Maten jouren - sömnen Arne Lowden, docent, sömnspecialist arne.lowden@stress.su.se Besök oss på www.stressforskning.su.se 1
Arbetstider och hälsa 2
Relativ risk att insjukna i koronär hjärtsjukdom (Knutsson, 1986)
Förekomst av diabetes
Riskfaktorer för dödlighet (män) Mindre än 7 timmars sömn: Ökad dödlighet (även hos kvinnor) Högre blodtryck Högre BMI Mer cigaretter Mindre motion Mer alkohol Mer arbetaryrken (Heslop, 2002)
Effekter av oregelbundna arbetstider (med nattarbete) Ökning av hjärt-/kärlsjukdom, mag-/tarmsjukdom och olyckor 5 gångers ökning av störd sömn och svår sömnighet Störd ämnesomsättning, typ-2 diabetes Troligt samband med cancer (bröst & prostata) Effekter på psykisk sjukdom? Depression? Effekter på dödlighet? Små Fråga - finns selektion in i skiftarbete?
Skiftarbete och reproduktion Ökar menstruell oregelbundenhet 53% har problem (20% i befolkningen) Ökad risk för låg födelsevikt Ökad frekvens av förtida förlossningar/missfall Svårare nå graviditet
Vad händer när man inte får sova?
Vad händer när man inte får sova? Kortsiktigt Ökad sömnighet Nedsatt prestation (svackor) Sämre kommunikation Inlärning & minnesstörningar Sämre på att bedöma sin egen arbetsprestation Ökad HUNGER = Man fungerar sämre = Ökad olycksrisk
Hur motverka negativ hälsa i udda tider? 10
Befrämja hälsa/ återhämtning/ säkerhet Rådgivning Scheman Rast Tupplur Sömn Ljus Koffein Mat
Nattskift Sömnbrist Trötthet sen natt Äldre Störda rytmer Högst 3N i rad Permanent N Erbjuda dagtid Tupplur innan N
Förmiddagsskift Sömnbrist Dålig sömn Trötthet morgon Yngre Högst 3F i rad Senare starttid (07)
Sömn före tidigt uppstigande (Kecklund, opubl)
Eftermiddagsskift Social isolering Långsam nedvarv Högst 3E i rad Planera nedvarv
Läkarens jourarbete (16 timmar) Nedgång TSH post-call Efter 2 nätter återställd Metabolism ej påverkad Ingen påverkan kortisol, HRV Diskussion Viktigt inte nyttja >16 tim skift Arbetsdag förhöjd morgon kortisol = stress Små sample ger begränsad kunskap Viktigt med extratimmar sömn under jour Kort sömn e. dagarbete (6tim) = för lite EEG-studier saknas (Malmberg 2011)
Bra arbetstidsscheman? 17
Sprida ut ledigheten Om möjlighet till fullgod återhämtningen skjuts framåt flera dagar kommer kroppen att vara belastad och mer utsatt för risk för ohälsa och slitage. Onyttigt att komprimera arbetstid och samla ledighet till några få långledigheter. Ett luftigt schema med insprängda ledigheter uppfattas betydligt mindre ansträngande och man kan utnyttja fritiden bättre. Det känns inte som om jag arbetade skift.
Påverka arbetstiderna Påverka arbetstiden - mer engagemang i arbetet. Lockar nya medarbetare. Hållbara arbetstider. Ledighet, flextid, längd på arbetspassen, startid. Skräddarsytt schema efter individuella behov som uppfyller bemanningskrav, kvalitet och säkerhet. Datorstödda schemaläggningsprogram.
Arbetspassets längd 18% arbetar över 9 tim Förmågan sjunker snabbt vid kontinuerligt arbete (max 4-6 tim) utan vila Långa pass (>10-12 tim) ger ökad olycksrisk (Hamelin 1987)
Självvalda arbetstider Fördelar: Mindre tidsstress - möjlighet att anpassa arbete till familj & intressen Leder antagligen till bättre hälsa på lång sikt om det används rätt sätt Nackdelar: Lockar till tyngre arbetstider Kan överutnyttjas för personalreduktion Kan orsaka interna konflikter - kräver smidighet Tar någon till några timmars arbete per vecka/cykel OBS! många väljer arbetstider för att maximera fritiden och lön på bekostnad av långsiktig hälsa och återhämtning
Vilka är sårbara? Vi är inte säkra men man bör vara observant på: - låg trivsel med arbetstiderna - svårt att sova dagtid - lång tid att återhämta sig efter en arbetsperiod - noggrant följa riskfaktorer för hjärt-kärlsjk, diabetes, och eventuellt cancer
Hur effektiv är en rast? 23
0 5 1 0 1 5 2 0 Effekt av paus KSS 8 paus 3 7 paus 2 Nattskift 6 paus 1 5 Dagskift 4 3 08 23 10 01 12 03 14 05 16 07 Tid på dygnet (Gillberg, 2005)
Hur effektiv är en tupplur? 25
Tupplur minskar trötthet EEG registrering - jämförelse mellan flygningar med och utan tupplur Ingen lur Lur Landning (Rosekind et al 97)
Ett dygn med nattskift Middag Mellis (kaffe) Frukt Frukost Lunch 18 20 22 24 02 04 06 08 10 12 14 16 18 Lur L u r? Sömn Motion Ljus 27
