Kost för prestation Timing Timing Vår Vå ho rmonella ella m iljö Blodsocker Blodsock Uppby Uppb g y gande eller eller nedbryt ande nedbryt miljö

Transkript

1 Kost för Prestation Stig Mattsson, dietist, Falu lasarett Kost för prestation Vår hormonella miljö Blodsocker Uppbyggande eller nedbrytande miljö Att skapa en uppbyggande (anabol) miljö Blodsocker & kost När äter vi? Hur fördelas matintaget över dagen? Balansen mellan anabol katabol miljö i De första timmarna efter träning tä Glykogen Vårt förråd av kolhydrater Hur länge räcker våra förråd i lever & muskulatur? Hur mycket kolhydrater bör vi äta vid olika träningsmängder? Kost Vad ska vi äta & dricka? Energi Energibalans (Prio 1) Vätska Glykogenförråd syntes kvalité Vätskebalans Uppbyggande miljö (Anabol miljö) 5 mmol/l (0,9 g) 4 mmol/l (0,72 g) Nedbrytande miljö (katabol miljö) Blodsocker & hormoner Anabol eller katabol miljö Att återhämta sig snabbt efter träning Skapa en uppbyggande miljö!! Insulin Ett anabolt hormon (bygger upp) Bygger upp förråd av kolhydrater Bygger upp förråd av fett Insulin Bygger upp (proteinsyntes) Katabola hormoner Glukagon Bryter ned / frisätter Adrenalin Adrenalin & Noradrenalin Noradrenalin Kortisol Kortisol (muskulatur) Blodkärl Glykogen Lever Träning Tävling Nedbrytande miljö Katabol miljö Effekter Stillasittande av fysisk aktivitet Stresshormoner Katabola hormoner Kontraktion Träning/tävling är en nedbrytande händelse Katabol miljö Muskelcell 5 mmol/l 0,9 g/l Träning Tävling Nedbrytande miljö Katabol miljö Muskel i vila Muskel under träning Träning Tävling Vår hormonella Nedbrytande mijö under miljö träning Katabol befinner miljö sig i ett nedbrytande tillstånd (katabol)! Muskel i vila Muskel under träning Lägre förmåga att ta emot kolhydrater Högre förmåga att ta emot kolhydrater Lägre förmåga att ta Högre förmåga att ta emot kolhydrater emot kolhydrater från fettcellerna Energi för muskulatur Vi bryter ned och frisätter: fiä från levern Energi för hjärna & muskulatur från muskulatur Energi för muskulatur Blodkärl 2,7 g 1,8 g 2,8 g Träning/tävling 0,9 g är en nedbrytande händelse 1,55 g 1,48 g 0,9 g Katabol miljö 5 mmol/l 0,9 g/l Blodkärl 2,7 g från muskulatur Blodocker hjärna 2,8 g Blodocker hjärna Energi muskulatur 1,8 g som intas under träning Träning/tävling är en nedbrytande händelse 0,9 g 1,55 g 1,48 g lagras inte in i fettvävnaden! 0,9 g Katabol miljö 5 mmol/l 0,9 g/l Februari

2 Kost för Prestation Kost för prestation Vår hormonella miljö Blodsocker Uppbyggande eller nedbrytande miljö Att skapa en uppbyggande (anabol) miljö Blodsocker & kost När äter vi? Hur fördelas matintaget över dagen? Balansen mellan anabol katabol miljö i De första timmarna efter träning tä Glykogen Vårt förråd av kolhydrater Hur länge räcker våra förråd i lever & muskulatur? Hur mycket kolhydrater bör vi äta vid olika träningsmängder? Kost Vad ska vi äta & dricka? Energi Energibalans (Prio 1) Vätska Glykogenförråd syntes kvalité Vätskebalans Vilket organ i kroppen har huvudansvaret att hela tiden tillföra blodet socker? Vår lever! 2 timmar fysisk aktivitet & dess påverkan på muskelglykogen & blodsocker (70 % av VO2 max) Ansträngande Kroppssammansättning Man 70 kg Blodsockret sjunker Trötthet Frisättning av fettsyror Blodsocker Mineraler Fria fettsyror Vatten Muskulaturens förråd av kolhydrater lågt Muskelglykogen Nutrition in Sport, Volume VII of The Encyclopaedia of Sports Medicine. An IOC Medical Commission Publication, Ronald J. Maughan g kolhydrater binder 3 g vatten Lever Kroppens lager av kolhydrater 600 g ( ) 100 g Muskulatur 500 g Ca 17 g/ kg muskel Svenskarna intag av kolhydrater Riksmaten (18 74 år) Man 270 g 238 g (8 år) 229 g (11 år) Kvinna 218 g 199 g (4 år) Ca 50 g/ kg Blodet 4 5 g Detta glykogenförråd räcker ca 1-2 timmar vid hårt arbete Februari

3 Kost för Prestation Muskulaturens glykogenupplagring under 24 timmar vid olika kolhydratintag En vanlig dag 2000 kcal 600 g kolhydrater/dag nförråd Glykogen Normala intag av kolhydrater Svensson 7 10 g kolhydrat per kg kroppsvikt 50 kg g 60 kg g 70 kg g 80 kg g Intaget av kolhydrater per dag (g) Vid ca 1,5 2 timmars träning per dag bör kolhydratintaget fördubblas jmf med en svensson (pasta, potatis, ris, bröd, müsli, flingor, frukt etc) Leverns arbete under dygnet Leverns arbete under dygnet Lever Lever Att inte äta när leverns förråd av glykogen är lågt! Glykogen Glykogen Glykogenförråd Förråd av kolhydrater Glykogenförråd Blodkärl 5 mmol/l 0,9 g/l Blodkärl 5 mmol/l 0,9 g/l Leverns glykogenförråd är alltid lågt på morgonen & efter träning! frukosten viktig för att fylla på förråd Om leverns förråd på glykogen töms tvingas vi använda vävnadsprotein (t ex muskulatur) för att höja blodsockret! Förlust av muskelvävnad! Leverns arbete under dygnet Leverns arbete under dygnet Glykogen Lever Att gå och lägga sig med låga förråd av kolhydrater! Glykogen Lever Att äta när leverns förråd av glykogen är fullt! Kolhydratförråd Kolhydratförråd Blodkärl 5 mmol/l 0,9 g/l Blodkärl 5 mmol/l 0,9 g/l För att skapa en uppbyggande miljö under natten måste levern ha fyllda förråd av kolhydrater kan omvandlas till fett och lagras in i fettvävnaden Februari

4 Kost för Prestation Leverns arbete under dygnet Glykogen Lever Fyll Behövs på med inte kolhydrater fyllas på När vi går tom på glykogen i lever och muskulatur tvingas kroppen bryta ned vävnadsprotein för att nybilda glukos Kolhydratförråd Blodkärl Vid låga förråd av glykogen töms tvingas vi bryta ned muskulatur för att bilda kolhydrater 5 mmol/l 0,9 g/l Förlust av vävnadsprotein ( t ex muskulatur) Kost för prestation Vår hormonella miljö Blodsocker Uppbyggande eller nedbrytande miljö Att skapa en uppbyggande (anabol) miljö Blodsocker & kost När äter vi? Hur fördelas matintaget över dagen? Balansen mellan anabol katabol miljö i De första timmarna efter träning tä Glykogen Vårt förråd av kolhydrater Hur länge räcker våra förråd i lever & muskulatur? Hur mycket kolhydrater bör vi äta vid olika träningsmängder? Kost Vad ska vi äta & dricka? Energi Energibalans (Prio 1) Vätska Glykogenförråd syntes kvalité Vätskebalans 5 mmol/l (0,9 g) 4 mmol/l (0,72 g) Blodsocker & hormoner Anabol eller katabol miljö Undviker man låga blodsockernivåer undviker man även påslag av nedbrytande (katabola) hormoner Uppbyggande miljö (Anabol miljö) Nedbrytande miljö (katabol miljö) Insulin Glukagon Adrenalin Noradrenalin Kortisol Blodsocker & hormoner Energins fördelning över dagen måltidsordning Anabol/katabol miljö Blodsocker & hormoner Anabol eller katabol miljö 3 måltider per dag Frukost Lunch Middag Frukost Middag Uppbyggande miljö (Anabol miljö) Stresshormoner kan frisättas Frukost Lunch Middag 4 mmol/l Frukost Lunch Middag Katabola hormoner frisätts Frukost mm Lunch mm Middag mm Nedbrytande miljö (katabol miljö) Glukagon Adrenalin Kortisol Stresshormoner Februari

