Prestationstriangeln TRÄNA VILA Obalans i triangeln = Försämrad prestationsförmåga - Trötthet - Sjukdom / Skador -Näringsbrist - Överträning ÄTA
Energibalans UTTAG INTAG Ät regelbundet och fyll alltid på före & efter träning
Vatten / H²0 Ca 60% av kroppsvikt Påverkar prestation Drick regelbundet Fyll på inför under - efter träning Normalt vätskebehov är ca 2-3 liter/dag behovet ökar vid träning
Vitaminer, Mineraler & Antioxidanter För en rad viktiga funktioner t ex: Energiomsättning Uppbyggnad Enzymer Immunförsvar Vattenlösliga & Fettlösliga Minst 5 portioner frukt och grönt varje dag Ät så många olika färger som möjligt
Kolhydrater Funktioner: Ge energi, Bra muskelbränsle Överskott lagras som glykogen i muskler & levern Hjärnan, Nervsystemet & vita blodkroppar är beroende av kolhydrater Långsamma kolhydrater under dagen. Snabba kolhydrater under & efter träning Bra Kolhydratskällor: Pasta, ris, potatis, bröd, flingor & gryn samt frukt
Fett Funktioner: Ge energi, hormonproduktion, livsnödvändiga fettsyror & fettlösliga vitaminer För lite fett, svårt att nå energibalans För majoriteten gäller att äta mer enkel- och fleromättat fett Bra fettkällor: Fet fisk, nötter & frön, avokado, raps-, linfrö- & olivolja
Protein Funktioner: Uppbyggnad och underhåll av celler, hormoner, enzymer För litet energiintag används protein som energikälla Ät protein med ett högt biologiskt värde Bra proteinkällor: Mjölk, fisk, kött, ägg, linser & bönor
Bästa kostråden Energibalans - Regelbundna måltider - Ät alltid före & efter träning Bra näringsinnehåll - 5 portioner frukt & grönsaker varje dag - Bra fetter, undvik härdat fett -Ät varierat Enkel matlagning - Planering - Fullt kylskåp & skafferi - Laga stora portioner & frys in
Före träning Lagad mat ca 2-3 timmar innan Mellanmål ca 1,5-½ timme innan Fyll på med vatten under dagen Undvik mer än 4 timmar mellan mat och träning
Under träning Drick vatten: 1.5-2 dl var 15:e minut/aktivitet Långa pass och/eller 2 pass/dag - kan det finnas behov av Sportdryck Paus/halvtid: Sportdryck, blåbärsoppa/nyponsoppa, drickyoghurt, russin, banan m.m.
Efter träning Viktigt för en bra återhämtning Direkt efter träningen Kolhydrater & Protein Bra återhämtning = mjölk & russin och/eller banan
Energi för vinnare! Du blir vad du äter
FÖRDJUPNING i Energi för vinnare
Vad begränsar en idrottare? Vätskebrist Energiförråden tar slut Blodsockret blir för lågt Mental trötthet?
Effekt av vätskebrist Höjning av inre temperatur Minskning av blodvolym - Mindre näring & syre till muskeln - Mindre avkylning - Försämrad bortförsel av mjölksyra - Ökad osmolalitet i blodet Ökad glykogenförbrukning
Kolhydrater -viktigaste bränslet vid prestation Funktioner: Ett bättre bränsle än fett Man får ut mer energi/liter 02 jämfört med fett Binder vatten vilket ger en extra buffert, men också en viktökning Ökad uthållighet Behålla belastning/tempo Förråd: Ca 400-500 g/kh Vid KH uppladdning ca >700 g/kh 55-65 E%
Fett -energibalans Funktioner: Binder ej vatten Obegränsade förråd Musklerna har svårare att bränna fett än KH, men ökar vid uthållighetsträning Hormonproduktion Fettlösliga vitaminer Essentiella fettsyror Kroppsfett: Män Kvinnor Totalt: 15% 27% Depå: 12% 15% Essentiellt: 3% 12% 20-30 E% Kvinnliga idrottstriaden: Lågt energiintag könshormon menstruationsrubbningar Benskörhet Anorexi
Protein -uppbyggnad Funktioner: Byggnadsmaterial Muskler Enzymer Immunförsvar Blodprotein Hormoner Etc.. Ökat behov hos idrottare? Ökad muskeltillväxt Ökad förslitning av muskelvävnad Ökad energiomsättning i muskelvävnad Behov ca 1,2-1,8 g per kilo kroppsvikt (normal rek. 0,8 g per kilo kroppsvikt) 10-15 E%
Återhämtning = Kolhydrater + Protein Varför: Glykogeninlagringen Muskelreparation & muskeluppbyggnad Vätske- och elektrolytbalans Immunförsvar Kolhydraternas roll: Införsel av glykos till muskelcellen stimulerar glykogenuppbyggnad Proteinets roll: Ökad införsel av glykos till muskelcellen Ökad proteinsyntes i muskelcellen
2500 kcal 4000 kcal 1 port havregrynsgröt 2 port havregrynsgröt 1 grov macka 2 grova mackor 1 glas juice 1 glas juice 1 port ris, 150 g 2 port ris, 300 g 1 kycklingfilé 2 kycklingfiléer Grönsaker Grönsaker & Bröd 2-3 potatisar 4-5 potatisar 1 laxfilé 2 laxfiléer Grönsaker Grönsaker & Bröd 33 cl Drickyoghurt 50 cl Drickyoghurt 1 Avokado & 2 Avokado & kalkonmacka kalkonmacka 1 glas mjölk 1 glas mjölk 2-3 frukter 3-4 Frukter, 1dl keso & 10 nötter & 15 nötter
Kosttillskott!? Vår ståndpunkt är att en fullvärdig och varierad kost ska täcka de näringsbehov en idrottare har Vid bristsituation och specifika näringsbehov rekommenderar vi att man tar kontakt med kostrådgivare, läkare eller apotek