XL-S KOSTPLAN B 3 VECKOR FRUKOST 1. LIMESMOOTHIE. Med banan som frukt: 546,6 kcal 45,1 g protein 21 g fett 42,7 g kolhydrater

Transkript

1 XL-S KOSTPLAN B 3 VECKOR FRUKOST 1. LIMESMOOTHIE Med banan som frukt: 546,6 kcal 45,1 g protein 21 g fett 42,7 g kolhydrater Drygt 1 dl keso 0,5 dl proteinpulver (vanilj) 3 dl naturell yoghurt 1 pressad lime 2 msk valnötter Lite iskuber och vatten efter smak Du kan variera med olika nötter (byt ut valnötterna) eller frön. Intas med valfri frukt. 1

2 2. AVOKADO OCH KESO SMÖRGÅS MED GRAPEFRUKT 343,8 kcal 12,5 g protein 14,3 g fett 35,8 g kolhydrater Två skivor mjukt bröd med hela korn eller frön i (på). Ca 2 msk keso på varje brödskiva. Skiva en halv avokado och fördela på bröden 3. PROTEINPANKAKOR 2 portioner 518,3 kcal 47,1 g protein 15,8 g fett 43,2 g kolhydrater 2 st ägg 2 dl havregryn 2 skopor proteinpulver (jordgubb eller vanilj) 2,5 dl mjölk 1 tsk bakpulver (valfritt) För saftigare pankakor kan du tillsätta ca 1-1,5 dl keso. Intas tillsammans med en valfri frukt. 2

3 LUNCH 1. PASTASALLAD 626,6 kcal 37,3 g protein 22,5 g fett 61,3 g kolhydrater 1,5 dl fullkornspasta eller klassisk durumvetepasta 100 gram skinka eller kalkon 2 tsk röd pesto 7 st cashewnötter ½ apelsin ½ burk majs 1 st tomat Ca 3 st soltorkade tomater Ca 3 cm gurka Romansallad eller annan grön bladsallad Salt Peppar Balsamico (t.ex. med mangosmak) Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen. Strimla skinkan, hacka cashew nötter, skala och skiva apelsinen och blanda tillsammans med de överiga ingredienserna. Smaka av med salt, peppar och balsamico. 3

4 2. LYXIG KÖTTFÄRSSÅS MED ZUCCHINIPASTA, 4 5 portioner 410,7 kcal 37,9 g protein 24,7 g fett 8,4 g kolhydrater Köttfärssåsen: 2 msk olivolja 1 stor gul lök 3 vitlöksklyftor 1 stor morot 1 stjälk selleri 500 g köttfärs 150 g bacon (eller annat rökt fläsk) 2 msk balsamvinäger 1 dl tomatpure 2,5 dl vatten 1 tärning hönsbuljong 1 tärning mörk oxbuljong 1 msk torkad oregano 1 msk torkad timjan 1 msk torkad basilika 0,5 msk nymald svartpeppar 1 dl (kokt!) grädde/mjölk (ev 0,5 dl riven parmesanost) Skölj zucchinin. Hyvla långa strimlor med potatiskalare och koka ett par minuter i lättsaltat vatten. Servera som pasta tillsammans med köttfärssåsen. 4

5 Hetta upp hälften av oljan i en panna. Finhacka gul lök, vitlök, morötter samt selleri och fräs på medelvärme tills grönsakerna är mjuka och glansiga. Slå på balsamvinägern, rör om och låt den fräsa med några sekunder. Häll över grönsakerna i en stor kastrull/stekgryta. Häll i och hetta upp resten av oljan i pannan. Bryn köttfärs och fläsk. Blanda ned i kastrullen med grönsakerna. Under tiden kokar du upp rödvinet med tomatpuréen. Rör om och blanda ned i köttfärs-grönsaksröran. Koka upp och smula ned buljongtärningarna. Pytsa i vattnet och koka upp på nytt. Rör ned samtliga kryddor (inklusive sockret). Sänk värmen och låt köttfärssåsen sjuda länge (minst två timmar, gärna längre) under lock. Rör om då och då och tills vätskan nästan kokat bort. Koka upp grädde/mjölk och häll över såsen. Smaka av och justera ev med önskade kryddor eller salt. Sjud ytterligare en halvtimma, blanda ev ned parmesanost. 3. PASTA MED RÄKOR OCH GRÖNSAKER 2 portioner 552,6 kcal 24,6 g protein 15,6 g fett 76,7 g kolhydrater 3 dl kokt tagliatelle; eller -annan pasta 100 g Broccoli; i buketter 2 msk Creme fraiche 90 g Färskost; tex keso 4 tsk Parmesanost; riven 1 msk Färsk körvel; hackad 2 tsk Gräslök; hackad Ca 100 g Skalade räkor Peppar Lägg broccolin i kokande saltat vatten, koka den 4 minuter och slå av vattnet. Blanda under tiden creme fraiche, färskost, hälften av parmesanosten, körvel och gräslök. Rör ner räkorna. Lägg den kokta pastan i en kastrull, tillsätt broccolin och ost- och räkblandningen.värm på mycket svag värme under omrörning. Smaksätt med salt och peppar. Fördela pastan i varma portionsskålar, strö resten av parmesanosten över och servera. 5

