Styrketräning
Varför ska man styrketräna? Styrka Snabbhet Uthållighet Skadeförebyggande Rehabilitering Välbefinnande Socialt lära känna nytt folk
Viktiga ord/termer att känna till Set Hur många gånger du genomför en övning. T.ex. 3 gånger. Repetitioner (reps) Hur många repetitioner du utför på ett set. 3 set x 10 repetitioner = 30 repeitioner totalt på en övning.
Viktiga ord/termer att känna till Dynamiskt muskelarbete muskelkontraktion som medför en rörelse Koncentrisk muskeln drar ihop sig (ex biceps curl uppåt) Excentrisk muskeln förlängs (ex biceps curl nedåt) Max excentrisk styrka är 120-160% av koncentrisk Statiskt muskelarbete muskel dras ihop och spänns i ett visst läge (ex: jägarvila)
Det viktigaste är att rörelsen utförs kontrollerat - att våga bromsa rörelsen är det som kräver störst kraft och ger därmed mest muskelstyrka.
Vad är en muskel? En muskel består av en större knippe (muskelbuk) I varje muskelbuk finns ett antal muskelbuntar. I varje muskelbunt finns muskelfibrer. I muskelfibrerna finns myofibrilen där kontraktionen (ihopdragningen) sker med hjälp av två proteiner, aktin och myosin.
Vad är en muskel? Det musklerna har gemensamt är: muskelvävnad, blodkärl, bindväv och nerver. Muskelfiberna, eller muskelcellerna, har olika förutsättningar för att utveckla kraft beroende på vilken typ av fiber som ingår. Typ 1 = långsamma (ex: benen/rygg) Typ 2 = snabba (ex: armar)
Muskler kan delas upp såhär: Hjärtat är en muskel som vid ansträngning pumpar ut blodet snabbare för att syresätta musklerna. Magens tarmsystem är glatt muskulatur och fungerar som transport/ arbetssystem för t.ex. maten vi äter osv.
Två principer inom styrketräning Styrka Lågt antal reps Högt motstånd Uthållighet Högt antal reps Lågt motstånd
Vad sker i kroppen när du börjar styrketräna? De första veckorna kommer du uppleva och se att du gör stora viktökningar, t.ex. i bänkpress. - Detta beror inte på att du blivit starkare! Istället beror det på att kopplingen mellan hjärnan och rätt muskelbuntar blivit tätare och snabbare.
Vad sker i kroppen efter de första veckorna? Kontraktionstid minskar (innebär att det går fortare att få till kraften som behövs för att lyfta vikten) Kapillarisering ökar (innebär mer syre till musklerna) Mitokondrier ökar (innebär mer energi till muskelceller) Max VO 2 ökar (innebär att du kan dra in mer luft till musklerna) Starkare senor och ligament Ökad bentäthet Du blir starkare kort och gott!
Träningstips Se till att du utför olika övningar kontrollerat. Om du slänger upp vikter och får ryck i rörelser leder det ofta till sämre resultat samt skador. Om man aldrig styrketränat, eller haft längre uppehåll se till att du kör ungefär 10-12 reps. Hellre lyfta många än få. När du tränat kanske 1-2 månader kan du börja minska dina reps och lägga på mer.
Träningstips Styrketräning handlar en del om teknik se till att fråga folk som kan om du är osäker. Träna motsatta muskeler. Musklerna jobbar växelvis träna därför biceps och triceps (hela armen) under ett pass. Eller mage och rygg. Du måste träna upp t.ex. tricepsmuskeln för att kunna få en riktigt stark biceps. De hör ihop
Träningstips Du behöver inte ha ett gymkort för att kunna styrketräna! - Du kan lika gärna bygga muskler med armhävningar, situps, olika gummiband eller pilatesboll eller andra träningsredskap som man kan ha hemma. Träna för att må bra. Och för att det är kul. Och för att kunna leva och arbeta längre
Träningstips Tänk också på att: - Vila/återhämta dig vila gör att kroppen hinner bygga upp sig - Variera din träning ökar motivationen och ger en mer komplett träning - Ät bra mat så blir din träning mer effektiv. - Träna med en kompis allting blir lättare och roligare.
Tips på en jättebra sida! http://www.styrkeprogrammet.se Här kan du se videofilmer på massor av övningar, läsa mer om träning, kost och annat som är relaterat.
Källhänvisningar Bilder tagna från: www.google.se Faktan bygger på Joel Trygg Styrketräning (lektion.se) samt egna kunskaper.