Jacob Gudiol, Augusti Jacob Gudiol leg. Sjukgymnast Traningslara.se & TranaStyrka.se

Transkript

1 Jacob Gudiol, Augusti 2013 Jacob Gudiol leg. Sjukgymnast Traningslara.se & TranaStyrka.se

2 Leg. Sjukgymnast Fd. elitfotbollsspelare Nästan Civilingenjör* Driver Traningslara.se, Årets hemsida 2012 inom träning och kost ~ sidvisningar per månad Driver TranaStyrka.se ~ sidvisningar

3 Hemsidorna I Helsingborgs IF som fystränare för ungdomarna Med i styrelsen för Idrottsmedicin syd Föreläsare Utbildar personliga tränare Skribent för olika träningsmagasin och författare Håller på att läsa in en master i Sports Science i Lund

4 1. Varför vi vill ha starka idrottare 2. Varför är barn och styrketräning en het fråga? 3. Kortsiktiga studier på barn och styrketräning 4. Långsiktiga effekter av att barn och ungdomar styrketränar 5. Styrketräning som skadeförebyggande träning 6. Summering

5

6 Datan är från Rosenborgs A-lag i början på 2000-talet När de var som bäst!

7 Det finns väldigt få sporter är du hinner använda all din styrka Förmågan att få ut så mycket kraft som möjligt på den tiden som finns är väldigt viktig Explosivitet kan innebära att man ska förflytta sin egna kropp Explosivitet kan också innebära att man förflyttar andra objekt

8 sek sek

9 Hur snabbt kraft skapas kallas Rate of Force Development, RFD

10 Utan en god maxstyrka blir du inte snabb oavsett hur explosiv du är! En otränad person tränar därför explosivitet bara genom att bli starkare

11 Fel typ av styrketräning ger en försämrad, inte förbättrad Rate of Force Development

12 I alla sporter där du tävlar genom att förflytta kroppen vill du väga lite i förhållande till din styrka I väldigt många idrotter av den här typen är dock de bästa ändå klart muskulösa Oftast ger troligen mer funktionell muskelmassa mer styrka än det ger extra vikt Träna för styrka så kommer muskelmassan också

13 Stor stimulans av RFD Liten stimulans för muskeltillväxt

14 Fotbollen är lång efter alla individuella idrottare när det gäller fysträning för bättre prestation Vi är också ganska långt efter andra lagidrotter så som handboll, basket och hockey Målet med träningen ska alltid vara att förbättra egenskaper som är viktiga inom fotbollen

15 Jacob Gudiol leg. Sjukgymnast Traningslara.se & TranaStyrka.se

16 1986 i en rapport skriven efter en konferens på Bosön säger man att styrketräning är förknippat med ett antal risker som i värsta fall kan innebära skador som ger bestående men [1] 1990 publicerar Idrottens forskningsråd en rapport med titeln Barn, ungdom och idrott där man drar slutatsen att det finns för lite forskning för att kunna säga något säkert [2] Resultatet av det här blir en restriktiv hållning mot styrketräning för barn och ungdomar. De flesta gym har 15 års eller 18 års gräns.

17 RF publicerar rapporten Kunskapsöversikt: styrketräning för barn och ungdom skriven av endast Michail Tonkonogi [3] Rapporten är väldigt positiv till styrketräning för barn och ungdomar Väckt en diskussion mellan forskare och läkare som främst pågått i media

18

19 Tonkonogi påstår Den verkliga studien

20 Det finns 9 översiktsartiklar där olika forskargrupper summerat kunskapsläget kring styrketräning för barn I alla dessa artiklar drar man slutsatsen att det inte finns några kända negativa effekter av att barn eller ungdomar styrketränar De är dock restriktiva i sina rekommendationer och anser inte att maximala lyft är att rekommendera förrän barnen mognat

21

22 Förbättra prestationen [22-26] Minska skaderisken* Ha en väldigt låg skaderisk under själva träningen *Få studier på ren styrketräning. Beror givetvis också på träningens utförande och mål

23 Olyckor likt klämda fingrar, tappade vikter osv är vanligare ju yngre barnen/ungdomarna är [13]

24 30 överviktiga 9 åriga pojkar tränade tyngdlyftning två dagar i veckan i två år och sen tre dagar i veckan nästkommande år Alla träningspass övervakades av en före detta tyngdlyftare och en assistent Endast en skada skedde under dessa tre år. Ett barn tappade en stång på sitt lår och vilade i 5 min för att sen träna vidare Vikterna som användes vid träning var aldrig högre än 70 % av 1RM. Dock testades 1RM var tredje månad. Liknande resultat har redovisats i andra studier där något tyngre vikter används samt där barnen tävlat [16]

