Veckans middagsrecept!

Transkript

1 Vi levererar din nya livsstil. VECKA 19 Veckans middagsrecept! Här kommer veckans recept, omsorgsfullt sammansatta av vår kock Karin Andersson och näringsberäknade av vår dietist Sierra de Goldsmith. Smaklig måltid!

2 Vi levererar din nya livsstil. Råvarulista Tofu Mozzarella Broccolibuketter Krossade Tomater Paprika Tomater Babyplum Eko Minimajs Blomkål Eko Haricots Verts Äpplen Eko Blekselleri Lime Rädisor Solroskärnor Torrostade Kycklinglårfilé Ekologiska Kikärter Cappelli Fullkorn Sockerärtor Zucchini Bönsallad Med Matvete Sallad Avokado Chili Korinander I Kruka Krav Bladpersilja I Kruka Krav Koljafilé

3 Vi levererar din nya livsstil. Färsk fisk med asiatiska smaker startar veckan - soja, lime och ingefära smaksätter! Bönsallad färdigmixad med matvete till är en smidig och schysst produkt som jag tycker funkar bra att äta både kall och varm. Sen blir det pasta! Jag gillar den här dinkelpastan, både formen och smaken. Denna gång är det en persiljepesto, mozzarella och en massa gröna grönsaker i. En fräsch kycklingsallad i vårvärmen med äpplen, och kikärtor solroskärnor i är gott krispigt och mättar bra. Sista dan blir det en wok med Tofu, minimajs och paprika. Min absoluta favorit guacamole som tillbehör med massor av koriander, lime och chili! Trevlig matlagning! Karin

4 Vi levererar din nya livsstil. Om näringen i kassen! Det ska vara gott och enkelt att äta nyttigt. Vi på Fitnessmatkassen ser till att du får i dig en variation av näringsämnen, så att du på det stora hela äter en välbalanserad kost som ger dig den näring du behöver. Näringen är livsviktig, men det är mängden energi i maten som spelar roll för din vikt. Därför har vi i den här middagskassen valt att göra måltiderna runt 600 kalorier, vilket för många är en lagom mängd till lunch/middag. Men detta beror självfallet på hur dina individuella förutsättningar, hur mycket du rör på dig och hur du äter i övrigt. Behöver du mer mat kan du äta 2 portioner, exempelvis. Ett annat alternativ är att komplettera med lite mer mat, som ett par knäckemackor med keso, ett glas mjölk till maten eller varför inte ringla över lite extra olivolja på tallriken? Denna vecka kommer du få äta en fräsch koljarätt med broccoli, solrosfrön och soja, en pasta med hemmagjord pesto och mozzarella, en kycklingsallad och en wok med tofu. Allt i lagom mängd och men enkla instruktioner. Sierra de Goldsmith Dietist

5 Dag 1 4 portioner Ångad koljafilé med soja, ingefära, rostad broccoli och blomkål Stek broccoli och blomkålsbuketter gyllenbruna i 2 msk olivolja i en stekpanna, salta och kör in i ugn ca 10 minuter. Tips- broccoli och blomkål är supergoda al dente, dvs med tuggmotstånd och knapriga i mitten! Salta torskfileérna och vik ihop dem till ett paket. Häll 1 dl vatten i en kastrull, lägg i fisken och låt ångkoka ca 5 minuter under lock. Ta bort kastrullen från plattan. Blanda bönsallad och rädisor och lägg upp på en tallrik. Riv ingefäran fint på ett rivjärn. Värm upp sojan, tillsätt ingefära, 2 msk olivolja, sesamolja och limesaft. Lägg den ångkokta torsken på bönsalladen och häll varm sojadressing över. Lägg upp broccoli och blomkål bredvid. Kolja är en proteinrik fisk med högt innehåll av bland annat selen och B12. Tillsammans med matvete, bönor och fiberrika grönsaker utgör den en komplett måltid som dessutom är lätt att tillaga med god smak. Du kommer bli mätt och nöjd samtidigt som du ger kroppen vad den mår bra av, näringsrik mat. Näringsvärde per portion 601 kcal 55 g protein 24 g fett 33 g kolhydrater Energiprocent eller E% är en storhet som används i samband med kosthållning. Det man då talar om är en fördelning av energin (Kcal) från de olika delarna i kosten, det vill säga protein, kolhydrater och fett.

