Vecka 6. Lasagne med räkor och kräftstjärtar. Ramen - nudelsoppa. Panerad kyckling. Fläskkotlett med skysås och mos

Transkript

1 Vecka 6 Lasagne med räkor och kräftstjärtar Ramen - nudelsoppa Panerad kyckling Fläskkotlett med skysås och mos

2 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Räkor Kräftstjärtar Fläskkotlett Kycklingfilé Ägg* Riven ost Krossade tomater Böngroddar Nudlar Färska pastaplattor Gul lök Morot* Babyspenat Sallad* Salladslök Broccoli* Potatis* Rödlök Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, vitt matlagningsvin, fiskfond, grönsaksbuljong, smör, ättiksprit, köttbuljong, torkad timjan, maizena, vetemjöl, cornflakes, socker, mjölk och tacokrydda * Används i fler recept

3 RECEPT 1 35 min 471 kcal/port Fett 15 g Kolhydrater 51 g Protein 33 g Lasagne med räkor och kräftstjärtar En härligt krämig lasagne med morot och skaldjur. Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Morot, grovriven 1 st 2 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Vitt matlagningsvin 0,75 dl 1,5 dl Vatten 1,5 dl 3 dl Fiskfond 1,5 msk 3 msk Krossade tomater 250 g 500 g Babyspenat 35 g 70 g Räkor 85 g 170 g Kräftstjärtar 85 g 170 g Färska pastaplattor 250 g 500 g Riven ost 1,5 dl 3 dl Sallad 0,25 st 0,5 st 1. Sätt ugnen på 200. Fräs lök, vitlök och morot i olja i en kastrull. Häll i vin, vatten, fond och tomatkross. 2. Låt puttra ca 10 min. Smaka av med salt och peppar. Ta bort från värmen och vänd när spenat, räkor och kräftstjärtar. 3. Varva pastaplattorna med skaldjurssåsen i en passande form och avsluta med sås. Strö över osten och dra ett varv med pepparkvarnen. Gratinera mitt i ugnen ca 20 min. 4. Servera lasagnen med sallad. Vänd ner skalade musslor med räkorna för variation. Servera gurk-och morotsstavar till barnen. salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, vitt matlagningsvin och fiskfond

4 RECEPT 2 30 min 390 kcal/port Fett 13 g Kolhydrater 49 g Protein 19 g Ramen- nudelsoppa Värmande nudelsoppa med grönsaker och ägg. Nudlar 125 g 250 g Vatten 0,5 l 1 l Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Morot, strimlad 1 st 2 st Salladslök, strimlad 1 st 2 st Böngroddar 0,5 frp 1 frp Broccoli, små buketter 0,25 st 0,5 st Ägg 2 st 4 st Olivolja 0,5 msk 1 msk salt, svartpeppar, olivolja och grönsaksbuljong 1. Koka nudlar enligt anvisningen på förpackningen. 2. Koka upp vatten och lägg i buljong. 3. Förbered portionsskålar med morot, salladslök, groddar och broccoli. 4. Stek äggen var för sig i olja i stekpannan, krydda med salt och peppar. 5. Häll på buljong över grönsakerna vid servering och lägg i nudlar och toppa med ägg. Pimpa soppan med en skvätt sesamolja och rostad lök samt strö över chiliflakes. Lägg alla grönsaker i olika skålar så kan barnen välja själva.

