INNEHÅLL FIXA TENTASTRESSEN - INFÖR & UNDER TENTAN Bild 1 Om stress Vad är stress? Funktion, reaktioner och påverkan Vad kan du göra för att hantera stress inför tentan under tentan Bild 2 VAD ÄR STRESS? VAD ÄR INTE STRESS? Människan & resurser Stress Miljö Miljö && krav krav Människan & resurser Balans Beredskap Miljö & krav Fysiska reaktioner Bild 3 Bild 4 9 1
VAD STRESSAR OSS MÄNNISKOR? FYSISKA REAKTIONER Blodsockret stiger Snabbare andning Endorfiner utsöndras - smärta minskar Saker eller situationer som är nya Saker eller situationer som är oförutsägbara Saker eller situationer som vi inte kan påverka Fight or flight Effektiv omdelning av kroppens resurser Överlevnadsfunktion Luftvägarna vidgas Blodkärlen drar ihop sig Ökad svettning Hjärtat slår snabbare Blodet flyttas till större muskelgrupper (Mason) Bild 5 F I X A T E N T A S T R E S S E N - S T U D E N T H Ä L S A N Bild 6 STRESSENS FUNKTION VAD KAN DU GÖRA INNAN TENTAN? Att kognitivt skilja mellan det som är farligt och det som är skrämmande! F I X A T E N T A S T R E S S E N - S T U D E N T H Ä L S A N Bild 7 Planera & Prioritera Hitta din studieteknik Öva avspänning Fysisk avslappning Andningsövningar Mindfulness Motion Sömn Boosta dig själv! Anmäl dig till tentan! www.his.se/tentamen Bild 8 2
TIDIGARE ERFARENHETER NYA STRATEGIER BLI EXPERT - UTVECKLA EGNA STRATEGIER Hur har jag gjort tidigare? Börjat plugga veckan innan tentan Pluggat ensam Pratat mycket om hur hemskt det kommer bli Försökt på egen hand Vad kan jag göra annorlunda? Lägg upp en studieplan Skaffa en studiegrupp Undvik att prata om oron kring tentan Be om hjälp Vad mår du bra av/ger dig energi? Hur kan du minska oro/orostankar? Hur kan du göra för att sova tillräckligt mycket och bra? Hur kan du komma vidare om du kör fast? (krisplan) Vilken målsättning har du med tentan? Bild 9 Bild 10 SE MÖJLIGHETER!!! VARFÖR ANDNINGSÖVNING? Andning kan dämpa kroppens stressreaktioner ÖVA när du inte är stressad Kunskap och erfarenhet leder till förändring. Du kan agera och skapa förändring! Bild 11 Bild 12 3
ANDNINGSÖVNING FYRKANT DAGEN FÖRE TENTAN Följ en fyrkant - inre bild eller yttre form. 1. Andas in medan du räknar till 3. 2. Håll andan vila räkna till 3. 1 2 3 Planera och förbered inför tentadagen Tänk igenom vad DU behöver Tänk igenom vad DU ska göra Vad passar DIG? Aktivitet vila Komma i god tid vara på plats precis i tid Vara själv vara med andra 3. Andas ut och räkna till 3. 4. Håll andan vila räkna till 3. 4 Bild 13 Sluta plugga i tid Rör på dig Gör något roligt/avkopplande Sov Bild 14 PÅ TENTADAGEN I TENTASALEN Hitta ditt lugn Fixa ordning dina saker på bänken Ät frukost Boosta dig själv Slå dig till ro, hitta lugn i andningen, slappna av i kroppen Rör på dig Gör ev andningsövning som du testat innan Rör på dig om/när du kan under tentan Bild 15 Bild 16 4
I TENTASALEN EFTER TENTAN Kom igång med tentan använd kladdpapper värm upp Ha en angreppsstrategi En fråga i taget ögna igenom alla? Börja med de enkla börja med de kluriga? Gå igenom allt i slutet inte ändra något? Gå vidare om du kör fast! Fokus på det som funkar! Andas! Utvärdera din insats Skriv upp några framtida tips till dig själv Beröm dig själv Släpp tentan - Nytt fokus framåt Koppla av Bild 17 Bild 18 TIPS LYCKA TILL!! Boktips: 29 sidor mot stress/oro/sömnbesvär av Kerstin Jeding Sluta grubbla börja leva av Steven Hayes Att leva ett liv, inte vinna ett krig av Anna Kåver Internettips: www.1177.se www.his.se/studieverkstan Kontakta: Studie- och karriärvägledarna studievagledare@his.se Studenthälsan studenthalsan@his.se christina.johansson@his.se www.his.se/studenthalsan Bild 19 Bild 20 5