Hormoner. Drygt var fjärde svensk är överviktig. Bantningsmetoder!? Kost och fysisk aktivitet vid diabetes - Insulinkänslighet

Transkript

1 känslighet - dos Fysisk aktivitet känslighet övervikt Övervikt känslighet När äter vi & i vilka mängder? Hur fördelas matintaget över dagen? Fysisk aktivitet Leverglykogen - känningar Kost Vad äter vi? (kolhydrater) Stig Mattsson, dietist, Falu lasarett Drygt var fjärde svensk är överviktig Bantningsmetoder!? Hormoner Glukagon Sänker blodsockret Höjer blodsockret Lagrar in fett i fettvävnad Ökar produktionen av kolesterol Syntes av vävnadsprotein (muskeluppbyggnad) Ställer in kroppen i ett upplagrande tillstånd Frisätter fett från fettvävnad för utnyttjande Minskar produktionen av kolesterol Ställer in kroppen i ett förbrännande tillstånd SFSD, April

2 Ett jämnt lågt blodsocker Kost Fysisk aktivitet Blodsockrets transport in i muskelcellen Stillasittande Muskelcell Effekter av fysisk aktivitet Muskelcell Blodkärl ets effekt är låg > 1 E insulin/kg kroppsvikt ets effekt ökar < 0,5 E insulin/kg kroppsvikt svar efter måltid Fysiskt aktiva & stillasittande Hormoner & blodsocker Fysisk aktivitet & påslag höjning efter måltid Tid 1 tim 2 tim 3 tim Frukost Lunch Middag Fettinlagring 1 tim Fettförbränning 2 tim Fettinlagring 2,5 tim Fettförbränning 0,5 tim Fysisk aktivitet & Glukostransportörer höjning efter måltid Frisättning av fettsyror från fettvävnad Frisättning av fettsyror från fettvävnad Frisättning av fettsyror från fettvävnad Frukost Lunch Middag Fysisk aktivitet ökar cellernas glukosupptagningsförmåga Blodsockret sänks snabbare efter måltid SFSD, April

3 Glukostransportör 4 (GLUT-4) beroende eller muskelkontraktion, insulin & fysisk aktivitet (Inaktivitet förändrar hormonell bild) (insulinkänslighet/glukostolerans) 10 dagars vila Muskulatur Fettvävnad 10 dagars vila Fysisk aktivitet Fysisk aktivitet Bibehållen glukostolerans Nedsatt insulinkänslighet Effect of 10 days of physical inactivity on glucose olerance in master athletes. The American Physiological Society, 1990, insulin & fysisk aktivitet (Inaktivitet förändrar hormonell bild) (insulinkänslighet/glukostolerans) 10 dagars vila 10 dagars vila Jämförelse mellan medelålders personer som tränar regelbundet & stillasittande (icke diabetiker) GLUT-4 Fysisk aktivitet Fysisk aktivitet Glukostolerans Nedsatt insulinkänslighet En delfaktor i insulinkänslighet Effect of 10 days of physical inactivity on glucose olerance in master athletes. The American Physiological Society, 1990 Elevated skeletal muscle glucose transporter levels in exercise-trained middle-aged men. The American Physiological Society Fysisk aktivitet Intensitet & hälsofrämjande effekter Borgskalan Upplevd känsla av ansträngning/val av intensitet Nytta American Collage of Sports medicine (ACSM) 3-4 ggr/vecka min/tillfälle Ansträngande % av maxpuls känslighet Intensitet Puls VO 2 max Borg skala 60 6 Ingen ansträngning alls 70 7 Extremt lätt Mycket lätt 100 (50 %) 30 % VO2 max (55 %) 11 Lätt ansträngande 120 (60 %) 40 % VO2 max (65 %) 50 % VO2 max 13 Något ansträngande 140 (70 %) 60 % VO2 max (75 %) 70 % VO2 max 15 Ansträngande 160 (80 %) (85 %) 80 % VO2 max 17 Mycket ansträngande 180 (90 %) (95 %) 19 Extremt ansträngande 200 (100 %) 20 Maximal ansträngning Lämplig intensitet för vardagsmotionären Lämplig intensitet vid tävlingsambitioner Optimal Exercise Intensity for Individuals With Impaired Glucose Tolerance. Diabetes Spectrum Volume 14, Number 2, 2001 SFSD, April

4 Det är troligt att högst ca 20 % av befolkningen över 30 år är tillräckligt fysiskt aktiva sett ur ett hälsoperspektiv Det är aldrig för sent med fysisk aktivitet Rekoendation till de flesta; 30 min fysisk aktivitet per dag med en intensitet som motsvarar; något ansträngande Folkhälsorapporten 2005 Fysisk aktivitet Barn & ungdomar Riktlinjer 2005 ADA känslighet - dos Fysisk aktivitet känslighet övervikt min per dag Lätt ansträngande Övervikt känslighet När äter vi & i vilka mängder? Hur fördelas matintaget över dagen? Fysisk aktivitet Leverglykogen - känningar Rekoendation barn & ungdomar med diabetes typ 1 Kost Vad äter vi? (kolhydrater) Care of Children and Adolescents With Type 1 Diabetes. A statement of the American Diabetes Association. DIABETES CARE,, JANUARY 2005 & insulin Bukfett Kroppsvikt & insulinbehov -kolhydratkvot 75 g glukos intas Hög mängd bukfett Låg mängd bukfett Hög mängd bukfett Kg > 108 /kolhydratkvot Exempel 60 kg 1 E/ 14 g kolhydrater 70 kg 1 E/ 12 g kolhydrater 80 kg 1 E/ 10 g kolhydrater 90 kg 1 E/ 8 g kolhydrater 100 kg 1 E/ 7 g kolhydrater Låg mängd bukfett SFSD, April

5 känslighet - dos En vanlig dag 2000 kcal Fysisk aktivitet känslighet övervikt Övervikt känslighet När äter vi & i vilka mängder? Hur fördelas matintaget över dagen? Fysisk aktivitet Leverglykogen - känningar Kost Vad äter vi? (kolhydrater) Leverns arbete under dygnet Glykogen Lever Leverns arbete under dygnet Lever Glykogen Glykogenförråd Glykogenförråd Blodkärl 5 ol/l 0,9 g/l Blodkärl 5 ol/l 0,9 g/l Levern glykogenförråd är lågt på morgonen & efter träning! Risken för känningar ökar när leverns förråd av glykogen blir lågt! Leverns arbete under dygnet Glykogen Lever Fyll Behövs på med inte kolhydrater fyllas på Typ 1 diabetiker & mellanmål Mellanmål på förmiddagen Typ 1 diabetiker Typ 1 diabetiker Glykogenförråd Mellanmål Blodkärl 5 ol/l 0,9 g/l Icke diabetiker Icke diabetiker Vid låga förråd av leverglykogen ökar risken för känningar! Ett mellanmål intas 2 tiar efter frukost En smörgås med margarin och ost samt en kopp kaffe (16 g kolhydrat) The snack is critical for the blood glucose profile during treatment with regular insulin preprandially. Journal of internal medicine SFSD, April