5 RECEPT 3 30 min 545 kcal/port Fett 21 g Kolhydrater 54 g Protein 35 g Panerad kyckling Panerad kyckling och broccoli med picklad rödlök. Potatis 225 g 450 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Kycklingfilé 250 g 500 g Broccoli, i buketter 185 g 370 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Vetemjöl 0,75 dl 1,5 dl Ägg 0,5 st 1 st Cornflakes, krossade 1 dl 2 dl Tacokrydda 1 tsk 2 tsk Olivolja 1 msk 2 msk Smör 0,5 msk 1 msk Sallad 0,25 st 0,5 st Picklad rödlök: Rödlök 1 st 2 st Vatten 0,75 dl 1,5 dl Ättiksprit 0.25 dl 0,5 dl Socker 0,5 dl 1 dl salt, olivolja, cornflakes, socker, smör, vetemjöl, ättiksprit och tacokrydda 1. Skär potatis i klyftor och fördela på en ugnsplåt, vänd runt i olja, salt och rosta mitt i ugnen ca 30 min. 2. Skiva rödlöken tunt. Värm vatten, ättika och socker tills sockret smält och lägg i löken. 3. Skär kycklingen i mindre bitar och broccolin i buketter. Salta och skölj broccolin i vatten så att mjölet fastnar. Doppa i mjöl, lättvispat ägg och sist i cornflakes blandat med tacokrydda. 4. Hetta upp olja i en stekpanna och klicka i smör. Lägg i kycklingbitarna och broccolin. Stek tills gyllene och kycklingen är genomstekt. 5. Servera kyckling och broccoli i salladsblad med picklad rödlök och klyftpotatis. Stek till fin yta runt om och låt stekas klar i ugnen på 200. Om ni inte har cornflakes, går panko lika bra. Låt barnen vara med och panera kycklingen och broccolin.

6 RECEPT 4 35 min 875 kcal/port Fett 32 g Kolhydrater 33 g Protein 39 g Fläskkotlett med skysås och mos Saftig kotlett med klassiska tillbehör. Potatis, skalad 225 g 450 g Morot, i stavar 3,5 st 7 st Olivolja 1 tsk 2 tsk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Fläskkotlett 2 st 4 st Smör 0,25 msk 0,5 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Vatten 2 dl 4 dl Köttbuljongtärning 0,5 st 1 st Maizena 0,5 msk 1 msk Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk Mjölk 0,5 dl 1 dl Smör 0,5 msk 1 msk salt, svartpeppar, olivolja, torkad timjan, smör, mjölk, maizena och köttbuljong 1. Sätt ugnen på 225. Skala och koka potatisen mjuk i saltat vatten. 2. Fördela morrotsstavarna på en plåt och vänd runt i olja och salt. Rosta mitt i ugnen ca 20 min. 3. Hetta upp en stekpanna och stek kotletterna i smör tills genomstekta. Salta och peppra. Lyft ur köttet ur stekpannan och häll i vatten. Rör runt så allt lossnar från stekpannans botten. 4. Sila skyn ner i en kastrull och tillsätt vatten, buljong, maizena och timjan. Låt koka 3 min. 5. Krossa potatisen och tillsätt mjölk och smör. Rör till ett krämigt mos och smaka av med salt. Servera köttet med mos, rostade morötter och skysås. Garnera med din färska favoritkrydda. Skär köttet i tunna skivor till barnen.

7 Familjekassen v6 Innehållsförteckning SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur KRÄFTSTJÄRTAR I LAKE, LERÖY INGREDIENSER: KRÄFTSTJÄRTAR (Procambarus clarkii)*, salt, socker, konserveringsmedel (E211 E202), surhetsreglerande medel (E330, E331) och dillarom. * Fiskad i sötvatten i Kina med tinor och fällor. Allergentyp: Kräftdjur RIVEN OST GRATÄNG, COOP INGREDIENSER: Ost (mjölk, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E 251), färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Packat i en skyddande atmosfär. Allergentyp: Mjölk BÖNGRODDAR, COOP INGREDIENSER: Böngroddar, lag (vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330)). BÖNGRODDAR, COOP INGREDIENSER: Böngroddar, lag (vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330)). EGG NOODLES, COOP INGREDIENSER: VETEMJÖL, vatten, salt, ÄGGULEPULVER 1% (motsvarar 5,5% ägg i äggnudlarna). Allergentyp: Vete, ägg LASAGNEPLATTOR, COOP INGREDIENSER: DURUMVETEMJÖL 37%, VETEMJÖL, ÄGG 20%, vatten. Allergentyp: Vete, ägg

