XL-S KOSTPLAN A 3 VECKOR FRUKOST. Skapa variation genom att välja olika bär (två sorter brukar räcka i en smoothie)

Transkript

1 XL-S KOSTPLAN A 3 VECKOR FRUKOST 1. SMOOTHIES 467 kcal (med ägg) 20,8g protein 17,1g fett 53,5g kolhydrater 491 kcal (med avokado) 14,1g protein 21,8g fett 54,2g kolhydrater Skapa variation genom att välja olika bär (två sorter brukar räcka i en smoothie) Ca 2 dl frysta bär (jordgubbar, hallon, blåbär, mango etc) 1 st banan Ca 3 dl naturel yoghurt (alt. vaniljyoghurt) Dryga ut med vatten om du vill få tunnare konsistens eller iskuber om du vill ha tjockare Mixa allt i en blender eller med stavmixer Smoothien intas tillsammans med 1 kokt ägg eller en halv avokado. 1

2 2. HAVREGRYNSGRÖT MED BÄR 388 kcal (med ägg) 20,4g protein 14,7g fett 39,8g kolhydrater 411,8 kcal (med avokado) 14,1g protein 19,4g fett 40,5g kolhydrater 1,5 dl havregryn (eller fiberhavregryn) 1 dl hallon (eller andra bär) 1,5 dl mjölk (observera att vegetariska varianter som sojamjölk etc även går bra) 1,5 dl vatten En nypa salt Kan antingen kokas (brukar bli godare) eller värmas i mikrovågsugn (minska mängden vatten ca en dl vid tillagning i micro) Krydda med tex kanel om så önskas. Sylt eller socker är ej tillåtet. Gröten intas tillsammans med 1 kokt ägg eller en halv avokado 3. FIL MED EGEN MUSLI PÅ NÖTTER, FRÖN OCH BÄR Ungefärliga värden beroende på vad man väljer för tillbehör. Ca 560 kcal Ca 21,1g protein Ca 33,4g fett Ca 38,6g kolhydrater Blanda flera portioner på en gång och förvara i en burk: Valfria delar av respektive ingrediens. Linfrön, Solrosfrön, Sesamfrön, Pinjenötter, Pecannötter, Hasselnötter, Kokos, Pumpakärnor, Sötmandlar 2

3 1 portion Ca 3 dl fil 0,5-1 dl bär (valfri sort) 0,75-1 dl musli Denna frukost intas med en skiva fiberrikt bröd (helst med hela korn) och något av följande pålägg: Paprika/tomat/gurka (eller andra grönsaker) 1 skiva mager skinka Ca 2 tsk osötat jordnötssmör. LUNCH 1. KESOPLÄTTAR Ca 430 kcal (utan frukten, då ca 490 kcal) 38,3g protein 18g fett 26g kolhydrater 1 ägg 1/2 liten burk keso (Gärna laktosfri, bättre GI) 1,5 msk dinkelmjöl 40g rökt skinka Färsk basilika 1/4 finhackad rödlök 1 tsk senap Stek dem i smör på medelvärme eller lite över och lossa kanterna innan du vänder dem. De behöver ganska lång tid på första sidan för att inte falla isär. Äts med grönsallad. Typ spenat, vitkål, paprika, rödlök, tomat. Vid behov kan valfri citrusfrukt (apelsin, grapefrukt, mandarin osv) intas i samband med denna lunch. 3

4 2. PARMASKINKA MED SPENAT, MOZZARELLA, AVOKADO OCH TOMAT Ca 497 kcal (utan frukt, då ca 558 kcal) 31,4g protein 38,5g fett 4,9g kolhydrater Spenat eller ruccola bädd (så det täcker en tallrik) Parmaskinka, Prosciutto eller lufttorkad skinka (3-4 skivor) lägga ovanpå salladsbädden. ½-1 liten mozzarella i skivor (läggs på skinkan omlott med tomatskivorna) 1-2 tomat i skivor ½ avokado i skivor Lite pinjenötter Häll lite balsamvinäger över efter smak Vid behov kan valfri citrusfrukt (apelsin, grapefrukt, mandarin osv) intas i samband med denna lunch. 3. QUINOASALLAD MED FÄRSBIFF Ca 640 kcal 35,3g protein 44,3g fett 22,0g kolhydrater Ca ½ dl quinoa (okokt) Gurka (ca 1 dm lång bit), körsbärstomat (ca 6 st), fetaost (7-8 tärningsstora bitar), avokado (½-1, rödlök (en liten näve hackad) Nötfärs (en biff ca 120g) blanda med ett ägg för konsistensens skull (enklast är att steka i stekpanna men vill man så kan man såklart grilla också) Krydda med valfria kryddor Vinägrett över salladen: Citron några tsk, olivolja 6 msk, balsamvinäger 3 msk, salt, peppar (valfri mängd) 4

5 4. CHILI CON CARNE MED CRÈME FRAICHE OCH HACKAD GURKA ca 4-5 portioner Per portion: Ca 541 kcal 44,5g protein 25,2g fett 28,9g kolhydrater 500g blandfärs 1 gul lök ½gul paprika ½ röd paprika 1 burk kidneybönor 1 burk vita bönor i tomatsås. (Kolla efter osötad) Smaksätt den med kalvfond, köttfärskrydda, soja, chili, cayennepeppar, sambal oelek, svartpeppar, och vitlök (gärna mycket vitlök). Tillagas såklart i gryta eller kastrull. Servera med en halv dl crème fraiche och hackad gurka efter smak. 5

6 5. CHÉVREGRATINERAD ZUCCHINI 4 portioner Per portion 386 kcal 30,6g protein 26,8g fett 4,4g kolhydrater 1 stor zuccini eller två mindre 100g chévre ½ dl crème fraiche, salt, peppar Spenat (färsk) 400g rökt skinka 50g rostade pinjenötter Gröna stora oliver efter smak Sätt ugn på 225 grader. Dela zucchinin på längden. Mosa chévren med crème fraiche och smaka av med salt och peppar. Bred ostkrämen på zucchinin och ställ in i ugnen 10 min tills osten blivit lite gyllene. Servera med spenatsallad, rökt skinka, rostade pinjenötter och gröna stora oliver. 6

7 MIDDAG 1. STEKT LAX PÅ RÄK- OCH SPENATBÄDD 2-3 portioner Per portion: Ca 439,8 kcal 54,8g protein 18,2g fett 12,1g kolhydrater 2 laxfiléer eller kotletter á g 3 krm torkad basilika 1 tsk vitpeppar 1 tsk svartpeppar ½ msk rapsolja Spenat: 5 hg fryst bladspenat eller hackad ½-1 pressad vitlöksklyfta ½ rivet äpple 3 krm svartpeppar 2 tsk mald ingefära 1 krm muskotnöt 4 msk citronsaft 1 tsk äppelcidervinäger 300 g frysta räkor 2 morötter Lägg i spenaten i en kastrull och värm upp på svag värme. Lägg i vitlök, äpple, ingefära, kryddor, citronsaft och äppelcidervinägern när spenaten är varm. Tina upp räkorna i mikron och häll av överflödig vätska. Häll sedan ner räkorna i spenaten och rör om. Skruva ner värmen så det endast sjuder lätt. Stek laxen i oljan och tillsätt kryddorna. Stektid ca 5 min på varje sida (om den är tinad!) Strimla morötterna och servera till. 7

8 2. FISKSOPPA MED SAFFRAN 3 portioner Per portion: Ca 442 kcal 32,8g protein 28,9g fett 11,9g kolhydrater 1 liten gul lök 1-2 vitlöksklyfta 100 g rotselleri i små tärningar 1 msk olivolja ½ g saffran 1 fiskbuljongtärning 1 burk krossade tomater 3 dl vatten 1-2 lagerblad 1,5 dl matlagningsgrädde Lite cayenpeppar efter smak 1 nypa socker eller lite honung Lite salt efter smak Ca 200g fiskfilé i små bitar, lax, torsk eller havskatt Ca 100g räkor och eller musslor Fräs lök, vitlök och selleri i olja i en kastrull utan att det tar färg. Tillsätt saffran, buljongtärning, tomater, vatten, lagerblad. Låt koka i ca 10 minuter. Tillsätt grädden. Smaka av soppan med cayennpeppar, honung och lite salt. Lägg i fisken och låt soppan sjuda i några minuter tills fisken är klar. Lägg i skaldjuren så att de bara blir varma, koka ej! 8

9 3. GREKISKA KÖTTBULLAR I TOMATSÅS MED GRÖNSAKER 4 portioner Per portion: Ca 508 kcal 21,2g protein 29,6g fett 35,0g kolhydrater 400 g mager kött/fläsk/lammfärs 1 dl vatten 1 ägg 1 knippa hackad dill 1 finhackad stekt lök 2 pressade vitlöksklyftor 1-2 krm malen svartpeppar Tomatsås: 1 hackad gul lök 1 msk rapsolja 400 g tomatkross 1 msk oregano 1 krm malen svartpeppar Blanda ingredienserna till färsen. Laga såsen: Fräs löken i rapsolja i en stekpanna. Krydda, tillsätt tomatkrosset och låt koka en stund. Smaka av. Forma stora bollar, stycken, av färsen och lägg dem i tomatsåsen. Sjud med locket på i ca 15 min. Vänd kötbullarna i halvtid. (Det går också bra att göra köttbullarna i ugn.) Servera med valfria ungsbakade rotgrönsaker. 2 dl / port. 9

