Ett psykologiskt perspektiv på fysisk aktivitet

Transkript

1 Klippan, 8/ Ett psykologiskt perspektiv på fysisk aktivitet - Individens väg mot ett hälsosammare liv En del av studentarbetet Hälsofrämjande i Klippans kommun ur ett psykologiskt perspektiv Hur kan kommuninvånarna motiveras att bli mer fysiskt aktiva? Författare: Rebecka Hansen, student vid Lunds Universitet Handledare: Hälsostrateg Ann- Margret Ringnér

2 Innehåll Fysisk aktivitet och psykologiska effekter s. 3 Ett psykologiskt perspektiv på fysisk aktivitet s. 5 Främjandet av motivation och känslor av kontroll s. 5 Motivation Vad är det? s. 6 Self Determination Theory s. 8 Självbild, självkänsla och situationsbaserat självförtroende s. 9 Self Efficacy Theory s. 10 Den transteoretiska modellen för beteendeförändring s. 12 Förnekelsestadiet s. 12 Begrundandestadiet s. 13 Förberedelsestadiet s. 14 Ett bra mål utifrån SMART-modellen s. 15 Handlingsstadiet s. 17 Aktivitetsstadiet och upprätthållande s. 19 Återfall när förändringsarbetet misslyckas s. 20 Sammanfattning och slutsatser s. 21 Hälsofrämjande i Klippans kommun ur ett psykologiskt perspektiv - En samlad sammanfattning med slutsatser s. 22 Referenser s. 24 2

3 Fysisk aktivitet ökar och förbättrar Självförtroende Minne Känslomässig stabilitet Effektivitet på jobbet Självbild Välbefinnande Självkontroll Intellekt Inre känslor av kontroll Beslutsförmåga Sexuell tillfredsställelse Perception Fysisk aktivitet minskar Alkoholmissbruk Ilska Oro och ångest Förvirring Depression Huvudvärk Fientlighet Fobier Psykotiska beteenden Spänningar Frånvaro från jobbet Misstag på jobbet Trötthet (Weinberg & Gould, 2011) 3

4 Ja, spektrumet av positiva effekter av fysisk aktivitet är omfattande, inte minst de psykologiska effekterna. Med utgångspunkt i dessa fördelar förstår vi att fysisk aktivitet är positivt för vår hälsa och att vi borde röra på oss mer för att må bra. Men att komma igång med fysisk aktivitet är inte alltid så lätt. Vi vet att vi borde, men hur? När? Med vem? Frågorna kan vara många. Syftet med detta avsnitt är att ge förståelse för vad som är viktigt att tänka på när vi försöker komma igång med fysisk aktivitet. I denna del av rapporten presenteras relevant forskning och information kring beteenden, motivation och beteendeförändring, som kan ge förståelse och vara av nytta i hälsorådgivande arbete. Mycket som presenteras i detta avsnitt är tillämpbart inom ramen för fysisk aktivitet på recept, FaR, i arbetet med patienter. I Malin Nilssons och Josefin Sivertssons kandidatuppsats Fysisk aktivitet på recept en hjälp till förändring? konstateras att det sociala stödet i form av motiverande samtal upplevs som mycket viktigt för FaR-patienter. Denna tanke utvecklas vidare här och olika psykologiska teorier som kan vara användbara inom hälsorådgivning presenteras. Detta för att skapa en förståelse kring motivation och inställning till fysisk aktivitet men också för att förstå hur man kan främja regelbunden aktivitet efter receptets slut. Fysisk aktivitet kan ses som en mycket viktig investering i den egna hälsan och främjandet av en långsiktigt aktiv livsstil är viktigt. Därför diskuteras också vilka förutsättningar som ska till för att människor ska hålla igång med fysisk aktivitet på lång sikt och vilka tekniker man kan använda sig av för att hålla motivationen vid liv. 4

5 Ett psykologiskt perspektiv på fysisk aktivitet Främjandet av motivation och känslor av kontroll Människan har ett grundläggande behov av kontroll för att kunna hantera sin omgivning och känna sig trygg. Detta behov är djupt rotat i oss och gäller också vid livsstilsförändring. Inom psykologin talar man om locus of control, plats för kontroll. Plats för kontroll handlar främst om att identifiera individens egen uppfattning om vad som styr dennes liv. Människor som fattar egna beslut efter eget omdöme och motivation och ser sig själva som ansvariga för sina handlingar och beteende, har enligt denna teori intern kontroll, inner locus of control. Människor som tvärtom upplever att deras liv kontrolleras av personer och yttre faktorer i sin omgivning sägs ha extern kontroll, outer locus of control. Dessa människor menar att de inte kan anses ansvariga för sina handlingar och beteenden då de styrs av yttre krafter (Biddle & Mutrie, 2008). I strävan att försöka påverka individers motivation är det därför viktigt att inte vara alltför styrande och kontrollerande, snarare ska man låta individen komma till insikt och fatta sina egna beslut. Människan vill känna att man handlar utifrån ett fritt val och att man fattat sina egna beslut, detta är mycket viktigt för motivationen. Ett sådant förhållningssätt inom ramen för hälsosamtal ökar både följsamhet och motivation hos patienten. Om en hälsorådgivare styr sin patient med hälsoråd och pekpinnar, sker först en positiv förändring. Men när rådgivningsprocessen med hälsosamtal sedan är slut kommer patienten sakna hälsorådgivaren som fungerade som en yttre motiverande kraft och kommer då med största sannolikhet att falla tillbaka i tidigare ohälsosamma beteende. En individ som tvärtom kommit till insikt, funnit en inre drivkraft och fattat ett eget beslut om sin livsstilsförändring är inte beroende av en yttre motiverande kraft i samma utsträckning. Huvudpoängen i detta sammanhang handlar om att faktiskt tro att vi har en inre kapacitet att klara av det som krävs för att nå en framgångsrik livsstilsförändring. Samtidigt är det också viktigt att tydligt definiera vad som krävs av individen för att uppnå målet och hur man ska hantera snedsteg från denna plan. En sådan aktivitetsplan eller motivationsplan skapar känslor av kontroll och ger förutsättningar för motivation och positiva tankar kring vår förmåga att uppnå det vi eftersträvar (Biddle & Mutrie, 2008). 5