5 Kost för Prestation Blodsocker & hormoner Anabol eller katabol miljö Blodsocker & hormoner Anabol eller katabol miljö Frukost mm 6 måltider per dag Lunch mm Middag mm Att äta ofta En hormonellt uppbyggande miljö skapas (anabol miljö) Att äta sällan Nebrytande hormoner bildas (katabola hormoner) Uppbyggande miljö (Anabol miljö) Insulin är ett av kroppens med uppbyggande (anabola) hormoner Uppbyggande miljö (Anabol miljö) Insulin 4 mmol/l 4 mmol/l Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Kvällsmål Frukost Lunch Middag Nedbrytande miljö (katabol miljö) Katabola hormoner undviks Glukagon Adrenalin Kortisol Stresshormoner Nedbrytande miljö (katabol miljö) Katabola hormoner undviks Hur fasta påverkar insulinkänslighet 24 timmar i energibalans eller fasta Att utesluta frukost Insulinkänslighet Att äta frukost Att inte äta frukost Insulinkänslighet % Sängliggande Energibalans Sänkt behov av insulin Ökat behov av insulin Sängliggande Fasta 200 kcal Ökad insulinkänslighet Sänkt insulinkänslighet Insulinet har 43 % lägre förmåga att eliminera blodsockret Sängliggande & aktivitet Fasta 200 kcal Insulinkänsligheten minskade när de uteslöt frukosten. Även totalkolesterol samt LDL ökade (ökade insulinnivåer tros stimulera ett enzym som är ansvarigt för kolesterolsyntesen) Insulin resistance: a marker of surgical stress Lippincott Williams & Wilkins, Inc. Volume 2(1), January 1999, pp Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Hamid R Farsh rshchi et al. The American Journal of Clinical Nutrition Kroppskonstitution Energibalans & kroppskonstitution Energibalans per timme Ju längre tid energiunderskottet var > 300 kcal Minskad muskelvävnad. ökad mängd fettvävnad. Förhållandet mellan andelen muskelvävnad och fettvävnad samt vårt sätt att äta! Att inte äta när vi är helt tom! Denna grupp hade minskad andel muskelvävnad och ökad andel kroppsfett. 300 kcal Leverns förråd av glykogen rymmer ca 100 g kolhydrater (400 kcal) Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runner. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE Februari

6 Kost för Prestation Energibalans Hur intaget av energi fördelas över dagen Förbrukning/Behov 600 g Förbrukning resp behov av kolhydrater Ex kroppsvikt 70 kg Lugn intensitet (A1) 500 g 460 g Vårt behov 400 g 355 g Faktiskt intag 355 g 300 g 250 g 250 g 200 g 1 tim löpn 2 tim löpn 200 g 1 tim löpn 100 g g KH g KH g KH Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Försök att äta mer följsamt! Vid hård träning ät mer Vid vila ät mindre Kostregistrering Intaget av energi Kroppskonstitution Att minska mängden fettvävnad Elititdrottare Kvinna Uthållighetssport Maj Okt (5 mån) Muskulär vävnad 6 g vävnad 3,1 kg Elititdrottare Kvinna Uthållighetssport Okt Nov (2 mån) Muskulär vävnad 1 kg vävnad 129 g När man äter väldigt statiskt så kommer aptitregleringen styra beteendet mot ett kompensatoriskt ätande Intaget ökar dagen efter! Att minska mängden fettvävnad utan att förlora muskelvävnad! Består viktminskningen främst i form av muskulatur Svårt att nå målet! Förhållandet mellan fettfri massa (FFM) och energiförbrukning Kcal Det är ett linjärt förhållande mellan mängden muskelmassa och energiförbrukning Att hålla bibehålla eller öka den muskulära massan är en viktig faktor för att hålla mängden fettvävnad (vikten) låg! Functional body composition: insights into the regulation of energy metabolism and some clinical applications: European journal of clinical 40,6 40,4 40, ,8 39,6 Fysisk Aktivitet Styrketräning, muskelmassa & energiförbrukning kg 39,4 39, ,8 38,6 fri massa (FFM) (muskulatur) + 1,2 kg (+3,1 %) Kvinnor år Före Efter Energiförbrukning vid vila/dygn (REE) kcal Age related differences in metabolic adaptations following resistance training in women. Elsevier Inc, kcal Kvinnor år 6 mån styrketräning Kvinnor 19 försökspersoner (18 35 år) Alla hade ett BMI < 30 Ingen Motionerade regelbundet innan studien ( < 2 ggr/v) Styrka: 3 ggr/vecka 9 olika övningar (hel kropp) 3 x 10 rep 80 % av 1 RM (5,2 % ) Före Efter Februari

7 Kost för Prestation Fysisk aktivitet Styrketräning & minskning av fettvävnad Blodsocker & uppbyggnad Att fylla på lever & muskelglykogen efter tävling Energiförbrukningen under styrketräning är inte speciellt hög men en ökad mängd muskulär vävnad ger en konstant ökad energiförbrukning under vila. Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE Fördela matintaget jämnt över dagen När bör man äta ett mellamål Måltidens sammansättning påverkar blodsockersvaret Högt GI Medel GI Lågt GI Fet måltid = magsäcken tömmer sig långsammare 0 tim 1 tim 2 tim 3 tim 4 tim När ska man äta mellanmålet? Fiber Surhet (ph) Livsmedlets struktur Dessa faktorer påverkar magsäckens tömningshastighet En måltid innehållande lite fett samt fibrer ger ett jämnare blodsocker Mellanmål Vad är ett lämpligt mellanmål? 1 Äpple (125 g) 15 g 1 Päron (125 g) 14 g 1 Banan (105 g) 23 g 1 Apelsin (110 g) 11 g Mellanmål & protein Kolhydratmängd 2 Kiwi (33 g/st) 14 g 3 Plommon (33 g/st) 10 g 12 vindruvor (5 g/st) 10 g 2 dl hallon (250 g) 11 g 2 dl blåbär (122 g) 11 g 1 smörgås (30 g) med margarin & ost 2 smörgåskex 78 g kolhydrater (10 g/st) med margarin 15 g protein & ost 2 grahamsskorpor (13 g/st) med margarin & ost Fruktsallad (100g) Lättfil (2 dl) Ett glas mjölk (2 dl) Kolhydratmängd 16 g 14 g 16 g 14 g 10 g 10 g Vad & vilken mängd som är ett lämpligt mellanmål beror på kroppsstatus Februari

