Räkpasta med körvel. Vecka 7

Transkript

1 Räkpasta med körvel A Vecka 7

2 Räkpasta med körvel Körvel är örtkryddan från trädgårdslandet med en härlig arom av lakrits. Pastasåsen gör du med räkor, körvel, grädde, salladslök och räklagen. Ljuvliga smaker ihop som påminner om sommardagar på västkusten och ett stilla kluckande vid bryggan. 4 portioner 4 portioner pasta, gärna linguine 1/2 påse (à 125 g) salladslök 560 g räkor i lake 1 msk olivolja 1 msk tomatpuré 1 1/2 dl vispgrädde 1 dl lag från räkorna 1 msk majsstärkelse (Maizena) 1/2 kruka körvel 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skiva salladslökarna. Låt räkorna rinna av men spara lagen. 3. Häll olivoljan i en kastrull och hetta upp den. Fräs salladslöken mjuk utan att den får färg. Rör ner tomatpurén och låt den fräsa med ca 1 minut under omrörning. Blanda ner grädden och lagen från räkorna. Red av med majsstärkelse utrört i lite vatten och låt såsen koka ca 3 minuter. 4. Plocka bladen av körveln och strimla dem. 5. Lägg räkorna och körveln i såsen. Låt räkorna bli varma och blanda sedan med den nykokta pastan och servera. Näringsinnehåll/portion: Energi: 2071 kj/496 kcal. Protein: 25,2 g. Fett: 20,1 g. Kolhydrater: 51,4 g.

3 Ugnsbakad lax med soja och ingefära B Vecka 7

4 Ugnsbakad lax med soja och ingefära Laxen penslas med en blandning av färsk ingefära, chilisås och soja. Strössla sesamfrön över fisken och så skjuts in i ugnen! Serveras med kokt ris och en fräsch sallad av böngroddar, fint strimlade morötter, salladslök, en god salladsdressing och klyftor av lime. 4 portioner 4 portioner ris, gärna basmati ca 600 g laxfilé 1 msk riven färsk ingefära 1/2 dl japansk soja 1/2 dl sweet chilisås 1 1/2 msk sesamfrö salt och peppar 1/2 förp (à 180 g) böngroddar 2 morötter 1/2 påse (à 125 g) salladslök 1/2 isbergsallad 1 lime 1. Sätt ugnen på 200 C. 2. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 3. Skär laxen i portionsbitar och lägg den i en ugnssäker form. Skala och riv ingefäran. Vispa ihop sojan med chilisåsen och blanda i ingefäran. Pensla på hälften av sojablandningen på laxen. Strö sesamfröna över fisken och krydda med salt och peppar. 4. Skölj böngroddarna och låt dem rinna av. Skala och strimla morötterna fint. Strimla salladslöken och salladen. Blanda alla grönsaker i en skål. 5. Stek laxen mitt i ugnen ca 12 minuter eller tills innertemperaturen är 56 C. 6. Smaka av återstående sojablandning med lite pressad limesaft. Skär resten av limen i klyftor. 7. Servera grönsakerna med fisken, riset, sojadressingen och limeklyftor. Näringsinnehåll/portion: Energi: 2369 kj/566 kcal. Protein: 35,3 g. Fett: 20,6 g. Kolhydrater: 57,9 g. Barnknepet Tillaga lite lax naturell med enbart lite salt och peppar. Kolla med barnen om de tycker om alla grönsaker innan de blandas till en sallad.