6 Motivation Vad är det? Motivation kan främjas genom känslor av kontroll, men vad innebär begreppet motivation? Motivation handlar om människans motiv, vilka drivkrafter som ligger bakom våra handlingar och beteenden. En förståelse för motivation är grundläggande inom alla de områden som rör mänskliga val, beslut och prioriteringar. Konceptet motivation utgörs av fyra komponenter: - Riktning och val - Ihållande - Underhåll av motivation - Intensitet Den första komponenten, riktning och val, handlar om vilka beslut vi fattar och vilka val vi gör, det vill säga i vilken riktning vi väljer att gå. Detta kan till exempel gälla valet att bli mer fysiskt aktiv. Den andra faktorn, ihållande, handlar om hur beslutsamma, fokuserade och ihärdiga vi är i vår strävan att bli mer fysiskt aktiva. Hur fast beslutna är vi att nå vårt mål? Ger vi upp efter en vecka eller är vi ihärdiga och motiverade nog att hålla igång under ett halvårs tid? Motivation till ihållande skiftar från individ till individ, beroende på hur betydelsefull förändringen och målet upplevs. Underhåll av motivation handlar om hur motiverad man är att fortsätta och återuppta en aktivitet eller uppgift efter ett uppehåll. Upplevs det som lätt eller svårt att fortsätta vara fysiskt aktiv efter ett längre uppehåll? Detta har i hög grad med motivationsgraden att göra. En motiverad individ längtar efter att få komma igång igen, medan en omotiverad individ skjuter upp aktivitetsstarten och bävar inför den. Kort sagt handlar det om huruvida jag är kapabel att hålla igång en aktivitet över tid, trots svårigheter och återfall i gamla beteenden. Den sista faktorn, intensitet, handlar om hur mycket engagemang och kraft jag lägger ner på aktiviteten. Hur ofta tränar jag och hur hårt tar jag i? Detta beror också på motivationsgraden (Biddle & Mutrie, 2008). Inom psykologin finns en uppsjö av motivationsforskning och motivationsteorier, med olika syften och fokusområden. Flera av dessa teorier genomsyras av ett kognitivt perspektiv med fokus på hur individens tankar om sig själv och sin förmåga påverkar beteendet. När det gäller fysisk aktivitet är Vallerands motivationsmodell en av flera lämpliga att använda. Den bygger på följande tre centrala begrepp; inre motivation, yttre motivation och amotivation (Lehtinen & Ohlsson, 2011). Inre motivation När en individ utför något för nöjets eller upplevelsens skull ser vi inre motivation. Inre motivation har en stark koppling till känslor av kontroll, man vill känna att man kan påverka resultatet av det egna beteendet. Inre motivation leder i stor utsträckning till känslor som glädje, njutning och avkoppling och negativa anspänningar minskar. Inre motiverade individer söker belöningar som är känslomässiga, till exempel glädje, njutning eller stolthet. 6

7 Varken sociala och materiella belöningar eller bestraffning är särskilt intressant här, då utförandet av uppgiften är en belöning i sig. Individer med inre motivation visar högre grad av självförtroende för att börja och fortsätta motionera i idrottsaktiviteter. En yttre motiverad individ tenderar i lägre grad att börja eller fortsätta vara engagerad i sin aktivitet. Det finns dock situationer då yttre motivation kan vara mer betydelsefull än inre motivation. Ett exempel på detta kan vara då ett moment upplevs som tråkigt men är nödvändigt för att öka den fysiska kapaciteten (Lehtinen & Ohlsson, 2011). Inre motivation kan delas upp i tre kategorier utifrån syfte: 1. Inre motivation för att lära sig något och nå kunskap. Deltagandet i en aktivitet sker för nöjet eller tillfredsställelsen som upplevs, kanske genom att upptäcka eller lära sig något nytt. 2. Inre motivation för att uppnå något. Deltagandet i en aktivitet sker för nöjet och upplevelsen av att försöka uppnå och skapa någonting. Prestationsresultatet är inte det viktiga här utan snarare är ansträngningen och försöket att överträffa sig själv det centrala. 3. Inre motivation för att uppleva stimulans. Deltagandet i en aktivitet sker för att uppnå positiva sinnesupplevelser. Ett exempel på detta är en löpare som springer för den sköna känsla som då infinner sig (Deci & Ryan, 2000). Yttre motivation Yttre motivation, å andra sidan, handlar i hög grad om att delta på grund av de fördelar som följer av utförandet, att nå ett yttre resultat. Här finns en strävan efter belöningar av social eller materiell karaktär, men också undvikande av hot och bestraffningar. Sambandet mellan motivation och kontroll är centralt även här. Yttre motiverade individer upplever att de har mindre kontroll över sin situation och att de i lägre utsträckning kan påverka resultatet av sina handlingar. Yttre motivatorer såsom belöningar minskar känslor av kontroll, som ett resultat av detta minskar också den inre motivationen. Detta då intresset för uppgiften minskar, medan intresset för belöningen ökar och blir huvudfokus (Deci & Ryan, 2000). Amotivation Slutligen innebär begreppet amotivation en individ utan motivation till ett särskilt beteende eller aktivitet. En amotiverad individ upplever brist på kontroll och känner känslor av oduglighet. Amotivation kan ha fler orsaker: 1. En upplevelse av oförmåga och brist på kapacitet hos individen. 2. En övertygelse hos individen att den föreslagna strategin inte kommer att resultera i önskat resultat. 3. Individen upplever att aktiviteten är för krävande för att vilja engagera sig. 4. Individen upplever känslor av hjälplöshet och brist på kontroll (Deci & Ryan, 2000). 7