8 Kost för Prestation Mellanmålets storlek 30 min Blodsockersvar Genom att fördela matintaget jämnare över dagen kan vi erhålla ett jämnare blodsocker och därmed... Om intaget av ett och samma livsmedel fördubblas kommer glukosresponsen (AUC) att i det närmaste fördubblas 65 g (upp till 65 g kolhydrater) 25 g 50 g 65 g 25 g 50 g 100 g Undvika frisättning av stresshormoner (katabola hormoner) Determining the glycemic glucose equivalent value of foods in humans. Alison J. Wallace, John A. Monro. Nutrition Research 26 (2006) Kost för prestation Vår hormonella miljö Blodsocker Uppbyggande eller nedbrytande miljö Att skapa en uppbyggande (anabol) miljö Blodsocker & kost När äter vi? Hur fördelas matintaget över dagen? Balansen mellan anabol katabol miljö i De första timmarna efter träning tä Glykogen Vårt förråd av kolhydrater Hur länge räcker våra förråd i lever & muskulatur? Hur mycket kolhydrater bör vi äta vid olika träningsmängder? Kost Vad ska vi äta & dricka? Energi Energibalans (Prio 1) Vätska Glykogenförråd syntes kvalité Vätskebalans Kraven på vår kosthållning Träningsbelastning Balansen mellan uppbyggande & nedbrytande miljö Dygnet har 24 timmar Prestations förmåga Träning Återuppbyggnad Katabol miljö Anabol miljö Vilken miljö dominerar Träning Katabol miljö Vila, kost, sömn.. Anabol miljö Per dag Per vecka Träningstid 2,45 19 tim & 15 min 2,5 tim 17,5 tim 2 tim 1,5 tim 14 tim 10,5 tim Försämrad prestationsförmåga Katabola krafter dominerar Tid Att skapa en uppbyggande miljö 1tim 7 tim Februari

9 Kost för Prestation Tiden för återhämtning Kraven på vår kost styrs till stor del på hur lång vila det är mellan passen Att hinna med till nästa pass Fylla på förråd av glykogen muskulatur & lever Fylla på med vätska vattenbalans Reparation av muskelvävnad Syntes av övrig vävnad t ex röda blodkroppar etc Ev superkompensation (ökad prestationsförmåga) Balansen mellan uppbyggande & nedbrytande miljö 4 timmar träning Dygnet har 24 timmar 48 timmar Lägre krav 24 timmar Tömda glykogendpåer Höga krav på kosten 4 timmar Mycket Höga krav på kost 2tim 20 timmar Uppbyggande miljö 1tim 1tim 2tim 2tim 2tim Vi hinner återhämta oss mellan träningspassen Månd Tisd Onsd Torsd Fred Lörd Sönd Balansen mellan uppbyggande & nedbrytande miljö Dygnet har 24 timmar Kroppskonstitution Muskelvävnad/vävnad 4 timmar träning + 3 timmar lågt blodsocker 17 timmar Uppbyggande miljö Syreupptagningsförmåga Maximal kraft Kroppsvikt Vi hinner inte återhämta oss mellan träningspassen Att nå en speciell vikt kan ofta göra att vi äter på ett sätt som inte är optimalt! Kost för prestation Vår hormonella miljö Blodsocker Uppbyggande eller nedbrytande miljö Att skapa en uppbyggande (anabol) miljö Blodsocker & kost När äter vi? Hur fördelas matintaget över dagen? Balansen mellan anabol katabol miljö De första timmarna efter träning Glykogen Vårt förråd av kolhydrater Hur länge räcker våra förråd i lever & muskulatur? Hur mycket kolhydrater bör vi äta vid olika träningsmängder? Kost Vad ska vi äta & dricka? Energi Energibalans (Prio 1) Vätska Glykogenförråd syntes Vätskebalans Får du ut maximalt av nedlagd träningstid i form av en Ökad prestationsförmåga? Februari

10 Kost för Prestation Träning Uppbyggnad ökad prestationsförmåga Uppbyggnad efter träning Att äta direkt efter träning ger cellen byggnadsmaterial Träning 3 tim Nedbrytning Katabol miljö Återhämtning Uppbyggnad 21 tim Uppbyggnad Anabol miljö Träning 3 tim Nedbrytning Katabol miljö j Återhämtning Uppbyggnad 21 tim Uppbyggnad Anabol miljö j j j Prestationsförmåga Hjärta Lungor Cirkulation Kapillärtäthet Syretransport Röda blodkroppar Muskelcellen Metabolisk anpassning Enzymer Bilda Energi Mitokondrier Uppbyggnad Aktivering av gener Bygga ett protein syntes 1. Transkription (kopiering) Öppna en del av DNA strängen DNA kopieras 2. mrna (Kopian av DNA) Transporteras till Ribosomerna 3. Translation mrna binder till Ribosomerna trna levererar aminosyror Ett protein tillverkas t ex enzymer etc 4. Det färdiga proteinet levereras till Golgiapparaten 5. I Golgiapparaten bearbetas och packeteras proteinet. Träning Träningssvar Uppbyggnad Transkription Träning Träningssvar Uppbyggnad Transkription Hög Aktivering av gener sker fram för allt inom de första 4 timmarna efter träning Hög Aktivering av gener sker fram för allt inom de första 4 timmarna efter träning kription syntes Transk Träning 3 tim Syntes av olika proteiner T ex enzymer etc kription syntes Transk Träning 3 tim Syntes av olika proteiner T ex enzymer etc Låg Tim Tid efter träning Låg Tim Tid efter träning Hög kription syntes Transk Låg Träning 3 tim Träning Träningssvar Uppbyggnad Transkription Intag direkt efter träning syntes Glykogeninlagring inlagring Fyll på bra med Intag direkt efter träning syntes Glykogeninlagring inlagring kolhydrater samt lite protein de närmaste timmarna efter träning och tävling Tim Tid efter träning Blodsocker & uppbyggnad Att fylla på lever & muskelglykogen efter träning tävling Februari

11 Kost för Prestation Att skapa en uppbyggande miljö De första timmarna efter träning Att skapa en uppbyggande miljö Kolhydratrik eller kolhydratfattig kost Om du ska skapa en uppbyggande miljö direkt efter träningen! Hypoglykemi 70 % av VO 2 max Ansträngande 1. Inta kolhydrater Höja blodsockret Fylla på glykogen 12g 1,2 per kg kroppsvikt 2. Inta lite protein Byggnadsmaterial Insulin Muskulatur & Lever t ex 60 kg 72 g kolhydrater 75 kg 90 g kolhydrater syntes Stresshormoner Insulin Kolhydratintag Blodsocker 0,1 0,150,15 g per kg kroppsvikt Ca 10 g protein, t ex 3 dl mjölk 3. Fyll på med vätska Vattenbalans 150 % av förlorad vätska Tillsätt ev 1 3 kryddmått salt/liter Katabola hormoner 4 dagar med kolhydratrik eller kolhydratfattig kost Försökspersoner sprang sedan till utmattning. Idrottsnutrition för bättre prestation, Asker Jeukendrup, Michael Gleeson, Sisu Idrottsböcker Återhämtningsmål Kohydrater + lite protein Russin Kroppsvikt Kolhydratmängd Exempel 50 kg 60 g Yoggi + 1 banan = 68 g 60 kg 72 g 5 dl o boy + 1 banan = 74 g 70 kg 84 g Yoggi + 1 banan + ½ dl russin = 88 g 80 kg 96 g Yoggi + 1 banan + ¾ dl russin = 98 g 1/2 dl = 20 g 1dl = 42 g 40 g 46 g 78 g kolhydrater 15 g protein Direkt efter träning/tävling 1,2 g kolhydrater/kg + ca 10 g protein 1 banan = ca 22 g Vätskebalans Vätskeintag Vätskeförlusterna är: Ca 0,5 1,5 liter /timme Efter träning & tävling Fyll på med 150 % av förlorad vikt Vätskeintag under träning/tävling: Fyll på med 1,5 3 dl var min Färgen på urin ger fingervisning om vätskebalans 1 liter Ca 2 liter Att återställa vätskebalansen Vätskeförluster via urin Förluster via urin 1,4 liter 9 dl 6 dl Natrium (salt) 0,05 g/liter 0,6 g/liter 1,2 g/liter 2,3 g/liter Exercise physiology, fifth edition, Energy, Nutrition and human performace, William D. McArdle, Efter fysisk aktivitet intogs ca 1,5 ggr förlorad vätska via svett (ca 2 liter) Innehåll av natrium i vatten Kranvatten 20 mg/l (0,02g) Ramlösa 175 mg/l (0,17 g) Ramlösa 187 mg/l (0,18 g) 1 kryddmått = 1,3 g salt 0,5 g natrium Vårt intag av natrium via kosten är ca 3 4 g/dag 1 liter svett innehåller mellan 0,5 2 g natrium (1 g/l) En rehydreringsdryck bör innehåll mellan 1,15 1,81,8 g natrium (2 4 kryddmått salt) Februari