5 Wallenbergare med rostade svartrötter och timjansås C Vecka 7

6 Wallenbergare med rostade svartrötter och timjansås Wallenbergaren är en älskad pannbiff gjord på finmald kalvfärs och grädde. Här serveras den till rostad potatis och svartrot, den något bortglömda lilla roten med en delikat lite sötaktig smak. Servera med en gräddsås kryddad med timjan. En kanonmiddag full av rustika smaker! 4 portioner Rostade rotfrukter 375 g svartrötter 600 g fast potatis 1 msk olivolja salt och peppar Timjansås 2 dl vatten 1 dl mjölk 1 dl vispgrädde 1 1/2 msk mörk oxfond eller 1 köttbuljongtärning 1 tsk kinesisk soja 1 tsk timjan 1 1/2 msk majsstärkelse (Maizena) Wallenbergare ca 500 g kalvfärs 1 1/2 dl vispgrädde 1 ägg 1 tsk salt 2 krm peppar 1/2 dl ströbröd 1 msk smör eller margarin 1/2 isbergssallad 1. Sätt ugnen på 225 C och sätt in en ugnsplåt. 2. Rostade rotfrukter: Skala svartrötterna och lägg dem direkt i kallt vatten efter skalning så att de inte blir missfärgade. Skär dem i stavar. Skär potatisen i klyftor. 3. Låt svartrötterna rinna av. Blanda potatis och svartrötter med olivoljan och krydda med salt och peppar. Lägg rotfrukterna på den förvärmda plåten. 4. Stek mitt i ugnen ca 25 minuter. 5. Timjansås: Koka upp vatten, mjölk, grädde, fond, soja och timjan. Låt sjuda ca 5 minuter. Red av med majsstärkelse utrört i lite vatten och låt koka ca 3 minuter. Smaka av med salt och peppar. 6. Wallenbergare: Blanda färsen med grädde och ägg. Krydda med salt och peppar. 7. Forma färsen till biffar, två per portion, och panera dem i ströbrödet. Stek dem i matfettet i en stekpanna ca 3 minuter på varje sida. 8. Servera wallenbergarna med rotsakerna, såsen och isbergssallad. Näringsinnehåll/portion: Energi: 3194 kj/765 kcal. Protein: 33,6 g. Fett: 49,8 g. Kolhydrater: 51,5 g.

7 Karrégryta Bombay D Vecka 7

8 Karrégryta Bombay Som namnet antyder är det här en gryta med vindar från det indiska köket. Kikärtor, curry, lökklyftor och kokosmjölk är vanliga ingredienser i indisk mat, här i en gryta med fläskkarré. Hemliga kryddan? Körvel och citronsaft. 4 portioner 4 portioner ris eller annat gryn ca 600 g fläskkarré 2 rödlökar 2 vitlöksklyftor 1 röd paprika 380 g kikärter 1 msk olja 2 tsk curry 2 1/2 dl kycklingbuljong (vatten och buljongtärning eller fond) 400 ml kokosmjölk 1 msk tomatpuré 1/2 kruka körvel salt och peppar 1 citron 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär karrén i bitar. 3. Skala lök och vitlök, skär löken i klyftor, dela och skiva vitlöken. Dela, kärna ur och skär paprikan i bitar. Skölj kikärterna och låt dem rinna av. 4. Fräs karrén i hälften av oljan. Tillsätt curry och fräs ytterligare 2 3 minuter. Lägg det i en kastrull. 5. Fräs lök, vitlök och paprika mjukt i resten av oljan. Blanda grönsaksfräset, kikärterna, buljongen, kokosmjölken och tomatpurén med karrén. Koka upp under omrörning och sjud grytan under lock ca 10 minuter. 6. Hacka körveln och vänd ned i grytan innan servering. Smaka av med salt, peppar och citronsaft. 7. Servera grytan med ris. Näringsinnehåll/portion: Energi: 3539 kj/845 kcal. Protein: 39,4 g. Fett: 46,1 g. Kolhydrater: 64,8 g. Liten hetare! Smaksätt gärna lite extra med sambal oelek eller cayennepeppar.

