Styrketräning för barn och ungdom. Gustaf Rönquist Gymnastik- och idrottshögskolan, Stockholm

Transkript

1 Styrketräning för barn och ungdom Gustaf Rönquist Gymnastik- och idrottshögskolan, Stockholm

2 Riksidrottsförbundet rekommenderar styrketräning för barn och ungdomar 25 år senare Styrketräning som bedrivs på ett korrekt sätt är en trygg och säker träningsform som inte medför några negativa effekter för barnets utveckling och hälsa och kan betraktas som en naturlig och organisk del i en balanserad och allsidig fysisk träning av unga Peterson & Eriksson (1985); Tonkonogi (2009).

3 De tio totalt populäraste motions- och tävlingsaktiviteterna Aktivitet: styrketräning/gym (6-12 år, år, år) 5% 32,4% 41,4% Riksidrottsförbundet (2015).

4 Enda idrotten som ökade hos både pojkar och flickor under en 5-årsperiod (11-18-åringar) Hardie Murphy et al. (2016); Tabellförklaring: T1 = Tidpunkt 1 (2009), T2 = Tidpunkt 2 (2014), * Tidsskillnad (T1 och T2): P<0.05; ** P < Club sports = Fritidsaktiviteter (idrott utanför skolan), Extracurricular sport = Icke-schemalagd idrott som utförs på skolan.

5 Rekommendationer om fysisk aktivitet för barn och ungdom Folkhälsomyndigheten i USA och Storbritannien samt WHO rekommenderar att barn och ungdomar bör utföra muskelstärkande aktiviteter minst tre gånger i veckan. Detta anges även i de svenska rekommendationerna om fysisk aktivitet för barn och ungdomar (FYSS 2015). United States Department of Health and Human Services (2008); Department of Health, Physical Activity, Health Improvement and Protection (2011); World Health Organization (2010); Berg & Ekblom (2015) Rekommendationer om fysisk aktivitet för barn och ungdomar, i FYSS 2015.

6 39 fotbollstränare fick ta ställning till olika påståenden om styrketräning för barn Ca 13% svarade i enlighet med RFs rekommendationer, att barn kan börja styrketräna vid 6-8-årsåldern, ca 15% svarade 8-10 år, 26% år och 46% år Agree Partially agree Partially disagree Disagree Prevents injuries Conducted in a gym No specific recommendations Negative effects Prevents injuries: Strength training prevents injuries in children, Conducted in a gym: Strength training for children should be conducted in a gym, No specific recommendations: There are no specific recommendations specifying numbers of training sessions per week, sets, and repetitions, Negative effects: It s concluded that strength training has significantly more negative than positive effects in children Fröberg et al. (2014).

7 Vad anser föräldrar om styrketräning för deras barn (12-15 år gamla)? Föräldrar har en mer negativ inställning till styrketräning jämfört med konditionsträning för deras barn. Eftersom föräldrarna till stor del påverkar vilken typ av aktivitet barnet utför kan det vara viktigt att öka föräldrars kunskap om vilka positiva effekter styrketräning kan ha för deras barns hälsa. Anledningar till att inte låta sitt barn styrketräna (n=93) 46 Dåligt för barnet/barnet växer fortfarande 27 Konditionsträning, lagidrott och lek är viktigare 21 Inte nödvändigt 8 Olämpligt 2 Medicinska skäl 7 Ingen anledning/övrigt Anledningar till att inte låta sitt barn konditionsträna (n=13) Andra saker är viktigare (n=7), Barnet väljer själv (n=2), Medicinska skäl (n=2), Inte tid (n=1), Ingen anledning (n=1) ten Hoor et al. (2015).

8 Fördelar med styrketräning för barn

9 Effekten av tillväxt och mognad för muskeltillväxt och muskelstyrka När kan man börja styrketräna? [1-5] Ingen evidensbaserad åldersgräns, men ca 7-8 år kan ses som ett generellt riktmärke Kan följa instruktioner och säkerhetsregler (strukturerad form/användning av utrustning) Ta även hänsyn till styrketräningsvana 1. Lloyd et al. (2014); 2. Faigenbaum et al. (2009); 3. Behm et al. (2009); 4. McCambridge & Stricker (2008); Tonkonogi (2009). Figur till vänster från Baxter-Jones et al. (2008).; Figur till höger anpassad utifrån Froberg & Lammert (1996).