10 4. KYCKLING MED JORDNÖTSÅS 2-3 portioner Per portion: 794 kcal 36,8g protein 65,6g fett 13,2g kolhydrater 1 färdiggrillad kyckling (dela bitarna som du vill) Jordnötssås: 2 dl kokosmjölk 1 dl vispgrädde 4 msk jordnötssmör 1 tsk sambal oelek 1 tsk citronsaft 1 tsk salt Lägg i lite smör i pannan och smält det. Ganska svag värme 3-4 på en skala till 12. Häll i kokosmjölken och sambal oelek, citronsaft, salt. Rör eller vispa ihop ingredienserna. Låt puttra 5 minuter ungefär utan lock. Under tiden finfördela (strimla) kycklingen. Tillsätt jordnötssmöret och grädden och sjud det till såsen får en krämig konsistens, cirka 5-10 minuter. Om du vill: ha i lite soja. Lägg i kycklingen i såsen och i 10 minuter. Man kan även lägga i lite nötter om man vill. Ät tillsammans med 6-8 broccolibuketter (eller brysselkål). 10

11 5. KALKONBRÖSTFILÉ MED UNGSBAKADE ROTFRUKTER OCH GRÖNSAKER 2-3 portioner Per portion: Ca 333 kcal 36,8g protein 11,1g fett 16,9g kolhydrater 400 g kalkonbröstfilé (går också bra med kyckling) 100 g champinjoner ½ röd lök 1 tsk fransk senap ½ dl vatten Timjan, torkad Vitpeppar Mald ingefära 1 msk rapsolja Grönsaker/rotfrukter: 200 g morötter 150 g broccoli 150 g blomkål 50 g fänkål ½ gul lök ½ röd lök 1 vitlöksklyfta 1 tsk grovhackad färsk ingefära 100 g rättika 50 g zucchini ½ msk rapsolja Vitpeppar Timjan, torkad Basilika, torkad 11

12 Bryn filén i en oljad stekpanna. Krydda med timjan, vitpeppar och ingefära. Tillsätt skivade champinjoner, finhackad rödlök och bryn någon min. Häll på ½ dl vatten och tillsätt senapen. Sänk värmen och lägg på lock. Låt sjuda ca 25 min.gör ett snitt för att se att kalkonen är genomstekt. Spara skyn till senare. Sätt ugnen på 230 grader. Skala och skär morötterna i ca 2 cm långa stavar. Skär eller bryt broccoli och blomkål grovt. Grovhacka fänkålen. Skär lökarna i klyftor, skiva vitlöksklyftan, grovhacka ingefäran. Lägg alla rotfrukter och grönsaker, utom zucchini och rättika, i en ungsfast form. Krydda och ringla över oljan. Sätt in i ugnen. Tillsätt rättikan, skuren i stavar, och zucchini efter ca 15 min och värm ytterligare ca 5 min. Skär kalkonbröstet i tunna skivor och lägg upp på ett fat. Häll över skysåsen. Servera med en fräsch sallad (valfria grönsaker). 12

13 MELLANMÅL MELLANMÅL 1 Ca 157,6 kcal / boll (om 20 st) Ca 12,6 g protein Ca 10,9 g fett Ca 1,6 g kolhydrater 1 Energiboll (recept nedan) ENERGIBOLLAR: CA ST 2 påsar mandlar (2x200g). Krossade. 2 dl proteinpulver (choklad) 4 msk kakao Blanda allt noga g kokosfett (smält och häll i bunke) Några droppar bittermandelextrakt Några tsk kaffe Rulla till bollar och rulla i kokosflingor MELLANMÅL 2 82 kcal (två st skrattande kon mjukost) 3,1 g protein 6,7 g fett 2,5 g kolhydrater Ost från skrattande kon / beby bell (runda röda). 2 st 13

14 MELLANMÅL 3 Avokado: 108,5 kcal 1,1 g protein 10,8 g fett 0,9 g kolhydrater Ägg: 68,7 kcal 6,1 g protein 4,9 g fett 0,2 g kolhydrater En halv avokado el ett ägg MELLANMÅL 4 107,1 kcal 12 g protein 4 g fett 5,3 g kolhydrater 1 dl keso med lite hackat äpple, kanel och kardemumma 14

15 MELLANMÅL 5 Jordnötter: 240 kcal 10,8 g protein 19,6 g fett 4,1 g kolhydrater Cashew: 236 kcal 6,1 g protein 18,6 g fett 10,4 g kolhydrater Osaltade nötter 1 näve (typ, cashew, jordnötter, paranötter mm) MELLANMÅL 6 En dl av varje: 86,7 kcal 1,9 g protein 1,4 g fett 13,2 g kolhydrater 2 dl hallon och/eller blåbär (lägg frysta i en liten matlåda så tinar de under dagen) 15