryggsbesvär är till för att stärka buk- och ländryggsmusklerna för att minska risken för ländryggssmärtor hos löpare. Det rekommenderas särskilt för löpare som redan har drabbats av en eller flera episoder av ländryggsbesvär. Förebygga och undvika ihållande smärta i de paravertebrala musklerna. För att förebygga ländryggssmärtor är det viktigt att göra de paravertebrala ländryggsmusklerna mer uthålliga. Elektrostimulering av de paravertebrala musklerna är ett bra sätt att öka styrkan och uthålligheten. Den möjliggör ett större muskelarbete än med egen träning, som ofta är enformig och svår att genomföra på rätt sätt. Förebyggande för ländryggsbesvär 2 behandlingar per vecka. Kan användas under hela tränings- och tävlingssäsongen. Sittande med rak rygg Högsta tolererade strömstyrka (0-999).

4 SMÄRTLINDRING PAIN RELIEF > BEHANDLA EN AKUT INFLAMMATION I HÄLSENAN Hälsenebesvär är det vanligaste problemet hos långdistanslöpare. Orsakerna kan vara många, men överansträngda leder till följd av en stor mängd träning är i regel den främsta. Ofta börjar en tendinopati med en akut fas eller en inflammation. Under den fasen är hälsenan varm och röd och smärtan är skarp när du vidrör senan eller rör fotleden. I det skedet gör smärtan det omöjligt att löpa eller ens jogga och kan även vara besvärande under de dagliga aktiviteterna, till exempel när du går nedför en trappa. Med programmet Akut muskelfästesinflammation är det möjligt att effektivt lindra sensmärtorna under inflammationsfasen. Fullständig vila från träning är nödvändig. Att återuppta träningen för tidigt eller med för snabb intensitetsökning leder ofta till återfall som kan medföra en långvarig påtvingad frånvaro. När den akuta fasen är över går hälsenebesvären ofta in i en kronisk fas. Då rekommenderas programmet Kronisk muskelfästesinflammation (men inte innan dess!). Lindra smärtan som ett komplement till fullständig vila. Smärtlindringen är i regel effektivare under stimuleringen men effekten kan hålla i sig efter avslutat program. Elektrostimuleringen gör det möjligt att blockera överföringen av smärtimpulser. Med den här metoden, som används dagligen av sjukgymnaster, kan smärtan lindras utan bieffekter och därmed kan intaget av smärtlindrande medel minskas. Akut muskelfästesinflammation Inget val av område för det här programmet Minst 1 behandling per dag under hela den akuta fasen och så länge inflammationen håller i sig. Behandlingen kan upprepas flera gånger under samma dag efter behov. Du bör kontakta läkare om du inte känner någon förbättring efter en veckas behandling. Sittande eller stående. Öka strömstyrkan gradvis tills du känner tydliga stickningar. Sänk strömstyrkan vid oönskade muskelsammandragningar. Med mi-tens-funktionen kan du ställa in strömstyrkan automatiskt för att undvika olämpliga muskelsammandragningar.

