gratis smygtitt spring långt halvmaraton eller maraton Av Martin Kreutzer m fl lær at løbe langt

Transkript

1 gratis smygtitt spring långt halvmaraton eller maraton Av Martin Kreutzer m fl lær at løbe langt 1

2 förord och känn ruset Långdistanslöpning är utan tvekan en av de mest fascinerande formerna av motion du kan ge dig in på. Det är så mycket mer än bara en massa löprundor där du sätter den ena foten framför den andra: det är rika naturupplevelser och stadsvyer på långa träningsrundor när du tar dig runt i landskapet. Det är en unik gemenskap med andra drabbade som vet vad de ska säga om du känner en smygande värk i hälsenan och gemenskap i tävlingar där du oavsett var du befinner dig i fältet är med och skapar en folkfest som kan sätta fart på en hel stad. Det är också en chans att ta reda på hur stark och motståndskraftig du faktiskt är när benen smärtar, den mentala energin förbrukats och tröttheten känns i hela kroppen. Och det är känslan av oövervinnerlig stolthet när du på värkande ben springer över mållinjen medan publiken skriker och speakern välkomnar dig tillbaka. Långdistanslöpning är emellertid en utmanande motionsform. De långa löprundorna kräver tid, motivation, målinriktad träning och framför allt kunskap om vad du gör. När du springer länge springer du inte bara med benen, utan också mycket med huvudet. Du kan träna i månader och misslyckas kapitalt i ett maratonlopp om du inte vet tillräckligt om hur du ska hantera din energi- och vätskestrategi eller om du inte har ett effektivt och positivt mantra som kan hjälpa dig att övervinna mentala kriser under tiden. Du kan spendera timmar i löparskorna utan att öka på löptempot om du inte känner till de grundläggande träningstricksen som gör att du flyger fram. 4

3 Syftet med den här boken är att ge dig de allra bästa förutsättningarna att kringgå fällorna och i stället träna effektivt och få framgång i ditt drömlopp oavsett om det handlar om den alltmer populära och spännande halvmaratondistansen eller ett helmaraton, omgiven av all sin mytiska magi. Vi har bett några av de bästa löpexperterna och författarna att dammsuga sina hjärnor på information, tips och kunskap som du kan använda varje dag i din träning. Du får tidseffektiva löpprogram som tar hänsyn till att du måste ha ett liv vid sidan av din löpträning. Det vill säga att programmen är organiserade så att du får ut mesta möjliga av varje steg du tar i löparskorna. Du får också alla de grundläggande kunskaperna om träning, kost, vätska, löpteknik och skador, som du bör ha för att hjälpa dig själv sakta men säkert i mål. Eftersom långdistanslopp också är en praktisk och mental utmaning får du dessutom tips på hur du blir redo inför själva loppet, ökar din motivation, involverar familjen i träningen och mycket mer. Allt detta är något som förhoppningsvis bara kommer att stärka din glädje och entusiasm över den mångfacetterade löpträningen och din vilja att springa längre och längre. Lycka till med träningen! Lisbet Jensen, löpredaktör springa långt 5

4 innehåll Förord Författare 7 Spring med yes-känsla 8 Halvmaraton eller maraton? 14 Så tränar du till de långa distanserna 18 Högintensiv träning 20 Medelintensiv träning 22 Uthållighetsträning 24 Återhämtningsträning 25 Överträffa toppformen vid rätt tidpunkt 28 Drömloppet till din kalender 36 Vila dig i toppform 38 Spring långt utan skador 46 Så får du en kropp som håller för löpning 50 När skadan har inträffat 60 Träna din teknik och bli en bättre löpare 62 Håll fast vid din motivation 74 Gemensam träning som motivation 82 Ät dig till äkta löpenergi 86 Energi och vätska till de långa rundorna 92 Viktminskning och löpning Löpning gör dig stark och sund och mycket klokare 106 Du får en fantastisk kondition 106 Din löpekonomi effektiviseras 110 Hälsa och energi i vardagen 114 Utrustning till din löpning 120 Klar för det stora loppet 124 Få ordning på det praktiska 126 Så klarar du alla kilometer 128 Vill du springa snabbt eller ha trevligt? 136 Kom i gång med ditt program 140 Från 5 km till halvmaraton 150 Från halvmaraton till maraton 152 Från halvmaraton till snabbt halvmaraton 154 Från snabbt halvmaraton till snabbt maraton frågor om programmen 158 Register 162 Den kompletta versionen av boken innehåller allt du behöver veta för att springa långdistans.

