22
Olga Altsved Topptränad PT och 3-barnsmor 2002 stod Olga Altsved framför spegeln och drog missnöjt i sin mage. Tre graviditeter hade satt sina spår. I dag är hon vältränad som få, jobbar som personlig tränare och hjälper andra mammor i samma situation. Text Anna-Lena Petterson Foto Kamilla Kraczkowski Det känns fullkomligt osannolikt att Olga Altsved för bara några år sedan var fullständigt ur form, aldrig hade genomfört ett träningspass och var mamma på heltid åt sina tre barn. Jag var verkligen så långt ifrån fitness man kan tänka sig, säger hon, när vi ses på kaféet på Planet Fitness i Stockholm. Jag gick upp trettio kilo med varje barn och det var tätt mellan de två senaste. Olga kände att hon saknade energi, hon var ständigt trött och gillade inte alls vad hon såg när hon tittade i spegeln. Många som vill gå ner i vikt hänger upp drömjeansen eller drömklänningen och tänker att»det där är vad jag vill ha«. Jag stod i profil och drog mig i magen och tänkte»det här vill jag inte ha«, garvar hon. Men, rådig som hon är började Olga forska i vad som kunde hjälpa henne ur tröttheten och dessutom få bort magen. Hon sökte på internet och hittade den ultimata lösningen: träning. Jag hade haft ett gymkort och gått på lite aerobics och step, men jag är verkligen inte någon danstjej. I stället kom jag i kontakt med konceptet Body for life och det passade mig perfekt, säger hon. Rejäl rivstart Body for life är ett tolvveckorsprogram med träning och kost. Och för Olga fanns inte något mellanläge, utan hon gick från att inte träna alls till att köra sex gånger i veckan. En sådan rivstart är inte något jag skulle rekommendera någon nybörjare, men så gjorde jag, säger hon och skrattar. Jag skulle rekommendera att man tar hjälp av en pt så att man inte bränner ut sig, och börjar med ett par gånger i veckan. Som trebarnsmamma hade hon inte lätt att hitta tid att lägga på sin nya hobby. Den enda tiden hon kunde komma ifrån var halv sju på mornarna, så det fick bli hennes fasta träningstid. I början körde Olga all styrketräning hemma med hantlar med teknik som lämnade en del att önska. Trots det växte musklerna, hon blev starkare, tappade vikt och kände sig enormt mycket piggare. Jag fick snabba resultat efter mina två omgångar med Body for life; resultaten blir ju tydliga när man aldrig har tränat förut.»jag fick snabba resultat efter mina två omgångar med Body for life, resultaten blir ju tydliga när man aldrig har tränat förut.«men de kunde ha blivit ännu bättre om jag hade haft en bra teknik, säger Olga. Tungt efter 40 Men varför tog det henne nästan trettio år att förstå att det är nyttigt att träna? Man var ju smal och ung, haha. Jag bantade, åt Nutrilett men inte mycket annat, och hade inga muskler. Jag var bara skinn och ben. Det är hemskt, men jag var smal och det räckte liksom. Sedan blev jag 25 och det var då det hände. Saker jag åt försvann 23
Fitnessprofilen»De långa barnvagnspromenaderna, som många sliter med för att hitta före-barnformen, ger Olga inte mycket för.«så tränar Olga»Jag instruerar ungefär 12 klasser i veckan. Det är allt från pilates och vattenträning till bootcamp. Sedan måste jag hinna med egen träning också; så mycket som möjligt på så liten tid som möjligt. Jag tränar intervallkondition i 20-minuterspass och styrka med egen kroppsvikt. Sammanlagt blir det ungefär 40 minuter, fyra till fem gånger i veckan. Intervallträningen är viktig för mig för att jag ska orka träna och prata samtidigt när jag instruerar.«inte lika lätt längre eftersom ämnesomsättningen går ner i den åldern. Innan Olga själv började träna tyckte hon inte att det var snyggt med muskler, men hon är glad att hon har ändrat uppfattning nu. Man behöver ju inte bli stor bara för att man styrketränar, som många kvinnor tror, säger hon. Hon är också glad att hon tog sitt förnuft till fånga i tid och att det inte dröjde längre, för då hade hon fått kämpa mer. Till och med nu känner jag att jag måste kämpa för att behålla det jag har uppnått. Och om jag inte hade börjat träna alls förrän jag var 40 år, då hade det nog varit svårt. Det gäller att komma igång i tid. Träning som yrke Olgas solskenshistoria har inte bara resulterat i ett knippe muskler och nyvunnen energi utan också i en helt ny karriär. För knappt hade hon tagit sig igenom sina veckor med Body for life, förrän hon drabbades av en 30- årskris och synade sitt liv med kritiska ögon. Hon hade fått de barn hon tänkt sig, varit hemma med dem men vad skulle hända sedan? Jag bestämde mig för att satsa på det jag var bra på träning och utbildade mig till personlig tränare. Och jag hade knappt hunnit klart när jag läste i Metro att det skulle öppna ett nytt fitnesscenter i Stockholm. Hon skickade in sin intresseanmälan till Planet Fitness och fick positiv respons. Jag tror att jag fick jobbet för att jag var så hungrig. Jag ville inte hålla klasser utan bara jobba som pt, och eftersom jag var nyutbildad så var jag nyfiken och hade många egna idéer. Jag är fortfarande ny och nyfiken. Men önskan att bara ha pt-kunder ändrades när