5 SMÄRTLINDRING PAIN RELIEF > BEHANDLA EN KRONISK INFLAMMATION I HÄLSENAN I regel (men inte alltid) utvecklar sig en tendinopati från en första akut fas till en kronisk fas då de tydliga tecknen på inflammation (värme, rodnad) har försvunnit. Det gör inte längre ont och du besväras inte under dina dagliga aktiviteter, till exempel när du går nedför en trappa. Men du känner av ett ihållande obehag eller att smärtan väcks till liv när du återupptar träningen, även om det sker gradvis. Lägg märke till att du alltid måste få klarsignal från en medicinskt behörig person innan du återupptar en idrottsaktivitet. Träningen måste återupptas mycket progressivt (långsam och kortvarig joggning på mjukt underlag till att börja med). Om du känner obehag eller om smärtan väcks till liv ska du i princip alltid avbryta träningen. Under denna kroniska fas är hälsenan i en återhämtningsfas. Det kan finnas mikroskador på senfibrerna som håller på att läka. Med hjälp av programmet Kronisk muskelfästesinflammation ökar blodcirkulation kraftigt i vadens samtliga muskler (triceps surae) och hälsenan, vilket är mycket välgörande för att återupprätta cellförnyelsen och underlätta läkningsprocessen. Börja aldrig använda programmet Kronisk muskelfästesinflammation för tidigt, det vill säga under den akuta fasen, eftersom det då fortfarande finns en potentiell risk för att inflammationssymtomen förvärras. Lindra smärtan efter att tecknen på inflammation har försvunnit. Elektrostimuleringen gör det möjligt att förbättra blodcirkulationen för att underlätta läkningen av mikroskador på senfibrerna. Detta fungerar som ett stöd och ger de bästa förutsättningarna när du gradvis ska återuppta träningen. Kronisk muskelfästesinflammation Minst 1 behandling per dag under hela den kroniska fasen tills smärtsymtomen helt har försvunnit. Om möjligt 2 behandlingar per dag med minst 10 minuters vila mellan behandlingarna. Du bör kontakta läkare om du inte känner någon förbättring efter en veckas behandling. Sittande eller stående Öka strömstyrkan gradvis tills du får en tydlig muskelkontraktion. mi-range-funktionen är ett hjälpmedel som ser till att området behandlas på ett effektivt sätt.

6 SMÄRTLINDRING PAIN RELIEF > LINDRA MUSKELSMÄRTOR I LÄNDRYGGEN Smärtor i ländryggen (lombalgi) har oftast sitt ursprung i ryggkotorna. Denna typ av smärtor drabbar en stor del av befolkningen, även långdistanslöpare. Löpare som har en ökad benägenhet för ländryggssmärtor (ryggont) kan med fördel låta programmet Prehab ländrygg ingå i elektrostimuleringsbehandlingen för att stärka buk- och ryggmusklerna och undvika episoder av ryggbesvär som under alla förhållanden stör den fysiska träningen. När smärtan uppträder visar den sig oftast i form av ihållande sammandragningar av de paravertebrala musklerna. Den kan effektivt motverkas och lindras med hjälp av programmet Smärtlindring ländrygg, som inverkar direkt genom att öka kroppens naturliga produktion av endorfiner och påverka muskelsammandragningen genom att lokalt öka blodflöde kraftigt och därmed eliminera den syra som samlats i musklerna. Lindra ihållande smärta i de paravertebrala ländryggsmusklerna, oavsett orsaken till smärtan. Önskad effekt uppnås ofta efter två eller tre behandlingstillfällen. En överdriven spänning i muskelfibrerna leder till att kapillärerna trycks ihop. Resultatet blir ett minskat blodflöde med en ansamling av sura metaboliter och fria radikaler som följd. Denna muskulära acidos är en direkt orsak till den smärt som leder till att muskelsammandragningen återkommer. Det är den vanliga onda cirkeln vid kroniska muskelsammandragningar. Elektrostimulering med ett program av typen lågfrekvent TENS ger flera effekter: smärtlindring tack vare produktionen av kroppsegna endorfiner, dränering av sura metaboliter och fria radikaler tack vare ett lokalt ökat blodflöde. Elektrostimuleringen gör det möjligt att lindra smärtan och påskynda elimineringen av avfallsprodukter, vilket gör att muskelsammandragningen försvinner snabbare. Smärtlindring ländrygg Genom att välja detta program aktiveras området som ska behandlas automatiskt Minst 1 behandling per dag i 2-3 veckor. Om möjligt 2 behandlingar per dag med minst 10 minuters vila mellan behandlingarna. Du bör kontakta läkare om du inte känner av någon förbättring efter en veckas behandling. De två positiva elektroderna (röd anslutning) ska placeras på de ställen som gör mest ont. Sittande Öka strömstyrkan gradvis tills du får en tydlig muskelkontraktion. mi-range-funktionen är ett hjälpmedel som ser till att området behandlas på ett effektivt sätt.