5 lær at løbe langt 9

6 halv- eller helmaraton halvmaraton eller Maraton? Ett halvmaraton är inte bara ett halvt maraton. Det är en unik distans som tillåter och kräver något alldeles speciellt av dig. Innan du bestämmer dig för om du vill satsa på den ena eller den andra distansen kan du läsa om skillnaderna och fördelarna mellan dem här och jämföra dem med ett 5-kilometers lopp. 5 kilometer Steg & belastning Du kommer att ta cirka steg. Under tiden kommer du att belasta varje knä med cirka 650 ton. Kaloriförbränning Du förbränner cirka kcal under själva loppet. Krav på energi och vätska Du kan lugnt springa 5 kilometer utan att äta eller dricka något under loppet. Drick lite vatten när du kommer i mål. Återhämtning Du kommer inte att ha mycket träningsvärk efter loppet och du kan återgå till ditt löpprogram efter bara några dagars återhämtning. Tidskrav för din träning En nybörjare kan träna sig i form på bara 8 veckor med 3 träningsdagar i veckan. Träningsmängden per vecka hamnar på omkring kilometer. halvmaraton Du kommer att ta cirka steg innan du kommer i mål efter 21,1 kilometer. Du kommer under tiden att belasta varje knä med cirka ton. Du förbränner cirka kcal under själva loppet. Du behöver en hel del vätska under tiden, då du blir av med cirka 2 liter svett. Några har nytta av energidryck. Det är en bra idé att öva sig i vätske- och energistrategi under träningsrundorna före själva loppet. Du kommer att få träningsvärk i benen efter ett halvmaraton och måste återhämta dig 3 5 dagar. Den korta återhämtningstiden är ett plus vid halvmaraton och en orsak till att så många väljer den distansen i stället för maraton. Det är en mindre mindre belastning på kroppen och du kan springa igen nästan med detsamma. Om du inte sprungit mycket innan ska du använda 20 veckor med 3 4 pass i veckan till att träna dig i form inför ett halvmaraton. Med tiden måste du räkna med att springa minst kilometer i veckan. Det motsvarar en tidsåtgång på minimum 4 timmar i veckan under de tuffaste veckorna. MarAton Du kommer att ta cirka steg innan du kommer i mål efter 42,2 kilometer. Du kommer under tiden att belasta varje knä med cirka ton. Du förbränner cirka kcal under själva loppet. Du behöver en del vätska och energi under tiden, då du blir av med cirka 3 liter svett och förbrukar gram socker. Du ska vara uppmärksam på om din kropp tål energidryck eller energi-gel under den hårda belastningen, så det är ett måste att du tränar energiintag under löpning innan du ställer upp i ett maratonlopp. Du kommer att få träningsvärk i benen efter ett maraton och leder och senor kommer att vara påverkade av strapatserna. Även immunförsvaret blir sämre. Räkna med minst 2 3 veckors återhämtning. De flesta har också rent mentalt ett behov av en paus efter den hårda och regelbundna maratonträningen som har tärt på krafterna och kanske även familjelivet. Om du inte har sprungit innan ska du använda omkring ett år med 3 5 träningspass i veckan för att träna dig i form inför ett maraton på ett hälsosamt sätt. Kilometermässigt hamnar flera veckor lätt på 50 kilometer. Tidsåtgången hamnar på 5 6 timmar i veckan även om programmen i den här boken satsar på att du ska springa intensivt och därmed inte så länge. 14

