Dags för mellanmål! I den här broschyren får du tips på bra mellanmål som du kan äta på eftermiddagen och på kvällen. 1
Havregrynsgröt 1 deciliter havregryn 2 deciliter vatten ½ kryddmått salt 1 ½ deciliter mjölk 1 matsked äppelmos eller lingonsylt 1. Lägg havregryn, vatten och salt i en tallrik eller skål. 2. Ställ in tallriken i mikrovågsugnen. Mikra på full effekt i 1 ½ 2 minuter. 3. Häll på mjölk och lägg på äppelmos eller lingonsylt. TIPS: Byt ut äppelmos eller lingonsylt mot ett äpple i tärningar och lite kanel! LAKTOSINTOLERANT: Byt ut mjölken mot laktosfri mjölk. MJÖLKPROTEINALLERGIKER: Byt ut mjölken mot havredryck. GLUTENINTOLERANT: Byt ut den vanliga havren mot ren havre från SEMPER. 2
Fruktsallad 0,5 stycken banan 1 stycken äpple 1 stycken apelsin 1 deciliter vaniljyoghurt 0,5 % fett 1. Skiva bananen 2. Skär äpplet i små bitar 3. Skala apelsinen och dela upp den i klyftor 4. Lägg all frukten i en djup tallrik 5. Häll på vaniljyoghurt LAKTOSINTOLERANT: Byt ut vaniljyoghurten mot laktosfri vaniljyoghurt. MJÖLKPROTEINALLERGIKER: Byt ut vaniljyoghurten mot havrebaserad yoghurt. GLUTENINTOLERANT: Glutenfritt! 3
Tunnbrödsrulle 1 mjuk tunnbrödskaka 0,5 deciliter keso 2 skivor rökt skinka 0,5 stycken paprika 1. Fördela 0,5 deciliter keso på tunnbrödet 2. Lägg på 2 skivor rökt skinka 3. Lägg på 3 paprikaringar 4. Rulla ihop Dryck: Vatten eller lättmjölk 4 LAKTOSINTOLERANT: Byt ut mjölken och margarinet mot laktosfria alternativ. Byt ut keso mot hård ost. MJÖLKPROTEINALLERGIKER: Byt ut mjölken mot havredryck. Byt ut keso mot mer skinka. GLUTENINTOLERANT: Byt ut tunnbrödet till ett glutenfritt tunnbröd.
Fil med smörgås 2 deciliter lättfil 5 jordgubbar eller 10 hallon 0,5 deciliter havregryn 1 skiva mjuk limpa Bredbar leverpastej Gurka 1. Häll upp lättfilen i en djup skål 2. Strö över bären och havregrynen 3. Bred leverpastej på brödet 4. Skär 5 skivor gurka och lägg på smörgåsen LAKTOSINTOLERANT: Byt ut vaniljyoghurten mot laktosfri vaniljyoghurt. MJÖLKPROTEINALLERGIKER: Byt ut vaniljyoghurten mot havrebaserad yoghurt. GLUTENINTOLERANT: Glutenfritt! 5
Färgglad smörgås 2 skivor surdegsbröd eller annat mörkt grovt bröd Margarin till smörgåsen 2 skivor hård ost 17 % fett ½ tomat 1 blad isbergssallad 1. Lägg brödet på en liten tallrik 2. Bred ett tunt lager margarin på brödet 3. Lägg på isbergssallad 4. Lägg på två ostskivor 5. Skär tomaten i skivor och lägg på Dryck: Vatten eller lättmjölk 6 LAKTOSINTOLERANT: Välj ett laktosfritt margarin, välj hårdost lagrad i minst 3 månader. MJÖLKPROTEINALLERGIKER: Välj ett mjölkfritt margarin, välj ett mjölkfritt bröd, byt ut osten mot skinka. GLUTENINTOLERANT: Välj ett glutenfritt bröd
Morötter med dipp 0,5 deciliter Kesella 3 matskedar riven ost 1 deciliter minimorötter 1. Mosa ihop Kesella med ost i en skål 2. Lägg upp minimorötterna i en skål 3. Dippa morötterna i såsen! LAKTOSINTOLERANT: Välj en laktosfri Kesella eller liknande, välj hårdost lagrad i minst 3 månader. MJÖLKPROTEINALLERGIKER: Välj istället en dipp på kikärter ex. hummus. GLUTENINTOLERANT: Glutenfritt! 7
Kroppen behöver mat 6 gånger per dag Ät frukost på morgonen Ät en frukt på förmiddagen Ät lunch mitt på dagen Ät mellanmål på eftermiddagen Ät middag på kvällen Ät mellanmål senare på kvällen Folkhälsocentrum www.jll.se/folkhalsocentrum 8 Foto: bildarkivet.se, Sid 1: Anna Holmqvist, Sid 2: Mikael Svensson Sid 3: Göran Strand, Kentaroo, Tryman, Andreas Lindgren Sid 5: bildarkivet.se Sid 6: Arash Atri Sid 7: Johan Alp Sid 8: Heidi-Kristin Andersson Sid 4: Folkhälsocentrum ASD Layout: Folkhälsocentrum ASD