7 SMÄRTLINDRING PAIN RELIEF > SMÄRTLINDRING AV FOTLEDEN En stukning av fotleden är en klassiker inom idrottsmedicinen. Den drabbar framför allt löpare som springer i kuperad terräng i skogen, till exempel vid terränglopp eller traillöpning. Att ta stöd med foten på oregelbunden mark kan leda till att fotleden vrids inåt. Då utövas en alltför stor spänning på fotledens yttre ligament, vilket leder till att ligamenten tänjs ut (lindrig stukning) eller till att ett antal ligamentfibrer brister (allvarlig stukning). Smärtan är skarp och fotleden svullnar upp ganska snabbt. Svullnaden leder till en ökning av anspänningen i vävnaderna och i den färska ligamentskadan, vilket ger ökade smärtsymtom som brukar vara i ca 3-5 dagar. Med programmet Smärtlindring fotled kan smärtan efter en stukning av fotleden lindras genom att nervsystemets smärtöverföring blockeras. Det handlar om ett program av typen TENS, som ofta används inom medicinen för att behandla smärta. Under de tre dagar som följer efter en stukning av fotleden bör inget annat program än Smärtlindring fotled användas i den skadade regionen. En stukning av fotleden är en allvarlig skada som för vilken du bör söka läkare. Du bör också genomföra en särskild rehabilitering för att stabilisera leden och på så sätt minska risken för återfall. Behandla smärtan efter en stukning av fotleden. Smärtlindringen är i regel effektivare under stimuleringen men effekten kan hålla i sig efter avslutat program. Elektrostimuleringen gör det möjligt att blockera överföringen av smärtimpulser. Med den här metoden, som används dagligen av sjukgymnaster, kan smärtan lindras utan bieffekter och därmed kan intaget av smärtlindrande medel minskas. Smärtlindring fotled Genom att välja detta program aktiveras området som ska behandlas automatiskt De 3-5 första dagarna efter en stukning. Flera behandlingar per dag varvat med upprepad påläggning av is inlindad i t.ex. en handduk. Du bör kontakta läkare om du inte känner av någon förbättring efter en veckas behandling. Sittande eller stående med höjda ben Öka strömstyrkan gradvis tills du känner tydliga stickningar. Sänk strömstyrkan vid oönskade muskelsammandragningar. Med mi-tens-funktionen kan du ställa in strömstyrkan automatiskt för att undvika olämpliga muskelsammandragningar.

8 SMÄRTLINDRING PAIN RELIEF > BEHANDLA KRAMPTILLSTÅNDET I VADEN En sammandragning är en smärtsam ökning av muskelns anspänning som kan omfatta hela muskeln eller endast ett begränsat antal muskelfibrer. Sammandragningar kan inträffa efter långvariga påfrestningar som till exempel en lång träningstur eller vid intervallträning. I motsats till en muskelbristning är en sammandragning en lindrig skada. Icke desto mindre stör den träningen, eftersom du tvingas trappa ned på eller avbryta träningen under några dagar. Det är alltid svårt att ställa diagnos på en muskelskada och det kan bara en läkare göra. Du bör därför kontakta läkare om du har kraftiga och/eller ihållande smärtor. Programmet Muskelavslappning minskar spänningen i muskelfibrerna och lindrar smärtan. Hos löpare är det oftast vad- eller lårmusklerna som drabbas av sammandragningar. Exemplet nedan kan användas som modell för att behandla andra muskler genom att anpassa valet av behandlingsområde och elektrodplacering på berörda muskler. Minska muskelspänningen när vaden är i vila och minska på så sätt smärtan från en nylig (för mindre än fem dagar sedan) och lokal sammandragning. De muskelryckningar som elektrostimuleringen framkallar vid mycket låg frekvens har en avslappnande inverkan, vilket gör det möjligt för användaren att återfå hela sin förmåga. Muskelavslappning 1-2 behandlingar per dag, varje dag under en vecka. Du bör kontakta läkare om du inte känner av någon förbättring efter en veckas behandling Den positiva elektroden (röd anslutning) ska placeras på det ställe som gör mest ont. Sittande eller liggande Öka strömstyrkan gradvis tills du får en tydlig muskelkontraktion. mi-range-funktionen är ett hjälpmedel som ser till att området behandlas på ett effektivt sätt.