Tupplursråd Tupplurar kan effektivt motverka sömnighet och öka funktionsförmågan under nattskiftet En tupplur på 30 minuter motsvarar ca: 2 timmars normal sömn Tupplurar gynnas av tillgång till ett mörkt, svalt och tyst rum med en riktig säng Sov gärna 20 min, lägg till 5-10 min för insomning (förhindrar djupsömn, lättare uppvaknande). Halvtimmesluren kan ge uppvaknande mitt i djupsömn (ger sömntröghet). Tänk på att en sömntröghet kan inträda upp till 30 min efter uppvaknandet För maximal pigghet, ta en kopp kaffe innan tupplur Sov så nära skiftet som möjligt Schemalägg tupplurarna Sömn i stol förutsätter 45 graders lutning Undvik tupplur på sennatten OBS - lurar smittar, undvik lur bland andra som måste vaka Spontana uppvaknanden är bäst, alarm ger stressreaktioner (kan vara skadligt för hjärta, spec. hos äldre)
Sömn och återhämtning 29
Varför sover vi? Återhämtning och uppbyggnad Återställer hjärnan (receptorsystem & glykogendepåer) Stärker immunfunktion Kyler hjärnan och kroppen (sparar energi och slitage) Synaptisk homeostas (skydda mot överbelastning, priset för hög plasticitet) Inlärning Stärka procedurminnen Konsoliderar korttidsminnet till långtidsminnet
Sömnens struktur
Vi sover igen med mer djupsömn
Sömnråd Att ha mörkt i sovrummet. Att ha svalt i sovrummet. Att undvika all form av buller. Att utestänga bekymmer och oro i tankarna vid sänggående (avslappningstekniker rekommenderas). Att prioritera nedvarvning och sömn. Att söka hjälp vid kroniska besvär.
Ljuspåverkan 34
Light pollution
Sen och tidig rytm
Sängtid, åk 7 (N=589, Nordlund 2004)
Vilken typ? Utpräglad morgonmänniska (morgonpigg o kvällstrött) I viss mån morgonmänniska I viss mån kvällsmänniska (morgontrött o kvällspigg) Utpräglad kvällsmänniska
De med udda tider
16 24 32 40 48 56 64 Dygnsrytmen, ljuset bestämmer 250 mel Melatonin pm/min 225 200 175 150 125 100 temp 37.2 37.0 36.8 36.6 Rectal temperature C 75 16 8 16 0 16 0 16 0 8 16 0 8 Tid på dygnet Time of day 36.4
Fas-respons kurva Max sensitivitet vid sen natt Ljus före ca kl 04 (kroppstempbotten) ger en senareläggning av rytmen, man blir nattmänniska Ljus efter ca kl 04 ger en tidigareläggning av rytmen, man blir dagmänniska Fas respons kurva för känslighet för ett svagt resp. starkt ljus beroende på när på dygnet exponeringen sker (x-axeln). Den andra axeln (y-axeln) representerar hur många timmar fasen i dygnsrytmen ändras (scienceblogs.com).
Ljuspåverkan (Turner, Br J Ophthalmol 2008:1439-1444)
Försök med blåaktigt ljus Distribution Centre Brabant, NL, 500-1000lux, 144 MASTER TL5 ActiViva Active 35 and 49W lamps Office, 700-800lux, 128 MASTER TL-D ActiViva Active 58W lamps
Ljus på arbetet
45 arne.lowden@stress.su.se
Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus d Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus N3 Måndag Tisdag Starkt blå/vitt d Gult ljus Svagt gult ljus F1 Onsdag Starkt blå/vitt d Gult ljus Svagt gult ljus F2 Torsdag Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus E1 Fredag Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus N1 Lördag Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus N2 Söndag
17-23 januari, nattarbete
2-8 maj, nattarbete
Antal soltimmar per månad i Sverige Vinter SAD 8 %, Sub-klin SAD 11 % Vinter sömn/humör förändring: Kvinnor 34 % Män 21 % Kliniskt relevanta patienter 2-4 %
Irritabilitet/energibrist - Flickor (Sourander, 1999)
Irritabilitet/energibrist - Pojkar (Sourander, 1999)
Ljusråd Utomhusljus varje dag. 30 minuter räcker normalt. Vintertid: vistelse nära dagsljuslika lampor/ljusterapi. Utomhus på morgonen/förmiddagen gör oss kvällströtta och morgonpigga. Utomhus på eftermiddagen ger bara en måttlig effekt på dygnsrytmen. Att vistas utomhus under ljusa kvällar gör oss kvällspigga och morgontrötta.
Kafferåd Förutom kaffe innehåller även the, energi- och coladrycker koffein (kaffe ger 60 milligram/ dl, the 15 mg/dl, cola 12 mg/dl) Koffein kan minska sömnigheten - den första koppen kaffe är mest effektiv, därefter avtar effekten för varje ny kopp. Kaffe även innehåller många andra ämnen som kan irritera magen, speciellt nattetid. Koffein är beroendeframkallande (huvudvärk och längtan efter kaffe vanligt). Kaffe stör sömn.