Självkritik. Självacceptans starkaste sambanden med att må bra. Att vara lika vänlig mot sig själv som mot någon annan som är med om svårigheter

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "Självkritik. Självacceptans starkaste sambanden med att må bra. Att vara lika vänlig mot sig själv som mot någon annan som är med om svårigheter"

Gunilla Gustafsson
för 7 år sedan
Visningar:

1 SJÄLVMEDKÄNSLA

2 Självkritik Sånt säger vi inte till någon annan! Samband psykisk ohälsa Självacceptans starkaste sambanden med att må bra Nytt begrepp: självmedkänsla Att vara lika vänlig mot sig själv som mot någon annan som är med om svårigheter Som att stå bredvid sig själv, och inte framför och hötta med fingret

Nytt begrepp: självmedkänsla Att vara lika vänlig mot sig själv som mot

3 Kristin Neff, pionjär Fört ut självmedkänsla som sätt att må bra i världen 15 år sedan, doktorsavhandling + skilsmässa Jobbig tid, sträng mot sig själv, tyckte hon borde prestera Känna sig duktig ett sätt att må bra Kurs: Lika viktigt ha medkänsla med sig själv som med andra Förståelse för sin situation = mådde bättre Om självmedkänsla = må bra, hur kan det då vara för andra? Forskning från 2003, kursen Mindful Self-compassion från 2010

Kurs: Lika viktigt ha medkänsla med sig själv som med andra Förståelse för sin situation = mådde bättre Om

4 De tre överlevnadssystemen Paul Gilbert, psykologiprofessor i Storbritannien Utvecklat CFT, compassionfokuserad terapi Baserat på tre motivationssystem som styr vårt beteende, vi agerar för överlevnad Utforskarsystemet - Hotsystemet - Trygghetssystemet Systemen i balans - utforska => bli rädd => hem => ut igen. Se på barnen!

styr vårt beteende, vi agerar för överlevnad Utforskarsystemet - Hotsystemet -

5 Självkritik och hjärnan Självkritik aktiverar hotsystemet, ju starkare självkritik, desto mer aktiveras Stöttande inställning, aktiverar områden för trygghet, omsorg och medkänsla

6 Hotsystemet mot mig själv Om jag tror att jag är dålig människa som ej klarar målsättningen = hotet är inte ribban, utan jag själv Självkritiken drar igång hotsystemet = beter oss som om utsatt för ett hot utifrån: Kamp, flykt, frys Kamp: Attackera mig själv. Flykt: Fly från mig själv, gå undan i skam och ensamhet Frys: Fastna i självupptaget ältande duger jag? Räcker jag till? Blir ett dödläge Självmedkänsla gör tvärtom i allt: vänlighet, alla har fel och brister, uppmärksamhet.

7 Dalai lama Hur medkänsla ser ut i hjärnan intresserat forskare år Dalai lama: Vara lyhörd för sitt eget och andras lidande + vilja att lindra Hur kan vi vara lyhörda? Föds med förmågan känna andras lidande = stämda för känslomässig resonans, uppfatta känslor. Empati, inlevelseförmågan

8 Tania Singer Tania Singer, Max Planck-institutet forskar genom funktion magnetröntgen, fmri 1) vårt eget smärtsystem aktiveras fastän andra blir stuckna i armen, känner smärta som vår egen 2) smärtcentrat aktiveras även då vi bara föreställer oss andras lidande Vid försök med munken Matthieu Ricard - vars hjärna mest avbildad i världen? Hur ser den ut hos munkar, vana vid att meditera över medkänsla? För Matthieu Ricard aktiverades istället områden för belöning och tillhörighet: Har du inget hjärta i kroppen? Jag aktiverade den varma, tröstande omsorgs-känslan, som den mellan föräldrar och barn Vid tidigare experiment, se en film om rumänska barnhem skulle han medvetet enbart leva sig in i lidandet = negativ känsla, oändlig smärta

Hur ser den ut hos munkar, vana vid att meditera över medkänsla? För Matthieu Ricard aktiverades istället områden för belöning och tillhörighet: Har du inget hjärta i kroppen?