8 Vecka 6 Fisktaco Zucchini med falukorv Böngryta Pasta med köttfärs och champinjoner

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: Vit fisk 2 Falukorv 2 Nötfärs 2 Matyoghurt 2 Grädde* 2 Tortillabröd 2 Majskorn 2 Blandade bönor 2 Pasta 2 Champinjoner 2 Lime 2 Rödlök 2 Koriander 2 Vitkål* 2 Zucchini 2 Gul lök* 2 Babyspenat* 2 Potatis* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, chiliflakes, vitlök, curry, gurkmeja, cayennepeppar, grönsaksbuljong, smör, köttbuljong och gårdagen bröd * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 30 min 411 kcal/port Fett 9 g Kolhydrater 53 g Protein 30 g Fisktaco Krispig fisktaco med smak av koriander och lime. Majskorn 0,5 frp 1 frp Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Lime, pressad saft 0,5 st 1 st Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Vitkål 300 g 600 g Rödlök 0,5 st 1 st Lime, finrivet skal och saft 1 st 2 st Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Tortillabröd 4 st 8 st Koriander 0,5 st 1 st salt, olivolja och chiliflakes 1. Sätt ugnen på 225. Fördela majsen på en ugnsplåt och rosta i ugnen tills gyllene. 2. Skär fisken i bitar och salta. Pressa över limesaft och strö över chiliflakes. Låt marinera ca 10 min. 3. Skär vitkål och rödlök tunt, gärna med mandolin. Krama runt med limeskal (endast det gröna), limesaft och salt. 4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek fisken på båda sidor tills genomstekt, ca 5 min. Tiden beror på tjockleken. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid Stek tortillabröden så det får lite färg. Servera fisken i bröden med vitkålssalladen, den rostade majsen och koriander och pressad lime. Väldigt gott med extra chiliflakes på vid servering Tärna lite gurka och tomat till barnens taco.

11 RECEPT 2 30 min 664 kcal/port Fett 59 g Kolhydrater 11 g Protein 22 g Zucchini med falukorv Ugnsstekt falukorv med zucchini och spenat. Potatis, skalad 300 g 600 g Zucchini 0,5 st 1 st Falukorv 300 g 600 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Grädde 1 dl 2 dl Vitkål, strimlad 75 g 150 g Babyspenat 40 g 80 g salt, svartpeppar, olivolja och vitlök 1. Sätt ugnen på 175. Koka potatisen i lätt saltat vatten. 2. Skiva zucchini och falukorv i lika tjocka skivor. Salta zucchiniskivorna och låt dra i ca 5 min. Stek korv och zucchini hastigt i lite olja. 3. Stek lök och vitlök tills de mjuknat utan att få färg. Häll på grädde. Låt koka ihop ca 5 min och smaka av med salt och peppar. 4. Häll såsen i en ugnsform och varva korv och zucchini ovanpå. Gratinera mitt i ugnen ca 15 min. Servera med pressad potatis, strimlad vitkål och spenat. Ett snitt i falukorvsskivan gör att den inte böjer sig när du steker. Mosa potatisen med en klick smör och grädde till barnen.

12 RECEPT 3 20 min 679 kcal/port Fett 14 g Kolhydrater 92 g Protein 44 g Böngryta Värmande gryta med nyttigheter som bönor och spenat. Potatis 150 g 300 g Gul lök, tärnad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, skivad 1 st 2 st Curry 0,5 tsk 1 tsk Gurkmeja 0,25 tsk 0,5 tsk Cayennepeppar 1 krm 2 krm Olivolja 0,5 msk 1 msk Vatten 0,5 l 1 l Grönsaksbuljongtärningar 1 st 2 st Blandade bönor, avsköljda 0,5 frp 1 frp Babyspenat 30 g 60 g Matyoghurt 1 dl 2 dl Krutonger: Brödskivor, gårdagens 2 st 4 st Olivolja 1 msk 2 msk 1. Skär brödet i tärningar och stek gyllene i het panna i olja under omrörning. 2. Skala och tärna potatisen. Fräs lök, vitlök, curry, gurkmeja och cayennepeppar i olja i en stor kastrull. Häll i vatten, och lägg i potatis och buljong. Låt småputtra tills potatisen är mjuk, ca 15 min. 3. Häll i bönorna och vänd ner spenaten. Smaka av med salt och servera grytan med krutongerna och en klick yoghurt. Smaksätt yoghurten med vitlök och chili för lite extra smak. Servera lite gurk- och morotsstavar till barnen. salt, olivolja, grönsaksbuljong, gurkmeja, cayennepeppar, curry, vitlök och gårdagens brödskivor