6 Dag 2 Pasta med mozzarella och persiljepesto 4 portioner Koka upp vatten till pastan och koka den enligt anvisningarna på paketet. Tillsätt haricort vertsen och sockerärtorna de sista 2 minuterna och häll av vattnet. Stek zucchinibitarna gyllenbruna i 1 msk olivolja i en stekpanna, salta. Blanda persilja, solroskärnor, vitlök, salt och resterande olja. Tips du kan även mosa ihop pesto röran i en mortel så blir den lite mosigare i konsistensen. Blanda persiljeröran med pastan, grönsakerna och mozzarellabitar. Häll upp i djup tallrik och peppra rikligt med svartpeppar på. Det går visst att äta pasta och fortfarande äta nyttigt! Denna fullkornsvariant bidrar med näring och fibrer. Den egengjorda peston har ett högt innehåll av de livsnödvändiga fleromättade fettsyrorna och smakar gudomligt fräscht. Lite ost tillför mersmak och även ett gott tillskott av bland annat kalcium. Baljväxterna bidrar med protein. Näringsvärde per portion 606 kcal 28 g protein 33 g fett 42 g kolhydrater Energiprocent eller E% är en storhet som används i samband med kosthållning. Det man då talar om är en fördelning av energin (Kcal) från de olika delarna i kosten, det vill säga protein, kolhydrater och fett.

7 Dag 3 4 portioner Kycklingsallad med äpple, rostade solroskärnor och kikärtor Strimla kycklinglårfileérna och stek dem utan olja i en stekpanna, salta och peppra. Blanda kikärtor, äpple, blekselleri, groddar och mixsallad. Blanda med kycklingstrimlorna, rapsolja och vinäger. Toppa med rostade solroskärnor. Tips- blanda inte morgondagens portion med kycklingen, olja och vinäger denna dag. Gör det imorgon istället så håller sig salladen fräsch och krispig. Kyckling är en mager proteinkälla. Vegetabilier som kikärtor, äpple, selleri, tomat och groddar bidrar med långsamma kolhydrater som håller dig mätt längre. De rostade solrosfröna är smakrika och nyttiga. En kycklingsallad du kommer vilja äta fler gånger, gör sig perfekt i en picknicmatlåda! Näringsvärde per portion 610 kcal 56 g protein 22 g fett 36 g kolhydrater Energiprocent eller E% är en storhet som används i samband med kosthållning. Det man då talar om är en fördelning av energin (Kcal) från de olika delarna i kosten, det vill säga protein, kolhydrater och fett.

8 Dag 4 Tofuwok med minimajs och guacamole 4 portioner Blanda mosad avokado med chili, limesaft, vitlök, tomattärningar och koriander. Smaksätt med salt. Hetta upp oljan i en wokpanna eller stor stekpanna. Tillsätt tofu, majs och paprikatärningar. Tillsätt paprikapulver och spiskummin, woka runt några minuter tills allt får fin färg. Salta. Lägg upp tofuwoken på en tallrik, klicka på guacamolen och dippa blekselleristavarna däri. Tofu är en ostlik produkt gjord på sojabönor, den är vegetabilisk och innehåller fullvärdigt protein. Tofu har en förmåga att suga till sig andra smaker, den här tofun kommer således ta smak av chili, paprika, spiskummin, vitlök och lime. Guacamolen med koriander passar utmärkt till och bidrar med mängder av vitaminer och även lite hälsosamma fettsyror. Som vanligt är det även en hög andel grönsaker med i rätten, för smak, färg och näring. Näringsvärde per portion 604 kcal 19 g protein 36 g fett 43 g kolhydrater Energiprocent eller E% är en storhet som används i samband med kosthållning. Det man då talar om är en fördelning av energin (Kcal) från de olika delarna i kosten, det vill säga protein, kolhydrater och fett.