12 Kost för Prestation Att återställa vattenbalansen 23 mmol = 0,5 g natrium 1 kryddmått salt 100 % 200% 150 % 61 mmol = 1,4 g natrium 3 kryddmått salt Inta 150 % av förlorad vätska Tillsätt 2 3 kryddmått salt/liter vätska vid stora förluster Idrottsnutrition för bättre prestation, Asker Jeukendrup, Michael Gleeson, Sisu Idrottsböcker % 200% 150 % 100 % 50 % Kost för prestation Vår hormonella miljö Blodsocker Uppbyggande eller nedbrytande miljö Att skapa en uppbyggande (anabol) miljö Blodsocker & kost När äter vi? Hur fördelas matintaget över dagen? Balansen mellan anabol katabol miljö i De första timmarna efter träning tä Glykogen Vårt förråd av kolhydrater Hur länge räcker våra förråd i lever & muskulatur? Hur mycket kolhydrater bör vi äta vid olika träningsmängder? Kost Vad ska vi äta & dricka? Energi Energibalans (Prio 1) Vätska Glykogenförråd syntes kvalité Vätskebalans Blodsockrets transport in i muskelcellen Via fysisk aktivitet Via Insulin Leverns arbete under fysisk aktivitet Kontraktion Muskelcell Muskelcell Insulin Muskulaturens upptag av glukos Leverns frisättning av glukos Blodsocker Blodkärl Fysisk aktivitet ökar muskelcellens upptag av socker från blodet Insulin ökar muskelcellens upptag av socker från blodet Under vila använder muskulaturen huvudsakligen fett som bränsle Våra energikällor Vid olika intensitet Vid maximalt arbete används enbart kolhydrater som bränsle Hur mycket kolhydrater förbrukar du under motion/träning Otränade personer kolhydrater Procent energi från fett & k 70 % 30 % Lätt Något Ansträngande Ansträngande Ansträng ande Viktigt att fylla på med kolhydrater under och efter aktivitet 100 % 1,5 g /kg/tim 1,2 g /kg/tim 0,9 g /kg/tim 0,6 g /kg/tim Lätt ansträngande Något ansträngande Ansträngande Mycket ansträngande Mycket Ansträngande 1,5 g kolhydrat/kg /timme Ex 70 kg = 105 g /tim Ansträngande 1,2 g kolhydrat/kg /timme Ex 70 kg = 84 g /tim Något Ansträngande 0,9 g kolhydrat/kg /timme Ex 70 kg = 63 g /tim Lätt Ansträngande 0,6 g kolhydrat/kg /timme Ex 70 kg = 42 g /tim % HRR Intensitet Kolhydratoxidation 1 tim träning ca g Prediction of glucose oxidation rate during exercise, Int J Sports Med, Francescato MP et al, 2008 Februari

13 Kost för Prestation Puls Borgskalan Upplevd känsla av ansträngning/val av intensitet VO 2 max Borg skala träning Kolhydratbehov efter 60 6 Ingen ansträngning alls 70 7 Extremt lätt Mycket lätt 100 (50 %) 30 % VO2 max (55 %) 11 Lätt ansträngande 120 (60 %) 40 % VO2 max (65 %) 50 % VO2 max 13 Något ansträngande 140 (70 %) 60 % VO2 max (75 %) 70 % VO2 max 15 Ansträngande 160 (80 %) (85 %) 80 % VO2 max 17 Mycket ansträngande 180 (90 %) (95 %) 19 Extremt ansträngande 200 (100 %) 20 Maximal ansträngning (Ex 70 kg 11 tim träning) 42 g (0,6 g x kg) 63 g (0,9 g x kg) 84 g (1,2 g x kg) 105 g (1,5 g x kg) Kolhydrydratoxidation vid olika intensiteter Extremt Lätt 0,10 0,20 g/kg/tim Vältränade personer Ansträngande 1,10 1,5 g/kg/tim Mycket Ansträngande 2,5 3,5 g/kg/tim Kolhydratoxidation/tim vid olika intensiteter (ex 70 kg) 25 % VO 2max Extremt lätt 7 14 g/tim 65 % VO 2max Ansträngande g/tim 85 % VO 2max Mycket ansträngande g/tim Ex 70 kg: Kolhydratoxidation 1 tim träning ca g Substrate metabolism during different exercise intensities in endurance trained women. J.A Romijn et al. J Appl Physiol, 2000 Puls Borgskalan Upplevd känsla av ansträngning/val av intensitet VO 2 max Borg skala träning Kolhydratbehov efter 60 6 Ingen ansträngning alls 70 7 Extremt lätt (Ex 70 kg 11 tim träning) Mycket lätt 100 (50 %) 30 % VO2 max (55 %) 11 Lätt ansträngande 120 (60 %) 40 % VO2 max (65 %) 50 % VO2 max 13 Något ansträngande 140 (70 %) 60 % VO2 max (75 %) 70 % VO2 max 15 Ansträngande g (1,1 1,51,5 g x kg) 160 (80 %) (85 %) 80 % VO2 max 17 Mycket ansträngande 180 (90 %) g (2,5 3,5g x kg) 190 (95 %) 19 Extremt ansträngande 200 (100 %) 20 Maximal ansträngning Bränslekällor vid långvarigt arbete Muskelglykogen, & Plasmaglukos Muskulärt glykogenförråd 60 % VO 2 max Något Ansträngande 10 ggr vilometabolismen Leverglykogen Plasmaglukos Muskulatur Idrottsnutrition för bättre prestation, Asker Jeukendrup, Michael Gleeson, Sisu Idrottsböcker Intensitet & intag av kolhydrater Musklernas glukosupptag vid olika intensitet Mycket ansträngande Låg intensitet Lägre krav på tillförsel av kolhydrater under aktivitet Lätt ansträngande Mycket lätt Hög intensitet Höga krav på tillförsel av kolhydrater under aktivitet Exercise physiology, Energy, Nutrition, & Human Performance, Sixth Edition. Wiliam D McArdle, Februari