6 80 g 40 g Leverns förråd av glykogen Att hålla sig inom leverns ramar Glykogenförråd (g) = måltid Morgon 0 g Risken för hypoglykemier ökar (diabetiker) När leverförråd av Glykogen är lågt Förlust av vävnadsprotein Minskad muskelmassa Proteinsyntes minskar Kväll Återuppbyggnad känslighet - dos Fysisk aktivitet känslighet övervikt Övervikt känslighet När äter vi & i vilka mängder? Hur fördelas matintaget över dagen? Fysisk aktivitet Leverglykogen - känningar Kost Vad äter vi? (kolhydrater) (Nationalencyklopedin) Inom psykologisk, medicinsk & zoologisk vetenskap, de anpassningsreaktioner i kroppens organsystem som utlöses av fysiska och mentala påfrestningar. De krav som ställs på människor i ett modernt samhälle framkallar saa stressreaktioner som hjälpte våra förfäder att överleva genom att stärka deras beredskap för kamp eller flykt. Kortisol 5 ol/l (0,9 g) 4 ol/l (0,72 g) & hormoner Anabol eller katabol miljö Undviker man låga blodsockernivåer undviker man även påslag av katabola hormoner Uppbyggande miljö (Anabol miljö) hormoner Adrenalin Noradrenalin Nedbrytande miljö (katabol miljö) Glukagon Adrenalin Noradrenalin Kortisol Hyperglycemia in the Critically Ill Patient. AACN Clinical Issues Volume 17, & hormoner Energins fördelning över dagen måltidsordning Anabol/katabol miljö & hormoner Anabol eller katabol miljö 3 måltider per dag Frukost Lunch Middag Frukost Middag Uppbyggande miljö (Anabol miljö) ets effekt påverkas negativt Frukost Lunch Middag 4 ol/l Frukost Lunch Middag Katabola hormoner frisätts Frukost Lunch Middag Nedbrytande miljö (katabol miljö) Glukagon Adrenalin Kortisol hormoner SFSD, April

7 & hormoner Anabol eller katabol miljö 6 måltider per dag Fördela maten jämnt över dagen Antal portioner samt portionsstorlek Frukost Uppbyggande miljö (Anabol miljö) Lunch Middag ets effekt påverkas inte negativt Frukost Lunch Middag Ca 3 tim mellan måltiderna 4 ol/l Frukost Lunch Middag Mellanmål Mellanmål Kvällsmål Nedbrytande miljö (katabol miljö) Katabola hormoner undviks Glukagon Adrenalin Kortisol hormoner Ett jämnare blodsocker Minska de störta måltiderna & inför istället mellanmål Hur fasta påverkar insulinkänslighet 24 tiar i energibalans eller fasta Att utesluta frukost känslighet Att äta frukost Att inte äta frukost känslighet % Sängliggande Energibalans Sänkt behov av insulin Ökat behov av insulin Sängliggande Fasta 200 kcal Ökad insulinkänslighet Sänkt insulinkänslighet Vila energibalans et har 43 % lägre förmåga att eliminera blodsockret Sängliggande & aktivitet Fasta 200 kcal känsligheten minskade när de uteslöt frukosten. Även totalkolesterol samt LDL ökade (ökade insulinnivåer tros stimulera ett enzym som är ansvarigt för kolesterolsyntesen) resistance: a marker of surgical stress Lippincott Williams & Wilkins, Inc. Volume 2(1), January 1999, pp Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Hamid R Farshchi et al. The American Journal of Clinical Nutrition Måltidens saansättning påverkar blodsockersvaret När bör man äta ett mellamål Timing Högt GI Medel GI Lågt GI Fet måltid = magsäcken töer sig långsaare När ska man äta mellanmålet 0 tim 1 tim 2 tim 3 tim 4 tim Fett Fiber Surhet (ph Livsmedlets struktur Dessa faktorer påverkar magsäckens tömningshastighet En måltid innehållande lite fett av bra typ samt fibrer ger ett jämnare blodsocker SFSD, April

8 Direktverkande insulin Novarapid & Humalog profil 1 tim 2 tim 3 tim Novorapid Humalog 24 typ 1 diabetiker 16 män & 8 kvinnor Medelålder 36 år BMI 24 Diabetesduration 17 år dos, medel 7 E Frukost 595 kcal Peak - Humalog 44 min Peak - Novorapid 47 min Måltid och insulindos Novorapid & Humalog Högt GI Medel GI Lågt GI 0 tim 1 tim 2 tim 3 tim 4 tim Risken för hypoglykemier ökar 2-4 tiar efter en måltid som innehåller mycket lite fibrer och fett. Direct Comparison of Lispro and Aspart Shows Small Differences in Plasma Profiles After Subcutaneous Injection in Type 1 Diabetes. DIABETES CARE, VOLUME 24, NUMBER 6, JUNE 2001 Fördela matintaget jämnt över dagen Ät fler måltider per dag och mindre portioner Lägre produktion av stresshormoner Jämnare blodsocker Mellanmål fyller på leverglykogenet minskad risk för känningar natt Främjar muskeluppbyggnad/minskad muskelnedbrytning Ca tre tiar mellan måltiderna Nattfastan bör inte vara längre än ca tiar känslighet - dos Fysisk aktivitet känslighet övervikt Övervikt känslighet 3 stora måltider 6 mindre måltider När äter vi & i vilka mängder? Hur fördelas matintaget över dagen? Fasteblodsocker Fysisk aktivitet Leverglykogen - känningar Måltid 1 Måltid 2 Måltid 3 Katabola hormoner bildas Kost Vad äter vi? (kolhydrater) Leverns arbete under fysisk aktivitet Muskulaturens upptag av glukos Leverns frisättning av glukos Procent energi från fett & kolhydrater Våra energikällor Vid olika intensitet Under vila använder muskulaturen huvudsakligen 70 fett % som bränsle 30 % Ansträngande OBLA Kolhydrater Fett Vid maximalt arbete används enbart kolhydrater som bränsle Intensitet 100 % SFSD, April

9 Musklernas glukosupptag vid olika intensitet Mycket ansträngande 65 g/tim Leverns frisättning av glukos vid olika intensitet (VO 2 max ) Vätska med kolhydrater sparar leverglykogenet Mycket ansträngande 59 g/tim Ansträngande 41 g/tim Lätt ansträngande Mycket lätt Något ansträngande 30 g/tim 10,8 g/tim Mycket lätt 16 g/tim Leverglykogen Leverns förråd av kolhydrater töms snabbt Cykel 83 min (70 % av VO2 max) 2 tiar fysisk aktivitet & dess påverkan på muskelglykogen & blodsocker (70 % av VO2 max) Leverglykogen Ca 120 g Intensiteten motsvarar Ansträngande Blodsockret sjunker Trötthet Ansträngande Ju högre intensitet Frisättning av fettsyror Ca 40 g Ju snabbare töms glykogendepåer i Lever & muskel Förbränning av kolhydrater minskar Fria fettsyror Leverglykogenet är lågt efter 1 tim & 23 min 40 g Effect of carbohydrate ingestion on glycogen resynthesis in human liver and skeletal muscle, measured by 13C MRS. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab Muskelglykogen Leverns glukosproduktion Musklernas glukosupptag Glukosupptag Glukosproduktion (5,5 ol/l) Om levern inte ökar glukosproduktionen under fysisk aktivitet Koer blodsockret att sjunka snabbt!! hormoner Blodsockret Glukosproduktion & glukosutnyttjande Låga nivåer Ökar Lever Blodcirkulation 7-10 g/tim 7-10 g/tim När vi är lugna T ex sova Minskar Physical Activity/Exercise and Type 2 Diabetes. DIABETES CARE, VOLUME 27, NUMBER 10, OCTOBER 2004 dos styr leverns hastighet SFSD, April

10 Blodsockret Glukosproduktion & glukosutnyttjande Blodsockret Glukosproduktion & glukosutnyttjande hormoner Trefaldig ökning Ökar Blodcirkulation Motion Något ansträngande 50 % VO 2 max hormoner ggr högre nivåer Ökar Blodcirkulation Mycket hård Träning/tävling > 80 % VO 2 max (Mycket ansträngande) 17 g/tim 17 g/tim 60 g/tim 34 g/tim Lever Lever Minskar Minskar Minskar något Sjunker något Adrenalin & intensitet Intensitet & intag av kolhydrater Något ansträngande Noradrenalin Ju högre intensitet på träningen ju högre påslag av stresshormoner (adrenalin) Låg intensitet Lägre krav på tillförsel av kolhydrater under aktivitet Adrenalin Ju snabbare töms levern förråd av glykogen Hög intensitet Höga krav på tillförsel av kolhydrater under aktivitet Intensitet, % av max VO 2 max Risken för känningar ökar Fysisk aktivitet & Kolhydrater Lever Fyll på med Glykogen kolhydrater inför träningen! Träning Fyll på med kolhydrater under träningen! Lågt Glykogenförråd Kolhydrater under träning Rekoenderat intag per tie 0,3-0,9 g kolhydrater per kg/tim Generella riktlinjer till vuxna är g kolhydrater per tie Blodkärl Fyll på med kolhydrater direkt efter träning! Risken för känningar ökar när leverns förråd av glykogen blir lågt! 5 ol/l 0,9 g/l Låg intensitet 30 g Hög intensitet 60 g 1,5 banan En näve russin 3 banan 1,5 dl russin SFSD, April

11 Kolhydrater under träning Lämpligt intag per tie 0,3-0,9 g kolhydrater per kg/tim Låg intensitet Hög intensitet 40 kg g 50 kg g 60 kg g 70 kg g Lätt motion Ca 3 ggr högre intag vid hög intensitet Hård träning 1/2 banan 6 dl sportdryck (6 g/dl) > 1/2 banan 1 dl russin < 1 banan 1,3 dl russin 1 banan 10 dl sportdryck (6 g/dl) Generella riktlinjer till vuxna är g kolhydrater per tie. 40 kg g 50 kg g 60 kg g 70 kg g 1/2 dl = 20 g Russin 1 banan = ca 22 g 1dl = 42 g När bör man fylla på med kolhydrater under fysisk aktivitet? Lämpligt blodsocker inför fysisk aktivitet Kontinuerlig fysisk aktivitet > 45 min Hög intensitet > 30 min Ca 7-8 ol/l Fysisk aktivitet vid diabetes > 30 min Justera insulindos Vid regelbunden motion kan insulindos behövas sänkas med % Mät blodsockret före, under & efter träning för att kunna justera insulindos samt kostintag. känslighet - dos Fysisk aktivitet känslighet övervikt Övervikt känslighet När äter vi & i vilka mängder? Hur fördelas matintaget över dagen? Fysisk aktivitet Leverglykogen - känningar Fysisk aktivitet Vad äter vi? (kolhydrater) SFSD, April

12 Energigivande näringsämnen Kolhydrater Protein Alkohol Fett Grönsaker Rotfrukt Frukt Kött Fisk fågel Tallriksmodell Bröd Pasta Ris Potatis Tallriksmodell Hög energiförbrukning Det är fram för allt vår aktivitetsnivå som Grönsaker styr behovet Bröd Rotfrukt Pasta Frukt Ris av kolhydrater Potatis! Kött Fisk fågel Grönsaker Rotfrukt Frukt Bröd Pasta Ris Potatis Kött Fisk fågel Tallriksmodell Låg energiförbrukning Tallriksmodell klassisk Svenskarna intag av kolhydrater Riksmaten (18-74 år) Kolhydratintaget under en dag Genomsnittskvinna/man Kvinna Man Man 270 g 238 g (8 år) 229 g (11 år) Kvinna 218 g 199 g (4 år) Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Kvällsmål 40 g 15 g 70 g 15 g 65 g 15 g Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Kvällsmål 65 g 15 g 80 g 15 g 80 g 15 g Ca 220 g/dag Ca 270 g/dag Källa: Riksmaten Leverns glykogenförråd ryer ca g 100 g 75 g 50 g 25 g Innehåll av kolhydrater Kolhydratinnehållet av livsmedlets vikt Socker 100 g g Mjöl g Bröd 2-10 g Grönsaker g Cornflakes etc g Gryn, Basmüsli g Potatis, ris, pasta Pannkaka 5-10 g Bär g Småkakor, Wienerbröd Mazarin, chokladboll g Frukter Innehållet av kolhydrater i livsmedel Livsmedel Socker Gelegodis Corn fllakes Bröd Pasta kokt Potatis Äpple Hallon Morot Broccoli Kolhydrater per 100 g livsmedel 100 g 79 g 78 g 49 g 25 g 19 g 13 g 5 g 9 g 3 g Mängd du behöver äta för 100 g kolhydrater 100 g 126 g 128 g 204 g 400 g 526 g 770 g (7-8 st) 2,3 kg 1,1 kg 3,3 kg SFSD, April