25 Träning 3 ggr/v i 8 veckor. Inga rapporterade skador och det ledde till mindre fettmassa och mer muskelmassa hos barnen

26 De studier som finns har inte kunnat påvisa någon större akut risk när barn styrketränar. Skadefrekvensen är klart lägre än i de flesta andra idrotter [15]. Långt lägre än fotboll Skaderisken är troligen också lägre än vid vanlig lek under skolrasterna [12] Trots den låga skaderisken måste barn övervakas då de annars råkar ut för många skador pga slarv och ungdomlig hybris

27

28 Leif Swärd mfl. Har visat att ryggen hos unga är mer känslig för skada än hos vuxna [17-20] Ryggen hos fd elitidrottare inom flera sporter har fler skador på MR än normalbefolkningen Dessa skador har främst uppstått när idrottarna var unga Fd. tyngdlyftare har skador på ryggen vid MR och förekomsten är högre än hos brottare och orienterare. Dock den samma som hos ishockeyspelare. Inga av dessa studier har visat att idrottarna faktiskt har mer ont ~10 år efter karriären. Med vad händer om ytterligare år?

29 Alla studierna är på elitidrottare sällan hälsosamt Förekomsten av skador i andra leder är också hög hos fd elitidrottare [21] Risken för artros i knä och höft hos fd fotbollsspelare är klart högre än den generella befolkningen [29] Endast tyngdlyftning är med som ren styrkeidrott. Där görs många lyft på tunga vikter och i ytterligare Väldigt svårt att göra en långtidsstudie som endast tittar på effekten av styrketräning ~1-3 gånger i veckan

30 Belastningen vid ett hopp på 30 cm är ~2-3 ggr kroppsvikten [27] Belastningen i knäböj ~100 kg för man på ~75kg motsvarar ~3 ggr kroppsvikten [28] När är det lättast att kontrollera så rörelsen blir mer skonsam rent biomekaniskt?

31 Frånvaro av bevis för ett fenomen innebär inte att fenomenet inte finns Sanningen är att ingen säkert vet hur tidig styrketräning påverkar barn på längre sikt. Men min gissning är att det handlar mest om dosering och frekvens. För mycket är dåligt, rimliga mängder positivt Jag tror inte det är något inbyggt större faromoment med styrketräning. Troligen säkrare än de flesta andra sporter

32

33 En skada kan ge väldigt allvarliga och långsiktiga problem Tex har alla som får en korsbandsskada artros på röntgen 15 år senare Andra skador som inte är lika allvarliga på lång sikt kan ändå hindra spelare från att delta och utvecklas under lång tid Det finns flera kända sätt att minska skaderisken för spelarna genom att utföra vissa styrke- / kontrollövningar

34 Minskar antalet knäskador med ~50 procent Materialet finns att köpa via SISU eller gratis att ladda ner som mobilapp

35 Framtaget av FIFAs medicinska organisation Tänkt som en uppvärmning Har visat sig minska mängden skador, framför allt knäskador Fritt att ladda ner på FIFAs hemsida. Googla FIFA 11+

36 Visat sig minska risken för skador i baksida lår med ~60 procent En tuff övning som kräver lagom ökning av träningsdos. För stegring och planering av övningen läs på traningslara.se

37 Finns inga direkta studier på fotbollsspelare Minskar dock skador betydligt inom andra idrotter Balansövningar generellt fungerar bra Kan integreras med annan träning

38

39

40

41 1. Peterson, L. m.fl. Styrketräning. Idrottens Forskningsråd s Forsberg, A. m.fl. Barn, Ungdom och Idrott. Idrottens Forskningsråd s Riksidrottsförbundet. Kunskapsöversikt: Styrketräning för barn och ungdom s Myer GD, Faigenbaum AD, Ford KR, Best TM, Bergeron MF, Hewett TE. When to initiate integrative neuromuscular training to reduce sports-related injuries and enhance health in youth? Curr Sports Med Rep May-Jun;10(3): Myer GD, Faigenbaum AD, Chu DA, Falkel J, Ford KR, Best TM, Hewett TE. Integrative training for children and adolescents: techniques and practices for reducing sports-related injuries and enhancing athletic performance. Phys Sportsmed Feb;39(1): Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med Jan;44(1): Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, Jeffreys I, Micheli LJ, Nitka M, Rowland TW. Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res Aug;23(5 Suppl):S Behm DG, Faigenbaum AD, Falk B, Klentrou P. Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Appl Physiol Nutr Metab Jun;33(3):