8 Self-Determination Theory Self-Determination Theory, eller Självbestämmandeteorin på svenska, är en motivationsteori som grundar sig i tre olika nyckelbehov kopplat till motivation. Människans inre förutsättningar för att ta till sig kunskap och lära sig är centrala men utöver det är de tre behoven autonomi, kompetens och samhörighet centrala. Autonomi handlar om självbestämmande, huruvida individen handlar efter egen vilja eller motiveras av yttre omständigheter och belöningar. Huvudpoängen här är att människan vill känna att hon handlar utifrån ett fritt val och kan se sig själv som källan till ett visst handlande. Detta skapar känslor av kontroll. Kompetens gäller individens strävan att kunna hantera sin omgivning och öka sin kompetens inom olika områden. Känsla av samhörighet är ett grundläggande behov hos individen, som vill kunna relatera till andra människor, bry sig om andra och känna att andra bryr sig tillbaka (Deci & Ryan, 2000). Autonomi Känslor av självbestämmande och kontroll inom ramen för aktiviteten ökar motivation, intresse och vilja att fortsätta hålla igång. Men kontroll kan också få negativa effekter om den går över styr. En tränare med stort kontrollbehov kan till exempel ta död på intresset och motivationen för aktiviteten hos sina deltagare (Deci & Ryan, 2000). För FaR-patienter till exempel, kan självbestämmandet vara viktigt. Vid val av aktivitet är det viktigt att få möjlighet att välja något som känns roligt och lockande, men det är också viktigt att välja något där det finns en försäkrad framgång och som är realistiskt för patienten att klara av. Detta för att få en positiv upplevelse som sporrar till fortsättning och inte bli avskräckt. Kompetens Motivationsgraden påverkas också i hög grad av vår kompetens och av våra tankar om vår kompetens. Bär en individ många tidigare misslyckanden inom området fysisk aktivitet med sig ökar också risken för obehag inför, och undvikande av, fysiska aktiviteter. Därmed tycks det lättare att välja bort aktiviteter än att försöka leva upp till omgivningens förväntningar. Detta handlar om ett lågt situationsspecifikt självförtroende, som vi återkommer till längre fram. Tankar om den egna kompetensen och förmågan är av stor betydelse för motivation till aktivitet. Vidare kan man här tala om katastroftankar, som innebär att individen drar orealistiska slutsatser av upplevda misslyckanden. Tankar som Jag är värdelös, Jag duger inte och Det är ingen idé att försöka är vanliga här (Deci & Ryan, 2000). Samhörighet Samhörighet kan både handla om positivt socialt stöd, men också om negativt socialt tryck. Båda faktorer kan påverka människors val av aktivitet eller val av inaktivitet. Socialt stöd innebär att individen får stöd i att klara en uppgift, medan socialt tryck kan få individen att göra saker mot sin vilja. Socialt tryck kan därmed sägas vara ungefär samma sak som grupptryck. Upplevt obehag inom ramen för en aktivitet kan bero på socialt tryck och är en 8

9 viktig orsak till varför många väljer bort aktiviteter. Omgivningen kan då förstärka individens upplevda känslor av hopplöshet och ge budskapet att man inte duger i sammanhanget. Just detta är det som sker när vi talar om utslagning från idrotten, exempelvis (Deci & Ryan, 2000). Självbild, självkänsla och situationsbaserat självförtroende Människan har en grundläggande drivkraft i att försöka upprätthålla och stärka sin känsla av kompetens genom att söka sig till områden där man kan visa sina färdigheter. Samtidigt försöker vi undvika miljöer där vi inte tror oss klara av att möta de krav som ställs på våra förmågor. Egna förväntningar och tro på vår kapacitet inom olika områden har en stor betydelse för vår motivation inom olika områden, och påverkar i hög grad vilka områden och situationer vi söker oss till och vilka vi vill undvika (Wagnsson, 2009). Vår självuppfattning påverkar i hög grad vårt beteende och hur väl vi klarar av att möta de krav och förväntningar som ställs på oss inom olika områden. Konceptet självuppfattning omfattar i sin tur både beskrivande och värderande komponenter. Den beskrivande delen är det vi kallar självbild medan den värderande delen kallas självkänsla. Självbild handlar om vilka egenskaper individen uppfattar sig ha eller vad man klarar av att göra, till exempel Jag är en smal och glad person som springer snabbt. Självkänslan visar vad individen tycker om denna bild av sig själv, till exempel Jag är smal (beskrivande) och det trivs jag med (värderande). Ett annat exempel Jag är inte bra på idrott, (beskrivande) men det accepterar jag (värderande). Den värderande delen kopplad till självkänslan frammanar ofta mycket känslor och känslomässiga reaktioner, såsom stolthet, glädje, skuld eller skam, något som i sin tur påverkar motivationen till olika handlingar och aktiviteter (Wagnsson, 2009). I detta sammanhang talar vi också om mer situationsspecifika uppfattningar om självet och vår förmåga. Det gäller individens tro på sin kapacitet att klara av en viss uppgift, exempelvis att bli fysiskt aktiv. Här talar vi alltså om situationsspecifikt självförtroende, på engelska self-efficacy, som innebär tro på den egna förmågan att framgångsrikt kunna utföra en specifik uppgift (Wagnsson, 2009). Kopplingen mellan individens självuppfattning och handlingar är stark, till exempel påverkar individens självkänsla valet att vara fysiskt aktiv eller inaktiv. Vidare påverkar den också val av aktivitet, frekvens och intensitet samtidigt som den fysiska aktiviteten i sig påverkar självkänslan i ett ömsesidigt samspel. Utifrån detta fastslås i forskning att det är mer troligt att individer med en högre generell självkänsla söker sig till idrott och fysisk aktivitet, jämfört med personer med svag generell självkänsla. Självkänsla är en av de viktigaste psykologiska konstruktionerna som påverkar både personlighet, känslomässig stabilitet, välbefinnande, glädje, livskvalitet och valet av ett hälsosamt levnadssätt. Låg självkänsla å andra sidan hänger samman med depression, ångest och ätstörningar bland annat (Wagnsson, 2009). 9

10 Self-Efficacy Theory Vi har nu förstått att självbild, självkänsla och situationsbaserat självförtroende har en viktig koppling till motivation och förändringsbenägenhet. Att arbeta med det situationsbaserade självförtroendet är därför viktigt för att försöka stärka det och främja en positiv självbild och självkänsla. Self-Efficacy Theory bygger på sex olika komponenter som är viktiga att beakta när man arbetar med situationsbaserat självförtroende. Tidigare erfarenheter Som rubriken antyder spelar individens tidigare erfarenheter av fysisk aktivitet en viktig roll för det situationsbaserade självförtroendet. En individ som upplevt många tidigare misslyckanden har troligtvis en negativ inställning till fysisk aktivitet med tankar om oduglighet och hopplöshet. Här är det viktigt att hälsorådgivaren tillsammans med patienten diskuterar dessa erfarenheter och tidigare motgångar bör härledas till faktorer som är möjliga att förändra vid ett nytt försök. Patienten bör också inleda med lättare former av aktiviteter för att inte gå ut för hårt och avskräckas. Om patienten har någon positiv erfarenhet av fysisk aktivitet sedan tidigare, fokusera på den. Framgångar bör tillskrivas patientens engagemang och egna ansträngningar för att öka inre motivation (Faskunger, 2001). Vikarierande förstärkning Vikarierande förstärkning handlar om att hitta en förebild att identifiera sig med. Patienten kan till exempel inspireras av någon i sin omgivning som är fysiskt aktiv och liknar dem själva i något avseende, till exempel gällande ålder, kön eller social grupp. Här är det också viktigt att betona att fysisk aktivitet och motion är till för vanliga människor, inte bara för elitidrottare och proffs. Vad gäller förebilder och inspiration är inställning och tro viktigt. Tankens kraft är väldigt stark och tron att något är möjligt att uppnå är avgörande för framgång (Faskunger, 2001). Verbal förstärkning Verbal förstärkning gäller beröm, feedback och återkoppling, men också stöd. Det är mycket viktigt att omgivningen uppmuntrar och stöttar individen i sin förändringsprocess. Detta genererar ny energi, stolthet och glädje. Berätta också för patienten att majoriteten av de som börjar med regelbunden fysisk aktivitet tycker att det i regel var lättare än väntat. Lyft fram fysisk aktivitet som något frivilligt och positivt snarare än som ett negativt måste (Faskunger, 2001). 10