9 Citronstekt kyckling med grekisk filopaj E Vecka 7

10 Citronstekt kyckling med grekisk filopaj Filodeg ger en underbart frasig paj! Pensla med ägg mellan varje ark, lägg i grönsaksfyllningen och smula fetaost över ljuvligt tillsammans med en ugnstekt kyckling kryddad med citron, timjan och kärlek. Med en frisk och saftig sallad till blir det en middag att minnas. 4 portioner 4 kycklingfiléer 2 tsk olivolja 1 citron 1 tsk timjan salt och peppar Filopaj 1 rödlök 2 vitlöksklyftor 1 röd paprika 1 zucchini 1 aubergine 1 msk olja 1 tsk rosmarin 1 tsk oregano 2 msk rödvinsvinäger 1/2 förp (à 250 g) färsk filodeg 4 ägg 2 dl mjölk 100 g fetaost Sallad 250 g körsbärstomater 65 g rucola 1. Sätt ugnen på 200 C. 2. Bryn kycklingen i hälften av olivoljan i en stekpanna. Lägg kycklingen i en ugnssäker form. 3. Skölj citronen och riv skalet. Blanda det med resten av olivoljan och timjan. Häll det över kycklingen, salta och peppra. 4. Stek kycklingen mitt i ugnen ca 20 minuter. 5. Filopaj: Skala lök och vitlök. Dela och kärna ur paprikan. Skär rödlök, paprika, zucchini och aubergine i grövre tärningar. Stek grönsakerna i oljan i en stekpanna tills de får färg och har mjuknat. Riv i vitlöken och strö på rosmarin och oregano. Smaka av med salt, peppar och vinäger. 6. Smörj en ugnssäker pajform, ca 26 cm i diameter. Vispa upp ett av äggen och pensla mellan varje filoark och lägg ihop dem i pajformen. Fördela grönsakerna i formen. Blanda resten av äggen med mjölk och häll blandningen över grönsakerna och smula över fetaosten. 7. Sätt in formen i den övre delen av ugnen och grädda ca 10 minuter eller tills äggstanningen stelnat. 8. Sallad: Dela tomaterna och blanda med rucolan. Blanda salladen med lite pressad citron, salt och peppar. 9. Servera pajen med skivad kyckling och sallad. Näringsinnehåll/portion: Energi: 2147 kj/515 kcal. Protein: 47,8 g. Fett: 20,0 g. Kolhydrater: 32,7 g.

11 Råvaror Veckans Vecka 7 Visste du att svenska ungdomar har bland de sämsta kostvanorna i Norden? Undersökningar visar att ungdomarna tror att de äter rätt, men att de i verkligheten inte gör det. De får i sig alldeles för lite fisk, grönsaker och frukt. Till exempel uppgav 9 % att de aldrig eller mycket sällan åt grönsaker. Att äta rätt är oerhört viktigt när man växer. Ett enkelt sätt att se till att man får i sig bra måltider med mycket grönsaker är att använda sig av ICA Matkassen! Då vet man att alla i familjen får i sig rätt mängd proteiner, kolhydrater, fett och inte minst mycket grönsaker. Enkelt, eller hur? Veckans meny A B C D E Räkpasta med körvel! Ugnsbakad lax med soja och ingefära Wallenbergare med rostade svartrötter och timjansås Karrégryta Bombay Citronstekt kyckling med grekisk filopaj Tips och kom ihåg Förbered. Wallenbergarna och timjansåsen, karrégrytan och filopajen kan göras i förväg. På så sätt kan man spara lite tid. Värm dem när de ska ätas. Hållbarhet. Kontrollera datumet på laxen, färsen, karrén och kycklingfiléerna och planera in rätterna därefter. Körveln trivs i ett fönster. Ge den gärna en skvätt vatten om den börjar sloka. Låt tomaterna stå i rumstemperatur så smakar de mer. Ingrediens i flera rätter. Salladslök: A och B. Körvel: A och D. Isbergssallad: B och C. Grädde: A och C. Ta tillvara. Alla veckans rätter går bra att äta en eller två dagar efter tillagning. Droppa gärna lite olivolja på pastan så att den inte blir för torr när den värms upp igen. Wallenbergarna kan frysas in. Böngroddar kan man ha på frukostmackan. Gör en dippröra av fetaostbiten och grädden som blir över och servera med grönsaker.

12 Det här har du fått i din kasse Kylda varor 1 förp vispgrädde 1 förp skalade räkor 1 förp lax 1 förp kalvfärs 1 förp karré 6-pack ägg 1 förp fetaost 1 förp kycklingfiléer 1 förp filodeg Torra varor 1 förp pasta 1 förp kikärtor 1 förp kokosmjölk Frukt och grönt 1 förp salladslök 1 kruka körvel 2 morötter 1 förp böngroddar 1 lime 1 isbergssallad 1 förp svartrötter 1 förp fast potatis 3 rödlökar 2 röda paprikor 2 citroner 1 zucchini 1 aubergine 1 ask körsbärstomater 1 förp rucola 1 bit ingefära Vecka 7 Basvaror du behöver denna vecka: Olivolja, tomatpuré, majsstärkelse (Maizena), 8 portioner ris (gärna basmati till 4 av dem), japansk soja, sweet chilisås, sesamfrön, salt, peppar, mjölk, mörk oxfond eller köttbuljongtärning, kinesisk soja, timjan, ströbröd, smör eller margarin, 4 vitlöksklyftor, olja, curry, kycklingbuljong (tärning eller fond), rosmarin, oregano, rödvinsvinäger. Kikärtor Kikärtor har en nötig och rund smak och fast konsistens vilket gör att de inte går sönder så lätt när de kokas. Rika på protein, mineraler och kostfiber, men fattiga på fett. De kommer ursprungligen från västra Asien och är vanliga i matlagningen i mellanöstern och runt Medelhavet. De passar bra att ha i soppor, grytor, pastarätter, sallader men bäst känner vi dem nog genom att de används till falafel och hummus. Kikärtor är ett bra alternativ till kött om man vill äta vegetariskt.

