Den fysiska aktivitetens betydelse för hälsan

Transkript

1 Den fysiska aktivitetens betydelse för hälsan Evidens för fysisk aktivitet Påverkan på kroppen Rekommenderade nivåer Stillasittande Verktyg för att öka den fysiska aktiviteten Fysisk aktivitet på recept (FaR) Gerthi Persson leg. fysioterapeut, med dr Utvecklingsenheten

2 Morris et al 1953

3 Experimentell forskning Interventionsstudier Epidemiologisk forskning Lancet 2012; Published Online July 18

4 Fysisk aktivitet-evidensbaserad medicin Ryggmärgsskada Alzheimer Schizofreni

5 Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling GRADE starkt (++++) måttligt starkt(+++) begränsat(++) otillräckligt(+) vetenskapligt underlag

6 Förebygga sjukdom med fysisk aktivitet kranskärlssjukdom % stroke 33 % högt blodtryck 12 % diabetes (typ2)12-35 % tjocktarmscancer % bröstcancer 5-12 % benskörhetsfrakturer 18 %.

7 DALY -Disability Adjusted Life Year förlust av friska år Fysisk inaktivitet tillskrivs 3,3 % av all DALY. En av de tio största riskfaktorerna att dö i förtid i världen. Den femte (kvinnor) och sjätte (män) viktigaste riskfaktorn för att drabbas av sjukdom. Fysiskt aktiva lever i genomsnitt 6 år längre. Dessutom får de i genomsnitt 8 extra friska år

8 Risk för sjukdom arv inaktivitet rökning kost alkohol stress

9 Motionera regelbundet och bli gammal God arbetsförmåga vid cykelarbetsprov den klart starkaste faktorn för överlevnad hos män Healthy Aging Research 2014, 3:5

10 Oavsett ålder Det är aldrig för sent

11 If you don t use it you loose it Bekämpa latmasken!

12 Hur mycket fysisk aktivitet krävs? Eller hur mycket kan man komma undan med? 30 minuter om dagen Svenska Läkaresällskapet kan delas upp i 3 x 10 min eller 2 x 15 min (Folkhälsoinstitutet).

13 Nya Rekommendationer 150 aktivitetsminuter/vecka 30 minuter fysisk aktivitet med måttlig intensitet 5 dagar/vecka eller 75 minuter träning med hög intensitet/vecka

14 Vad är en aktivitetsminut? 1. Hur mycket tid ägnar du dig en vanlig vecka åt vardagsmotion, t.ex. promenader, cykling, trädgårdsarbete? 2. Hur mycket tid ägnar du dig en vanlig vecka åt fysisk träning, som får dig att bli andfådd, t.ex. löpning, motionsgymnastik, bollsport? antal minuterx2 Sammanlagda minuter fråga 1och 2 Socialstyrelsens riktlinjer

15 Ytterligare rekommendationer Muskelstärkande fysisk aktivitet minst 2 gånger per vecka för stora muskelgrupper Vuxna över 65 år, bör träna balans Äldre eller individer med kroniska sjukdomstillstånd eller funktionshinder, som inte kan nå upp till rekommendationerna bör vara så aktiva som möjligt

16 Dos responssamband ytterligare hälsovinster kan nås om man ökar mängden fysisk aktivitet utöver den lägsta rekommenderade dosen

17 Borgs skala RPE-skalan, Rating of Perceived Exertion

18 Fysisk aktivitet /Stillasittande självrapporterad aktivitet 16-84år Fysiskt aktiva minst 150min/vecka Stillasittande minst 10timar/dygn 30% 25% 20% 15% 10% 5% 0% Förgymnasial utbildning Gymnasial utbildning Eftergymnasial utbildning Källa: Hälsa på lika villkor 2018

19 Vardagsmotion Stor hälsopotential att öka den totala fysiska aktivitetsnivån, både i anslutning till arbete och fritid. Bekämpa latmasken! Fysisk aktivitet är en färskvara, viktigt att bibehålla sin aktivitetsnivå under en längre tid för att erhålla bäst effekt. (Folkhälsmyndigheten)