13 RECEPT 4 30 min 741 kcal/port Fett 31 g Kolhydrater 78 g Protein 5 g Pasta med köttfärs och champinjoner Krämig pasta med köttfärs och champinjoner. Pasta 200 g 400 g Nötfärs 200 g 400 g Smör 0,5 msk 1 msk Champinjoner, delade 125 g 250 g Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Grädde 1 dl 2 dl Köttbuljongtärning 0,5 st 1 st Vitkål, riven 125 g 250 g salt, svartpeppar, köttbuljong, vitlök och smör 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Stek färsen i smör tills den är brun och smulig. 3. Tillsätt champinjoner, vitlök, salt och peppar. Stek under omrörning ytterligare 3 min. 4. Häll i 2 dl från det kokande pastavattnet, samt grädde. Riv ner buljongen och låt sjuda ca 5 min. Vänd runt såsen med pastan och servera med riven vitkål. Gott med riven ost på vid servering, tex parmesan eller annan lagrad ost. Servera såsen separat om barnen inte vill ha det blandat.

14 Ekologiska kassen v6 Innehållsförteckning FALUKORV, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Gris*- och nötkött* 56%, vatten, fett från gris*, potatismjöl**, salt, kryddor (svartpeppar**, muskot**, ingefära**), lök**, socker**, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *KRAV-ekologisk ingrediens. **Ekologisk ingrediens. Kokt och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. TURKISK YOGHURT EKOLOGISK, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK*/ homogenisert og pasteurisert MELK*/ korkeapastöroitu ja homogenoitu MAITO*, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE*/ homogenisert og pasteurisert FLøTE*/ korkeapastöroitu ja homogenisoitu KERMA*, MJÖLKprotein**/MELKprotein**/ MAITOproteiini**, yoghurtkultur/ yoghurt/ hapate. *KRAV-godkänd ekologisk råvara/ Luomu ** ekologisk råvara/ Luomu Allergen: Mjölk. SOFT TORTILLA ORIGINAL, SANTA MARIA INGREDIENSER: VETEMJÖL (64%), vatten, rapsolja, fuktighetsbevarande medel (E422), salt, emulgeringsmedel (E471), VETEGLUTEN, bakpulver (natriumbikarbonat), syra (citronsyra), förtjockningsmedel (E415). Allergentyp: Vete, Innehåller: Spannmål som innehåller gluten. VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergen: Mjölk. PENNE, SALTÅ KVARN Ingredienser Ekologiskt mjöl av durumvete* *KRAV-certifierad ekologisk ingrediens. Allergentyp: Vete

15 Vecka 6 Lasagne med räkor och kräftstjärtar Ramen - nudelsoppa Panerad kyckling Fläskkotlett med skysås och mos

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Räkor Kräftstjärtar Fläskkotlett Kycklingfilé Ägg* Riven ost Krossade tomater Böngroddar Nudlar Färska pastaplattor Gul lök Morot* Babyspenat Sallad* Salladslök Broccoli* Potatis* Rödlök Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, vitt matlagningsvin, fiskfond, grönsaksbuljong, smör, ättiksprit, köttbuljong, torkad timjan, maizena, vetemjöl, cornflakes, socker, mjölk och tacokrydda * Används i fler recept

