KONDITION TRÄNINGSRAPPORT Gör ett eget träningsprogram för perioden: Utgå från nedanstående punkter n Vilken är din målsättning med träningsperioden? n Planera din konditionsträning. n Tänk igenom både vad du vill göra på lektionerna i skolan och hur du skall träna på din fritid. n Gör gärna ett test före och efter träningsperioden. n Blev det någon förändring? n För en träningsdagbok med kommentarer. n Ta med all din fysiska träning, både det du gör i skolan och på fritiden. Skriv en sammanfattande rapport med synpunkter på träningsperioden, t.ex... den egna insatsen och ditt resultat, varför resultatet blev som det blev, dina egna upplevelser m.m. Värdera de olika aktiviteterna ur träningssynpunkt. Vad krävs för att man skall få en konditionstränande effekt? Vilka är dina personliga motiv till varför du tränar respektive varför du inte tränar? Rapporten lämnas till mig senast
KONDITION: TRÄNINGSDAGBOK Namn: Klass: Träningsperiod Start: Slut: Datum/ vecka Dag Planerad träning Genomförd träning Kvantitet Intensitet Kommentar Värdering av träningen
KONDITION: TRÄNINGSDAGBOK Namn: Klass: Träningsperiod Start: Slut: Datum/ vecka Dag Aktivitet/ träningsform Kvantitet Tid/sträcka Intensitet Ansträningningskänsla Intensitet/ puls Kommentar Värdering av träningen
KONDITION: STEP TEST Det är ofta en mycket betungande uppgift att med konventionella cykelergometertester konditionstesta fler än fem elever vid ett och samma lektionstillfälle. Av denna anledning kommer en form av Step-test att beskrivas, vilket möjliggör testning av flera personer samtidigt. Figur 1. Testuppställning för Step-test. A B D C I figur 1 presenteras testuppställningen. Testpersonerna får kliva upp på och ner från en gymnastikbänk eller liknande (cirka 30 cm hög) upprepade gånger under 4 till 6 minuter i takt med en metronom (A), vilken är inställd på 100 taktslag per minut. Cirka fyra personer kan testas samtidigt. Samtliga testpersoner ska utför rörelsen i takt. Detta underlättar för testledaren när det gäller standardisering av takthållning i testet. En annan viktigt detalj i standardiseringen av tester är att få testpersonerna att verkligen gå upp i stående på bänken i varje steg. Detta underlättas om man har en höjdreferens (B) som försökspersonerna ska nudda med hjässan vid varje uppstigning på bänken. Höjdreferensen kan lätt ordnas med hjälp av till exempel en höjdhoppsställning och en ribba på vilken man hänger något mjukt föremål på lämplig höjd (passas in när testpersonen står på bänken). Om du inte har tillgång till höjdreferens måste du vara noga med att kontrollera att testpersonerna stiger upp på bänken fullständigt, att båda benen är helt sträckta i högsta läget. Denna detalj, tillsammans med takthållningen, är mycket viktigt för att testvärdena ska kunna jämföras vid olika tillfällen. Eftersträva dessutom at ha samma rumstemperatur och att testpersonerna har likartad klädsel vid de olika testerna. Testpersoner ska ej ha ätit en kraftig måltid eller rökt före test. Ingen testas vid infektion. Pulsmätning kan genomföras av testledaren manuellt genom att hålla handen med ett lätt tryck över pulsådern i halsregionen eller över pulsådern i handleden. Detta kräver dock en relativt stor erfarenhet hos testledaren eftersom pulsmätningen helst bör ske under det att testpersonen rör sig upp och ned i förhållande till bänk eller dylikt.
KONDITION: STEP TEST, forts. Ett mycket effektivt alternativ är att använda en pulsmätare ( pulsklocka ), vilket dock kräver en viss ekonomisk investering. En fördel är därför om man är fler som gemensamt kan göra denna investering, till exempel flera skolor eller dylikt går samman och köper ett pulsmätningssystem. Vid testning är den billigaste varianten att testledaren har en pulsmätare (tillika mottagare) (C) och testpersonerna har var sitt elektrodband med sändare. Avståndet mellan testpersonerna bör vara minst 1 meter. Testledaren behöver nu bara sätta klockan framför valfri försöksperson (figur 1) och därmed få dennes aktuella hjärtfrekvens (pulsklockan kan även placeras direkt på protokollplattan). Proceduren upprepas med samtliga försökspersoner. Pulsmätning genomförs varje eller varannan minut tills testpersonerna nått steady state, det vill säga pulsen håller sig relativt konstant vid två till tre upprepade mätningar. Testtiden för manuellt pulsmätning tar längre tid och är inte lika exakts som hjärtfrekvensmätning med pulsklocka. Engångsinvesteringen i ett pulsmätningssystem motiveras bland annat av att detta också kan användas för registrering av pulsen under olika träningspass. Den efterföljande analysen kan mycket väl integreras med andra ämnen, till exempel genomgång av människokroppens fysiologi inom naturkunskap och biologi. Med hjälp av Step-tester är det möjlighet för en lärare att testa cirka 20 personer under cirka 45 minuter. Vid testning för och efter en träningsperiod jämförs slutpulserna (steady state-puls). Den procentuella skillnaden mellan puls för och efter träning utgör en god skattning av den relativa konditionsförbättringen eftersom samma arbete kan utföras med en lägre puls. I detta test undviker man att jämföras individer med varandra eller någon generell konditionsreferens. Det viktiga är individens egen konditionsförbättring, inte vilken förmåga (kondition) han/hon har i förhållande till andra individer. Den typen av jämförelse innebär ofta en onödig konkurrens- och stressfaktor. Step-testet kan användas för alla, och är särskilt lämpligt för individer som inte ha så god träningsvana eller motivation att ta ut sig maximalt på till exempel ett Cooper-test, som ju kräver maximal insats för att ge ett rättvisande värde.