20 Aktivitetspyramid

21 Primär- och sekundärprevention

22 Primärprevention Hälsotillstånd Effektstorlek (riskminskning) Rek. dos Förtida död 30% Evidensstyrka: stark Hjärt kärl- sjukdom 24-36% Evidensstyrka: stark Metabol sjukdom 30-40% Evidensstyrka: stark Övervikt/fetma viktstabilitet Övervikt/fetma efter viktnedgång Rörelseapparatens sjukdomar osteoporos bentäthet Fall/frakturer osteoporosrelaterade Omvänt samband dos/ risk Evidensstyrka: måttlig Omvänt samband dos/risk Evidensstyrka: måttlig 1-2% bentäthet Evidensstyrka: måttlig fall 30% bland äldre Evidensstyrka: stark fraktur: 36-68% Evidensstyrka: måttlig allmän rek Evidensstyrka: stark allmän rek Evidensstyrka: stark allmän rek Evidensstyrka: stark allmän rek Evidensstyrka: måttlig allmän rek Evidensstyrka: måttlig måttlig för premenopausala kvinnor begränsad för män och kvinnor postmenopausalt allmän rek

23 Diabetes En timmes snabb promenad per dag ger 34 % mindre risk att utveckla typ 2-diabetes(Hawley, Lessard 2008) Ett medelhårt träningspass vid Typ II, leder till ökad insulinkänslighet som kvarstår >16tim och avklingar efter 48tim (Hawley, Lessard 2008) Tydligt dos-respons samband mellan fysisk aktivitet och plasmaglukoskontroll. Kort diabetesduration-god sannolikhet att nå kontroll med enbart fysisk aktivitet (Umpierre, Ribeiro et al. 2011) Vävnadernas känslighet för insulin ökar vid fysisk ansträngning såväl som i vila vidtyp I och IIdiabetes (Borghouts, Keizer 2000) Fysisk aktivitet 3 gånger i veckan tillsammans med förändrade kostvanor är lika effektivt som att påbörja en insulinbehandling vid diabetes typ II. (Bergstad et al. 2005)

24 Typ 1 och 2 diabetes Aerob fysisk aktivitet Muskelstärkande aktivitet intensitet Duration min/vecka Frekvens ggr/vecka Antal övningar Antal rep. Antal set Antal ggr/vecka Måttlig Minst Minst eller Evidens saknas för styrketräning vid Typ 1 hög Minst Bättre effekt vid högre intensitet och dos av aerob aktivitet. Kombination av aerob och styrketräning bättre effekt. Eller kombinerad måttlig/hög t.ex. 90min/vecka (30min. 3ggr/v

25 Hjärta och kärl Sänkta riskfaktorer för hjärt- kärlsjukdom vid typ I och II diabetes Wallberg-Henriksson H, Krook A. LiberAB; 2005, ss Förbättrad blodfettprofil och sänkt blodtryck Rigla M, Sanchez-Quesada JL, Ordonez-Llanos J, Prat T, Caixas A, Jorba O, et al.metabolism 2000;49: Vältränade överviktiga män löper mindre risk att dö i hjärtkärlsjukdom än otränade normalviktiga män Lee CD, Blair ST, Jackson AS. Am J Clin Nutr 1999;69:

26 Hypertoni, kranskärlssjukdom lipidrubbning Aerob fysisk aktivitet Muskelstärkande aktivitet hypertoni intensitet Duration min/vecka Frekvens ggr/vecka Antal övningar Antal rep. kommentar måttlig hög kombinerad kranskärlssjukdom minst 150 minst 75 måttlig/hög Vid isometrisk träning 4x2 min kontraktion på 20-50% max kontraktion, 3ggr/vecka, evidens saknas, max effekt efter 4-6 mån måttlig/hög Minst min/tillfälle lipidrubbning Träningsstart inom 1-2 veckor efter en akut händelse fysioterapi måttlig hög kombinerad minst 150 minst 75 måttlig/hög All form av aerob träning har effekt så länge tillräcklig dos uppnås