10 Barn och ungdomar blir starkare av styrketräning Flickor och pojkar i 12 respektive 13-årsåldern ökar i styrka med ca 13-30% efter 8-20 veckors styrketräning (Meta-analys) [1] Pojkar respektive år får större styrkeökningar jämfört med pojkar i årsåldern (Meta-analys) [2] Styrketräning under och efter puberteten resulterar i större styrkeökningar jämfört med före puberteten för både pojkar och flickor (Meta-analys) [3] Barn och ungdomar utan tidigare styrketräningsvana kan generellt förväntas öka ca 30% i styrka efter en initial period av handledd styrketräning (8-20 veckor) [4] 1. Falk & Tennenbaum (1996); 2. Moran et al. (2016); 3. Behringer et al. (2010); 3. Faigenbaum et al. (2009).

11 Styrketräning kan underlätta barns utveckling av en allsidig rörelseförmåga Styrketräning förbättrar kast-, hopp- och sprintförmågan hos barn och ungdomar (Meta-analys) [1] Behringer et al. (2011).

12 Mångfacetterade program inkluderande styrketräning minskar skaderisken hos ungdomar Skadeförebyggande program kan reducera antalet skador hos unga idrottare med uppskattningsvis 40% (Meta-analys) [1] En ökad styrka, rörlighet och förbättrad proprioception/balans ger troligtvis bättre förutsättningarna att hantera de fysiska kraven som idrotten ställer 1. Soomro et al. (2016); Bild till vänster visar knäkontroll (SISU idrottsböcker 2005); Bild till höger visar FIFA 11+ (

13 Samband mellan muskulär kapacitet och hälsorelaterade faktorer Fysiologiska faktorer Antal (n/n) Andel (%) Samband Fetma 45/50 90% Omvänt Bukfetma 10/14 71% Omvänt Skeletthälsa 12/17 71% Positivt HK-sjd och metabola riskfaktorer 15/20 75% Omvänt Muskuloskeletal smärta 9/15 60% Oklart Psykologiska och kognitiva faktorer Självkänsla 5/6 83% Positivt Kognitiv förmåga 3/6 50% Oklart Samtliga studier inkluderade barn och ungdomar mellan 4-19-år (studier som undersökt specifika grupper exkluderades, såsom unga idrottare, barn och ungdomar med klinisk fetma eller psykiska sjukdomar). Muskulär kapacitet (muscular fitness): någon form av kvantitativ bedömning av styrka, muskulär effektutveckling (power) eller muskulär uthållighet. n/n: antal studier som rapporterat statistiskt signifikanta resultat/totala antalet studier som undersökt effekten av muscular fitness för denna faktor. HK-sjd: hjärt- och kärlsjukdom. Smith et al. (2014).

14 Positiva kognitiva effekter direkt efter 30 min styrketräning 94 otränade pojkar och flickor i 16-årsålder genomförde två kognitionstest (Stroop test och Trail-Making test) efter 30 min styrketräning, konditionsträning eller Tv-tittande (kontroll). - Signifikant bättre tid i samtliga delar av Stroop test efter både styrke- och konditionsträningen jämfört med kontroll - Ingen skillnad mellan de olika träningsformerna. Exempel: Stroop color test (säg färgen, inte ordet) Röd Grön Blå Gul Blå Röd Blå Gul Grön Röd Röd Gul Grön Blå Röd Blå Grön Gul Harveson et al. (2016).

15 Bör överviktiga barn fokusera mer på styrketräning? Olika former av fysisk aktivitet påverkar varken kroppsvikt, BMI eller blodtryck hos överviktiga barn (Meta-analyser) [1-3] Även styrketräning har visat sig endast ha en väldigt liten effekt på överviktiga barns kroppssammansättning (Meta-analys) [4] Däremot leder styrketräning till en ökad styrka samtidigt som det inte upplevs lika anstängande eller begränsande för överviktiga barn [4-5] Alltså borde kanske fysisk aktivitet för överviktiga barn 1. Harris et al. (2009); 2. Guerra et al. (2013); 3. Guerra et al. (2014); 4. Schranz et al. (2013); 5. Ten Hoor et. al. (2016).