13 Laktosfri kasse Råvaror Veckans Vecka 7 Visste du att svenska ungdomar har bland de sämsta kostvanorna i Norden? Undersökningar visar att ungdomarna tror att de äter rätt, men att de i verkligheten inte gör det. De får i sig alldeles för lite fisk, grönsaker och frukt. Till exempel uppgav 9 % att de aldrig eller mycket sällan åt grönsaker. Att äta rätt är oerhört viktigt när man växer. Ett enkelt sätt att se till att man får i sig bra måltider med mycket grönsaker är att använda sig av ICA Matkassen! Då vet man att alla i familjen får i sig rätt mängd proteiner, kolhydrater, fett och inte minst mycket grönsaker. Enkelt, eller hur? Veckans meny A B C D E Räkpasta med körvel! Ugnsbakad lax med soja och ingefära Wallenbergare med rostade svartrötter och timjansås Karrégryta Bombay Citronstekt kyckling med grekisk filopaj Tips och kom ihåg Laktosfri kasse Laktosfritt denna vecka. Laktosfri vispgrädde används i räkpastan och i rätten med Wallenbergare. Till filopajen används laktosfri fetaost. Förbered. Wallenbergarna och timjansåsen, karrégrytan och filopajen kan göras i förväg. På så sätt kan man spara lite tid. Värm dem när de ska ätas. Hållbarhet. Kontrollera datumet på laxen, färsen, karrén och kycklingfiléerna och planera in rätterna därefter. Körveln trivs i ett fönster. Ge den gärna en skvätt vatten om den börjar sloka. Låt tomaterna stå i rumstemperatur så smakar de mer. Ingrediens i flera rätter. Salladslök: A och B. Körvel: A och D. Isbergssallad: B och C. Grädde: A och C. Ta tillvara. Alla veckans rätter går bra att äta en eller två dagar efter tillagning. Droppa gärna lite olivolja på pastan så att den inte blir för torr när den värms upp igen. Wallenbergarna kan frysas in. Böngroddar kan man ha på frukostmackan. Gör en dippröra av fetaostbiten och grädden som blir över och servera med grönsaker.

14 Det här har du fått i din kasse Kylda varor 1 förp skalade räkor 1 förp lax 1 förp kalvfärs 1 förp karré 6-pack ägg 1 förp kycklingfiléer 1 förp filodeg 1 förp laktosfri fetaost 1 förp laktosfri vispgrädde Torra varor 1 förp pasta 1 förp kikärtor 1 förp kokosmjölk Frukt och grönt 1 förp salladslök 1 kruka körvel 2 morötter 1 förp böngroddar 1 lime 1 isbergssallad 1 förp svartrötter 1 förp fast potatis 3 rödlökar 2 röda paprikor 2 citroner 1 zucchini 1 aubergine 1 ask körsbärstomater 1 förp rucola 1 bit ingefära Vecka 7 Basvaror du behöver denna vecka: Olivolja, tomatpuré, majsstärkelse (Maizena), 8 portioner ris (gärna basmati till 4 av dem), japansk soja, sweet chilisås, sesamfrön, salt, peppar, laktosfri mjölk, mörk oxfond eller köttbuljongtärning, kinesisk soja, timjan, ströbröd, laktosfritt smör eller margarin, 4 vitlöksklyftor, olja, curry, kycklingbuljong (tärning eller fond), rosmarin, oregano, rödvinsvinäger. Kikärtor Kikärtor har en nötig och rund smak och fast konsistens vilket gör att de inte går sönder så lätt när de kokas. Rika på protein, mineraler och kostfiber, men fattiga på fett. De kommer ursprungligen från västra Asien och är vanliga i matlagningen i mellanöstern och runt Medelhavet. De passar bra att ha i soppor, grytor, pastarätter, sallader men bäst känner vi dem nog genom att de används till falafel och hummus. Kikärtor är ett bra alternativ till kött om man vill äta vegetariskt.