11 Mentala bilder Mentala bilder innefattar våra föreställningar och tankar om fysisk aktivitet. Ett hinder för att bli fysiskt aktiv kan till exempel vara att man inte ser sig som sportig. Den mentala föreställningen av hurtbullar och sportnördar i tighta träningskläder och dyr träningsutrustning sätter käppar i hjulet och förmedlar en, för många, orealistisk bild av fysisk aktivitet. Som tidigare tagits upp är det viktigt att lyfta fram fysisk aktivitet som något realistiskt för vanliga människor och att individen själv sätter standarden för sin aktivitet med allt vad det innebär (Faskunger, 2001). Färdighetsträning Den viktigaste faktorn för förbättring av självförtroendet är att träna upp sitt kunnande stegvis. För en nybörjare kan 30 minuters jogging eller 60 minuters promenad upplevas som omöjligt att uppnå och då är det viktigt att bryta ner uppgiften i mindre delar. För att klara av att promenera raskt i 60 minuter kan patienten börja med att promenera 15 minuter åt gången och sedan öka med fem minuter per vecka. Tron på den egna förmågan att på sikt kunna promenera raskt i 60 minuter ökar då. Här är det också viktigt med planering och målsättning för att etablera fysisk aktivitet som en vana. Det kortsiktiga målet, att promenera 15 minuter, leder på sikt till det långsiktiga målet att promenera 60 minuter och självförtroendet kan då förbättras stegvis. De kortsiktiga målen ska inte underskattas, framgång föder framgång (Faskunger, 2001). Fysiologiska och känslomässiga reaktioner Till en början kan det kännas jobbigt att komma igång med sin aktivitet och ett obehag kan upplevas, till exempel snabbare andning, högre puls och svettningar. Dessa signaler kan feltolkas och patienten kan dra slutsatsen att fysisk aktivitet är nog inget för mig. Här är det viktigt att betona att dessa effekter är fullt normala och att man inte nödvändigtvis behöver anstränga sig maximalt för att uppnå positiva hälsoeffekter. Att bli lätt andfådd och varm kan räcka långt. Det är också viktigt att betona att utförandet av aktiviteten kommer att kännas lättare efterhand, då man överkommit de största fysiologiska och känslomässiga hindren och kondition, styrka och psyke har stärkts. Efter en tid kommer också de positiva och sköna måbra-effekterna av aktiviteten som på sikt lockar och motiverar till ihållande (Faskunger, 2001). 11

12 Den transteoretiska modellen för beteendeförändring Den transteoretiska modellen, skapad av Prochaska & DiClemente , är en mycket användbar modell för beteendeförändring som används inom friskvårdsinsatser av olika slag. Modellen ger en förståelse för hur beteendeförändring går till och för hur, och när, människor väljer att förändra sina levnadsvanor. Beteendeförändring innebär en successiv förflyttning genom olika förändringsstadier och detta tar modellen fasta på. Förflyttningarna genom faserna leder fram till förändring, men återfall är också ett faktum. Då återgår man i stället till ett tidigare stadium. De fem olika stadierna kännetecknas av olika grader av motivation och förändringsvilja, med olika typer av problem och frågor att möta. De fem stadierna är följande: Förnekelsestadiet Begrundandestadiet Förberedelsestadiet Handlingsstadiet Aktivitetsstadiet (Faskunger, 2001). Förnekelsestadiet Människor i förnekelsestadiet vill inte inse vikten av fysisk aktivitet och kännas vid att de har ett problem relaterat till detta. Inga funderingar på en livsstilsförändring finns och förändringsbenägenheten är låg. En hälsorådgivare som samtalar med en förnekare möter ofta motstånd hos patienten genom förnekelse, ursäkter och försök att skämta bort problemet. Förnekare menar att nackdelarna med fysisk aktivitet överväger fördelarna och denna inställning bottnar ofta i en omedvetenhet kring riskerna med en inaktiv livsstil. Fördelarna med den nuvarande livsstilen upplevs också som många, soffan är skön och det är bekvämt att inte behöva anstränga sig och bli svettig, enligt förnekaren (Faskunger, 2001). I detta stadium kan hälsorådgivaren försöka göra patienten medveten om nackdelarna med ett stillasittande liv genom att påtala riskfaktorer, och betona fördelarna med fysisk aktivitet. Man kan också ge information och ställa frågor kring patientens nuvarande aktivitetsnivå för att skapa medvetenhet (Faskunger, 2001). En metod för detta är att försöka anspela på känslor hos patienten. Genom att öka patientens insikt om möjliga konsekvenser av den nuvarande livsstilen kan man nå en emotionell förändringsvilja. Här är det lämpligt att ställa frågor kring patientens möjliga hälsotillstånd på längre sikt om ingen förändring sker. Här kommer några exempel på känsloanspelande tankar, frågor och argument: - Jag vill kunna gå uppför en trappa utan att bli andfådd! - Jag vill kunna leka med mina barnbarn på lekplatsen utan att bli trött! 12