7 Du kommer att ha tagit steg, förbränt minst kcal och svettats ut 3 liter svett när du springer över mållinjen i ett maraton. 5 kilometer halvmaraton Kvalitetskrav för din träning Skaderisker Upplevelsen Du kan nå relativt goda resultat utan att behöva lägga ner så mycket tid varje vecka. Vill du snabbt träna dig i att springa 5 km i högt tempo ska du träna med hög puls för det mesta. Det gör underverk för konditionen. Träningen kan dock bli lite väl hård och enformig. Det finns inte behov för lugnare löprundor under tiden. Du ska träna mer varierat när du satsar på ett halvmaraton. Det betyder att du både ska genomföra längre träningsrundor, där du kan ta det stilla och lugnt och varva ner när du springer, och snabbare rundor där du håller tempot uppe och som är långt mer intensiva. Den intensiva delen är den viktigaste när du tränar till halvmaraton, där distansen trots allt bara är hälften så belastande som maraton. Den varierande träningen fungerar mycket motiverande för de flesta. Om du satsar på mycket seriös 5-kilometersträning med mycket tempoträning kan det bli ökad belastning på kroppen, annars inte. Skaderisken är inte hög om du håller dig till programmet och går förnuftigt fram. Se till att inte öka tempo och distans på samma gång. Ett 5-kilometerslopp är roligt och utan för stora krav och det finns gott om lopp som också ger en festlig upplevelse i form av priser, goodiebags, ett tävlingsområde med torgstånd och trevligheter efter loppet. Det är också ett bra testlopp i din långdistansträning. Du kan alltid byta ut ett intensivpass mot ett 5-kilometerslopp i tävlingstempo. Allteftersom halvmaraton blir mer populärt blir också löparna på distansen mer spektakulära. Du kan hitta massor av spännande och festliga halvmaraton runt om i världen och behöver inte missa hela hypen omkring de stora tävlingarna med många deltagare. Ett halvmaraton som du springer långsamt och kontrollerat, kommer inte att kännas alltför tufft. Men om du bestämmer dig för att springa det snabbt är det en krävande distans. Ett halvmaraton är ett fantastiskt test av din egentliga dagsform, eftersom det inte har maratonloppets oförutsägbarhet. Hur ofta kan du göra det? En 5-kilometersrunda i tävlingstempo kan, beorende på din form, lätt utföras 2 4 gånger i månaden. Ett halvmaraton kan du springa igen och igen med få veckors mellanrum om du vill utnyttja en formtopp i din träning eller bara är intresserad av flera lopp som ligger tätt. Ett halvmaraton kräver inte samma seriösa återhämtning och träningspauser som ett maraton. MarAton Du har användning av både intervallträning och en hel del långa rundor i ett långsammare tempo. Du får ut mest av att träna varierat, även om målet är att kunna springa långt. Det betyder att du både ska genomföra tidskrävande långrundor och några snabba rundor som håller ditt tempo uppe. Samtidig är det mycket viktigt att komplettera med träning av löpteknik och styrka. Skaderisken är inte stor om du håller dig till programmet, går förnuftigt fram och gör din styrketräning vid sidan om. Men många maratonlöpare får ändå skador under vägen som det är nödvändigt att titta närmare på, till exempel hos en sjukgymnast. Det är en mycket speciell hype kring de stora maratonloppen. Med fest och musik längs vägen, jublande publik, det täta fältet av löpare och den enorma utmattning som väntar dig vid mållinjen kan det inte jämföras med någon annan löpupplevelse, även om vissa halvmaraton gradvis börjar likna det. Ett maraton är en så lång distans att den också är oförutsägbar. Det är mycket svårt att veta vad som händer med kroppen efter de första 30 kilometrarna, även för en erfaren löpare. Denna osäkerhet är för många maratonlöpare en del av charmen med ett maratonlopp men ibland också en ovälkommen joker. För de flesta kommer ett maraton att vara så belastande på kroppen att det är ett nöje man kan njuta av högst två gånger om året. Loppen ska alltså väljas med omsorg då de inte kan göras om med mindre än att du har en ambition om att träna så mycket att du till slut tillhör den lilla flock av ultralöpare som springer flera maraton i månaden. 15

8 Testa dig själv: Ska du springa 21,1 km eller 42,2 km? testa dig själv har du löptränat kontinuerligt (i genomsnitt minimum 20 km i veckan): a) Minst 3 månader b) Minst 6 månader c) Minst 12 månader d) Jag har inte löptränat så mycket satsar du mest på att: a) Springa korta intensiva löprundor b) Löpträna varierat c) Springa långa, lugna rundor d) Utöva många olika former av motion drömmer du mest om att: a) Tävla mot andra och dina egna tider b) Kunna springa fort c) Kunna springa långt d) Vara i allmänt bra form har du både tid, möjlighet och lust att träna: a) 2 3 gånger per vecka b) 3 4 gånger per vecka c) 4 5 gånger per vecka d) Har inte riktig kontroll över min träning har du de senaste åren deltagit i löpevenemang: a) Ja, ett enda b) Ja, några stycken c) Ja, minst fem stycken d) Nej, aldrig har du drabbats av löpskador: a) Ja, någon gång men inte mer än andra b) Nej, eller bara någon gång c) Nej, så så gott som aldrig och inte under senare tid d) Ja, jag tycker nog att jag har otur på den fronten 16