9 Emiliana Simon-Thomas Medkänsla ingen egen, avgränsad känsla snarare ett ramverk 5 byggstenar, ingen viktigare än andra, inte ens 1) empati 2) Uppmärksamhet, medkänsla kan inte väckas utan uppmärksamhet i nuet, se ett barn vara på väg att ramla = kan nästan ej låta bli ingripa. Men vi kan gå förbi en tiggare. 3) medvetenhet om egna känslor empati processar också våra egna känslor, rädsla, ångest? 4) värdera inte 5) självmedkänsla - ej tycka man är världens sämsta för rädd, osäker, tveksam, inte orkar Behöver förstå dessa känslor bättre, självmedkänsla en del av äkta medkänsla Om inte kan handskas med sina känslor, kan inte omvandla till medkänsla Det är ok att ha egna starka känslor samtidigt som andra behöver en

3) medvetenhet om egna känslor empati processar också våra egna känslor, rädsla, ångest?

10 Empati kan blockeras Vad gör att empati INTE omvandlas till medkänsla? Lider av att se andras lidande, kan leda till empatitrötthet Kan vilja slippa känna = bli av med obehaget: Kanske stänger av empatin? En naturlig reaktion!

11 Samvetsstress Vanligt stänga av inom sjukvården, inte hjälpa alla, inte lösa alla problem 38 % inom vårdyrken i Sverige upplever samvetsstress (Astrid Norberg, Umeå universitet) 20 % stänger av sitt samvete för att kunna fortsätta jobba inom vården 1) ej leva upp till omgivningens förväntningar 2) tvingas minska sina ambitioner att ge god vård Inom den gruppen finns en högre andel utbrända Viktigt lära sig att leva med sitt samvete på ett konstruktivt sätt, orka ta hand om andra Försöket med Matthieu Ricard visar att det kan bli konstruktivt, Tania Singer beskriver det som att omvandla inlevelse-smärta till medkänsla

minska sina ambitioner att ge god vård Inom den gruppen finns en högre andel utbrända Viktigt lära sig att leva med sitt samvete på ett konstruktivt sätt,

12 Medkänslans två vägar Tania Singer: inlevelseförmågan kan ta två vägar Antingen kvar i smärtan det innebär att känna empati, det skapar negativa känslor, mer orolig för hur de känslorna upplevs i mig, drar mig undan andra, mer ohälsa (läs: utbrändhet) Att känna medkänsla en empatisk omsorg => upplever positiva känslor, mer inriktad på den andras behov, pro-social drivkraft, bättre hälsa

upplevs i mig, drar mig undan andra, mer ohälsa (läs: utbrändhet) Att känna medkänsla en empatisk

13 Dags för självmedkänsla? Paul Gilbert, fråga till 300 svenska terapeuter: Vad skulle hända om ni slutade piska på er själva? Skulle inte gå till jobbet Skulle inte komma ur sängen Tror att piskan motiverar oss, men forskning visar att vi motiverar oss bättre med självmedkänsla Ser misstag som lärtillfällen, inte hela världen, kan ta ansvar och be om ursäkt Högre prestation. Vågar ta högre risker? Men framför allt - man mår bättre med större självacceptans. Ständigt fråga duger jag = upptagen av utvärdera sig, försvårar relationer

med självmedkänsla Ser misstag som lärtillfällen, inte hela världen, kan ta ansvar och be om ursäkt Högre prestation.

14 Att skifta till trygghetssystemet Grunden självmedkänsla, kunna skifta till trygghetssystemet Start: när våra barn började födas med omogen hjärna Ta hand om avkomman allt längre, nu år Drogs nervbanor om till, områden utvecklades för anknytning - största skiftet i människans evolution? Oxytocin, endorfiner gör att vi knyter an, trygghet i flocken, inte stå på tå hela tiden, Jämfört med utforskar: Mer lugn, trygg, samhörighet, förnöjd, medkänsla, fredagsmys gilla sig i motgång Driv = mer tävling, konkurrens, nervositet, gilla sig i medgång

15 Allt finns inom oss Lättast skifta till trygghetssystemet om har erfarenhet av tröst Samma system för alla aspekter av medkänsla: Medkänsla med andra, Medkänsla från andra, Medkänsla med oss själva Många måste öva på och gå omvägen Var älska sig själv självklart förr? Nu gå motsatt väg Kristin Neff: Inte nödvändigt ha självmedkänsla för att ha medkänsla med andra

med oss själva Många måste öva på och gå omvägen Var älska sig själv självklart förr?