16 Risker med styrketräning för barn

17 Lägre skaderisk än vid många andra idrotter Endast tre skador (samtliga lindriga) har rapporterats i tidigare prospektiva studier där barn och ungdomar mellan 5-18 år har styrketränat under handledning [1] En av dessa studier pågick i 21 månader [2] Deskriptiva studier och observationsstudier (Faigenbaum & Myer 2010) Studie Aktivitet Urval Skadeincidens Risser et al. (1990) Styrketräning P 13.3±0.08 år, N: /person och år Styrketräning P 15.6±0.05 år, N: /person och år Styrketräning P 17.2±0.04 år, N: /person och år Hamill (1994) Styrketräning P ~13-16 år, N: /100 timmar Tyngdlyftning P ~13-16 år, N: /100 timmar Pierce et al. (1999) Tyngdlyftning P&F 7-16 år, N: Brown & Kimball (1983) Styrkelyft P år, N: /100 timmar P = pojkar, F = flickor, N = antal, Tyngdlyftning och styrkelyft är tävlingsidrotter där man utför styrketräningsövningarna ryck och stöt respektive knäböj, marklyft och bänkpress (periodvis med tunga vikter i träningssammanhang och maximala lyft i tävlingssammanhang). 1. Faigenbaum & Myer (2010); 2. Sandres et al. (2001); Risser et al. (1990); Hamill (1994); Pierce et al. (1999); Brown & Kimball (1983).

18 Yngre skadar sig mer på grund av olyckshändelser 8-13 år år år år Totalt antal skador (inkluderade i studien) Andelen stukningar/sträckningar 18,2 % 43,9 % 59,6 % 66,1 % Andelen skador på grund av olyckshändelser 77,2 % 42,2 % 31,9 % 27,5 % Hand 33.5% Trunk 42.1% Foot 30.3% Myer et al. (2009).

19 Allvarliga skador i samband med styrketräning (fallstudier från talet) Ryan & Salciccioli (1976); Brady et al. (1982); Gumbs et al. (1982).

20 Hur stora krafter utsätts kroppen för? Belastningen vid landning från en 30 cm höjd har rapporterats vara i genomsnitt ca 4,5 x koppsvikten (13-19-åringar) [1] När vuxna män på ca 75kg utförde koncentriska knäböj med 100kg var motsvarande siffra ca 3,2 gånger kroppsvikten [2] Markreaktionskraften (x kroppsvikt) vid ökad yttre belastning (Kellis et al. 2005) 4 3,5 3 2,5 2 1,5 1 0, ISO Belastning (kg) 1. McNair & Prapavessis (1999); 2. Kellis et al. (2005).

21 Hur kan skaderisken i samband med styrketräning minskas? Ökad risk för idrottsskador under tillväxtspurten [1] Större skaderisk vid styrketräning med fria vikter och maskiner än enbart med kroppen som belastning (11-15-åringar) [2] Handledning (feedback för att säkerställa en god teknik) Korrekt teknik (prioriteras före belastning & träningsmängd) Variation (även mer effektivt och roligare) 1. Caine et al. (2008); 2. Boström et al. (2016); 3. Faigenbaum & Myer (2010); 4. Lloyd et al. (2014).

22 Aktuella rekommendationer

23 Internationella riktlinjer och specifika rekommendationer The 2014 International Consensus Lloyd R. S., Faigenbaum A. D., Stone M. H. et al. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. vol. 48(7), s The current manuscript has been adapted from the official position statement of the UK Strength and Conditioning Association on youth resistance training. It has subsequently been reviewed and endorsed by leading professional organisations within the fields of sports medicine, exercise science and paediatrics. The authorship team for this article was selected from the fields of paediatric exercise science, paediatric medicine, physical education, strength and conditioning and sports medicine Lloyd et al. (2014).