13 - Hur kommer din hälsa att vara om några år om du fortsätter såhär? - Jag vill inte dö i förtid! Förhoppningsvis kan patienten i samspråk med hälsovägledaren komma till insikt om risker med inaktivitet och fördelar med aktivitet på ett personligt plan. Patienten börjar fundera på en livsstilsförändring som ett klokt alternativ och närmar sig sakta begrundandestadiet (Faskunger, 2001). Begrundandestadiet I begrundandestadiet har patienten börjat fundera på att bli fysiskt aktiv. Man har insett att den nuvarande livsstilen kan innebära ett problem och funderar allt oftare på detta. Ett vanligt mål inom denna grupp är att börja motionera inom sex månader. Tron på att man kan förändra sitt beteende och en önskan om att ta itu med problemet kan växa sig ganska starka även om tillvägagångssättet för förändringen inte står helt klart. Här börjar balansen mellan fördelar och nackdelar att utjämnas, även om nackdelarna ofta överväger även här. Här kan man använda sig av metoden De tre insikterna för att kartlägga situationen. De tre insikterna 1. Risk perception Vilka risker finns med min stillasittande livsstil? 2. Outcome expectancy Vad kan jag uppnå om jag förändrar min livsstil? 3. Self-efficacy Hur ska jag gå tillväga för att klara av att genomföra en livsstilsförändring? Tekniken personlig omvärdering kan också vara behjälplig. Här vägs fördelarna mot nackdelarna för patienten personligen, nuläget granskas och man blickar framåt. Denna övning kallas också för beslutsbalansen. Social omvärdering är en liknande metod som handlar om att väga fördelar mot nackdelar för personerna i sin omgivning, till exempel barn, partner och vänner (Faskunger, 2001). - Om jag börjar motionera blir jag en piggare och gladare förälder. Motiverande samtal I denna fas kan motiverande samtal vara ett lämpligt inslag. Inom ramen för motiverande samtal är det viktigt att låta patienten själv bestämma förändringsmotiv och tillvägagångssätt, för att främja en inre motivation. I samtal med tveksamma patienter bör de positiva hälsoeffekterna av fysisk aktivitet betonas, motiv knutna till sjukdomsprevention är också lämpliga att lyfta fram ur motivationssynpunkt. Tron på att fysisk aktivitet kan förebygga sjukdomar såsom hjärnblödning, hjärt-kärlsjukdomar och övervikt är viktiga motiv för att upprätthålla regelbunden fysisk aktivitet, visar forskning. Det sociala stödet i omgivningen är också mycket viktigt för motivationen. Patient och hälsorådgivare kan tillsammans komma överens om olika beteendetekniker för att främja fysisk aktivitet, även efter receptets slut. Förslag på olika sådana tekniker presenteras längre fram (Faskunger, 2001). 13

14 Förberedelsestadiet I förberedelsestadiet har man kommit förbi hindren och börjar aktivt planera för förändring. Detta genom att stärka motivationen och fundera över lämpliga tillvägagångssätt. Förberedaren är ofta övertygad om fördelarna med fysisk aktivitet även om vissa aktivitetshinder fortfarande kan verka besvärande. I förberedandet kan det vara värdefullt att utarbeta en personlig handlingsplan och fundera över hur man kan komma förbi tidbrist genom effektiv planering. Att försöka hitta någon att motionera tillsammans med kan också vara en viktig del i förberedandet. Kanske kan man hitta någon att promenera tillsammans med eller någon som kan passa barnen medan man är och tränar. Kort sagt handlar detta om att försöka hitta ett socialt stöd i omgivningen (Faskunger, 2001). Förberedaren börjar också se sig om efter möjligheter till fysisk aktivitet i närmiljön och ta reda på vilka alternativ som finns. Att hitta möjligheter till fysisk aktivitet i närmiljön är viktigt, tillgängligheten i närområdet är en viktig motivationsfaktor som ökar chansen att aktiviteten faktiskt blir av. Viktigt är att försöka hitta möjligheter till aktivitet i vardagen, genom att integrera promenader och cykelturer dagligdags (Faskunger, 2001). Exempel på frågor kopplade till aktivitetsmöjligheter som förberedaren kan ställa sig: - Finns bra promenadslingor där jag bor? - Finns bra cykelbanor så att jag kan cykla till jobbet? - Vilka öppettider har simhallen? - Vilka gym finns? Här har också kommun och andra aktörer ett ansvar i att kunna erbjuda bra information om de aktivitetsmöjligheter som finns. Marknadsföring av aktivitetsmöjligheterna är också positivt för att skapa enkel och lättillgänglig information och lyfta fram det lokala utbudet av aktivitetsmöjligheter. Vidare är ett personligt engagemang hos patienten en viktig förutsättning för framgångsrikt förändringsarbete. Genom att planera och prioritera motionen högt på agendan ökar chansen att den blir av. Att skapa en aktivitetsplan och sätta ett mål för förändringen är klokt för att öka känslor av kontroll kring situationen. Vet man när man ska träna och vad man strävar efter att uppnå ökar också känslor av motivation. Att sätta ett mål är viktigt för att ha en plan att följa och för att ha något att sträva efter. Syftet med målsättning är bland annat att skapa en struktur och att få in en naturlig rutin. Vi utgår från SMART- modellen som beskriver hur ett bra mål ska formuleras (Faskunger, 2001). 14

15 Ett bra mål utifrån SMART- modellen Specifikt Att sätta ett specifikt mål är mycket viktigt och handlar om när, var och hur. I samband med denna planering är det också viktigt att ta hänsyn till eventuella hinder och barriärer som kan uppstå. Det är också viktigt att vara specifik i aktivitetsplaneringen! Det är stor skillnad mellan följande exempel: Denna vecka ska jag träna kl 18 på tisdag, motionssimma kl på torsdag och promenera på söndagskväll. Denna vecka ska jag träna tre gånger. Tydlighet är mycket viktigt, är man alltför vag i sin planering är det lätt att skjuta på träningen till en annan dag och då finns risken att den inte blir av överhuvudtaget. Har man dessutom varit specifik i sin planering och på förhand bestämt dag och tid för aktiviteten kan man undanröja hinder och problem som skulle kunna uppstå i samband med detta. Exempel: Jag har bestämt att jag ska träna på tisdagskväll, då kan jag åka och handla på onsdagskväll. Jag ska motionssimma kl på torsdagsmorgon så jag packar väskan kvällen innan så jag är föreberedd och kan ge mig av hemifrån snabbt och lätt. Vikten av förberedelser ska inte underskattas, att ha packat väskan kvällen innan eller tagit med sig promenadskorna till jobbet kan vara avgörande för om aktiviteten blir av eller ej. Det upplevs som mycket enklare att komma iväg om man slipper packa väskan i all hast då man kommer hem från jobbet eller liknande, här tar ofta bekvämlighet och trötthet över. Den psykologiska faktorn bakom är också viktig, har vi väl lagt ner tid på att packa väskan vill vi inte att den tiden ska vara till spillo, och då upplevs det som lika bra att ge sig iväg till sin aktivitet. Med tanke på att man packat väskan kvällen innan har man också förberett sig mentalt på att aktiviteten blir av (Faskunger, 2001). Att formulera ett tydligt mål för vad som ska uppnås underlättar förändringsprocessen. Målet ska vara så specifikt som möjligt för att man ska veta exakt vad som krävs för att uppnå det. Målet Jag ska bli mer fysiskt aktiv är inte ett specifikt mål, för att ta ett exempel. Här är det inte tydligt vad som ska uppnås, mer fysiskt aktiv kan ju innebära vad som helst. Ett mer lämpligt mål skulle kunna vara Jag ska promenera raskt fyra gånger i veckan, en timme i sträck varje gång. Detta mål är specifikt och tydligt (Biddle & Mutrie, 2008). 15

16 Mätbart Målet bör också vara mätbart. Till exempel kan individen skriva ned vad som genomförts under aktiviteten och fundera kring hur det kan kopplas till det kortsiktiga och långsiktiga målet. Till exempel Idag klarade jag att promenera en halvtimme i sträck innan jag behövde stanna och pausa. Om en vecka tror jag att jag klarar av att promenera 45 minuter i sträck utan att stanna och pausa, detta kan vara ett delmål efter en månads tid exempelvis (Faskunger, 2001). Anpassat Aktivitetens frekvens, intensitet och varaktighet bör anpassas efter individens förmåga och mål. Exempel: Jag har ganska dålig kondition, men mitt mål är bättre viktkontroll och därför tränar jag med låg intensitet och längre varaktighet genom långa promenader (Faskunger, 2001). Realistiskt Målet måste vara uppnåeligt och planen genomförbar. Det bör också finnas en realistisk balans mellan kortsiktiga och långsiktiga mål, mellan processmål och resultatmål. Exempel på detta: Resultatmål: Den 15 december ska jag orka promenera Vasasjöslingan raskt på 45 minuter. Uppgiftsmål: För att nå mitt resultatmål, behöver jag promenera 4 gånger i veckan, en timme i sträck varje gång. Processmål: - Vecka 46 och 47 ska jag promenera 4 gånger i veckan, en timme per gång. - Vecka 48 och 49 ska jag promenera 5 gånger i veckan, en timme per gång. - Den 8:e december ska jag promenera Vasasjöslingan raskt utan att pausa. 16

17 Tidseffektivt Målet bör också vara tidseffektivt då många anger tidsbrist som ett hinder för regelbunden motion. Här är det viktigt att fundera över hur man kan få in motionen i vardagen genom promenader, cykling och andra aktiviteter. Vad gäller tid är det också viktigt att tidssätta sitt mål, så att fokus på uppgiften blir större och motivationen stärks. Med ett tidssatt mål blir det svårare att smita undan och skjuta upp aktivitetstillfällena. Här är det viktigt med både kortsiktiga och långsiktiga tidssatta mål som presenterats ovan (Faskunger, 2001). Handlingsstadiet Handlingsstadiet är den aktiva starten av livsstilsförändringen. De tidigare stadierna har inneburit mentala förberedelser och förändringar medan handlingsstadiet är det stadium där individen aktiveras och får skrida till verket. Här kommer man igång med sina nya aktivitetsvanor och försöker kontrollera dem genom regelbunden aktivitet. Handlingsstadiet är sex månader långt räknat från starten, fortsätter man därefter sin regelbundna aktivitet träder man in i aktivitetsstadiet (Faskunger, 2001). Inom ramen för handlingsstadiet försöker individen etablera nya aktivitetsvanor och det kan ibland vara svårt. Nya hinder som tidigare inte var aktuella kan nu visa sig och sätta käppar i hjulet. Risken för återfall och snedsteg är stor i denna fas, därför är det viktigt att veta hur man kan hantera dessa svårigheter. Tekniken som kallas stimulikontroll handlar om att kontrollera de situationer och impulser som kan vara riskabla och leda till fysisk inaktivitet, till förmån för de situationer som kan locka till och påminna om fysisk aktivitet. Detta kallas också beteendeanpassning, som precis som uttrycket antyder handlar om att anpassa sitt beteende till förmån för förändringsarbetet. Inom psykologin talar man om adaptivt beteende, och ett adaptivt beteende i detta sammanhang är att försöka tänka hälsa och fysisk aktivitet i så många avseenden som möjligt, att ständigt påminna sig själv om förändringsarbetet, syftet och målet. Här är det också viktigt att försöka tänka smart för att överlista soffpotatisen inom sig som ibland vill ta över. Det kan handla om att ta vägen förbi simhallen på väg hem från jobbet för att bli påmind om sin planerade motionssimning, be en vän att ringa eller sms:a och påminna om träningen eller att sätta upp påminnelselappar i hemmet. Upplever man att vännerna har ett negativt inflytande över aktivitetsplanerna kan det vara lämpligt att föreslå en träff på gymmet eller i promenadslingan i stället för i tv-soffan. Här handlar det om att kontrollera kompistrycket och förbereda sig på att ibland tacka nej till förmån för motionsplanen (Faskunger, 2001). - Hur gör jag om en kompis ringer och vill fika när jag tänkt träna? - Jag kan föreslå en promenad i stället, eller åtminstone fika först och sedan promenad. 17

18 Hantering av trötthet är också viktigt och ofta blir man piggare om man väl aktiverar sig. Men om man ofta är trött på kvällen och hamnar i tv-soffan i stället för att komma ut på sin kvällspromenad kan det vara lämpligt att tänka om i sin aktivitetsplanering. Planera då inte in träning på kvällen utan i stället på morgonen eller under dagen. Om man tycker om att träna på kvällen men trots det ofta hamnar i tv-soffan, undvik soffan och tv:n helt innan aktiviteten. Ett aktivt undvikande av frestande situationer är positivt för förändringsarbetet, detta skapar också en mental förberedelse inför dessa situationer. Här kan man fundera kring vilka framtida situationer som kan innebära en risk för motionsvanorna (Faskunger, 2001). - Om någon erbjuder mig skjuts hem från jobbet har jag redan bestämt mig för att promenera och håller därför fast vid min plan.. - När det är mörkt ute vill jag inte motionera på egen hand, man kan lätt råka ut för något. - När det är mörkt ute ber jag min partner följa med på promenad så att jag inte råkar ut för något. Vidare kan det vara klokt att öronmärka tid för aktivitet i sin kalender och skriva träningsdagbok för att få in en regelbundenhet och se sina framsteg. Precis som tidigare nämnts är tidsbrist ett vanligt upplevt hinder och att smyga in motion i vardagen är därför viktigt. Att hålla hårt på rutinen är också viktigt för att lyckas med sin livsstilsförändring. Vid svackor med låg motivation kan man försöka skapa variation genom att lägga in en annan typ av aktivitet i planen, en aktivitet som känns rolig och omväxlande (Faskunger, 2001). Slutligen är det också viktigt att kunna hantera de frestande situationerna när de väl har inträffat. Hur man gör detta är väldigt individuellt, men det handlar om att förstå vad som kan locka en att komma ut på promenaden när man trots allt hamnat i soffan. Det kan vara den härliga känslan av att komma ut och få frisk luft, de sköna känslorna av belåtenhet som infinner sig efteråt eller känslan av att kunna bocka av promenadpasset i sin aktivitetsplan (Faskunger, 2001). Vikten av beröm och positiv förstärkning Att regelbundet få belöna sig själv vid framsteg är mycket viktigt för att stärka sig själv i sina förändringsförsök. Beröm fungerar som positiv förstärkning, får man beröm för sin aktiva livsstil vill man fortsätta att vara aktiv då det anses eftersträvansvärt. Det kan handla om att unna sig något, ta emot beröm eller känna ett ökat välmående. Exempel: - Notera beröm från din omgivning, familj, vänner och kollegor. - Lägg märke till att du är på väg att uppfylla ett delmål. - Ta emot uppskattning från andra. 18