16 Självmedkänsla istället för självkritik Självkritik och självmedkänsla motpoler Attack på sig själv - vänlighet, vänlig röst, Fly undan i skam - inse att ingen är perfekt: Frysa, spela död - uppmärksamhet i nuet, öppna sig utåt Bra sammanfattning av Michaela Forni istället för att fastna i utvärdering: Jag kände mig ful och otillräcklig - Ingen är perfekt, jag duger som jag är Den vänliga rösten kommer i kapp, överröstar den gamla Christopher Germer också. Kom över sin fobi för att tala inför folk. Må du vara trygg, fridfull, hälsa, leva i balans

för att fastna i utvärdering: Jag kände mig ful och otillräcklig - Ingen är perfekt, jag duger som jag är Den vänliga rösten kommer i

17 Mindful Self-compassion Mindful: här och nu, acceptera, inte svepas med Self-compassion: omfamna den som upplever, stötta med värme och förståelse, ömhet, det är mänskligt med fel och brister

18 Självmedkänsla-paus 1. Uppmärksamhet Istället för Frys: Tänk på något som är jobbigt för dig, ett personlighetsdrag du ogillar, eller hur du inte räcker till för någon annan som har det jobbigt: Uppmärksamhet: Hur gör du när du har det jobbigt känslomässigt? Stänger du av, eller kan du lägga märke till obehagliga känslor? Vad händer i dig då? Börja med att bara göra en lägesbeskrivning. Säg till dig själv: Det här är en situation som gör ont/känns jobbig Sedan ska du beskriva dina känslor utan att värdera, lägga till, dra ifrån eller bekämpa dem. Låt bara känslorna vara. Sätt några enkla ord på dem.

som har det jobbigt: Uppmärksamhet: Hur gör du när du har det jobbigt känslomässigt? Stänger du av, eller kan du lägga märke till obehagliga känslor?

19 Händerna på hjärtat 2. Vänlighet isf attack Hur brukar du bemöta andra som anklagar sig själva eller inte står ut med att göra fel? Försök ha samma stöttande inställning till dig själv. Det kan räcka med en djupt känd önskan om att ge dig själv medkänsla och stöd. Lägg ena eller bägge händerna på bröstet och känn kontakten med andning, hud och hjärtslag. Säg till dig själv: Må jag vara vänlig mot mig själv. Eller hitta ett sätt att uttrycka vänlighet som passar det du kämpar med, som Må jag ge mig själv den medkänsla jag behöver, eller Må jag lära mig att acceptera mig själv som jag är.

Lägg ena eller bägge händerna på bröstet och känn kontakten med andning, hud och hjärtslag. Säg till dig själv: Må jag vara vänlig mot mig själv.

20 3. Det är mänskligt Det är mänskligt. I know Det finns ingen människa på jorden som är perfekt. eller aldrig gör bort sig. Säg till dig själv: Det jobbiga jag känner är en del av livet. Andra gör också misstag och känner sig dumma. Andra kämpar också med sin person och känner sig utanför. Då kan de ha det jobbigt på precis samma sätt. Jag är inte ensam om att känna mig otillräcklig. All kämpar med sitt.

Andra gör också misstag och känner sig dumma.

21 Att vilja räcka till för andras lidande Vi är alla på vår livsresa. Jag är inte orsak till den här personens lidande. Även om jag önskar att jag kunde, ligger det inte i min makt att få det att försvinna. Ja, ögonblick som de här är svåra att bära ändå vill jag försöka hjälpa om jag kan.

Relevanta dokument

SJÄLVMEDKÄNSLA. Agneta Lagercrantz

SJÄLVMEDKÄNSLA. Agneta Lagercrantz SJÄLVMEDKÄNSLA Agneta Lagercrantz Så kan det låta Vi pratar med oss själva med hård inre röst Piskar, kritiserar, kallar oss saker vi aldrig skulle säga till någon annan Självkritik = må dåligt Omvänt