24 Hur ofta bör barn och ungdomar styrketräna? Styrketräning 2-3 gånger per vecka på icke-sammanhängande dagar i syfte att öka styrkan hos barn och ungdomar [1] En meta-analys inkluderande 42 träningsstudier med över 1700 barn under 18 år visade ett positivt samband mellan frekvens (μ=2,7 ggr/vecka) och styrkeökningar [2] Barn (7-12 år) som styrketränade 2 ggr/vecka ökade mer i styrka jämfört med jämnåriga som styrketränade 1 gång/vecka [3] Under ungdomsåren, allteftersom man närmar sig vuxen ålder, kan träningsfrekvensen successivt ökas vid behov [1] 1. Lloyd et al. (2014); 2. Behringer et al. (2010); 3. Faigenbaum et al. (2002).

25 Vilken typ av övningar rekommenderas? Övningar för stora muskelgrupper i benen och överkroppen samt specifika övningar för mage och ländrygg [1-3] Fria vikter, maskiner, medicinbollar, elastiska band eller övningar med kroppen som belastning [1-3] Anpassa övningsvalet utifrån respektive individs målsättning, behov, erfarenhet, förmåga och kroppsstorlek [1-3] Hellre fria vikter än fasta maskiner för små barn [1-3] 1. Lloyd et al. (2014); 2. Faigenbaum et al. (2009); 3. Behm et al. (2008).

26 Hur bör styrketräningen doseras? För individer utan tidigare erfarenhet: - Låg till moderat belastning ( 60% 1 RM) - Till en början få repetitioner (och mycket konstruktiv feedback) - Låg volym (ca 1-2 set) - Lugna och kontrollerade rörelser (för teknikinlärning) - Generellt kort vila mellan set (ca 1 min) Successiv progression vid tekniskt korrekt utförande: - Ökad belastning (6-12 repetitioner med 80% 1RM) - Ökad volym (ca 2-4 set) - Högre rörelsehastighet (så explosivt som möjligt) - Längre vila (ca 2-3 min vid tyngre belastning eller mer komplexa övningar) Lloyd et al. (2014).

27 Bör man testa barns och ungdomars maxstyrka? Belastningsrekommendationer anges ofta som en viss procent av individens maxstyrka, s.k. one repetition-maximum (1RM) 1RM kan testas genom att göra upprepade försök med en successivt ökad belastningen tills endast en repetition kan utföras med god teknik 1RM-test har rapporterats vara säkert att utföra för friska pojkar och flickor (6-12 år) och har använts i flera tidigare studier [1-2] Alternativ att beräkna/skatta 1RM utifrån maximala antalet repetitioner som kan utföras på en lägre belastning [2] 1. Faigenbaum et al. (2003); 2. Lloyd et al. (2014).

28 Risker med beräkning/skattning av 1RM Maximalt antal repetitioner som kan utföras på en viss procent av 1RM skiljer sig beroende på vilken övning som utförs, vilken hastighet repetitionerna utförs i, deltagarens träningsstatus, motivation, kön och ålder [1-5] Antal repetitioner utförda på 80% av 1RM beroende på övning [1] Bänkpress Sittande rodd Latsdrag Benpress Sittande lårcurl Liggande lårcurl 10.5 ± ± 3.8* 11.8 ± 5.7* 17.0 ± 8.5* 9.8 ± ± 3.7 Antal repetitioner utförda på 80% av 1RM beroende på ålder [1] Övning Ungdomar Vuxna Bänkpress 13.2 ± 4.9* 9.3 ± 4.0 Benpress 19.8 ± 9.3* 15.3 ± 7.7* Samtliga värden är medelvärde ± SD, * indikerar en signifikant skillnad jämfört med 10 repetitioner, vilket föreslagits i litteraturen (p<0.05) Alltså kan beräkningar av 1RM leda till en överskattning eller underskattning av deltagarens verkliga 1RM 1. Pereira et al. (2016); 2. Iglesias et al. (2010); 3. Sakamoto & Sinclair (2006); 4. Shimano et al. (2006); 5. Braith et al. (1993).