17 RECEPT 1 35 min 471 kcal/port Fett 15 g Kolhydrater 51 g Protein 33 g Lasagne med räkor och kräftstjärtar En härligt krämig lasagne med morot och skaldjur. Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Morot, grovriven 1 st 2 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Vitt matlagningsvin 0,75 dl 1,5 dl Vatten 1,5 dl 3 dl Fiskfond 1,5 msk 3 msk Krossade tomater 250 g 500 g Babyspenat 35 g 70 g Räkor 85 g 170 g Kräftstjärtar 85 g 170 g Färska pastaplattor 250 g 500 g Riven ost 1,5 dl 3 dl Sallad 0,25 st 0,5 st 1. Sätt ugnen på 200. Fräs lök, vitlök och morot i olja i en kastrull. Häll i vin, vatten, fond och tomatkross. 2. Låt puttra ca 10 min. Smaka av med salt och peppar. Ta bort från värmen och vänd när spenat, räkor och kräftstjärtar. 3. Varva pastaplattorna med skaldjurssåsen i en passande form och avsluta med sås. Strö över osten och dra ett varv med pepparkvarnen. Gratinera mitt i ugnen ca 20 min. 4. Servera lasagnen med sallad. Vänd ner skalade musslor med räkorna för variation. Servera gurk-och morotsstavar till barnen. salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, vitt matlagningsvin och fiskfond

18 RECEPT 2 30 min 390 kcal/port Fett 13 g Kolhydrater 49 g Protein 19 g Ramen- nudelsoppa Värmande nudelsoppa med grönsaker och ägg. Nudlar 125 g 250 g Vatten 0,5 l 1 l Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Morot, strimlad 1 st 2 st Salladslök, strimlad 1 st 2 st Böngroddar 0,5 frp 1 frp Broccoli, små buketter 0,25 st 0,5 st Ägg 2 st 4 st Olivolja 0,5 msk 1 msk salt, svartpeppar, olivolja och grönsaksbuljong 1. Koka nudlar enligt anvisningen på förpackningen. 2. Koka upp vatten och lägg i buljong. 3. Förbered portionsskålar med morot, salladslök, groddar och broccoli. 4. Stek äggen var för sig i olja i stekpannan, krydda med salt och peppar. 5. Häll på buljong över grönsakerna vid servering och lägg i nudlar och toppa med ägg. Pimpa soppan med en skvätt sesamolja och rostad lök samt strö över chiliflakes. Lägg alla grönsaker i olika skålar så kan barnen välja själva.

19 RECEPT 3 30 min 545 kcal/port Fett 21 g Kolhydrater 54 g Protein 35 g Panerad kyckling Panerad kyckling och broccoli med picklad rödlök. Potatis 225 g 450 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Kycklingfilé 250 g 500 g Broccoli, i buketter 185 g 370 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Vetemjöl 0,75 dl 1,5 dl Ägg 0,5 st 1 st Cornflakes, krossade 1 dl 2 dl Tacokrydda 1 tsk 2 tsk Olivolja 1 msk 2 msk Smör 0,5 msk 1 msk Sallad 0,25 st 0,5 st Picklad rödlök: Rödlök 1 st 2 st Vatten 0,75 dl 1,5 dl Ättiksprit 0.25 dl 0,5 dl Socker 0,5 dl 1 dl salt, olivolja, cornflakes, socker, smör, vetemjöl, ättiksprit och tacokrydda 1. Skär potatis i klyftor och fördela på en ugnsplåt, vänd runt i olja, salt och rosta mitt i ugnen ca 30 min. 2. Skiva rödlöken tunt. Värm vatten, ättika och socker tills sockret smält och lägg i löken. 3. Skär kycklingen i mindre bitar och broccolin i buketter. Salta och skölj broccolin i vatten så att mjölet fastnar. Doppa i mjöl, lättvispat ägg och sist i cornflakes blandat med tacokrydda. 4. Hetta upp olja i en stekpanna och klicka i smör. Lägg i kycklingbitarna och broccolin. Stek tills gyllene och kycklingen är genomstekt. 5. Servera kyckling och broccoli i salladsblad med picklad rödlök och klyftpotatis. Stek till fin yta runt om och låt stekas klar i ugnen på 200. Om ni inte har cornflakes, går panko lika bra. Låt barnen vara med och panera kycklingen och broccolin.