14 Kost för Prestation g/tim Leverns frisättning av glukos vid olika intensitet (VO (VO 2 max ) Vätska med kolhydrater sparar leverglykogenet Mycket ansträngande 59 g/tim Ansträngande 41 g/tim Något ansträngande 30 g/tim Leverglykogen Leverns förråd av kolhydrater töms snabbt Cykel 83 min (70 % av VO2 max) Leverglykogen Ca 120 g Intensiteten motsvarar Ansträngande Ju högre intensitet Ju snabbare töms glykogendepåer i 10,8 g/tim Mycket lätt 16 g/tim Ca 40 g Lever & muskel Leverglykogenet är lågt efter 1 tim & 23 min 40 g Nutrition in Sport, Volume VII of The Encyclopaedia of Sports Medicine. An IOC Medical Commission Publication, Ronald J. Maughan 2000 Effect of carbohydrate ingestion on glycogen resynthesis in human liver and skeletal muscle, measured by 13C MRS. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab Blodsocker Glukosfrisättning & glukosutnyttjande Blodsockret Glukosfrisättning & glukosutnyttjande Stress hormoner Låga nivåer Ökar Blodcirkulation När vi är lugna T ex sova Stress hormoner Trefaldig ökning Ökar Blodcirkulation Motion Något ansträngande 50 % VO 2 max Lever er 7 10 g/tim 7 10 g/tim Lever 17 g/tim 17 g/tim Muskulatur Muskulatur Insulin Minskar Hjärna/nervsyste m Insulin Minskar Minskar något Hjärna/nervsyste m Stress hormoner Blodsocker Glukosfrisättning & glukosutnyttjande ggr högre nivåer Ökar Blodcirkulation Mycket hård Träning/tävling mycket ansträngande > 80 % VO 2 max 2 timmar fysisk aktivitet & dess påverkan på muskelglykogen & blodsocker Blodsockret sjunker Trötthet (70 % av VO2 max) Ansträngande Blodsocker Lever 60 g/tim 34 g/tim Frisättning av fettsyror Fria fettsyror Muskulatur Muskulaturens förråd av kolhydrater lågt Insulin Minskar Sjunker något Hjärna/nervsyste m Muskelglykogen Nutrition in Sport, Volume VII of The Encyclopaedia of Sports Medicine. An IOC Medical Commission Publication, Ronald J. Maughan 2000 Februari

15 Kost för Prestation Tömning av muskleraturens glykogenförråd 100 mmol =18 g/kg 50 mmol =9 g/kg 10 mmol =1,8 g/kg 150 % max Vid olika intensiteter 120 % max Vid hög intensitet tömmer du glykogendepåerna snabbt Intensitet över max syreupptagningsförmåga 31 % max 83 % max Normala glykogendepåer ca 17 g/kg muskel Intensitet över max VO 2 max Tömmer glykogen Depåer mycket snabbt Fyll på med kolhydrater Aerob eller anaerob träning Vi äter 180 g kolhydrater (720 kcal) 60 % Värme Glykogendepåer & energiutnyttjande % ATP Utnyttjandet av energi i kroppen Anaerobt Aerobt Mekaniskt arbete Muskelkontraktioner Kemiskt arbete Anabolism & katabolism 2 mol ATP 14,6 kcal ( 2 %) 36 mol ATP 263 kcal ( 38 %) Transport arbete Upprätthålla koncentrationer (pumpar) Värme Kroppstemperatur 18 g 13,5 g 9 g Musklernas glykogenförråd Fyra st 30 sek sprint, cykel (max)/4 min vila emellan 1626 watt Laktat efter sprint nr 1: Muskel 28,9 mmol/kg Plasma 7 mmol/l Lågt ph värde hämmar enzymernas arbete: Fosfofruktokinas Fosforylas b Muskelglykogen Glykogendepåer Avgörande för prestationen Uthållighetsidrotter (lång arbetstid) Aeroba/anaeroba sporter Fotboll etc (lång arbetstid) Sprintträning (inget glykogen förmågan att bilda laktat låg) En sprint kort tid (mindre betydelse ATP, creatinfosfat) 17 g 12,4 g plasmalaktat = 18 mmol/l Glykolysen & utnytjandet av glykogen hämmas Försämrad förmåga att skapa energi (ATP) Initialt glykogenförråd = 17 g/kg muskel efter sprint nr 1 = 12,4 g/kg muskel 27 % minskning av glykogenförrådet efter en sprint Muscle power and metabolism in maximal intermittent exercise the American Physiological Society Leverglykogen Leverns fyllnad av glykogen är viktigt för kroppens hormonella miljö Blodsockret Avgörande för prestationen Håller blodsockret jämt under prestation Bidrar med glukos till muskelcellerna Avgörande för hormonell miljö Tar leverglykogenet slut blodsockret sjunker katabola hormoner frisätts Fyllnad av glykogen & prestation Vikten av att fylla på med kolhydrater 70 % av VO 2 max till utmattning Efter fysisk aktivitet med hög intensitet Muskel & leverglykogen Leverglykogen Leverns & muskulaturens förråd av kolhydrater tömt Blodsockret kommer att ligga lägre efter träningen när glykogenförråden är tömda Katabol miljö! Leverns glykogenfyllnad påverkar prestationen! Viktigt att fylla på kolhydratförråden efter träning med hög intensitet skapa en anabol miljö! Effect of carbohydrate ingestion on glycogen resynthesis in human liver and skeletal muscle, measured by 13C MRS. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab Februari

16 Kost för Prestation Kost för prestation Vår hormonella miljö Blodsocker Uppbyggande eller nedbrytande miljö Att skapa en uppbyggande (anabol) miljö Blodsocker & kost När äter vi? Hur fördelas matintaget över dagen? Balansen mellan anabol katabol miljö i De första timmarna efter träning tä Glykogen Vårt förråd av kolhydrater Hur länge räcker våra förråd i lever & muskulatur? Hur mycket kolhydrater bör vi äta vid olika träningsmängder? Kost Vad ska vi äta & dricka? Energi Energibalans (Prio 1) Vätska Glykogenförråd syntes kvalité Vätskebalans Lever Ca 50 g/ kg Kroppens lager av kolhydrater 600 g ( ) 100 g Blodet 4 5 g Muskulatur 500 g Ca 17 g/ kg muskel Detta glykogenförråd räcker ca 1-2 timmar vid hårt arbete Svenskarna intag av kolhydrater Riksmaten (18 74 år) Högt respektive lågt kolhydratintag Muskelglykogen 2 timmars träning per dag Man 270 g Kvinna 218 g 18 g/kg Träningspass 1 Träningspass 2 Träningspass 3 Kolhydratrik kost 11 g/kg Glukosbehov hjärna-nervsystem nervsystem ca 130 g/dygn Kolhydratfattig kost 1,8 g/kg 2 g/kg Kolhydratbehov för vanligt liv med relativt låg fysisk aktivitet Ca 3-4 g kolhydrater/kg kroppsvikt Costill & Miller Ett dygn Mängd kolhydrater och glykogenförråd Platå vid ca 7 10 g/kg Muskulaturens glykogenupplagring under 24 timmar vid olika kolhydratintag. 600 g kolhydrater/dag Normala intag av kolhydrater 7 10 g kolhydrat per kg kroppsvikt enförråd Glykoge 250 g 50 kg g 60 kg g 70 kg g 80 kg g Intaget av kolhydrater per dag (g) En lämplig mängd kolhydrater för att fylla på glykogenförråden inför tävling Nutrition in sports, g kolhydrater/kg kroppsvikt (Ca g kolhydrater/dag) Februari