9 om du har svarat Minst 2 x a: Du verkar främst ha utmanat dig själv med att springa kortare distanser. Nu när du vill komma i gång med långdistanslöpning är det viktigt att du följer programmet noggrant för att skapa den nödvändiga grunden. Både kropp och själ måste genomgå en förvandling för att lättare trivas med långrundorna. Du kan ha glädje av att dela in din träning i olika delmål, så att du bara fokuserar på att klara ett halvmaraton och sedan ett helt maraton. Minst 3 x b: Vid första anblicken verkar det som att du får ut mest av att sträva efter ett halvmaraton åtminstone om du är typen som gillar att springa fort. Maratondistansen kräver många timmars träning och några lugna lopp, så du bör överväga om ditt tålamod räcker till. Men om det gör det så kommer du att utvecklas som löpare om du satsar på att springa hela distansen. Minst 4 x c: Du verkar vara fullständigt redo att satsa på maratondistansen. Det är bara att sätta fart. Arbeta med löpstilen, skaffa bra skor, stärk kroppskärnan och inte minst: satsa på en lugn och sansad uppbyggnad av din form. Minst 2 x d: Det tyder på att du måste ta din löpträning lite mer på allvar om du vill satsa på de långa distanserna. Kom ihåg att gå försiktigt till väga, så att du inte skadar kroppen. Bygg upp din form lugnt och sansat. Komplettera gärna löpningen med funktionell styrketräning, mountainbike eller någon annan form av motion som bygger upp en solid grundform och styrka. 17

10 Du får massor av tips och råd som gör löpträningen rolig och ser till att motivationen i topp. Gemensam träning som motivation gemensam träning Vissa löpare älskar att ha en timme för sig själva andra tycker att det är mycket mer motiverande att springa tillsammans med familjen eller andra. Här är fem förslag för sociala löppass med en eller flera kamrater som du kan använda för att få variation och glädje i din löpträning. 1. jaktstart Som namnet antyder jagar man varandra. Principen är känd bland annat från längdskidåkning och skidskytte. Jaktstarten kan utföras på olika distanser och underlag. Det blir dock roligare om man gör det som intervaller som ersätts av korta pauser. Använd gärna en idrottsbana eller fotbollsplan, där jägaren alltid kan se bytet. Efter en grundlig uppvärmning börjar man med att springa en omgång så snabbt som möjligt. Ta tid. Vid nästa omgång får löparna ett försprång motsvarande skillnaden i varvtid, så att den snabbaste löparen börjar sent och målet nu är att nå hela vägen runt utan att bli ifattsprungen Om ni springer på en fotbollsplan eller idrottsbana kommer 4 6 omgångar med 2 minuters paus mellan varje att vara en bra början. Jaktstarten ger en mycket effektiv konditionsträning. Kombinationen av intensiva intervaller och tidsbundna pauser utmanar blodomloppet så att konditionen förbättras. 2. fram-och-tillbaka Välj en bestämd startpunkt som ni springer ifrån. Helst ska rundan vara på jämnt underlag och vindförhållandena så neutrala som möjligt från båda hållen, men träningspasset kan utföras var som helst där det är möjligt att springa obehindrat. Värm upp ordentligt. Spring sedan 2 minuter i hårt, men kontrollerat tempo, ta en paus 1 minut och spring sedan tillbaka till startpunkten på 1 minut 45 sekunder. Ta en 2-minuters paus och upprepa övningen. 3 4 omgångar är tillräckligt för att utmana kroppen. Fram-och-tillbaka-träning är framför allt en konditionsfrämjande intervallträning. Genom att springa snabbare tillbaka än ut tvingas du testa olika hastigheter. Många löpare har svårt att ändra tempo, vilket är en nackdel om du vill bli framgångsrik på olika distanser, till exempel 5 och 10 kilometer. 82

11 5Tips för att få träningen att passa in i familjelivet 1. Det är viktigt att du rådgör med Fördela arbetsuppgifterna mellan er din familj under förberedelsefasen, och skriv gärna in det i ett schema så att de är med på att du prioriterar din löpning. Det kan vara svårt så att det finns inbokat. att upprätthålla motivationen på lång sikt om familjen tycker att du är självisk varje gång du ska ut och springa. 2. Planera dina löprundor. Om du tycker att din vardag är svår att överblicka är det svårt att upprätthålla motivationen och lätt att bli stressad. Skriv därför in fasta löpdagar i kalendern och ta reda på hur du kan få dem att passa in i ditt dagliga liv. 3. Kom överens med familjen så att du kan få tid till din träning utan att den stör familjens andra planer. Kom överens med din partner om att han/hon är ansvarig för barnen under de tider då du måste träna. 4. Engagera din familj i din löpträning. Ta med dem till tävlingar så att din partner och dina barn kan applådera dig när du kommer i mål. Ta också med dina barn när du tränar. Kanske kan barnet cykla bredvid dig när du springer. Om du har mycket små barn så ta med dig dem i en babyjogger och är de stora nog att själva springa så spring fram och tillbaka i cirklar medan ni är tillsammans i skogen. Tänk i termer av trevlig samvaro. 5. Bjud din partner på en weekendresa när du nått ett av dina mål, både för att belöna dig själv och för att ge din partner extra uppmärksamhet. 3. stafett Precis som i de kända stafetterna från idrottsvärlden tävlar flera lag mot varandra. Ni måste vara minst fyra för att kunna tävla två mot två. Om det finns olika styrkeförhållanden utförs stafetten helst på en plats där ni kan springa fram och tillbaka. Annars går en cirkelrund sträcka bra. Lagen börjar med att springa i kapp till vändpunkten, cirka 100 meter från start. Ta tid på hur mycket tid varje deltagare behöver för att springa sträckan. Lägg ihop lagtiderna och räkna ut hur stor skillnaden är mellan lagen. Utjämna skillnaderna genom att flytta det långsammare lagets vändpunkt närmare start. Kom överens i förväg om hur många gånger ni 83