27 DNA och hjärnsubstans Skyddande effekt på ändarna av DNA kromosomen. Personer med längre telomerer lever 5 år längre. Lynn F. Cherkas et al. Arch Intern Med. 2008;168(2): Nybildning av hjärnceller vid fysisk aktivitet. Pereira AC et al. PNAS 2007;104:

28 Hjärnstark Hur motion och träning stärker din hjärna. Anders Hansens, författare och psykiatriöverläkare Hjärnan verkar vara det organ som stärks allra mest när vi rör på oss. Förutom att må bättre av fysisk aktivitet, förbättras även koncentration, minne, kreativitet och stresstålighet. Hjärnan processar information snabbare och blir bättre på att mobilisera tankemässiga resurser när de behövs. En extra mental växel att lägga i om det är stökigt omkring oss eller behålla lugnet när hjulen snurrar som snabbast. Fysisk aktivitet till och med verkar öka intelligensen. (sidan 9)

29 Effekter av fysisk aktivitet Ökad neurotransmission av dopamin, noradrenalin, serotonin och endorfiner, som stimulerar till ökad nervcellsnybildning i hippocampus. Ökad nivå av brain derived neurotropic factor (BDNF) ger ökad cellöverlevnad, tillväxt och differentiering av nya nervceller och synapser. Minskade nivåer av C-reaktivt protein (CRP) och inflammatoriska cytokiner som är utlösande faktorer för kronisk stress.

30 Demens och minnesstörning Fysisk aktivitet minst två ggr/v i medelåldern minskar risk för demens med 52%, Alzheimer 62% Rovio S et al. Lancet 2005;4;705 Halverad risk för demens och Alzheimer hos fysiskt aktiva - fr.a. hos de med ärftlig belastnin. Nordkarelen projektet och FINMONICA Högintensiv träning förbättrar problemlösning hos kvinnor med lätt glömska Baker LD, Arch Neurol Jan;67(1):71-9.

31 Fysisk aktivitet vid demens och depression Aerob fysisk aktivitet Muskelstärkande aktivitet intensitet Duration min/vecka Frekvens ggr/vecka Antal övningar Antal rep. Antal set Antal ggr/vecka Måttlig Minst Minst eller hög Minst Eller kombinerad måttlig/hög t.ex. 90min/vecka (30min. 3ggr/v) Personer med demens behöver oftast assistans med sin träning. Vid lindrig eller måttlig depression lindrar fysisk aktivitet depressiva symtom i liknande grad som antidepressiva läkemedel eller kognitiv beteendeterapi (KBT). Vid medelsvår till svår depression bör den fysisk aktiviteten ske parallellt med övrig antidepressiv behandling som medicinering och/eller samtalsterapi.

32 Träningsredskap

33 Förändring i aktivitetsmönster ( ) Mäkinen T et al. Scand J Med Sci Sports 2009;19:

34 The active couch potatoe Owen N et al. Exerc Sports Sci Rev 2010;38:e pub juli

35 Stillasittande orsakar var 10:e dödsfall. Lika farligt som rökning Min Lee et al, Lancet 2012; Published Online July 18

36 Dos-responssamband mellan stillasittande och Kardiometabola riskfaktorer större midjeomfång BMI systoliskt blodtryck Triglycerider 2-timmars plasmaglukos Seruminsulin lägre HDL Bryt stillasittandet Förtida död kardiovaskulär och total mortalitet Även hos fysiskt aktiva individer ökar risken för död med ökat stillasittande.