17 Kost för Prestation Riktlinjer för kolhydratintag Träningsmängd Riktlinjer kolhydratintag Olika träningsmängder Vid vila ca 3 4 g /kg 1 tim träning (låg intensitet) ca 5 7 g/kg >1 3 tim träning ca 7 10 g/kg > 4 tim träning > 10 g/kg Kolhydratintag (g/kg/dygn) Kroppsvikt 4 g/kg 7g/kg 10g/kg 60 kg 240 g 420 g 600 g 70 kg 280 g 490 g 700 g (Burke et al 2001) Duration och intensitet under träningspasset styr kolhydratoxidationen! Kolhydrydratoxidation vid olika intensiteter Extremt Lätt 0,10 0,20 g/kg/tim Vältränade personer Ansträngande 1,10 1,5 g/kg/tim Mycket Ansträngande 2,5 3,5 g/kg/tim Att beräkna kolhydratoxidation Kolhydratoxidation kolhydratbehov 1 tim träning med låg intensitet Något ansträngande Kvinna 60 kg Man 75 kg 1 tim träning 60 g 112 g ( ca 1 1,51,5 g/kg g kroppsvikt/tim) Kolhydratoxidation/tim vid olika intensiteter (ex 70 kg) 25 % VO 2max Extremt lätt 7 14 g/tim 65 % VO 2max Ansträngande g/tim 85 % VO 2max Mycket ansträngande g/tim 1 tim träning med hög intensitet 1 tim träning 150 g Mycket ansträngande Kvinna 60 kg Man 75 kg 150 g 262 g ( ca 2,5 3,5 g/kg kroppsvikt/tim) Ex 70 kg: Kolhydratoxidation 1 tim träning ca g Substrate metabolism during different exercise intensities in endurance trained women. J.A Romijn et al. J Appl Physiol, 2000 Glukostransportörer GLUT 4 och glykogeninlagring Muskel i vila Lägre förmåga att ta emot kolhydrater Muskel under träning Högre förmåga att ta emot kolhydrater Riktlinjer kolhydratintag direkt efter träning Blodkärl 2,7 g 1,8 g 2,8 g Träning/tävling 0,9 g är en nedbrytande händelse 1,55 g 1,48 g 0,9 g Katabol miljö 5 mmol/l 0,9 g/l Februari

18 Kost för Prestation Att fylla på muskelglykogenet Maximal glykogensyntes Kolhydratintag/kg kroppsvikt 2,7 g 2,8 g 1,8 g Normalfylld muskel 17 g glykogen 2 g/tim 0,9 g 0,9 g 1,55 g 1,48 g 1,6 g/tim Blodsocker Insulin 0,8 g/tim 5 mmol/l 1,2 g Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J. L. IVY, A. L. KATZ the American Maximal glykogeninlagring 1,2 g/kg kroppsvikt Idrottsnutrition för bättre prestation, Asker Jeukendrup, Michael Gleeson, Sisu Idrottsböcker Glykogensyntes eller kolhydrater + protein Exempel 70 kg 56 g kolhydrat 28 g protein 84 g kolhydrat 84 g kolhydrat 28 g protein och glykogeninlagring 7,7 mmol / kg x h 1,4 g/kg 4,3 mmol / kg x h 0,8 g/kg Ingen skillnad efter 8h 56 g kolhydrat Hög glykogeninlagringshastighet Vid låga intag av kolhydrater är det en fördel att samtidigt inta protein. Vid högre intag av kolhydrater inga ytterligare positiva effekter av protein. Om det är kort tid för återhämtning mellan träningspassen är det viktigt att fylla på med kolhydrater direkt efter träningspasset. Idrottsnutrition för bättre prestation, Asker Jeukendrup, Michael Gleeson, Sisu Idrottsböcker Typ kolhydrater och glykogenförråd Mängden kolhydrater Är en viktigare faktor för glykogensyntes än typen av kolhydrater Typ av kolhydrater GI Större muskelglykogendepåer med högt GI 6h efter (Kiens et al 1990) Muskelglykogen efter 1 dygn högre med högt GI (Burk et al 1993) Glykogenförråd påverkas av såväl en insulin som snabb tillförsel av kolhydrater Kolhydratuppladning Februari

19 Kost för Prestation Kroppens lager av kolhydrater (glykogen) Kolhydratuppladdning En kolhydratuppladdning kan öka glykogendepåerna: Upp emot det tredubbla!! Olika metoder av kolhydratuppladdning Gammal klassisk metod (1967) Modifierad metod (1983) 40 g/kg 30 g/kg Normal glykogenfyllnad muskel 17 g glykogen/kg muskel 68 kcal/kg muskel 20 g/kg Normal fyllnad Muskel, efter kolhydratuppladdning g glykogen/kg muskel kcal/kg 10 g/kg Faktorer som påverkar glykogeninlagringshastigheten Fysisk aktivitet & tömning av glykogendepåer Långt träningspass, 75 % av VO 2 max eller 85 % av maxpuls Aktiverar glykogensyntas Ökar cellens koncentration av glukostransportörer (GLUT 4) Ökar cellernas känslighet för insulin Glykogensyntas Begränsande faktor vid glykogeninlagring Enzymets aktivitet ökar vid tömning av glykogendepåer Tillgängligheten av kolhydrater och aktiviteten på glykogensyntas avgör inlagring av glykogen i muskulaturen Utan aktivering av glykogensyntetas är det omöjligt att erhålla en överlagring av glykogendepåer Att fylla på med kolhydrater stimulerar frisättningen av insulin vilket håller kvar GLUT 4 vid cellmembranet ökat upptag Snabb påfyllning av glykogen Kolhydratuppladdning Blodsocker förhöjning av insulin Ökar inlagring av glykogen 75 g 600 g 8 10 g/kg kroppsvikt 75 g 75 g 75 g 75 g 75 g 75 g 75 g Att fylla glykogendepåerna snabbt Ät ca var annan timme! Kost för prestation Vår hormonella miljö Blodsocker Uppbyggande eller nedbrytande miljö Att skapa en uppbyggande (anabol) miljö Blodsocker & kost När äter vi? Hur fördelas matintaget över dagen? Balansen mellan anabol katabol miljö i De första timmarna efter träning tä Glykogen Vårt förråd av kolhydrater Hur länge räcker våra förråd i lever & muskulatur? Hur mycket kolhydrater bör vi äta vid olika träningsmängder? Kost Vad ska vi äta & dricka? Energi Energibalans (Prio 1) Vätska Glykogenförråd syntes kvalité Vätskebalans 4 kcal/g Energigivande näringsämnen Alkohol 4 kcal/g 7 kcal/g 9 kcal/g Februari

20 Kost för Prestation Energigivande näringsämnen REK E % Idrott E% 5 12 g/kg Medelsvensson E % (K=218 g M=270 g) REK E % REK E % Medelsvensson 16 E % (K=73 g M90 M=90 g) Idrott E% 1,2 1,71,7 g/kg Medelsvensson 34 E % (K=72 g M=92 g) Alkohol Idrott E% Grönsaker Rotfrukt Frukt Kött Fisk fågel Tallriksmodell Hög energiförbrukning Tallriksmodell Bröd Pasta Ris Potatis Det är fram för allt Grönsaker vår Rotfrukt aktivitetsnivå Frukt som styr behovet av Grönsaker Bröd Rotfrukt Pasta kolhydrater Ris! Frukt Kött Fisk fågel Potatis Bröd Pasta Ris Potatis Kött Fisk fågel Tallriksmodell Låg energiförbrukning Tallriksmodell klassisk Energi Energibalans Energibalans Energiintag = Energiförbrukning Energiunderskott (liksom brist på enskilda näringsämnen) Långvarigt energiunderskott leder till viktnedgång, minskad muskelmassa samt fettvävnad. Långvarigt energiunderskott ökar risken för överträning samt sänkt prestationsförmåga och hälsa. Kan leda till ett försämrat immunförsvar och ökad förekomst av infektioner. Energiöverskott Långvarigt energiöverskott leder till viktuppgång samt ökad mängd fettvävnad. Långvarigt energiöverskott ökar risken för övervikt med sänkt prestationsförmåga och hälsa. Energibehovet påverkas av kön, ålder, kroppsvikt, kroppssammansättning samt typ, intensitet och varaktighet av träningen. Dagligt energibehov Energibehov: Kvinna 55 kg Man 70 kg Basalt energibehov (BMR): kcal/kg kcal kcal Dagligt energibehov en vanlig dag : BMR x 1, kcal kcal Till detta läggs sedan energibehovet för träning! Kostrekommendationer för elitidrottare.sok Energibehov & syreupptagning För varje liter syre som konsumeras förbrukas ca 5 kcal Exempel: Otränad individ: VO 2max = 2,5 liter/min Tränad individ: VO 2max = 5 liter/min Båda individerna tränar 1 tim med samma ansträngingskänsla 60 % VO 2max Något ansträngande Otränad individ: 60 % x 2,5 liter/min = 1,5 liter/min 1,5 liter x 5 kcal = 7,5 kcal/min = 450 kcal/tim Tränad individ: 60 % x 5 liter/min = 3 liter/min 3 liter x 5 kcal = 15 kcal/min = 900 kcal/tim Energibalans & Näringsbehov Ett adekvat energiintag (energibalans) samt en allsidig kost ger tillgodoser oftast behovet av näringsämnen Hård högintesiv träning kan dock dämpa aptiten! Viktutvecklingen kan ge svar om individen är i energibalans! Kostrekommendationer för elitidrottare.sok Kostrekommendationer för elitidrottare.sok Februari