12 ska springa repetitioner per deltagare är rimligt, då sträckan är så kort. Stafetten bjuder på utmärkt intervallträning där tävlingsmomentet främjar motivationen att vilja att ge lite extra. De korta, intensiva spurterna i kombination med den akrobatiska cirkeln vid vändpunkten gör att benmusklerna blir effektivt involverade Det behövs tre personer för att genomföra övningen, som är ett roligt och effektivt sätt att bli utmanad på. Ni ska använda en sträcka som kan springas på relativt kort tid. Om den är 100 eller 400 meter är oväsentlig eftersom alla kortare avstånd ger utmärkt träning. Alla tre löparna ska stå redo vid starten. De första springer en omgång med hög intensitet, där de följs åt. Efter den första omgången kliver de svagaste löparna åt sidan medan de snabbaste springer ännu en omgång tillsammans med den tredje löparen. Den nya löparen får gärna sätta ett tempo som tvingar den redan lite slutkörda löparen att satsa fullt ut. Efter en omgång kliver den som nu sprungit två gånger åt sidan och löparen som har haft en paus ansluter sig. Övningen upprepas tills alla har sprungit 5 10 minuter med hög intensitet. Styrkeskillnaderna kan kompenseras genom att man väljer en mycket kort runda och låter de starkare löparna få flera omgångar medan de svagare löparna nöjer sig med en enda spurt innan de tar en paus. Träningen är en blandning av fartlek och intervaller där tempot i korta sekvenser ökas på, avlöst av kortare eller längre pauser. Genom att man springer tillsammans med en partner ökar motivationen för att utmaningen ska vara maximal och det ger stor bonus för konditionen. 5. fartlek Fartlek går ut på att variera intensiteten på löpturen genom att utse vissa bestämda riktmärken, som en bänk, ett träd eller en toppen av en backe, som man ska springa fram till snabbt, varpå man springer till nästa riktmärke. Det är kul att springa fartlek i parker eller skogar där det finns gott om naturliga riktmärken och där terrängen i sig erbjuder utmärkt variation. Kom överens om rundans totala längd. Välj två stycken två fasta punkter, den första till snabb löpning och den andra för lugn jogging. Undvik att ha för stort avstånd mellan punkterna, varje löpsekvens bör vara på högst en minut. Förutom att ni får en bra runda tillsammans pressar ni pulsen att stiga så att konditionen förbättras. 84

13 6. parträning Vid parträning turas ni om med samma cykel, som ni använder växelvis. Hitta en runda på cirka 1 kilometer. Den ena börjar med att springa, medan den andra tar cykeln och kör runt sträckan och cirka 50 meter förbi löparen. Där ställer han/hon cykeln och springer vidare, medan löparen hoppar upp på cykeln och kör förbi sin partner och hela vägen runt och ytterligare 50 meter förbi och byter från cykling till löpning. Gör 4 6 rundor sådana rundor. Övningen är bra på att utjämna styrkeskillnaderna, eftersom den starkaste kommer att springa betydligt längre än den något svagare parten. Belastningsmängden kan justeras ytterligare genom att öka eller minska respektive löp- och cykelhastighet. Båda parter utmanas därmed. 85