20 RECEPT 4 35 min 875 kcal/port Fett 32 g Kolhydrater 33 g Protein 39 g Fläskkotlett med skysås och mos Saftig kotlett med klassiska tillbehör. Potatis, skalad 225 g 450 g Morot, i stavar 3,5 st 7 st Olivolja 1 tsk 2 tsk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Fläskkotlett 2 st 4 st Smör 0,25 msk 0,5 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Vatten 2 dl 4 dl Köttbuljongtärning 0,5 st 1 st Maizena 0,5 msk 1 msk Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk Mjölk 0,5 dl 1 dl Smör 0,5 msk 1 msk salt, svartpeppar, olivolja, torkad timjan, smör, mjölk, maizena och köttbuljong 1. Sätt ugnen på 225. Skala och koka potatisen mjuk i saltat vatten. 2. Fördela morrotsstavarna på en plåt och vänd runt i olja och salt. Rosta mitt i ugnen ca 20 min. 3. Hetta upp en stekpanna och stek kotletterna i smör tills genomstekta. Salta och peppra. Lyft ur köttet ur stekpannan och häll i vatten. Rör runt så allt lossnar från stekpannans botten. 4. Sila skyn ner i en kastrull och tillsätt vatten, buljong, maizena och timjan. Låt koka 3 min. 5. Krossa potatisen och tillsätt mjölk och smör. Rör till ett krämigt mos och smaka av med salt. Servera köttet med mos, rostade morötter och skysås. Garnera med din färska favoritkrydda. Skär köttet i tunna skivor till barnen.

21 Laktosfria kassen v6 Innehållsförteckning SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur KRÄFTSTJÄRTAR I LAKE, LERÖY INGREDIENSER: KRÄFTSTJÄRTAR (Procambarus clarkii)*, salt, socker, konserveringsmedel (E211 E202), surhetsreglerande medel (E330, E331) och dillarom. * Fiskad i sötvatten i Kina med tinor och fällor. Allergentyp: Kräftdjur RIVEN OST, VÄSTERBOTTENSOST Ingredienser: Ost (pastöriserad mjölk, salt, mjölksyrakultur, ostlöpe, konserveringsmedel E202 och E251), klumpförebyggande medel potatisstärkelse. Allergentyp: Mjölk BÖNGRODDAR, COOP INGREDIENSER: Böngroddar, lag (vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330)). EGG NOODLES, COOP INGREDIENSER: VETEMJÖL, vatten, salt, ÄGGULEPULVER 1% (motsvarar 5,5% ägg i äggnudlarna). Allergentyp: Vete, ägg LASAGNEPLATTOR, COOP INGREDIENSER: DURUMVETEMJÖL 37%, VETEMJÖL, ÄGG 20%, vatten. Allergentyp: Vete, ägg

22 Vecka 6 Fisk med ägg och brynt smör Tomatsoppa med matvetetopping Fläskkotletter med dragonsås Kyckling med sötpotatis och gurkyoghurt

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Vit fisk Fläskkotlett Kycklingfilé Fetaost Matyoghurt* Ägg Krossade tomater Matvete Potatis* Gul lök* Broccoli* Persilja* Morot* Röd chili Sötpotatis Gurka* Vitkål Basvaror att ha hemma: salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, smör, vitlök, tomatpuré, grönsaksbuljong, torkad dragon och vitvinsvinäger * Används i fler recept Vecko- ll a d Vitkål, strimlad 225 g 450 g Morot, tunt strimlad 2 st 4 st Gurka, tunt strimlad 0,25 st 0,5 st Blanda vitkål, morot och gurka med lite salt, peppar och vitvinsvinäger.

24 RECEPT 1 25 min 373 kcal/port Fett 32% Kolhydrater 25% Protein 43% Fisk med ägg och brynt smör Saftig fiskrätt med goda smaker av smör och ägg. Potatis 225 g 450 g Ägg, hårdkokta 2 st 4 st Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Vatten 2,5 dl 5 dl Gul lök, skivad 0,25 st 0,5 st Smör 1 msk 2 msk Broccoli, i bitar 250 g 500 g Persilja, hackad 0,5 dl 1 dl salt och smör 1. Koka potatis i lättsaltat vatten. Lägg äggen i en kastrull med kokande vatten och låt koka 6 min. 2. Skölj fisken i kallt vatten och gnid in den med salt. Koka upp vatten och lök i en bred kastrull. Lägg i fisken och sjud under lock 5 min. 3. Bryn smöret i en kastrull tills det är gyllene och doftar nötigt. Hacka äggen grovt. 4. Ånga broccoli i ett durkslag över potatisen de sista 5 min de kokar. 5. Servera fisken med potatis, hackat ägg, hackad persilja och brynt smör. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt frysa in för att ta fram senare i veckan.