21 Kost för Prestation Behovet av energi samt behovet av vitaminer och mineraler Energigivarna oxideras! Vitaminer & mineraler kan dock återanvändas. behovet ökar därför inte linjärt med det ökade energibehovet! Kost för prestation Vår hormonella miljö Blodsocker Uppbyggande eller nedbrytande miljö Att skapa en uppbyggande (anabol) miljö Blodsocker & kost När äter vi? Hur fördelas matintaget över dagen? Balansen mellan anabol katabol miljö i De första timmarna efter träning tä Glykogen Vårt förråd av kolhydrater Hur länge räcker våra förråd i lever & muskulatur? Hur mycket kolhydrater bör vi äta vid olika träningsmängder? Kost Vad ska vi äta & dricka? Energi Energibalans (Prio 1) Vätska Glykogenförråd syntes kvalité Vätskebalans Funktion är en energikälla för alla celler. Centrala nervsystemet (glukos eller ketonkroppar vid svält) Vita blodkroppar (Immunsystem) & röda blodkroppar Viktig energikälla för muskulatur fysisk aktivitet vid hög intensitet. ingår även som byggnadsmaterial. ingår i strukturella komponeneter t ex glykoproteiner (cellidentitet), specifika receptorer. Ingår som utgångsmaterial för syntes av icke essentiella essentiella aminosyror. Närvaro av glukos (el aminosyror) viktig faktor för oxidation av fett i muskelvävnad. Förråden av kolhydrater är relativt små töms snabbt/fylls på snabbt. Ett överintag av kolhydrater då förråden är fyllda omvandlas till fett och lagras i fettvävnad. nas inverkan på Glykogenförråd och Uthållighet Tid till utmattning, i minuter 5% CHO 60% CHO 82% CHO Enkla sockerarter Muskulaturens glykogenupplagring under 24 timmar vid olika kolhydratintag. 600 g kolhydrater/dag Polysackarider Normala intag av kolhydrater 7 10 g kolhydrat per kg kroppsvikt Oligosackarider enförråd Glykoge 250 g 50 kg g 60 kg g 70 kg g 80 kg g Kostfiber Intaget av kolhydrater per dag (g) Höjer blodsockret långsamt En lämplig mängd kolhydrater för att fylla på glykogenförråden inför tävling 7 10 g kolhydrater/kg kroppsvikt (Ca g kolhydrater/dag) Nutrition in sports, 2001 Februari

22 Kost för Prestation Kvinna Kolhydratintaget under en dag Genomsnittskvinna/man Elitidrott Man 75 g kolhydrater 100 g spagetti 78 g kolhydrater 100 g ris 283 g ris Frukost 40 g Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Kvällsmål 15 g 70 g 15 g 65 g 15 g 100 g 40 g 100 g 40 g 100 g 40 g Återh 70 g Återh 70 g Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Kvällsmål 65 g 15 g 80 g 15 g 80 g 15 g M ll ål g kolhydrater 475 g potatis 53 g + 20 g = 73 g kolhydrater 4 dl mjölk Ca 220 g/dag 560 g/dag Ca 270 g/dag 22 g 19 g 17 g 14 g 19 g Källa: Riksmaten g /60 kg = 9,3 g kolhydrater/kg kroppsvikt 123 g bröd Att fylla på med kolhydrater g Våra förråd av kolhydrater och mängden kolhydrater vi behöver äta Tänk på att det är en stor skillnad mellan: Enbart leverns förråd av kolhydrater är tömt Ca 100 g kolhydrater både leverns & muskulaturens förråd av kolhydrater är tömt Ca 600 g kolhydrater Frukosten är viktig för att fram för allt fylla på leverglykogenet Det krävs stora mängder kolhydrater för att fylla på förråd Att fylla på med kolhydrater Efter träning tömda glykogenförråd Att fylla på med kolhydrater Vila muskulaturen fylld på glykogen g g Blodcirkulation Blodcirkulation 500 g Glykogen () 100 g 500 g Glykogen () 100 g Största andelen av kolhydraterna fyller på muskulaturen Lever Största andelen av kolhydraterna fyller på levern Lever Februari

23 Kost för Prestation Innehåll av kolhydrater Kolhydratinnehållet av livsmedlets vikt 100 g Socker 100 g Vilka livsmedel är kolhydratrika? 75 g 50 g g Mjöl g Bröd g Cornflakes etc g Gryn, Basmüsli g Småkakor, Wienerbröd Mazarin, chokladboll 25 g 2 10 g Grönsaker g Potatis, ris, pasta Pannkaka 5 10 g Bär g Frukter Innehållet av kolhydrater i livsmedel Tallriksmodellen Livsmedel Socker Gelegodis Corn fllakes Bröd Pasta kokt Potatis Äpple Hallon Morot Broccoli per 100 g livsmedel Mängd du behöver äta för 100 g kolhydrater 100 g 100 g 79 g 126 g 78 g 128 g 49 g 204 g 25 g 400 g 19 g 526 g 13 g 770 g (7-8 st) 5 g 2,3 kg 9 g 1,1 kg 3 g 3,3 kg Kolhydratrika Livsmedel Mängden kolhydrater & Insulindos Kolhydratlåga Livsmedel Glykemiskt Index (GI) Två timmars blodsockersvar av ett referenslivsmedel glukos (högt GI) samt ett testlivsmedel linser (lågt GI) Referenslivsmedel vitt bröd eller glukos Glukos GI 100. Testlivsmedel Linser GI 40 Innehållet av kolhydrater ska alltid motsvara 50 g Långsamt GI < 40 GI Kornbröd (hela korn) Spagetti Fruktos Mjölk 3 % fett Vita bönor röda linser Körsbär Citron Jordnötter Glykemiskt index (GI) Rågbröd (hela korn) Spagetti fullkorn Müsli, Branflakes Minimjölk Banan omogen Apelsin, äpple Jordgubbar Snickers Medel Snabbt 69 GI GI GI > 110 Rågbröd (fullkorn) Potatis Ris, basmati Havregrynsgröt Havrekli Special K Banan övermogen Sylt Digestivekex Vitt bröd (100) Vetebröd (fullkorn) Knäckebröd Pommes frites Socker Russin Läskedryck Fint knäckebröd Potatismos Snabbris Corn flakes Gelegodis Dextrosol Sportdryck Februari