14 Lär dig allt om hur du äter dig till riktig löparenergi före, under och efter löprundan. Energi och vätska till de långa rundorna under löprundan När du ska börja springa långa löprundor på över en timme får du nya utmaningar. Du kan inte längre klara dig utan vätska och eventuellt energi på din runda. Du måste vänja dig vid att hitta sätt att få vatten på din löprunda och du måste lära din kropp att förbruka energi i form av energidrycker eller geler, när den är under belastning. Det viktigaste är att du måste se till att ha med ordentligt med vätska under dina löprundor. Även om det faktiskt visat sig att elitmaratonlöpare ofta kommer lätt uttorkade i mål (och det kan vara en fördel eftersom de då samtidigt går ner i vikt och blir lättare), så kommer det för en motionär att vara ganska dåligt, både för prestationsförmågan och upplevelsen av en långlöpning, att följa en liknande strategi. Springer du mer än en timme utan att dricka så förlorar du så mycket vätska att det märks på din prestanda. En vätskeförlust på bara 2 procent (som du lätt kommer upp i om du springer 2 timmar utan vätska) kommer att påverka din prestanda med procent. Anledningen är bland annat att blodet blir tjockare när du behöver vätska och det gör syre- och energiförsörjningen till musklerna sämre. Som du kan se i tabellen på nästa sida beror ditt optimala vätskeintag på din vikt men naturligtvis också på din träningsintensitet och på väderförhållandena. Men låt dig inte luras. En torr frostig dag när du svettas under dina vinterkläder kan vara nästan lika uttorkande som en löprunda en varm sommardag. Det är dock viktigt att du inte dricker för mycket eller för lite. Om du dricker ohämmat före och under din löprunda riskerar du att du späda ut blodet och din mineralbalans. Du kan då plötsligt upptäcka att kroppsvätskornas reglering inte fungerar och cellerna börjar drunkna. Det kan i värsta fall leda till kramper och hjärtproblem. Du ska därför ha respekt för cirkaangivelserna av ditt vätskebehov och även lyssna på kroppen. Hastighet i min per km Det händer när du springer in i väggen Vid ca 30 km är glykogendepåerna tomma och kroppen går över till fettförbränning. Ditt tempo går ner. Dock kan du förebygga problemen genom att inta kolhydrater/energi under loppet. 5 min. 6 min. 7 min. Löp med energiintag Löp utan energiintag 28 km 30 km 35 km 40 km 42 km 92

15 Så håller du dig pigg under hela loppet Ditt vätske- och energibehov under ett långt lopp hänger ihop med din vikt. I tabellen kan du se hur mycket vätska och energi du ska få i dig under normala väderförhållanden i 0 22 graders värme. Var uppmärksam på att ju intensivare du springer, desto mer vätska och energi behöver du. Kroppsvikt Kolhydratbehov per km Vätskeintag per km Vätska per 5 km depå Kolhydratlösning om du väljer energidryck/gel 50 kg 3 4 g 40 ml 200 ml 7 9 %/20 25 g kolhydrat från gel 60 kg 3,6 4,8 g 48 ml 240 ml 7 9 %/20 25 g kolhydrat från gel 70 kg 4,2 5,6 g 56 ml 280 ml 7 9 %/25 30 g kolhydrat från gel 80 kg 4,8 6,4 g 64 ml 320 ml 7 9 %/25 30 g kolhydrat från gel 90 kg 5,4 7,2 g 72 ml 360 ml 7 9 %/30 35 g kolhydrat från gel 100 kg 6 8 g 80 ml 400 ml 7 9 %/30 35 g kolhydrat från gel kolhydrater under loppet Utöver vätska behöver du tillföra kolhydrater till kroppen under dina långa löprundor. När du springer, använder din kropp kolhydraterna som bränsle, så länge det finns tillgängligt i form av glukos som flyter runt i blodet och kroppens förråd av kolhydrater som kallas glykogendepåerna. En normalt vältränad person kan lagra ungefär 700 gram kolhydrater i depåerna, men inte alla är tillgängliga i löpmuskulaturen. Därför räcker inte energidepåerna till ett helt maraton. Vid något tillfälle under ett långt lopp kommer du att ha förbrukat dina tillgängliga depåer och i stället måste du tvinga kroppen att fortsätta med fettförbränning. Kroppen kommer att kvittera förändringen med att prestationen faller snabbt. Normalt sker det runt kilometer vid ett maratonlopp och sammanfaller med att musklerna och hjärnan är trötta. Resultatet är att du går ner oerhört i hastighet medan kroppen ställer om till nya energikällor. Sedan blir det bra igen, men det är nästan omöjligt att återgå till tidigare fart, eftersom fettförbränningen är en mer syrekrävande process. Du behöver cirka 5 procent mer syre när du förbränner fett än när du förbränner kolhydrater. När du konsumerar kolhydrater i form av energidrycker eller geler kan du skjuta upp tidpunkten då kroppen måste få extra energi från fettförbränningen. Samtidigt har kolhydraterna också den fördelen att de håller ditt blodsocker stabilt under löpningen och därmed hålls både humöret och koncentrationen uppe. Det gynnar din motivation och mentala styrka som du behöver för att fortsätta när loppet blir tufft. En gel är egentligen koncentrerat socker, som du sköljer ner med vatten. I magen blir blandningen till energidryck. Gelen väger oftast bara 30 g. 93