9 CONDITIONNING TRÄNING > STÄRKA BUK- OCH RYGGMUSKLERNA HOS LÅNGDISTANSLÖPARE En löpare förflyttar sig genom att driva på steget och därefter dämpa steget i två på varandra följande moment, ungefär som en fjäder. Varje gång foten rör vid marken tas energin upp av löparens kropp och får fjädern att tryckas ihop. Därefter frigörs energin och fjädern återtar sin form. För att denna kraftöverföring ska äga rum under optimala förutsättningar, dvs utan energiförlust, är det nödvändigt att fjädern är fast och rätt riktad. Bäckenet, som är gångjärnet mellan benen och den övre delen av kroppen, måste vara stadigt för att steget ska vara både effektivt och ekonomiskt. Det är buk- och ryggmusklerna som fyller den funktionen genom att ge stadga åt ländkotorna och bäckenet. Alltför ofta slarvar löparen med övningarna för att utveckla buk- och ryggmuskulaturen, trots att de bör ingå som en del av den allmänna fysiska träningen, dels för att göra steget så effektivt som möjligt, men också för att förebygga risken för skador. Med programmet Bålstabilitet, som kan användas under hela säsongen, kan du under en och samma behandling på ett lämpligt sätt stärka buk- och ryggmusklerna. Utveckla styrkan i buk- och ländmuskler. Programmet förbättrar bålstabiliteten tack vare en bättre styrkeöverföring. Energiutbytet förbättras. Programmet kan användas under förberedande träningsperioder eller som underhållsträning. Elektrostimuleringen gör det möjligt att framkalla ett större muskelarbete än vid egen träning, på ett helt säkert sätt, eftersom det ibland är svårt att genomföra egen träning. Bålstabilitet Under hela tränings- och tävlinssäsongen. 2 ggr per vecka. Sittande med rak rygg Högsta tolererade strömstyrka (0-999).

10 CONDITIONNING TRÄNING > FÖRBÄTTRAD UTHÅLLIGHET FÖR EN LÖPARE SOM TRÄNAR 2-4 GÅNGER PER VECKA När en påfrestning varar i mer än några minuter sätts muskelaktivitetens särskilda energiförsörjningssystem igång i kroppen och bland annat syresätts musklerna. Kroppens förmåga att ta upp så stora mängder syre som möjligt är avgörande för resultatet i idrotter som kräver uthållighet (max VO2). Den kapaciteten beror på två faktorer: dels hjärt-kärlsystemets förmåga att transportera stora mängder syre till musklerna, dels muskelns förmåga att ta upp så mycket syre som möjligt. Den som utövar idrotter som kräver uthållighet utvecklar de två aspekterna genom stora mängder specifik träning. Det anses att de flesta idrottare måste träna minst tre pass i veckan för att gradvis och märkbart öka sin uthållighet. Elektrostimulering med programmet Uthållighet gör det möjligt att förbättra effekten av den egna träningen för att öka de viktigaste musklernas (quadricepsmusklernas) kapacitet att klara långvariga kraftansträngningar. Förbättra prestationerna vid uthållighetsidrotter. Elektrostimuleringen gör det möjligt att förbättra resultaten eftersom programmet ökar de behandlade musklernas syreupptagning. Resultatet blir att dessa musklers förmåga att klara en långvarig kraftansträngning förbättras. Uthållighet 2 behandlingar per vecka, de dagar du inte tränar på egen hand i 8-12 veckor Vecka 1-4: Uthållighet, nivå 1 Vecka 5-8: Uthållighet, nivå 2 Vecka 9-12: Uthållighet, nivå 3 (endast vid 12 veckors träning) Avbryt behandlingen med elektrostimulering en vecka före tävling. Sittande med böjda knän Högsta tolereradestömstyrkan (0-999).

11 CONDITIONNING TRÄNING > UTVECKLA QUADRICEPSMUSKLERNA HOS EN LÅNGDISTANSLÖPARE SOM TRÄNAR MINST FEM GÅNGER I VECKAN En ökad uthållighet innebär att du kan springa under längre tid i samma hastighet eller snabbare på samma tid. För att nå det målet kan uthållighetsfaktorer utvecklas under träningen, varibland syreupptagningsförmågan är avgörande. En annan faktor för att kunna öka prestationsförmågan är att förbättra musklernas mekaniska egenskaper, dvs deras förmåga att utveckla en stor styrka. Om muskelaktiviteten för samma löphastighet kan begränsas till en mindre andel av den maximala potentialen, blir följden att löparen hushåller med sina krafter, vilket han eller hon självklart kan dra fördel av. En långdistanslöpare som specialtränar fem gånger i veckan (eller mer) förbereder sig på ett idealiskt sätt för att kunna utnyttja sin uthållighet maximalt. Han eller hon kan också låta behandlingar med elektrostimuleringsprogrammet Styrka ingå i förberedelserna för att utveckla quadricepsens muskelstyrka och på så sätt förbättra effektivitet och energiförbrukning. Öka lårmuskelns (quadriceps) styrka och därmed effektiviteten och energiförbrukningen. Elektrostimuleringen gör det möjligt att framkalla ett mer omfattande muskelarbete än med egen träning, samtidigt som lederna skyddas. Styrka 3 behandlingar per vecka i 8-12 veckor, de dagar du inte tränar på egen hand eller bara tränar lätt. Vecka 1-4: Styrka, nivå 1 Vecka 5-8: Styrka, nivå 2 Vecka 9-12: Styrka, nivå 3 (endast vid 12 veckors träning) Avbryt behandlingen med elektrostimulering en vecka före tävling. Sittande med böjda knän. Håll fast eller blockera fotlederna så att knäna inte sträcks ut Högsta tolererade strömstyrkan (0-999).

12 CONDITIONNING TRÄNING > SÄRSKILD MUSKELTRÄNING FÖR TRAILLÖPARE Lopp i naturlig miljö och kuperad terräng, ofta med stora höjdskillnader, har blivit allt populärare under de senaste åren. Det krävs dock en del andra fysiska egenskaper hos den som utövar denna nya idrottsgren än hos den som springer på landsväg. De ständiga upp- och nedförsbackarna, ojämna stigar med ibland doserade kurvor är mycket mer ansträngande för muskulaturen. Quadricepsmusklerna, löparens viktigaste muskelgrupp, måste inte bara ha förmågan att driva på steget även i kraftig lutning, utan också att fungera som broms när det går nedför. Dessa två funktioner utnyttjar två olika typer av muskelsammandragningar som båda måste vara mycket starka. Traillöparen måste inte bara ha utmärkta uthållighetsegenskaper för att kunna springa i flera timmar, utan också en påtaglig muskelstyrka för att bemästra nivåskillnaderna. Programmet Styrka för traillöpning låter musklerna arbeta på ett lämpligt sätt för att öka muskelstyrkan och avancera i lopp bland berg och dalar. Öka lårmuskelns (quadriceps) styrka för att bättre klara av upp- och nedförsbackar vid traillöpning. Elektrostimuleringen gör det möjligt att framkalla ett mer omfattande muskelarbete än med egen träning, samtidigt som lederna skyddas. Styrka för traillöpning 3 behandlingar per vecka i 8-12 veckor, de dagar du inte tränar på egen hand eller bara tränar lätt. Vecka 1-4: Styrka för traillöpning, nivå 1 Vecka 5-8: Styrka för traillöpning, nivå 2 Vecka 9-12: Styrka för traillöpning, nivå 3 (endast vid 12 veckors träning) Avbryt behandlingen med elektrostimulering en vecka före tävling. Sittande med böjda knän. Håll fast eller blockera fotlederna så att knäna inte sträcks ut Högsta tolererade strömstyrkan (0-999).

13 CONDITIONNING TRÄNING > OPTIMERA VECKANS LÅNGA LÖPTUR MED ELEKTROSTIMULERING En av långdistanslöparens klassiska träningspass är veckans långa löptur som av yrkesmässiga skäl ofta avverkas på söndagar. Träningspasset består i att i lugn takt springa under lite kortare tid än det lopp som man tränar inför, för att effektivt öka sin uthållighet och dessutom vänja kroppen vid att klara en långvarig påfrestning. Även om den här typen av träning i regel inte utgör en svårighet för löparen (en kraftansträngning som ligger långt under maxnivån) är det inte samma sak för kroppen, som måste återhämta sig för att återupprätta sin funktionsförmåga till minst samma nivå eller om möjligt till en högre nivå än tidigare. Med hjälp av programmet Optimering långlopp kan du få ut mer av den långa löpturen genom skonsam elektrostimulering. Programmet håller muskelaktiviteten på en måttlig men tillräcklig nivå för att förbättra uthålligheten och samtidigt helt avlasta ben- och ledsystemet från stora mekaniska ihållande påfrestningar som blir följden av en alltför långvarig träning. Öka nyttan av långa löpturer genom att hålla muskelaktiviteten på en tillräcklig nivå för att öka uthålligheten. Elektrostimuleringen gör det möjligt utveckla kapillärnätet utan att ytterligare öka belastningen på lederna. Optimering långlopp En behandling per vecka, inom en timme efter veckans långa löptur. Kan användas under hela träning- och tävlingssäsongen Sittande eller stående Öka strömstyrkan gradvis tills du får en tydlig muskelkontraktion. mi-range-funktionen är ett hjälpmedel som ser till att området behandlas på ett effektivt sätt.

14 CONDITIONNING TRÄNING > FÖRBÄTTRA ÖVERKOMPENSERINGSFASEN MED ELEKTROSTIMULERING Den sista veckan före en tävling som kräver uthållighet är avgörande för att låta kroppen återhämta sig från tröttheten till följd av de långa förberedelserna och återställa energireserverna till en maximal nivå. Under den här perioden avbryts träningen med undantag av, på sin höjd, ett eller två korta joggningspass. Framför allt får kroppen inte längre tröttas ut. Under dessa förhållanden uppträder helt naturligt en överkompenseringsfas för att kroppen ska kunna dra så stor fördel som möjligt att de långa förberedelserna. Under den här överkompenseringsfasen ska du sluta använda programmen Uthållighet quadriceps, Uthållighet quadriceps avancerad eller Uthållighet quadriceps trail för att komplettera den egna träningen, och det gäller även program för förberedande träning. Flera studier visar att fyra dagars specifik stimulering med två behandlingar per dag räcker för att utveckla nätet av små blodkärl (kapillärer) i de stimulerade musklerna. Med programmet Superkompensation är det möjligt att få samma för en långdistanslöpare mycket välgörande effekt - utan att trötta ut musklerna. Göra det möjligt för kroppen att dra större fördel av de långa förberedelserna. Elektrostimuleringen gör det möjligt att öka blodcirkulationen och således kapillärnätet utan att musklerna tröttas ut. Superkompensation 2 behandlingar per dag under de 4 sista dagarna före tävling. Sittande Öka strömstyrkan gradvis tills du får en tydlig muskelkontraktion. mi-range-funktionen är ett hjälpmedel som ser till att området behandlas på ett effektivt sätt.

15 CONDITIONNING TRÄNING > ALLSIDIG MUSKELTRÄNING FÖR EN LÅNGDISTANSLÖPARE Förmågan att klara av en långvarig påfrestning beror i huvudsak på individens uthållighet, det vill säga kroppens förmåga att ta upp stora mängder syre. Den egna träningen består framför allt av en stor mängd lämpliga träningspass för att utveckla den aspekten av den fysiska konditionen. Det är ändå viktigt att även förbättra andra fysiska egenskaper, till exempel hastigheten, som bygger på en annan form av energiförsörjning (anaerobt system = utan tillskott av syre), för en löpare som behöver uthållighet och som ibland springer i kuperad terräng och dessutom måste klara av att följa med när takten ändras. Det är för att uppfylla det behovet som Fartlek, en svenskutvecklad träningsform, idag används av många löpare. Träningen består i att variera farten (vilket framgår av namnet) utifrån idrottarens egen känsla. Programmet Fartlek tvingar de muskler som stimuleras att arbeta på olika sätt så att muskelbelastningen varierar under behandlingen. Träna och förbereda musklerna för alla typer av muskelarbete. Detta program möjliggör träning och förberedelser inför alla typer av muskelarbete (uthållighet, anaerob träning, styrka, explosiv styrka) med hjälp av olika sekvenser. Det vänder sig till dem som inte vill koncentrera sig på en enda typ av prestation utan föredrar att utsätta musklerna för olika typer av arbete Det är även till för att "starta om" musklerna efter en uppehållsperiod och före intensivare och mer specifik träning. Fartlek 3 ggr per vecka i 8-12 veckor Vecka 1-4: Fartlek, nivå 1 Vecka 5-8: Fartlek, nivå 2 Vecka 9-12: Fartlek, nivå 3 (endast vid 12 veckors träning) Sittande med böjda knän. Håll fast eller blockera fotlederna så att knäna inte sträcks ut Högsta tolererade strömstyrkan (0-999).

16 ÅTERHÄMTNING RECOVERY > AKTIV ÅTERHÄMTNING EFTER INTENSIV FYSISK AKTIVITET Varje träningspass (och i ännu högre grad tävlingar!) utsätter kroppen för stress som gör att den vidtar reparationsåtgärder som i sin tur utvecklar de önskade fysiska egenskaperna. Den tid som krävs för återhämtningen beror på typen av träningspass och på intensiteten, men också på åtgärderna för att dra nytta av den viktiga fysiska förberedelseperioden. Det är mot den bakgrunden som träningsspecialisterna idag ger allt större plats åt återhämtningen, vars mål är att optimera prestationen. Programmet Aktiv återhämtning kan i hög grad främja musklernas återhämtningsförmåga. Programmets effekter är i dag vedertagna för flera olika medicinska indikationer: den lokala blodcirkulationen ökar, den naturliga produktionen av endorfiner ökar (smärtlindrande effekt) och muskeltonusen minskar (avslappnande effekt). Med detta program, som ska användas inom tre timmar efter kraftansträngningen, kan återhämtningsprocessen påskyndas, vilket ökar de positiva effekterna av träningen och idrottarens framsteg. Främja och påskynda musklernas återhämtning efter intensiva kraftansträngningar för att begränsa tröttheten. Elektrostimuleringen bidrar till att eliminera avfallsprodukter från muskelsammandragningen med hjälp av ett kraftigt ökat blodflöde lindra smärtan, få musklerna att slappna av. Muskelstelheten minskar, effekten av träningen förstärks och din utveckling går snabbare. Aktiv återhämtning 1 behandling inom 3 timmar efter en intensiv kraftansträngning. Kan användas under hela tränings- och tävlingssäsongen Sittande eller liggande i en bekväm ställning. Om möjligt med höjda ben Öka strömstyrkan gradvis tills du får en tydlig muskelkontraktion. mi-range-funktionen är ett hjälpmedel som ser till att området behandlas på ett effektivt sätt.