25 RECEPT 2 35 min 333 kcal/port Fett 32% Kolhydrater 54% Protein 14% Tomatsoppa med matvetetopping Smakrik soppa med tomat och fetaost. Matvete 80 g 160 g Gul lök 0,5 st 1 st Morot 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Röd chili, finhackad 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Tomatpuré 1 msk 2 msk Krossade tomater 1 frp 2 frp Vatten 2 dl 4 dl Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Fetaost, smulad 50 g 100 g Persilja, hackad 0,5 dl 1 dl Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk 1. Koka matvete enligt anvisningen på förpackningen. Stek lök, morot, vitlök och chili i olja i en kastrull tills löken är mjuk utan att få färg. Tillsätt tomatpuré och stek med under omrörning tills det är ordentligt brynt. 2. Häll i krossade tomater, vatten och buljong. Låt koka min. 3. Blanda matvete, fetaost och persilja i en bunke. Toppa soppan med matveteblandningen och nymalen svartpeppar vid servering. Variera matvetet med linser, mathavre eller råris. salt, svartpeppar, olivolja, grönsaksbuljong, tomatpuré och vitlök

26 RECEPT 3 30 min 427 kcal/port Fett 52% Kolhydrater 24% Protein 24% Fläskkotletter med dragonsås Saftiga fläskkotletter med broccoli, kokt potatis och kall dragonsås. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 225 g 450 g Broccoli 250 g 500 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Fläskkotlett 2 st 4 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Gul lök, finhackad 0,25 st 0,5 st Dragon, torkad 0,5 msk 1 msk Vitvinsvinäger 1 tsk 2 tsk Matyoghurt 1 dl 2 dl salt, svartpeppar, olivolja, vitvinsvinäger och torkad dragon 1. Koka potatisen mjuk i saltat vatten. Skär broccoli i buketter och stjälken i tunna skivor. 2. Hetta upp en riktigt het stekpanna och stek kotletterna 2-4 min på varje sida i olivolja. Salta och peppra. 3. Stek broccolin samtidigt i samma panna eller koka i saltat vatten 3 min. 4. Blanda lök och dragon i en skål med vinäger. Låt dra i 5 min. Tillsätt yoghurt och rör om till en sås. 5. Servera kotletterna med dragonsås, broccoli och potatis. Gör upp med den trötta basilikan som står och sover i köksfönstret och blanda ner i såsen.

27 RECEPT 4 25 min 496 kcal/port Fett 23% Kolhydrater 47% Protein 30% Kyckling med sötpotatis och gurkyoghurt Ugnsrostad kyckling och sötpotatis med härlig yoghurtsås. Kycklingfilé 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 1 tsk 2 tsk Sötpotatis 400 g 800 g Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Flingsalt 1 tsk 2 tsk Matyoghurt 1,5 dl 3 dl Gurka 0,25 st 0,5 st salt, flingsalt, svartpeppar och olivolja 1. Sätt ugnen på 200. Salta och peppra kycklingen. Hetta upp olja i en stekpanna och bryn båda sidor till fin färg. 2. Skär sötpotatisen i stora klyftor. Vänd runt i oljan på en plåt. Salta. 3. Lägg kyckling på plåten med sötpotatisen. Rosta mitt i ugnen min. Använd gärna en stektermometer, kycklingen är perfekt vid 68. Låt kyckling vila på skärbräda 5 min. Skär upp tunt. 4. Blanda yoghurten med grovriven gurka. Smaka av med salt och servera till maten. För extra sting krydda gärna med chiliflakes.

28 Hälsokassen v6 Innehållsförteckning KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). MATVETE DURUM EKOLOGISK, ZETA INGREDIENSER: Ekologiskt durumvete, vatten, salt. Allergentyp: Vete FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk