Maxstyrka, explosivitet och långsiktighet

Transkript

1 Maxstyrka, explosivitet och långsiktighet

2 Maxstyrka och Explosivitet Alla som tränar styrketräning kommer att utveckla förbättrad styrka. Det finns emellertid olika typer av styrka och faktorer som spelar in hur din styrka kommer utvecklas. Maximal styrka Maximal styrka är den största styrkan en kontraherad muskel kan generera. Maximal styrka har inget att göra med hur snabbt man kan förflytta en vikt, utan att samla all styrka oavsett hur långsamt. Explosiv styrka Det vill säga musklernas förmåga att kunna använda styrka snabbt och behärska motstånd med snabb hastighet. Explosiv styrka är en blandning av snabbhet i musklernas kontraktion och hastiga rörelser.

3 Kraftutveckling En muskels förmåga att producera kraft är en funktion av bland annat: Tvärsnittyta - pennationsvikel Nervaktivering - fyrningsfrekvens Muskelfibertyp Kraft-längd samband Kraft-hastighetsförhållande

4 Styrkeövningar för världsmästare och OS-mästare Det är inga speciella maskiner, inga träningsredskap som är det senaste och inga hemliga övningar. Det här är övningar som har funnits i över 100 år och de räcker uppenbarligen fortfarande idag för att ta fram världsmästare.

5 Är det värt att träna med skivstång?

6 Det ger mer att höja maxstyrkan

7 Höj toppen först nyttja sen

8 Sambandet mellan maxstyrka och snabbhet Datan är från Rosenborgs A-lag i början på 2000-talet, när de var som bäst!

9 Sambandet mellan maxstyrka och kondition

10 Rejuvenation Res Dec 28. [Epub ahead of print] Strength and Power Training Effects on Lower Limb Force, Functional Capacity and Static and Dynamic Balance in Older Female Adults. Abstract This study aimed to compare the effects of strength and power training on lower limb force, functional capacity and static and dynamic balance in older female adults. Thirtyseven volunteered healthy women had been allocated into the strength-training group. Empirically, power training may reduce the risk of injuries due to lower loads compared to strength training, and consequently the physical effort demand during the training session is lower. Therefore, the power training should be recommended as attractive training stimuli to improve lower limb force, functional capacity and postural control of older female adults.

11 Sports Med Mar 1;41(3): Balance ability and athletic performance. Abstract This review compares the balance ability of athletes from different sports, determines the relationship of balance ability with performance measures and examines the influence of balance training on sport performance or motor skills. Studies have shown that the addition of a balance training to the activities of recreationally active subjects or physical education students has resulted in improvements in vertical jump, agility, shuttle run, but there are limited data on the influence of balance training on motor skills of elite athletes. Evidence from prospective studies supports the notion that balance training can be a worthwhile adjunct to the usual training of non-elite athletes to enhance certain motor skills, but not in place of other conditioning such as resistance training.

12 Träning för maximal styrka Generella riktlinjer träning för maximal styrka Intensitet: 1-5RM (ca % av 1RM) Volym: 3-5 set per övning, 1-5 reps/set Frekvens: 1-3ggr/vecka per muskelgrupp Rörelsehastighet: Måttlig hastighet excentrisk & högsta möjliga hastighet koncentrisk Vilopaus mellan set: 3-7 min Maximal muskelstyrka påverkar i hög grad effektutveckling & explosiva rörelser Nervsystemet tvingas arbeta nära maximal aktivering för att muskulaturen skall orka med belastningen För att optimera träningen krävs relativt lång återhämtning mellan varje set Träningen medför ökad skaderisk & ställer höga krav på god teknik

13 Explosiv styrka - Power Anses vara den viktigaste faktorn för idrottsprestation. Störst effekt kan ses vid styrketräning 30-50% av 1 RM. Med rätt träning förbättrar vi de elastiska egenskaperna i muskler och senor. Förbättrad nerv-muskel funktion och tiden mellan den excentriska och koncentriska rörelsen förkortas.

14 Hur ska man träna för explosivitet? sid 78, Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering

15 Plyometriska hopp / Stretch Shortening Cycle SSC går ut på att en muskel först genomgår en excentrisk rörelse, då den stretchas ut, för att sedan omedelbart utföra en koncentrisk rörelse.

16 Skillnad på hopp och hopp

17 Att tänka på vid plyometrisk träning! Landa säkert Förspänn muskeln som ska sträckas Landa på framfoten Försök minska kontakttiden vid vändning Öka belastningen utifrån förmåga

18 Andra metoder för explosivitet

19 Specifika och relevanta Att sätta mål Utifrån individens önskemål och förutsättningar Realistiska men utmanande Tidsbegränsande Mätbara

20

21 Olika modeller för gradvis ökning Linjär modell Stegvis modell Vågliknande modell

22 Styrka Uthållig styrka Hypertrofi Maximal styrka Explosiv styrka

23 Hur ser året ut?

24 Tydliga block Blocken bör vara uppdelade efter egenskaper man vill förbättra. Längden på perioderna varierar efter egna mål (bevara/bygga upp)

25 Återhämtningsperiod/Semester - Målet är att få paus och ladda batterierna. - Semester, planering, målsättning. - Alternativ träning och mental återhämtning.

26 Sports Med Aug 1;42(8): The effects of isolated and integrated 'core stability' training on athletic performance measures: a systematic review. Core stability training, operationally defined as training focused to improve trunk and hip control, is an integral part of athletic development, yet little is known about its direct relation to athletic performance. A systematic approach was used to evaluate 179 articles identified for initial review, using the electronic databases MEDLINE, CINAHL and SPORTDiscus (1982-June 2011). Core stability is rarely the sole component of an athletic development programme, and targeted core stability training provides marginal benefits to athletic performance.

27 Sports Med Mar;46(3): The Role of Trunk Muscle Strength for Physical Fitness in Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. The importance of trunk muscle strength (TMS) for physical fitness and has been demonstrated by studies reporting significant correlations between those capacities. However, potential effects of core strength training (CST) on TMS, physical fitness variables is currently lacking for trained individuals. PubMed, Web of Science, and SPORTDiscus were systematically screened from January 1984 to March 2015 that investigated healthy trained individuals aged years (strength, power, balance, and/or performance) Our findings indicate that TMS plays only a minor role for physical fitness in trained individuals. CST appears to be an effective means to increase TMS and is associated with only limited gains in physical fitness measures when compared with no or only regular training.

28 Sports Med. 2008;38(12): Optimizing performance by improving core stability and core strength. Core stability and core strength have been subject to research since the early 1980s. In the rehabilitation sector, improvements in lower back injuries have been reported by improving core stability. The differing demands on the core musculature during everyday activities (low load, slow movements) and sporting activities (high load, resisted, dynamic movements), research performed in the rehabilitation sector cannot be applied to the sporting environment. Many elite athletes undertake core stability and core strength training, despite contradictory findings and conclusions as to their efficacy. There are many articles in the literature that promote core training programmes and exercises for performance enhancement without providing a strong scientific rationale of their effectiveness, especially in the sporting sector.