29 Alternativ till att testa eller beräkna 1RM Vanligtvis inte nödvändigt att anpassa belastning utifrån 1RM för nybörjare [1] Målrepetitioner som alternativ och öka belastningen när fler repetitioner än önskat utförs med en god teknik [1] Finns även skattningsskalor speciellt framtagna för att anpassa belastning och kartlägga progression vid styrketräning för barn [2-3] Skattning mellan 6-7 anses motsvara 75% av 1RM (benpress och bröstpress, 7-12-åringar utan styrketräningsvana) [2] Perceived Exertion for Children scale 1. Lloyd et al. (2014); 2. Faigenbaum et al. (2004); 3. Robertson et al. (2008).

30 1RM bänkpress (kg) 1RM knäböj (kg) Nybörjare behöver inte belasta tungt för att öka i styrka åringar utan tidigare erfarenhet tränade styrketräning två gånger per vecka i totalt nio veckor med antingen hög (4-6 RM) eller lägre belastning (12-15 RM) Båda träningsgrupperna ökade lika mycket i styrka (1RM) och muskulär uthållighet (max antal repetitioner på 70% av 1RM) Hög belastning Låg belastning Kontrollgrupp Före Efter Före Efter Assunção et al. (2016).

31 Som sagt Att styrkeökningar kan ske oavsett belastning visades åter igen i en nyligen publicerad studie där åringar, utan tidigare erfarenhet, styrketränade med hög eller låg belastning Efter 9 veckor hade grupperna ökat lika mycket i maximal styrka (1RM) och muskulära uthålligheten (RM på 70% av 1 RM) Steele et al. (2016).

32 Sammanfattning Individanpassad handledd styrketräning för barn och ungdomar, med fokus på ett tekniskt korrekt utförande: Kan anses vara säkert Leder till en ökad styrka Resulterar i en rad positiva hälsoeffekter Minskar risken för idrottsrelaterade skador Kan underlätta utvecklingen av en allsidig rörelseförmåga och främjar en fysiskt aktiv livsstil

33 Referenser Assunção et al. (2016). The Chronic Effects of Low- and High-Intensity Resistance Training on Muscular Fitness in Adolescents. PLoS One. Baxter-Jones et al. (2008). The influence of physical activity on lean mass accrual during adolescence: a longitudinal analysis. J Appl Physiol (1985). Behm et al. (2008). Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Appl Physiol Nutr Metab. Behringer et al. (2010). Effects of resistance training in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatrics. Behringer et al. (2011). Effects of strength training on motor performance skills in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatr Exerc Sci. Berg & Ekblom (2015). Rekommendationer om fysisk aktivitet för barn och ungdomar, i FYSS Boström et al. (2016). Risk factors for acute and overuse sport injuries in Swedish children 11 to 15 years old: What about resistance training with weights? Scand J Med Sci Sports. Brady et al. (1982). Weight training-related injuries in the high school athlete. Am J Sports Med. Braith et al. (1993). Effect of training on the relationship between maximal and submaximal strength. Med Sci Sports Exerc. Brown & Kimball (1983). Medical history associated with adolescent power lifting. Pediatrics. Caine et al. (2008). Epidemiology of injury in child and adolescent sports: injury rates, risk factors, and prevention. Clin Sports Med. Department of Health, Physical Activity, Health Improvement and Protection (2011). Start Active, Stay Active: a report on physical activity form the four home countries. Chief Medical Officers. Faigenbaum et al. (2002). Comparison of 1 and 2 days per week of strength training in children. Res Q Exerc Sport. Faigenbaum et al. (2003). Maximal strength testing in healthy children. J Strength Cond Res. Faigenbaum et al. (2004). Perceived exertion during resistance exercise by children. Percept Mot Skills. Faigenbaum et al. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res. Faigenbaum & Myer (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med. Falk & Tenenbaum (1996). The effectiveness of resistance training in children. A meta-analysis. Sports Med. Froberg & Lammert (1996). Development of muscle strength during childhood. I The child and adolescent athlete. London: Blackwell Publishing Co. Fröberg et al. (2014). Awareness of current recommendations and guidelines regarding strength training for youth. Int J Adolesc Med Health.