13 Tallriksmodellen dos & mängden kolhydrater Bröd & kolhydrater Kolhydratrikt livsmedel Kolhydratrika Livsmedel Kolhydratlåga Livsmedel 65 g 67 g 33 g 24 g 15 g 12 g 7 g Vikt Hårdbröd 102 g Rågkusar 62 g Lingonbröd 33 g Minirut 11 g Baguette 125 g Fralla 51 g Franskbröd 25 g Vikt Kolhydrater Per 100 g 72 g Vitkål 1,8 Kg Grönsaker & kolhydrater Vitkål 4 g 11 g Gurka 540 g Gurka 2 g Kolhydratlåga livsmedel 4 g 15 g 7 g 4 g Sallad 150 g Sallad 2,7 g Morot 171 g Morot 9 g Paprika 150 g Paprika 5 g Tomat 109 g Tomat 4 g GI < 40 Kornbröd (hela korn) Spagetti Fruktos Mjölk 3 % fett Vita bönor röda linser Körsbär Citron Jordnötter Långsamt Glykemiskt index (GI) GI Rågbröd (hela korn) Spagetti fullkorn Müsli, Branflakes Minimjölk Banan omogen Apelsin, äpple Jordgubbar Snickers Medel GI Rågbröd (fullkorn) Potatis Ris, basmati Havregrynsgröt Havrekli Special K Banan övermogen Sylt Digestivekex Snabbt GI GI > 110 Vitt bröd (100) Vetebröd (fullkorn) Knäckebröd Poes frites Socker Russin Läskedryck Fint knäckebröd Potatismos Snabbris Corn flakes Gelegodis Dextrosol Sportdryck känslighet - dos Fysisk aktivitet känslighet övervikt Övervikt känslighet När äter vi & i vilka mängder? Hur fördelas matintaget över dagen? Fysisk aktivitet Leverglykogen - känningar Ät varierat!!! En varierad kost som ger tillräckligt med energi ger även tillräckligt med vitaminer och mineraler. ½ kg frukt & grönt per dag Kost Vad äter vi? (kolhydrater) SFSD, April

14 Antioxidanter Antioxidanter i livsmedel ORAC värde per 100 g Katrinploon Russin Blåbär Vitlök 1939 Grönkål Jordgubbar 1536 Spenat, rå 1210 Hallon 1227 Ploon 949 Spenat ångkokt 909 Broccolibuketter 888 Rödbetor 841 Avokado 782 Apelsin 750 Vindruvor 739 Paprika, röd 731 Kiwi 602 Vita bönor 503 Kidney bönor 460 Lök 449 Blomkål 377 Källa: United States Department of agriculture (USDA) and Nutrient Data Lab (NDL). ORAC värde per 100 g Ärter, frysta 364 Potatis 313 Vitkål 298 Banan 221 Äpple 218 Morötter 207 Tomat 189 Isbergssallat 116 Gurka 54 Livsmedel Mängd ORAC Blåbär 100 g (1,7 dl) 2234 Russin 79 g (1,3 dl) 2234 Spenat 185 g (2,3 dl) 2234 Broccoli 251 g (3,9 dl) 2234 Apelsin 298 g (2,8 st) 2234 Vita bönor 444 g (6,2 dl) 2234 Potatis 713 g (10 st) 2234 Vitkål 750 g (29 dl) 2234 Äpple 1024 g (9,7 st) 2234 Morötter 1079 g (17 st) 2234 Tomat 1182 g (18 st) 2234 Gurka 4137 g (7,7 st) 2234 Saanfattning Regelbunden fysisk aktivitet Ökad insulinkänslighet Viktstabil/viktnedgång Blodfetter/blodtryck Fördela intaget av mat jämnt över dagen I vissa situationer är det viktigt att äta när leverglykogenet är lågt! Tack! Kolhydrater Välj fiberrika livsmedel (lågt glykemiskt index) 0,5 kg frukt och grönt/dag (5 portioner/dag) Antioxidanter (färgrika grönsaker, frukter och bär) Fett Minska intaget av mättat fett 2-3 portioner av fet fisk per vecka (omega-3 fett) Ät varierat! SFSD, April