19 - Lägg märke till ökat välmående och positiv inställning till fysisk aktivitet - Unna dig något speciellt, gå på massage, bjud hem vännerna på middag, gå på bio eller liknande (Faskunger, 2001). Ett bra exempel på positiv förstärkning. Denna skylt som finns på fyra olika ställen i kommunen påminner de inaktiva om vikten av fysisk aktivitet och uppmuntrar redan aktiva att fortsätta så. På så sätt förstärker den ett positivt beteende. Aktivitetsstadiet och upprätthållande Efter sex månaders regelbunden aktivitet är aktivitetsstadiet ett faktum. Detta innebär fortsättningen av förändringsarbetet och avsikten är att individen ska upprätthålla aktivitetsvanorna som en rutinmässig del av sitt liv och därmed också undvika återfall i inaktivitet. Risken för återfall är mindre här jämfört med i handlingsstadiet, men dåligt väder om höst och vinter, exempelvis, kan fortfarande innebära en viss risk för återfall i gamla vanor. Inom ramen för aktivitetsstadiet är det viktigt att inte bli alltför självsäker och övermodig. Det kan tyckas ofarligt att hoppa över ett träningspass då och då, eftersom det gått så bra under en längre tid. Men man ska inte låta sig luras, risken att falla tillbaka i gamla vanor finns fortfarande, som tidigare nämnts (Faskunger, 2001). Den sociala faktorn Den sociala faktorn är viktig i aktivitetsstadiet, det vill säga det sociala stödet i omgivningen som tidigare diskuterats. Att individen får beröm och erkännande för sin beteendeförändring är mycket viktigt, beröm är som vitaminer för själen. Viktiga källor för stöd är: 19

20 - Hälsovägledaren - Medpatienter - Människor på arbetsplatsen - Familjemedlemmar - Vänner - Signifikativa andra, som är detsamma som övriga människor i individens omgivning som tillskrivs ett stort värde. Det kan vara tränare, föräldrar och vänner, exempelvis. Här spelar respons och återkoppling en viktig roll. Återkopplingen från signifikativa andra är av stor betydelse för hur den aktive kommer att uppleva och bedöma sin sportsliga kompetens, något som i sin tur påverkar självkänslan (Faskunger, 2001) (Wagnsson, 2009). I takt med att man blivit alltmer aktiv kan också ett socialt tryck från omgivningen uppstå. Kommentarer som Du är ju aldrig hemma nuförtiden, du bara tränar kan vara ett exempel på detta. Sådana problem kan vara svåra att handskas med då det gäller närstående människor. Här måste individen berätta om sin strävan och sitt mål, men också berätta att motionen är en viktig del av deras liv och att man behöver hjälp för att nå sina mål (Faskunger, 2001). I aktivitetsstadiet är det också viktigt att försöka främja ett fortsatt engagemang genom beteendeanpassning, stimulikontroll och fortsatta belöningar. Människor som varit aktiva en tid blir bättre på att anpassa sitt beteende och hittar fler tillfällen för fysisk aktivitet. Det handlar också om att kunna förändra sina aktivitetsvanor då det börjar bli mörkt om hösten och begränsa sitt tv-tittande till förmån för motion. Här är det också lämpligt att fortsätta utveckla sina mål och hitta nya former för belöning (Faskunger, 2001). Återfall när förändringsarbetet misslyckas Ofta är det lättare att börja med fysisk aktivitet, än att upprätthålla aktivitetsvanor långsiktigt. Återfall är väldigt vanligt vid livsstilsförändring, men det är viktigt att inte ge upp för tidigt utan försöka på nytt. Vid återfall hamnar många åter i begrundandestadiet eller förberedelsestadiet med en god intention om att försöka igen. Här spelar självkänslan roll för hur man hanterar motgången, människor med låg självkänsla tenderar att tänka Det var bara mitt fel, jag är värdelös. Sådana tankemönster är förödande både för motivation och för självförtroende. Orsakerna bakom återfallet kan vara flera, men här följer några exempel: - Man anser att förändringen krävt för mycket energi och resurser och individen orkar inte satsa lika mycket energi som tidigare. - Den tidigare framgången kan uppfattas som ett resultat av tur eller yttre faktorer som är svåra att kontrollera, därmed urholkas individens självförtroende och motivation att fortsätta. - Individen känner en besvikelse över resultatet av fysisk aktivitet, som inte var så positivt som väntat, till exempel gällande viktminskning. 20

21 Genom att vara väl förberedd på de motgångar och risksituationer som förr eller senare kommer, minskar risken att ett snedsteg leder till återfall. Här är det viktigt att känna till de situationer som kan störa ens aktivitetsmönster, till exempel soffan och tv-tittandet. Det är också viktigt att förstå att ett eventuellt uppehåll bara är temporärt och inte innebär katastrof (Faskunger, 2001). Man har aldrig misslyckats så länge man inte slutat försöka (Faskunger, 2001) Sammanfattning och slutsatser För att sammanfatta detta psykologiska perspektiv på fysisk aktivitet kan vi konstatera att det är flera faktorer som spelar in när det gäller motivation, beteendeförändring och förutsättningar för livsstilsförändring. Individens personlighet avseende självkänsla, förändringsbenägenhet och kontrollbehov samspelar med miljöfaktorer såsom stöd i omgivningen och aktivitetsmöjligheter i närmiljön. Varje individ är unik och därför krävs olika tillvägagångssätt och tekniker bland olika människor. Somliga människor har ett mycket starkt psyke och klarar av att förändra sin livsstil på första försöket, medan andra möter motgångar och ger upp snabbt som ett resultat av låg självkänsla. Här är det viktigt att bearbeta tidigare negativa erfarenheter och betona att förändringsarbetet sker under nya förutsättningar denna gång. En av de slutsatser som kan dras är att motivation är något som kommer inifrån och inget som kan tvingas fram av en hälsorådgivare till exempel. Individen måste själv komma till insikt och bli övertygad om motionens nytta för att vara redo för en livsstilsförändring. Ett personligt engagemang måste finnas om resultatet ska bli positivt. Däremot kan hälsorådgivaren informera de individer som ännu inte kommit till insikt genom information om stillasittandets risker och motionens fördelar. Den mest grundläggande uppgiften i hälsoarbetet tycks därför vara skapandet av intresse för fysisk aktivitet och marknadsföring av motion som något positivt och frivilligt för dem som vill må bättre. Marknadsföringen av de aktivitetsmöjligheter som finns i närmiljön är också viktig för att öka motivation till aktivitet och öka integreringen av aktivitet i vardagen. Samtidigt är självbestämmandet viktigt vid val av aktivitet, individen måste få chans att prova en aktivitet som känns rolig och genomförbar, detta för att stärka känslan av kompetens och självförtroende. Det sociala stödet är också mycket viktigt i sammanhanget, människan har ett starkt behov av samhörighet och behöver uppmuntran, stöd och feedback för att känna sig duktig. Detta ökar i sin tur självkänsla och självförtroende, som vi sett är mycket viktigt i dessa sammanhang. 21