16 intro till programmen kom i gång med ditt program För de flesta långdistanslöpare är den största utmaningen att hitta tid att träna varje dag. Det krävs många timmar i löparskorna för att nå en form som gör det möjligt att springa ett halvmaraton eller maraton. Därför är löpprogrammen i den här boken uppbyggda så att din träning så snabbt och effektivt som möjligt ska föra dig mot målet. Du kan träna på att springa långt på många olika sätt (se kapitlet Så tränar du inför längre distanser på sidan 18). I den här boken får du program som är uppbyggda så att du får ut det mesta möjliga av tiden du spenderar med löparskorna på. Detta innebär att du ska springa en hel del intensiva pass och endast en lugn löprunda per vecka. I gengäld ska du inte träna så långa och så många pass i veckan, som många andra långdistansprogram kommer upp i. Programmen i boken är uppbyggda kring tre fyra nyckelpass i veckan och emellanåt på alternativa träningspass. Det är helt medvetet. Resten av tiden behöver du använda till återhämtning och till att motivera dig, så att du är redo att satsa ordentligt varje gång du tränar. minuter i stället för kilometer De här programmen skiljer sig också från många andra program, då alla träningspass anges i minuter i stället för i kilometer. Om du är van vid att räkna antal kilometer kan du få lite svårt att vänja dig, men det finns en bra anledning till att programmen är utformade så här: när du tränar med antal kilometer som måttstock kommer du antingen att träna för mycket eller för lite, medan minuterna är ett mer exakt verktyg. Det finns en mycket stor skillnad mellan att springa 10 kilometer i kuperad terräng eller i stark motvind och 10 kilometer på jämn asfalt i medvind. När du tränar i tid, har du friheten att variera terrängen och det väder du väljer att springa i och fortfarande springa det du borde. En timme i kuperad terräng är i själva verket ungefär detsamma som en timme på plan mark om intensiteten är densamma eftersom du springer fler kilometer på jämn asfalt. För att programmen ska ha effekt bör du någorlunda nå den intensitet som beskrivs under varje pass. Endast på det sättet varierar du träningen tillräckligt och uppnår de många löpningsmekanismer som beskrivs i kapitlen Så tränar du inför långa distanser på sidan 18 och Löpning gör dig stark och sund på sidan 106. De tre vanligaste sätten att bestämma intensiteten i ett löppass är kroppskänsla, pulsmätning och tempostyrning via den genomsnittliga tiden på en löparklocka med GPS. Det finns inte något dokumenterat om vilken metod som är bäst, så du kan använda den som du tycker verkar mest logisk och motiverande. På följande sidor kan du läsa om hur du styr intensiteten med de tre metoderna samt vilka för- och nackdelar respektive metod har för dig och din träning. 140

17 141

18 kroppskänsla Träning av din kroppskänsla När du springer på kroppskänsla behöver du inga hjälpmedel. Du styr gans ka enkelt ditt löptempo på både långrundorna, tempoturerna och intervallerna beroende på intensiteten du upplever när du springer baserat på andetag, trötthet i musklerna och känslan av fart. På sidorna får du en beskrivning av hur det på ett ungefär ska kännas i kroppen vid varje typ av löprunda, så att du kan anpassa dig efter det. 142

19 fördelar När du får kunskap om din kropps reaktioner på träningen kan du alltid ta hänsyn till om du är trött, har motvind, har en förkylning eller något annat. Det ger en bra och effektiv träning där du springer i den intensitet som passar för förutsättningarna. Det minskar risken för att du ska träna för lätt i medvind och för hårt i motvind. Se mycket mer om hur du styr ditt tempo med GPS-klocka och pulsmätare i den kompletta versionen av boken. Du får en gedigen känsla för hur din kropp reagerar på träningen och du blir bra på att känna efter hur du känner dig och hur snabbt du springer. Det kommer att hjälpa dig att hålla rätt tempo. Du frigör energi till din löpning när du inte ständigt behöver hålla ett öga på löparklockan och pulsen. En oväntad siffra på klockan kan stressa dig i onödan. Du har friheten att springa när som helst och var som helst och blir inte en slav under att behöva komma ihåg tekniken. Metoden är gratis. nackdelar Du måste vara mycket disciplinerad, så att du pressar dig själv tillräckligt. När du inte styrs av en tjallare som en GPS-klocka eller en pulsmätare är det lätt att hålla igen. Det finns ingen (inte ens du själv) som kan se hur mycket du har satsat. Omvänt kan en del komma att träna för hårt, eftersom information på klockan inte håller dem tillbaka. Beskrivningen av kroppskänslan i de olika träningspassen är subjektiv. Du tolkar ju själv vad som är hårt för dig. Det ger en liten risk för att du utvärderar fel, så att du antingen är för självbelåten eller för hård mot dig själv. Du har inte samma kontroll över hur det går med din formkurva eftersom du inte har någon information, som till exempel säger att en given hastighet nu känns lättare än för fyra veckor sedan. så gör du Läs igenom tempovägledningen (sidan ) för ditt träningspass innan du ger dig iväg. Följ instruktionerna så noga som möjligt. Gör regelbundna testlöp där du tar tid på hur snabbt du springer. Sedan kan du följa utvecklingen av din formkurva, även om du inte har tekniken på en daglig bas. Du kan också enkelt ta en GPS med på löprundan, även om du inte använder den för att styra intensitet och tempo. Efteråt kan du sedan läsa av tid och tempo och därmed hålla ett öga på om det går åt rätt håll, under några veckor. 143