Olga tillfrågades om att hålla i mammababy-klasser. Hon började fundera på hur det var för henne själv att komma i form efter graviditeten, och kom fram till att hon inte fått mycket hjälp. Det finns ett stort glapp mellan mödravårdscentralen och gymmen, säger hon. Jag utbildade mig och har sedan dess nischat mig inom det området. Jag vet ju hur gärna man vill komma i form när man har fått barn. Mammor kör för hårt Olga säger att det vanligaste felet nyblivna mammor gör när de kör igång med träningen, Så äter Olga:»Maten är jätteviktig. Den måste ge mig näring och energi, annars fungerar jag inte. Jag äter fem till sex gånger per dag. Jag äter bra mat och ser till att ha nyttiga saker att äta hemma. Men ingen är perfekt, inte ens jag, haha! På helgerna äter jag lite slappare.«24
är att de går ut för hårt. De måste lära sig vad det är som har hänt med kroppen under graviditeten, menar hon. Till exempel är du väldigt mjuk eftersom du har en hög halt av hormonet relaxin i kroppen. Då kan du inte bara köra igång med bodypump direkt. Du måste börja mjukt med lätt styrketräning och hitta tillbaka till din kropp och dina inre muskler som stabiliserar dig. Själv har Olga hittat sin egen favoritträning i pilates, som fokuserar på just stabilitet, och hon tycker att det är en utmärkt träningsform för mammor. Men de långa barnvagnspromenaderna, som många sliter med för att hitta före-barn-formen, ger hon inte mycket för. Det är inte framför allt konditionsträning som behövs, utan styrka, säger hon bestämt. Och tid att styrketräna, det har i princip alla mammor enligt Olga. Det gäller bara att se och utnyttja möjligheterna i sitt späckade mamma-schema. Bort med tidstjuvarna! Bort med tv:n. Läs bara mejl en gång om dagen, och när du gör det svara eller kasta direkt. Låt inget ligga kvar och skräpa. Laga storkok så sparar du tid på matlagning och sist men kanske viktigast: skriv in träningen i almanackan. Du kan vara medveten om att du ska träna, men det hjälper dig om du ser det också. Olga Altsved Ålder: 33 Bor: Stockholm. Hon är uppvuxen i Tallinn, i dåvarande Sovjetunionen, och flyttade till Sverige 1992. Familj: Man och tre barn, 14, 8 och 6 år gamla. Fritidsintressen:»Ja, eller hur! Hahaha! Det låter väldigt politiskt korrekt att säga att mina barn är min fritid, men det blir inte så mycket tid över. Men när jag har semester tycker jag om att resa, framför allt till New York, och sitta på ett kafé och titta på folk.«bästa träningsminnet:»när jag var i Moskva på ett pilatespass för John Garey. Han är en av USA:s bästa pilatesinstruktörer och körde ett pilates advanced-pass. Det var så otroligt häftigt när han kom i salen. En sådan hållning och utstrålning! Det var som om någon tände lampan när han kom in. Jag får gåshud nu till och med när jag berättar om det.«sämsta träningsminnet:»det är alla dansklasser jag har gått på. Jag har verkligen ingen koordination. Alla går till vänster och jag åt höger. Nu har jag slutat gå på sådana klasser. Sedan är det inte så kul att tänka på de gånger jag har skadat mig. Men man lär sig ju av sina misstag.«läs mer om Olga och hennes träningstips för mammor på: fitnessformammor.blogspot.com. Lilla Olga Så här kunde det se ut en helt vanlig dag på dagiset där Olga gick när hon var liten. Hon själv står till vänster och hon som står till höger och smilar upp sig är Olgas dagispolare. Här är båda flickorna mellan fyra och fem år gamla. Den här bilden är från tiden då ingen, eller i alla fall en minimal del, av Olgas tid spenderades på gymmet. Förutom att hon är mer nöjd med sin kropp och känner sig mycket starkare i dag, så har hon fått mer energi i vardagen av att träna. 25
Fitnessprofilen Stark och snygg rygg med Olga Stillasittande och graviditeter är inget vidare för ryggens muskler och skelett. Här visar Olga Altsved tre övningar som stärker ryggen och ger kroppen fi n hållning och form. Paddla med stång Olgas kommentar: Bra och annorlunda övning för axelns baksida. Du behöver: En stång av typen bodybar. Gör så här: Stå med lätt böjda knän och lätt framåtlutning. Håll armbågarna högt och paddla med stången. Fortsätt så länge du orkar hålla tekniken och ta en kort paus innan du kör igen. Pullups i smithmaskin Olgas kommentar: Ett mellanting mellan riktiga pullups och pullups i maskin. Du behöver: En smithmaskin och en stepup-bräda eller fitnessboll. Gör så här: Placera händerna lite bredare än axelbrett på smithstången. Låt kroppen hänga som bokstaven L och placera benen lätt böjda på en stepup-bräda. Dra dig uppåt och se till att ryggen förblir rak. Om du vill använd en fitnessboll istället för step up-brädan. Ryggresningar med hantelrodd Olgas kommentar: En perfekt övning för dig som har ont om tid, eftersom du tränar både ländrygg och axelns baksida. Du behöver: En ryggresningsställning och två lätta hantlar. Gör så här: Justera ställningen så att höftbenet hamnar vid kanten. Häng nedåt med lätt böjda armar. Res upp överkroppen och pressa ihop skulderbladen. Se till att inte översträcka i ländryggen och att armbågarna förblir höga. 26