42 9. Faigenbaum AD. Resistance Training for Overweight and Obese Youth: Beyond Sets and Reps. Obesity and Weight Management. December 2009, 5(6): American Academy of Pediatrics Council on Sports Medicine and Fitness, McCambridge TM, Stricker PR. Strength training by children and adolescents. Pediatrics Apr;121(4): doi: /peds Review. 11. Malina RM. Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clin J Sport Med Nov;16(6): Review. 12. Miller MG, Cheatham CC, Patel ND. Resistance training for adolescents. Pediatr Clin North Am Jun;57(3): Myer GD, Quatman CE, Khoury J, Wall EJ, Hewett TE. Youth versus adult "weightlifting" injuries presenting to United States emergency rooms: accidental versus nonaccidental injury mechanisms. J Strength Cond Res Oct;23(7): Falk B, Sadres E, Constantini N, Zigel L, Lidor R, Eliakim A. The association between adiposity and the response to resistance training among pre- and early-pubertal boys. J Pediatr Endocrinol Metab May;15(5): Zaricznyj B, Shattuck LJ, Mast TA, Robertson RV, D'Elia G. Sports-related injuries in schoolaged children. Am J Sports Med Sep-Oct;8(5):

43 16. Byrd R, Pierce K, Rielly L, Brady J. Young weightlifters' performance across time. Sports Biomech Jan;2(1): Baranto A, Hellström M, Cederlund CG, Nyman R, Swärd L. Back pain and MRI changes in the thoraco-lumbar spine of top athletes in four different sports: a 15-year follow-up study. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc Sep;17(9): Baranto A, Hellström M, Nyman R, Lundin O, Swärd L. Back pain and degenerative abnormalities in the spine of young elite divers: a 5-year follow-up magnetic resonance imaging study. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc Sep;14(9): Lundin O, Hellström M, Nilsson I, Swärd L. Back pain and radiological changes in the thoracolumbar spine of athletes. A long-term follow-up. Scand J Med Sci Sports Apr;11(2): Baranto A, Ekström L, Holm S, Hellström M, Hansson HA, Swärd L. Vertebral fractures and separations of endplates after traumatic loading of adolescent porcine spines with experimentally-induced disc degeneration. Clin Biomech (Bristol, Avon) Dec;20(10): Tveit M, Rosengren BE, Nilsson JÅ, Karlsson MK. Former male elite athletes have a higher prevalence of osteoarthritis and arthroplasty in the hip and knee than expected. Am J Sports Med Mar;40(3):

44 22. Keiner M, Sander A, Wirth K, Caruso O, Immesberger P, Zawieja M. Strength performance in youth: trainability of adolescents and children in the back and front squats. J Strength Cond Res Feb;27(2): Christou M, Smilios I, Sotiropoulos K, Volaklis K, Pilianidis T, Tokmakidis SP. Effects of resistance training on the physical capacities of adolescent soccer players. J Strength Cond Res Nov;20(4): Wong PL, Chamari K, Wisløff U. Effects of 12-week on-field combined strength and power training on physical performance among U-14 young soccer players. J Strength Cond Res Mar;24(3): Benson AC, Torode ME, Fiatarone Singh MA. The effect of high-intensity progressive resistance training on adiposity in children: a randomized controlled trial. Int J Obes (Lond) Jun;32(6): McGuigan MR, Tatasciore M, Newton RU, Pettigrew S. Eight weeks of resistance training can significantly alter body composition in children who are overweight or obese. J Strength Cond Res Jan;23(1): Seegmiller JG, McCaw ST. Ground Reaction Forces Among Gymnasts and Recreational Athletes in Drop Landings. J Athl Train Dec;38(4): Kellis E, Arambatzi F, Papadopoulos C. Effects of load on ground reaction force and lower limb kinematics during concentric squats. J Sports Sci Oct;23(10):

45 29. Kuijt MT et al. Knee and ankle osteoarthritis in former elite soccer players: a systematic review of the recent literature. J Sci Med Sport Nov;15(6):480-7.