20 Så klarar du alla kilometer Om du aldrig har sprungit halv- eller helmaraton tidigare ger du dig ut i det okända när du startar i ditt lopp. Det kan störa din koncentration, att du inte vet vad som väntar dig. Här är en guide till vad de flesta genomgår under vägen på de 21,1 eller 42,2 kilometer som loppet är på. loppets faser före start Stressa ner, så gott du kan. Nervositet tär på krafterna. 1 2 km Gå inte ut för hårt. Det straffar sig senare. 5 km Tid för lite vätska, även om du inte är törstig. före start Så känns det: Du är förmodligen lite nervös. Du känner adrenalinet strömma i ådrorna och pulsen är något förhöjd. Du kan behöva kissa, dels eftersom du förmodligen har druckit en hel del för att förbereda kroppen inför löprundan, dels för att småstressen triggar i gång behovet att urinera. Din bästa strategi: Håll tankarna och nervositeten i schack. Gå i väg lite från resten av det nervösa fältet och andas lugnt. Om du stressar för mycket använder kroppen mer kalorier än normalt och en del av de kalorierna hämtas från blodsockret. Det spelar ingen roll om du ska springa 5 kilometer, men ska du springa långt får du användning för allt socker (= bränsle) du har i din kropp när du kommer i väg och börjar springa. Kontrollera var toaletterna finns, så att du kan gå och kissa utan att stressa. 128

21 Du springer ofta för fort i starten. Håll tillbaka så att du inte förbrukar all energi och bränner ut dig. Det är långt kvar! I den kompletta versionen av boken får du strategin för alla 42 kilometrarna. 11 km Du är pigg, men din puls stiger en aning. 15 km Nu sätter tröttheten långsamt in. 20 km Kom ihåg att tugga bananen ordentligt. 1 2 km Så känns det: Du låter dig lätt dras med av atmosfären och fältet, som kanske startar i ett hårdare tempo än du egentligen hade planerat. Du glömmer dina förnuftiga avsikter om att börja försiktigt. Din bästa strategi: Du måste hålla farten nere, annars kommer du att använda ditt anaeroba energisystem (det som fungerar utan syre). Det förbränner riktigt mycket bränsle, som finns i form av socker i musklerna och du kommer snabbt att bli trött. Så se till att komma in i den rytm som du planerat. Kontrollera gärna din puls med en pulsmätare och ha som tumregel att du ska ha mindre än 80 procent av din max-puls i början av loppet. Detta är särskilt relevant om distansen är längre än du är van vid från träningen. Din puls bör normalt vara högst 85 procent av maximum. 129

22 uthållighetsträning Du har nu fått en smygtitt på boken: Halvmaraton eller maraton Vid köp av boken SPRING LÅNGT får du ytterligare: 4 geniale løbeprogrammer, der bringer dig i mål uden at stjæle al din tid: 1. Ditt första halvmaraton 2. Halvmaraton så snabbt som möjligt 3. Ditt första maraton 4. Maraton så snabbt som möjligt Maraton eller halvmaraton? Flyg över mållinjen som en äkta långdistanslöpare i vår. Här är guiden till effektiv träning som du har både tid och lust till. Allt om hur du äter och dricker dig till optimal löparenergi Träningsteori som du kan använda varje dag Tips för motivation och mental styrka Övningar för den perfekta löptekniken Goda råd för löpning utan skador Tips för hur du förbättrar dig inför de stora loppen och tar dig igenom dem full av överskott. Köp boken SPRING LÅNGT direkt genom att gå in på antingen länken: eller länken i det mejl som vi sänt dig. 12 lær at løbe langt