Frukost och mellanmål - Små mål med stor betydelse Ett inspirationshäfte från 1
Varför frukost? Morgonmålet lägger grunden till hela dagen och frukosten hjälper dig att få en bra start och gör att du känner dig pigg och energisk. Med rätt frukost gör vi bättre ifrån oss. Vi har lättare att koncentrera oss, vi blir mer uthålliga och vi småäter mindre. Frukosten är också ett viktigt mål för den som vill gå ned i vikt då det visat sig att de som slarvar med frukosten i större utsträckning är överviktiga jämfört med personer som har regelbundna frukostvanor. Frukostaptiten kan hämmas om vi äter ett stort mål sent kvällen innan och därför kan det vara bra prova att äta middag lite tidigare eller i mindre portioner för att se om man vaknar hungrigare dagen efter. Vad är bra med mellanmål? Mellanmål är precis som det låter, ett mål mellan huvudmålen frukost, lunch och middag. Två till tre mellanmål per dag brukar vara lagom för de flesta. Hur stora mellanmål du behöver äta beror på hur aktiv du är. Vitsen med mellanmål är att hålla blodsockret på en jämn nivå och undvika att vi blir vrålhungriga mellan huvudmålen. Ett lågt blodsocker och en kurrande mage gör att vi känner oss trötta och sugna och oftast leder det till att vi äter saker som vi inte planerat. Med mellanmålet kan man förebygga suget genom att äta något innan man blir trött och hungrig. En bra tumregel är att låta det gå 3-4 timmar mellan varje måltid. På så sätt håller man sig lättare pigg och på gott humör under hela dagen och den som ska träna på kvällen eller eftermiddagen har gott om ork och energi. Vad ska man äta? Frukosten är ett större mål än mellanmålen och bör utgöra ca 20-25 % av det totala energiintaget, medan mellanmål bör utgöra 5-10 % av det vi äter. En bra frukost innehåller en kombination av nedanstående komponenter: 1. Spannmål 2. Mjölkprodukt 3. Frukt eller grönsak Ett mellanmål kan utgöras av samma komponenter, men i och med att mellanmålen skall vara mindre behöver man oftast inte alla tre komponenter i ett och samma mål. Tips! Är du laktosintolerant? Idag finns ett brett utbud av laktosfria mjölkprodukter, men soja- eller havredryck är också bra alternativ. 2
Fyll på förråden För att underlätta frukost/mellanmål kan det vara bra att se till att vissa saker alltid finns hemma i kylskåpet, skafferiet och i frysen. Här får du därför en lista över saker som kan vara bra att ha. I skafferiet Havregryn Grahamsmjöl Vetemjöl Pumpafrön Linfrön Sesamfrön Russin Kanel I kylen Ost Yoghurt Mjölk Smör Grönsaker Frukt I frysen Frysta bär Fryst frukt Bröd En bra bas kan lätt varieras med olika typer av pålägg på smörgåsen, juicer och grönsaker och frukter efter smak och säsong. Förslag på frukost Grovt bröd med leverpastej, gurka och paprika. Lättfil med tinade hallon, blåbär och färsk kiwi. Kokt ägg Knäckebröd med ost och grönsak Juice och en banan Gröt med sylt eller hackade nötter och kanel Smörgås med keso och grönsak Förslag på mellanmål En frukt Fil eller yoghurt med bär eller müsli Smörgås med valfritt pålägg Nötter Smoothie 3