6 4. KRÄFTSALLAD MED DILL, YOGHURT OCH GURKA 2 3 portioner 373,8 kcal 22,9 g protein 20,9 g fett 16,2 g kolhydrater 1 burk kräftstjärtar i lag, 250 gram 2 dl matyoghurt, turkisk yoghurt 1 gurka 3 msk hackad dill 2 msk vinäger 1 msk olivolja 0,5 rödlök 1 krm salt 0,5 krm vitpeppar Valfri mängd salladsblad som isbergssallad, grönsallad, ruccola, spenat osv. Häll av kräftstjärtarna och lägg i en bunke. Skölj och tärna gurkan och tillsätt den. Skala och hacka löken och tillsätt den. Blanda i yoghurt, hackad dill, vinäger samt olivolja. Smaka av med lite salt och vitpeppar. Hit kan du förbereda kräftsalladen och ha i kylen. Ska den stå länge så vänta med att blanda i den tärnade gurkan (som annars mjuknar). Skölj salladsbladen. Lägg upp salladsblad och kräftsalladen på talrik eller serveringsfat. 6

7 5. MATVETE MED KALL TONFIKSCREME 3 4 portioner Per portion 426,1 kcal 32,6 g protein 13,9 g fett 36,9 g kolhydrater En portion matvete (eller quinoa går också bra) 300 g tonfisk i vatten, avrunnen 1 st rödlök, finhackad 2 dl creme fraiche 1-2 msk dijonsenap 2 msk torkad basilika Salt Peppar Blanda alla ingredienser till cremen och smaka av med salt och peppar. Klart! 7

8 MIDDAG 1. GREKISK KYCKLINGSALLAD 3 portioner 636,3 kcal 34,4 g protein 52,4 g fett 7,2 g kolhydrater 1 st grillad kyckling 1 st romansallad 200 g cocktailtomater 2 st salladslökar 2 st avokado 1 tsk citronsaft, pressad 150 g fetaost 1 msk torkad mynta 8 st svarta oliver, eventuellt Dressing 4 msk olivolja 2 msk citronsaft, pressad 2 krm salt 1 krm svartpeppar, grovmald Skär kycklingköttet benfritt och sedan i bitar. Skölj och riv salladen, dela tomaterna och skär salladslöken i småbitar. Dela, kärna ur och skala avokadorna. Skär dem i bitar, droppa lite citronsaft på dem så att de inte mörknar. Dela fetaosten i sockerbitsstora bitar och rulla i torkad mynta. Blanda olivolja, citron, salt och peppar. Blanda samman kyckling och grönsaker i en salladsskål. Droppa över dressingen. Strö över ost och ev oliver. 8

9 2. LJUMMEN LAXSALLAD MED RIS 3 4 portioner 572,4 kcal 32,4 g protein 24,3 g fett 55,2 g kolhydrater Laxfilé eller rödingfilé 600 g Lime, saft av 1 st Soja Ingefära Rucolasallad Cocktailtomater Sockerärtor 3 st Salladslökar Salt 1 st Lime i klyftor Skär laxen i bitar och stek i en stor stekpanna. Krydda med soya, ingefära och limesaft. Smaka av med salt. När fisken är genomstekt, blanda ner grönsakerna och låt salladen bli ljummen. 9