17 ÅTERHÄMTNING RECOVERY > ÅTERHÄMTNING EFTER EN UTMATTANDE TÄVLING Det är inte ovanligt att en löpare som försöker ge allt under en långvarig tävling därefter hamnar i ett tillstånd av total utmattning i slutet av eller efter loppet. Detta tillstånd kan ta sig uttryck i muskelkramper eller förkramper som gör att idrottaren känner av att denna typ av oönskade fenomen är nära förestående. En kramp är en ofrivillig, intensiv och smärtsam sammandragning av muskeln som uppkommer plötsligt. Hos en löpare drabbas oftast vad- och/eller lårmusklerna. Huvudorsaken är en störning i cellomsättningen som inbegriper flera mineralsalter uttorkning bidrar i hög grad till fenomenet. Därför är lopp i varmt väder en bidragande orsak till att kramper uppstår. Programmet Återhämtning efter tävling är en variant av programmet Aktiv återhämtning. Programmets förlopp är anpassat för att minimera risken för kramper och samtidigt bidra till att återupprätta jämvikten i musklerna. Kom ihåg att det är nödvändigt att dricka vatten som är rikt på mineralsalter efter en tävling. Främja och påskynda musklernas återhämtning efter intensiva kraftansträngningar för att begränsa tröttheten. Detta program rekommenderas när det finns risk för muskelkramper. Elektrostimuleringen bidrar till att: eliminera avfallsprodukter från muskelsammandragningen med hjälp av ett kraftigt ökat blodflöde, lindra smärtan, få musklerna att slappna av. Muskelstelheten minskar, effekten av träningen förstärks och din utveckling går snabbare. Återhämtning efter tävling 1 behandling inom 3 timmar efter intensiv träning eller tävling. Glöm inte att dricka för att återställa vätskebalansen. Sittande eller liggande i en bekväm ställning. Om möjligt med höjda ben Öka strömstyrkan gradvis tills du får en tydlig muskelkontraktion. mi-range-funktionen är ett hjälpmedel som ser till att området behandlas på ett effektivt sätt.

18 ÅTERHÄMTNING RECOVERY > LINDRA TRÄNINGSVÄRK I QUADRICEPSMUSKULATUREN Träningsvärk är ett smärtsamt fenomen som har sitt ursprung i en muskel eller en muskelgrupp. Den uppträder dagen efter en ovanligt lång och/eller intensiv kraftansträngning och är relativt vanlig hos löpare som har gett allt under en tävling. Den berör i allmänhet de muskler som är mest aktiva under loppet: quadricepsen (muskelgrupp på framsidan av låret) och triceps surae (vadens viktigaste muskelgrupp). Träningsvärk är inte allvarligt och försvinner efter några dagar men är besvärande under de dagliga aktiviteterna, till exempel när du går eller går nedför en trappa. Den är symtom på mikroskador i muskelvävnader, som inleder en reparationsprocess. Programmet Minska träningsvärken kan lindra de smärtor som träningsvärken ger upphov till genom att stimulera endorfinproduktionen (endorfriner är kroppsegna ämnen med smärtlindrande egenskaper). Spänningen i muskelfibrerna minskar och den lokala blodcirkulationen ökar och bidrar därmed till återhämtningen. Minska muskelstelhetens långvarighet och intensitet i lårmuskeln (quadriceps). Elektrostimuleringen gör det möjligt att kombinera aktivering av blodflödet, påskyndning av endorfinproduktionen och minskad belastning på muskelfibrerna. Med hjälp av programmet lindras muskelstelheten. Programmet är effektivt även när träningsvärken redan har kommit. Minska träningsvärken 2 behandlingar per dag i 3-5 dagar från och med dagen efter intensiv träning eller tävling. Sittande eller liggande, om möjligt med höjda ben Öka strömstyrkan gradvis tills du får en tydlig muskelkontraktion. mi-range-funktionen är ett hjälpmedel som ser till att området behandlas på ett effektivt sätt.