37 Andel vuxna som sitter 4 timmar eller mer/dag Europa 64% Amerika 55% Mellanöstern 41% Oceanien 40% Afrika 38% Sydostasien 24% (Hallal PC et al, Lancet 2012) En bensträckare (2 min/ 20 min) ger Minskad glukos och insulinnivå efter måltid. (Dunstan D et al. Diabetes Care 2012; 35:976-83)

38 Socialstyrelsen Nationella riktlinjer för sjukdomsförebyggande metoder 2011 Prevention och behandling vid ohälsosamma levnadsvanor 2018

39 Rådgivning - grund för alla åtgärder Kvalificerad rådgivning Strukturerad, teoribaserad, patientcentrerad Otillräcklig fysisk aktivitet med tillägg och uppföljning Rådgivande samtal min, samtal/ dialog, eventuell uppföljning Enkla råd < 5 min, ingen uppföljning, standardiserade råd SBU-rapport nr 181, 2007

40 Tillägg

41 Antal steg/dag Kvinnor: år: år: år: > 60år: Män: år: > 50 år: Barn: Flickor 6-12 år: Pojkar 6-12 år:

42 FaR innebär att Legitimerad vårdpersonal ger individanpassade skriftliga råd om fysisk aktivitet på en receptblankett. Personal förskriver utifrån egen kompetens och arbetsområde med hjälp av FYSS-boken. Komplement eller ersättning till läkemedel. Metoden bygger på ett patientcentrerat synsätt där samtalsmetodik och kunskap om motivation och beteendeförändringar är viktiga delar. Receptet ska vara individuellt anpassat i fråga om dosering och typ av aktivitet.

43 FaR, varför då? Inte bara en rekommendation utan en ordination compliance 56% Leijon M, Jacobsson M. Folkhälsovetenskapligt centrum Östergötland, 2006 Signifikant ökad självrapporterad fysisk aktivitet och livskvalitet vid 6 och 12 mån vid FaR ordination Rödjer L, Jonsdottir IH, Börjesson M. SCANDINAVIAN JOURNAL OF PRIMARY HEALTH CARE, 2016 VOL. 34, NO. 4,

44 Förskrivning i Blekinge 1400 Antal FaR

45 Piller fabrikat frekvens dos Fysisk aktivitet aktivitet (vad?) frekvens (hur ofta?) dos (intensitet?)

46 Vad innehåller receptet? Diagnos Lämplig fysisk aktivitet och intensitet Kontraindikationer Närvaro

47 Motiverande samtal Hitta en aktivitet man tycker om och trivs med

48 Aktivitetskataloger Gympa Asarumsgymnasterna/Mörrums Gymmix Tid och plats: se schema på webbplats Kostnad: 400 kronor per termin Beskrivning av aktivitet: Vi erbjuder olika intensitet av träning där du och din kropp själv bestämmer tempot. Hos oss väljer du pass såsom Tabata, Core, Cirkelträning, Intervallträning, Box, Workinggympa, Seasonal Grace samt Linedance (en dansform där du inte behöver någon partner). Intensitet: lätt/medel.

49 FaR försäkring friskvård ingen sekretess tidsbegränsad subventionering Högkostnadsskydd gäller inte

50 Länkar Stöd för samtal om fysisk aktivitet (film): njerpreventionochbehandlingvidohalsosamm alevnadsvanor/stodiarbetetmedlevnadsvanor /samtal-om-fysisk-aktivitet FYSS: vårdguiden: sisk-aktivitet/far---fysisk-aktivitet-parecept/

51 Sammanfattning Multipiller Öka vardagsmotionen/bekämpa latmasken Minimera och bryt stillasittandet Rådgivning med verktyg Det är aldrig för sent

52 Du skall med jämna mellanrum taga dig lätt kroppsrörelse intill en tredjedel av dagen. Du skall undvika den brännande sommarhettan, men utsätta dig för vårsolens strålar. Både den som äter för mycket och för litet förstör så småningom sin kropp. De bästa baden äro sådana i sjövatten sommartiden kl. 4 eftermiddagen Veklighet försvagar kroppen. Tobaksrök, snus, tuggtobak äro alla giftiga. Brännvin är ett gift för dig. Läkekonst utan diet gör föga nytta. En dåre är den som sätter sin tillit till medicin, om dieten har förmåga att hjälpa. Ett lugnt sinne förlänger livet, ett sorgset förkortar det märkbart. (Utdrag ur Linnés 136 levnadsregler 1733)

53 Den som inte har tid med fysisk aktivitet måste förr eller senare avsätta tid för sjukdom Edward Stanley ( ) TACK