22 Hälsofrämjande i Klippans kommun ur ett psykologiskt perspektiv - En samlad sammanfattning med slutsatser Efter att ha fördjupat oss i tre perspektiv på motivation och förutsättningar för beteendeförändring mot hälsosammare vanor kan vi konstatera ett och annat. Den grundläggande tanke som genomsyrar hela rapporten är tanken om att allt hänger samman, individens motivation hänger samman med möjligheterna i omgivningen på samma sätt som möjligheterna i omgivningen hänger samman med individers engagemang, påverkan och utnyttjande. För att kort och koncist besvara den frågeställning som präglat rapporten, - Hur kan kommuninvånarna ur ett psykologiskt perspektiv motiveras att bli mer fysiskt aktiva? presenteras en sammanfattande reflektion. Genom att utveckla möjligheter för fysisk aktivitet på ett samhällsplan kan fler kommuninvånare motiveras att bli fysiskt aktiva. Detta handlar om att kunna erbjuda flera möjligheter med utrymme för självbestämmande, men också att kunna leverera en god kvalitet i det som erbjuds. Främjandet av möjligheter tillgängliga för en så bred målgrupp som möjligt är viktigt, alla ska få möjlighet till fysisk aktivitet i någon form och det ska upplevas som roligt och stimulerande. Socioekonomiska faktorer, funktionsnedsättningar och sjukdomsdiagnoser ska inte behöva utgöra hinder för fysisk aktivitet. I samband med utvecklingen av möjligheter i kommunen är det minst lika viktigt att marknadsföra de möjligheter som finns, kommunen har mycket att erbjuda och det är viktigt att påtala. Därmed inte sagt att man ska slå sig till ro och nöja sig med det som finns, snarare bör ett ständigt förbättringsarbete bedrivas i strävan efter nya möjligheter och mål. Här är det också viktigt att förstå det stora i det lilla, flera små förändringar kan göra stor skillnad. De föreningar som finns i kommunen fyller en mycket viktig samhällsfunktion och aktiverar många kommuninvånare på olika sätt. Ett utvecklingsarbete inom ramen för föreningslivet kan också skapa nya möjligheter och höja kvaliteten inom verksamheterna. En hög kvalitet, positiv miljö och gemenskap är några av de viktigare komponenterna inom föreningslivet. Dessa ska lyftas fram för att locka fler till våra idrottsföreningar och negativa fenomen såsom tidig specialisering och utslagning ska motverkas så långt det bara är möjligt. Dock har jag, i samtal med många föreningar, fått uppfattningen att det inte förekommer i särskilt stor utsträckning i Klippans kommun, vilket är glädjande. Vidare måste vi försöka minska tidiga avhopp från idrotten genom att stimulera till ett långsiktigt föreningsdeltagande, men samtidigt lyfta fram att det aldrig är försent att börja föreningsidrotta! Utvecklingen av motionsverksamheter och rekrytering av duktiga ledare är andra viktiga faktorer för att kunna locka fler till föreningarna och få medlemmarna att stanna på längre sikt. På ett individplan är det mycket viktigt att påtala risker med en stillasittande livsstil och lyfta fram fördelar med fysisk aktivitet. Att kunna ge stöd och information till individer som försöker förändra sina levnadsvanor är också viktigt då stöd i omgivningen fungerar som en viktig motivationsfaktor. 22

23 För att låna det motto som satts upp för 6K-samarbetet inom folkhälsa, Sikta mot stjärnorna och nå trädtopparna! Denna rapport har skrivits som ett praktikarbete inom ramen för en beteendevetarutbildning med hälsoinriktning. Författaren vill rikta sitt varma tack till Hälsostrateg Ann-Margret Ringnér som varit en mycket engagerad och omtänksam handledare under denna praktikperiod. Folkhälsosamordnare och Kultur- och fritidschef Börje Norén ska också ha ett varmt tack för sitt engagemang, stöd och tillåtande inställning. 23

24 Referenser Biddle, S. J. H & Mutrie, N. Psychology of physical activity Determinants, well-being and interventions. Routledge, Deci, E.L & Ryan, R.M. The what and why of goal pursuits: Human needs and the selfdetermination of human behavior. Psychological Inquiry, nr. 11. Engström, L-M & Thedin Jakobsson, B. - Vilka stannar och varför? En studie av ungdomars deltagande i föreningsidrott. Riksidrottsförbundet, Faskunger, J. Motivation för motion - en handbok för hälsovägledning steg för steg. Sisu Idrottsböcker, Fridlund, B & Lindgren, E-C. Unga kvinnor platsar inte inom föreningsidrotten! Centrum för idrottsforskning, Gould, D & Weinberg, R.S. Foundations of sport and exercise psychology. Human Kinetics, Lehtinen, L & Ohlsson, M. Idrott för alla En studie om elever utanför föreningsidrotten och hur de upplever ämnet idrott och hälsa. Uppsala Universitet, Lundin, M & Norrgård, J. Föreningsidrotten en hälsosam plats för vuxna människor? Intervjustudie om drop in- aktiviteter för vuxna inom föreningsidrotten. Umeå Universitet, Nilsson, M & Sivertsson, J. Fysisk aktivitet på recept en hjälp till förändring? En kvalitativ studie om patienters upplevelse av FaR. Kristianstad Högskola, Rydén, S & Stenström, U. Hälsopsykologi Psykologiska aspekter på hälsa och sjukdom. Bonnier Utbildning, Wagnsson, S. Föreningsidrott som socialisationsmiljö En studie av idrottens betydelse för barns och ungdomars psykosociala utveckling. Karlstad Universitet, Önnevik, T. Ledarskapets grunder Organisationens hjärna. Studentlitteratur, Elektroniska källor