10 3. RÖDBETSSALLAD MED GRILLAD KYCKLING 3 portioner 537,5 kcal 30,8 g protein 40,3 g fett 12,1 g kolhydrater 6 rödbetor 300 g grillad kyckling Romansallad 2 msk pinjenötter 50 g chevré ost (getost) Färsk basilika 2 msk balsamvinäger ½ msk olivolja 1-2 krm torkad timjan Salt och peppar Skölj rödbetorna och koka dem mjuka i lätt saltat vatten (ca 40 minuter). Skölj dem därefter i kallt vatten och tvätta dem med en borste eller hushållspapper så att skalet lossnar. Dela varje rödbeta i fyra halvor och lägg på en salladsbädd. Rensa kycklingen och skär köttet i strimlor och tillsätt. Smula getosten över. Rosta pinjenötter i en torr panna tills de är gyllenbruna och strö över salladen. Blanda olja, vinäger, timjan samt salt och peppar efter smak och ringla dressingen över salladen. 10

11 4. LAX MED MOZZARELLA OCH BASILIKASÅS 4 portioner 713,6 kcal 38,6 g protein 57,6 g fett 10 g kolhydrater 4 laxfileer 1 mozzarellaost Lite chilikrydda Sås: 1 dl vispgrädde (matlagningsgrädde går också bra) 2 msk creme fraiche Ca 1 kruka färsk basilika 1 dl hackad gräslök 2 msk färsk citronsaft 1 msk hummerfond Salt, vitpeppar Tillbehör: Grekisk sallad (förslag): 1 st röd lök(ar), tunt skivad 4 msk Olivolja 2,5 msk Vitvinsvinäger 1 st grön paprika, i skivor 1 st röd paprika, i skivor 0,5 st gurka, skalad och i mindre bitar 5 st plommontomater (kan vara körsbärs-, eller vanliga tomater), i mindre bitar Valfri mängd grön bladsallad (tex romansallad, ruccola, mangold etc) Ca 2,5 msk Olive Taggiasca (röda oliver utan kärnor) Ca 2,5 msk Olive Cerignola (svarta eller gröna oliver med kärnor) Salt och svartpeppar 1 paket Fetaost, (150 g) oregano, färsk 11

12 Sätt ugnen på 200 grader. Snitta laxfileerna längst efter, inte helt igenom. Fördela hackad mozzarella i laxen. Salta och peppra och mal över lite chilikrydda. Lägg i smord ugnsfast form. Häll grädde och creamfraice i en mixer/blender. Tillsätt basilika, gräslök, citronsaft, hummerfond, salt och peppar. Mixa till en slät sås. Häll såsen runt laxen och stek i ugn ca 15 minuter på 225 grader. Marinera rödlöken i olja och vinäger 10 minuter. Blanda i oliver och övriga grönsaker och smaka av med salt och peppar, lägg upp på tallrik. Bryt osten i bitar och lägg på salladen. Ringla över lite olivolja och garnera med färsk oregano. 5. FÅROSTGRATINERAD FLÄSKFILÉ 3 4 portioner 457 kcal 34,4 g protein 31,2 g fett 8,3 g kolhydrater 1 st fläskfilé(er), ca 500 g 1 tsk salt smör Cremé: 100 gram fårost, grekisk 1 dl crème fraiche 1-2 st vitlöksklyfta(or), pressad 1-2 krm svartpeppar Sätt ugnen på 200 grader. Putsa filén från senor och fett. Skär filén i 2-3cm stora bitar och krydda med salt och peppar. Bryn köttet runt om i smör i en stekpanna. Lägg över det på ett ugnssäkert fat. Mosa osten och blanda med crème fraiche, vitlök och peppar. Häll såsen över köttet. Gratinera i mitten av ugnen i 5-10 minuter eller tills köttet är genomstekt. Servera köttet med oliver, lättstekta grönsaker, sallad. 12

13 MELLANMÅL MELLANMÅL 1 Ca 157,6 kcal / boll (om 20 st) Ca 12,6 g protein Ca 10,9 g fett Ca 1,6 g kolhydrater 1 Energiboll (recept nedan) ENERGIBOLLAR: CA ST 2 påsar mandlar (2x200g). Krossade. 2 dl proteinpulver (choklad) 4 msk kakao Blanda allt noga g kokosfett (smält och häll i bunke) Några droppar bittermandelextrakt Några tsk kaffe Rulla till bollar och rulla i kokosflingor MELLANMÅL 2 1 st kokt ägg (enkelt att ha med sig i väskan) MELLANMÅL dl lättkesella 1 dl hallon (frysta) 13

14 MELLANMÅL 4 En halv avokado MELLANMÅL dl keso, kan ätas med lite hackat äpple, kanel och kardemumma för att göra det lite lyxigare MELLANMÅL 6 En valfri frukt 14