STEP-TEST Rekommenderad metronominställning = 100 taktslag per minut Rekommenderad bänkhöjd = 33 cm Annan bänkhöjd: Namn Klass Test 1 Test 2 För- Hjärtfrekvens efter minut Hjärtfrekvens efter minut änd- ring, %* 1 2 3 4 5 6 Slutpuls 1 2 3 4 5 6 Slutpuls * Slutpuls test 2/slutpuls test 1 100 = pulsändring i %
KONDITION: COOPER-TEST Namnet på detta test kommer från den amerikanske upphovsmannen med efternamnet Cooper. Eftersom det är fråga om maximalt aerobt uthållighetstest i form av löpning så krävs en relativt god tränings- och motivationsgrad hos de som testas. Cooper-testet har ett högt statistiskt samband med bestämd maximal syreupptagningsförmåga. Främst lämpar den sig för tävlingsidrottare i löp-uthållighetsgrenar, men även vissa skolungdomar och militärer etc är lämpliga målgrupper. Testet går ut på att springa en given sträcka så forts som möjligt. Löptiden bör ligga mellan 8 och 20 minuter. De sträcklängder som rekommenderas är 2.000 m, 2.400 m och 3.000 m. Banan bör vara flack, det vill säga utan tvära backar och omtester bör genomföras med så likartade yttre betingelser som möjligt. Testet bör genomföras v en noggrann uppvärmning. Testet kan lätt genomföras med en stor grupp individer, till exempel en skolklass. Det kan då vara lämpligt att starta i ett antal mindre grupper, med till exempel en minuts mellanrum. Sluttuden på testet blir bestämmande för resultatet som uttrycks som ett test-värde, det vill säga syreupptagningsförmåga i form av milliliter syre som kan upptas per kilo kroppsvikt och minut. Deta testvärde kan lätt erhållas med hjälp av en så kallad konditionssnurra, där man ställer in löptiden för en viss distans och erhåller testvärdet.
COOPER-TEST Namn Klass Test 1 Test 2 Väder/ underlag Löptid Väder/ underlag Löptid Löpsträcka Testvärde Löpsträcka Testvärde
KONDITION: BEEP-TEST/ SHUTTLE RUN Detta är ett progressivt test, det vill säga ökad belastning som möjliggör beräkning av maximal syreupptagningsförmåga. En svensk variant av testet finns utvecklad av Svenska fotbollsförbundet som baseras på givna tidsintervall, vilka blir kortare och kortare ju längre testet pågår. De som deltar i testet löper en sträcka på 20 meter (se figur 1) fram och tillbaka mellan två linjer, koner eller dylikt, och ska nå 20-meterslinjen vid varje ljudsignal. Testet omfattar totalt 21 nivåer och varje nivå omfattar 7 till 16 20-metersvändor och tar cirka 1 minut. Efter varje nivå höjs tempot något genom att 20-meterssträckan ska tillryggaläggas på kortare tid. Den 20 m beräknade maximala syreupptagningsförmågan är relaterad till den nivå som nås, det vill säga ju högre nivå desto högre beräknad syreupptagningsförmåga. Detta test visar ett starkt statistiskt samband med bestämd maximal syreupptagningsförmåga. Testet drivs till utmattning och testpersonerna avslutar testet när 20-meterlinjerna ej nås på de angivna signalerna. Figur 1. Testuppställning för Beep-test. Detta är ett utmärkt tillfälle att även bestämma maximal hjärtfrekvens. Tester bör helst genomföras inomhus på samma underlag och liknande övriga betingelser och möjliggör därmed standardisering av testbetingelserna, vilket för övrigt är en av fördelarna med detta test. En nackdel är de ständigt återkommande accelerationer och uppbromsningarna som gör att aktiva som vana vid kontinuerlig löpning utan ständiga vändningar, kan bli stumma i benmuskulaturen innan maximal nivå är uppnådd. Figur 2. Sambandet mellan Shuttle-nivå och testvärde vid genomförande av Beep-test. Testvärde (ml O 2 pr. kg/min) 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 min/shuttle-nivå
BEEP-TEST Namn Klass Test 1 Test 2 Beep-nivå Antal intervall på slutnivå Beräknat testvärde Beep-nivå Antal intervall på slutnivå Beräknat testvärde