24 Kost för Prestation Bröd & kolhydrater Kolhydratrikt livsmedel 65 g 67 g 33 g 24 g 15 g 12 g 7 g Vikt Hårdbröd 102 g Rågkusar 62 g Lingonbröd 33 g Minirut 11 g Baguette 125 g Fralla 51 g Franskbröd 25 g Kolhydratinnehåll per portion Vikt 1dl müsli 38 g Ris 150 g Potatis 165 g Morot 100 g Tomat 114 g 25 g 41 g 31 g 9 g 4 g Fyll på med kolhydrater direkt efter träning och tävling! 12 1,2 g kolhydrat/kg + ca 10 g protein ti ( = 0,1 0,150,15 g/kg kroppsvikt) 12 g 34 g 39 g 15 g 6 g Vid hård träning: Ca 7 10 g kolhydrater/dag (ca g/dag) Vikt 1dl Cornflakes 14 g Bröd 72 g Pasta 150 g Äpple 120 g Ärter, majs 75 g Dagen innan tävling & Glykogenförråd Glykogenförråden bör vara fyllda till kvällen Lever & muskelglykogen Tävling dagen innan ca 10 g kolhydrater/kg kroppsvikt Vila dagen innan ca 7 10 g kolhydrater/kg kroppsvikt Mängden kolhydrater är viktigare än typen. Tävling dagen innan kolhydrater med högt GI (direkt efter tävling) Lätt träning dagen innan kolhydrater med lågt GI Ät ett kvällsmål som ger bra med kolhydrater En lämplig mängd kolhydrater för att fylla på glykogenförråden inför tävling 7 10 g kolhydrater/kg kroppsvikt (Ca g kolhydrater/dag) Tävlingsdag Vätska & kolhydrater Ät en frukost 3 4 timmar innan tävling Kolhydratinnehåll 1 4 g kolhydrater/kg kroppsvikt Måttligt med protein och låg mängd fett Drick bra under hela dagen inpå tävlingen (lite och ofta) Drick minst 0,5 liter vätska de sista två timmarna före start Lämplig mängd natrium 1,15 1,81,8 g natrium (2 4 kryddmått) Inta ett lätt mellanmål/snacks 1 1,51,5 tim före start (kolhydrater) Banan, smörgås, bar etc Syfte att fylla på lever och muskelglykogen samt en lagom mättnadskänsla Februari

25 Kost för Prestation Kost för prestation Vår hormonella miljö Blodsocker Uppbyggande eller nedbrytande miljö Att skapa en uppbyggande (anabol) miljö Blodsocker & kost När äter vi? Hur fördelas matintaget över dagen? Balansen mellan anabol katabol miljö i De första timmarna efter träning tä Glykogen Vårt förråd av kolhydrater Hur länge räcker våra förråd i lever & muskulatur? Hur mycket kolhydrater bör vi äta vid olika träningsmängder? Kost Vad ska vi äta & dricka? Energi Energibalans (Prio 1) Vätska Glykogenförråd syntes kvalité Vätskebalans Funktion Funktion Näringslära för högskolan. Femte upplagan. Lillemor Abrahamsson et al. Liber En förutsättning för proteinets anabola verkan är ett tillräckligt energiintag! Vid upprepad hård träning påverkas muskulaturens struktur och funktion och nysyntes av proteiner stimuleras! Vid tömda glykogenförråd i lever och muskulatur kan protein omvandlas till glukos! Ca 5 % av energiförbrukningen täcks generellt via protein! Essentiella aminosyror Kött Fisk Fågel Vegetarian Baljväxter Bönor Ärtor Linser Ägg Ost Mjölk/fil Bröd + linser Majs/ris + bönor Majs + ärtor En proteinmolekyl är uppbyggd av 20 olika enheter aminosyror. Åtta, ibland nio av de 20 aminosyrorna är essentiella måste tillföras via kost. Livsmedel som innehåller alla 9 essentiella aminosyrorna kallas för fullvärdigt protein Näringslära för högskolan. Femte upplagan. Lillemor Abrahamsson et al. Liber Kvävebalans vid träning behov Kvävebalans behov Vid start av träning eller ökning av träningsbelastningen ökar proteinbehovet temporärt men kroppen anpassar sig till träningen och kvävebalans uppnås igen efter ca 2 veckor. Rek proteinintag för uthållighetsidrottare: 1,2 1,61,6 g/kg Rek proteinintag för styrkeidrottare: 1,6 1,71,7 g/kg Idrottsnutrition för bättre prestation, Asker Jeukendrup, Michael Gleeson, Sisu Idrottsböcker Februari

26 Kost för Prestation syntes Intag av kolhydrater + protein efter träning Kolhydrat + protein intas 1 tim efter träning Kolhydrat + protein intas 3 tim efter träning Innan styrketräning: Inta ett mellanmål som innehåller protein t ex mjölk och smörgås Ca 10 g protein Efter styrketräning: Inta ett återhämtningsmål som innehåller både kolhydrater och protein Ca 10 g protein Idrottsnutrition för bättre prestation, Asker Jeukendrup, Michael Gleeson, Sisu Idrottsböcker Innan uthållighetsträning: Inta ett mellanmål som innehåller kolhydrater t ex mjölk och smörgås Efter uthållighetsträning: Inta ett återhämtningsmål som innehåller både kolhydrater och protein Ca 10 g protein Rekommendationer Vårt intag i genomsnitt: 1,2 gram protein/kg kroppsvikt Behov: 0,8 gram protein/kg kroppsvikt behov vid hård träning: 1,2 1,81,8 gram protein/kg kroppsvikt Uthållighetsidrott 1,2 1,61,6 g/kg Styrkeidrott 1,6 1,71,7 g/kg Kost för prestation Vår hormonella miljö Blodsocker Uppbyggande eller nedbrytande miljö Vårt intag av fett och cellmembran Hjärta (arytmier) Att skapa en uppbyggande (anabol) miljö Blodsocker & kost När äter vi? Hur fördelas matintaget över dagen? Balansen mellan anabol katabol miljö i De första timmarna efter träning tä Glykogen Vårt förråd av kolhydrater Hur länge räcker våra förråd i lever & muskulatur? Hur mycket kolhydrater bör vi äta vid olika träningsmängder? Kost Vad ska vi äta & dricka? Energi Energibalans (Prio 1) Vätska Glykogenförråd syntes kvalité Vätskebalans Vita blodkroppar (inflammation) Normal Trombocyter (Blodproppar) Endotelet (blodkärlet) Vasokonstriktion Vasodilatation Februari

27 Kost för Prestation Vårt intag av olika fettsyror Mättat fett, enkelomättat fett & fleromättat fett Jägar & samlarsamhällen Jakt, fiske & insamling av vilda växter & småkryp Totalmängden fett är högre, Mättat fett är högre Fleromättat fett Omega 6 högre Omega 3 lägre Essential fatty acids in health and chronic disease. Am J Clin Nutr syrors uppbyggnad Mättat fett Mättat fett Enkelomättat fett Fleromättat fett Rak struktur Mejeriprodukter, korv Nästan rak struktur Olivolja Omega 6 Omega 3 Omättat fett halvböjd struktur Nötter, oljor Böjd struktur Fet fisk, linfrön är ett byggnadsmaterial Alla cellmembran i kroppen är uppbyggda av fettsyror är ett byggnadsmaterial Alla cellmembran i kroppen är uppbyggda av fettsyror Mättade fettsyror Genomsläppligheten påverkas negativt Mättade fettsyror Genomsläppligheten påverkas negativt Omättade fettsyror Genomsläpplighet påverkas positivt Februari