Förnya dig! Många av oss tycker att fruskoten är dagens viktigaste mål, ändå är det den måltid vi är sämst på att variera. Detta kan göra att frukosten känns tråkig. Varför inte variera dig mer och låta frukosten hjälpa dig att komma upp på morgonen? Den som vet att det väntar något gott har lättare att kliva ur sängen! Fruktsmoothie 2 glas 2 bananer 1 dl frysta hallon 5 dl apelsinjuice Skala bananen och skär i bitar. Mixa alla ingredienser. Häll upp i glas och servera genast. Blåbärsmoothie 2 stora glas 2 dl vaniljyoghurt 1 dl frysta blåbär 1½ dl havregryn Mixa alla ingredienser i en blender eller med en stavmixer. Banana Latte Smoothie för kaffeälskare 1 stort glas 1 ½ dl kallt, starkt kaffe 1 dl lättmjölk 1 banan ½ tsk malen kanel lite kanel eller kakao till garnering Mixa allt i en blender och garnera med kanel eller kakao. 4
Hemmagjord müsli Hemmagjord müsli är godast! Dessutom används bara rena råvaror så du vet exakt vad som finns i din müsli. 5 dl rågflingor 5 dl havregryn 100 gr hasselnötter 1 dl linfrön 2 dl solroskärnor ½ dl honung 2 dl vatten 5 msk olja 2 dl russin Blanda allt utom russinen och sprid ut på bakplåtspapper på en plåt. Grädda i mitten av ugnen, 225 grader ca 10-15 minuter. Rör gärna en gång under tiden och håll koll så muslin inte bränns. När du tar ut plåten ur ugnen blandar du i russinen. Låt müslin svalna ordentligt innan du lägger den i en burk. Grovscones 4 kakor 1 dl vetemjöl 1 dl grahamsmjöl 1 dl havregryn 2 msk linfrön 2 msk bakpulver ½ tsk salt 2 dl yoghurt eller fil ½ dl flytande margarin Sätt ugnen på 200 grader. Blanda alla torra ingredienser i en bunke. Blanda i yoghurt och margarin. Blanda till en ganska kletig smet och forma till fyra kakor och lägg på balplåtspapper på en plåt. Grädda i ca 12-15 minuter. Servera med Nästan hemmagjord färskost J 5
Hurtbulle 1 limpa 2 dl havregryn 5 dl vetemjöl ½ dl krossade linfrön 1 dl russin 1 dl grovhackade hasselnötter 2 tsk bikarbonat 1 tsk salt 4 dl mild naturell yoghurt2 msk flytande honung ½ dl lingon (sylt eller färska frysta) Sätt ugnen på 200 grader. Blanda alla torra ingredienser i en bunke, rör i honung, yoghurt och lingon. Klicka ner smeten i en avlång, smord och bröad form (rymd ca 1 ½ liter). Grädda i nedre delen av ugnen ca 1 timme. Stjälp upp limpan på galler och låt svalna under bakduk. Nästan hemmagjord färskost 1 frp cream cheese Smaksättning efter eget tycke. Exempelvis ½- 1 dl hackade oliver ½- 1 dl hackade soltorkade tomater ½- 1 dl hackade örter Blanda ingredienserna väl och förvara i en tät burk med lock. Blåbärsgröt 1 dl havregryn ½ dl dinkelgryn 2½ dl vatten 1 liten nypa salt 1 dl frysta blåbär Blanda allt utom blåbären och koka upp. Tillsätt de frysta bären när gröten nästan kokat klart. Servera med mjölk. 6
Fruktsallad En bra och enkel fruktsallad kan bestå av: Banan Äpple Vindruvor Apelsin Melon Kiwi Gör gärna i ordning fruktsalladen nära inpå servering. Ät den naturell eller med lite vaniljyoghurt eller keso på toppen. Till helgen När vi är lediga brukar det finnas mer tid både till att laga och till att äta frukost. Till helgen kan man därför lyxa till det lite extra. Plättar med banan och bär 2 port 1 liten burk keso 2 ägg 3 msk vetemjöl salt, svartpeppar 2 tsk olja till stekning Rör samman allt, låt blandningen stå 30-45 min. Stek som plättar i fettet. Servera med skivad banan, kesella (10 %) och färska eller frysta bär. 7
Godmorgonbullar Ca 10-12 bullar 1 l vetemjöl 5 dl vatten 1 tsk salt 0,25 pkt jäst Rör ut jästen och saltet i en bunke. Häll på det kalla vattnet. Rör sedan ner mjölet. Degen ska vara ganska kladdig. Täck över bunken med en handduk och ställ svalt över natten eller ca 10 timmar. På morgonen: Sätt ugnen på 200. Klicka ut degen på en plåt med bakplåtspapper. Grädda ca 20 minuter. Plats för egna anteckningar Vill du kontakta? Maila oss gärna på: camilla@creohalsa.se lisa@creohalsa.se 8