34 Referenser Guerra et al. (2013). The effect of school-based physical activity interventions on body mass index: a meta-analysis of randomized trials. Clinics (Sao Paulo). Guerra et al. (2014). School-based physical activity and nutritional education interventions on body mass index: a meta-analysis of randomised community trials - project PANE. Prev Med. Gumbs et al. (1982). Bilateral distal radius and ulnar fractures in adolescent weight lifters. Am J Sports Med. Hamill (1994). Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. J Strength Cond Res. Hardie Murphy et al. (2016). Impact of physical activity domains on subsequent physical activity in youth: a 5-year longitudinal study. J Sports Sci. Harris et al. (2009). Effect of school-based physical activity interventions on body mass index in children: a meta-analysis. CMAJ. Harveson et al. (2016). Acute Effects of 30 Minutes Resistance and Aerobic Exercise on Cognition in a High School Sample. Res Q Exerc Sport. Iglesias et al. (2010). Analysis of factors that influence the maximum number of repetitions in two upper-body resistance exercises: curl biceps and bench press. J Strength Cond Res. Kellis Eet al. (2005). Effects of load on ground reaction force and lower limb kinematics during concentric squats. J Sports Sci. Lloyd et al. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. McCambridge & Stricker (2008). Strength training by children and adolescents. Pediatrics. McNair & Prapavessis (1999). Normative data of vertical ground reaction forces during landing from a jump. J Sci Med Sport. Moran et al. (2016). A meta-analysis of maturation-related variation in adolescent boy athletes' adaptations to short-term resistance training. J Sports Sci. Myer et al. (2009). Youth versus adult "weightlifting" injuries presenting to United States emergency rooms: accidental versus nonaccidental injury mechanisms. J Strength Cond Res. Pereira et al. (2016) Relationship between the Percentage of 1RM and the Number of Repetitions for the Prescription of Strength Training Programs. JEPonline. Peterson & Eriksson (1985). Risker med styrketräning hos växande individer. I Forsberg & Saltin (red.), Styrketräning: rapport från Idrottens forskningsråds konferens på Bosön i mars Farsta: Idrottens forskningsråd. Pierce et al. (1999). Youth weightlifting - Is it safe? Weightlifting USA.

35 Referenser Riksidrottsförbundet (2015). Idrotten i siffror. Risser et al. (1990). Weight-training injuries in adolescents. Am J Dis Child. Robertson et al. (2008). One repetition maximum prediction models for children using the OMNI RPE Scale. J Strength Cond Res. Ryan & Salciccioli (1976). Fractures of the distal radial epiphysis in adolescent weight lifters. Am J Sports Med. ten Hoor et al. (2015). Aerobic and strength exercises for youngsters aged 12 to 15: what do parents think? BMC Public Health. Sakamoto & Sinclair (2006). Effect of movement velocity on the relationship between training load and the number of repetitions of bench press. J Strength Cond Res. Sandres et al. (2001). The Effect of Long-Term Resistance Training on Anthropometric Measures, Muscle Strength, and Self Concept in Pae-Pubertal Boys. Pediatric Exercise Science. Shimano et al. (2006). Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. J Strength Cond Res. Schranz et al. (2013). What is the effect of resistance training on the strength, body composition and psychosocial status of overweight and obese children and adolescents? A Systematic review and meta-analysis. Sports Med. Smith et al. (2014). The health benefits of muscular fitness for children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. Soomro et al. (2016). The Efficacy of Injury Prevention Programs in Adolescent Team Sports: A Meta-analysis. Am J Sports Med. Steele et al. (2016). The role of volume-load in strength and absolute endurance adaptations in adolescents performing high- or low-load resistance training. Appl Physiol Nutr Metab. Ten Hoor et. al. (2016). A new direction in psychology and health: Resistance exercise training for obese children and adolescents. Psychol Health. Tonkonogi (2009). Kunskapsöversikt: Styrketräning för barn och ungdom. Stockholm: Riksidrottsförbundet. United States Department of Health and Human Services (2008) physical activity guidelines for Americans. World Health Organization (2010). Global recommendations on physical activity for health. Genève: WHO Press.