Här är pusselbitarna till Vinterns bästa inneträning Vinterhalvåret innebär tuffa väderförhållanden och många söker sig inomhus för att kunna träna. Att sätta ihop ett träningsprogram med inomhusaktiviteter som passar till olika idrotter är som att lägga pussel. här är en tränings plan för alla som löper, cyklar eller utövar triatlon. 16 december 2013
Träningsplan för dig som: Löper långt Kör mountainbike Cyklar på landsväg Löper kort utövar triatlon Träna effektivt på gymmet december 2013 17
du löper långt halv- och helmaraton gå och löp. Löpbandet är perfekt för nybörjarlöpare som vill använda sig av gå och löp-metoden. Löpband Varför? Experterna skiljer på träning av de centrala och perifera cirkulationssystemen. Lungorna och hjärtat, som utgör det centrala systemet, kan tränas med vilken form av konditionsträning som helst. Det perifera systemet, vilket i det här fallet innebär löpmuskulaturen, stimuleras däremot mera när man tränar löpning specifikt. Hur ofta? Det går att upprätthålla en viss grundkondition genom att träna på löpband en gång per vecka i kombination med annan träning. Men om man vill bli en bättre löpare, eller för att bibehålla en hög nivå, så behöver man löpträna minst två gånger i veckan. Hur? Löpintervaller. Ett effektivt träningspass för vana löpare kan t.ex. innebära 10 minuter uppvärmning, följt av 4 6 stycken 1 000-metersintervaller med 2 minuters lätt jogg emellan. Om du nyligen börjat löpträna passar löpbandet perfekt för att växla mellan gång och löpning. Pröva t.ex. med att löpa i 3 minuter och gå i 1 minut i totalt 30 min. Crosstrainer Varför? Crosstrainern, eller ellipstränaren som den också kallas, simulerar de rörelser man gör när man åker längdskidor. Eftersom fötterna hela tiden är placerade på maskinens rörliga plattor, så undviker man de hårda stötar som löpningen utsätter kroppen för när fötterna sätts i marken. Cross trainern är även ett bra alternativ för att förebygga skador. Hur ofta? Det beror på hur bra tränad man vill bli och vad man gör för övrigt. Om crosstrainern helt ska ersätta löpträningen, så bör man lägga in minst två träningspass per vecka. Hur? Det är lätt att bli uttråkad om man löper på stället i en halvtimme. Det är bättre att ställa in motståndet så pass lågt att man kan hålla en frekvens på 90 tramptag per minut. Sedan kan man köra pyramider, där man löper snabbt i 1 minut, sakta i 1 minut och därefter snabbt i 2 minuter, sakta i 2 minuter osv upp till 5 minuter och ned igen till 1 minut. Totalt blir det 25 minuters tuff konditionsträning. N u är vintern här igen med allt vad det innebär i form av snö och kyla som ställer till problem för alla löpare och cyklister. Det är med andra ord hög tid att tänka igenom vintertaktiken. Ska man fortsätta att trotsa naturens krafter eller ska man träna inne i vinter? Att kämpa sig fram genom djupa snödrivor kan i och för sig vara en stärkande upplevelse, men för att hålla formen uppe under vinterhalvåret så får man räkna med att låta utomhusträningen ligga i träda en period. Och vi vågar faktiskt påstå att man kan komma i sitt livs form om man kombinerar utomhusträning med inomhusträning under vintern. Det gäller självklart i ännu högre grad om man känner att träningslusten avtar när snön ligger meterdjup på mörka, oplogade vintervägar. Om man har satt upp ett ambitiöst mål till nästa år, så är det viktigt att komma ihåg att vinterträningen betyder lika mycket för formen som sommarens träningspass. Det är under vintern som man lägger grunden till de prestationer man gör nästa år. Om man främst tränar för 18 av Martin Kreutzer. Foto: Valling.com, istockphoto, Colourbox
du kör trx. De populära TRX-remmarna med handtag kan vara ett perfekt alternativ till cykelträning. mountainbike i r h t on- spinning Varför? Att sitta instängd i en spinninglokal är så långt ifrån träning ute i det fria man kan komma. Dock ger ett spinningpass i stort sett lika bra träningseffekt för cykelmusklerna, och samma förbättring av mjölksyratoleransen, som när man cyklar utomhus. Det gäller i synnerhet om man deltar i ett spinningpass där man växlar mellan att stå upp och trampa på tunga växlar, och köra med hög frekvens sittandes på sadeln. Hur ofta? Minst tre konditionspass per vecka rekommenderas för att man ska behålla formen över vintern. Av dem bör två vara spinningpass. Veckans övriga träningspass kan gärna bestå av annan konditionsträning. Hur? Välj ett spinningpass där det ingår både intervaller och backträning. Om man är vältränad kan man strunta i nybörjarpassen och välja pass för vana cyklister i stället. Många gym erbjuder spinningpass för motionscyklister. Den typen av spinningpass kanske kan vara något för dig. TRX Varför? TRX-träning innebär att man använder ett remsystem och kroppsvikten för att skapa motstånd. Träningen stärker i hög grad bålmusklerna och förmågan att hålla överkroppen i balans, och på mountainbiken är den ökade stabiliteten guld värd. Även om man kanske inte tänker på det när man kör i skogen, så tvingas man hela tiden korrigera för att hålla balansen på cykeln. Om man förbättrar både styrkan och stabiliteten så kommer det att ge resultat i cykelspåret. Hur ofta? Det bästa är att träna TRX tre gånger per vecka. För att bålmusklerna ska bli starka och stabila krävs regelbunden träning. Träna därför hellre kort och hårt i stället för mer sällan och längre tid. Hur? Många gym erbjuder TRX-träning under ledning av en instruktör. Om det passar bättre att träna hemma, så finns det s.k. TRX-systemet att köpa för 1 500 2 000 kr. Med på köpet får man ett häfte med övningsinstruktioner och en DVD med filmklipp på de viktigaste övningarna. december 2013 19
hälsans skull och för att hålla vikten nere, så är vinterträningen viktig eftersom man håller i gång och behåller träningsrytmen med två, tre eller fyra pass per vecka. Om man tappar träningsrytmen är risken stor att även träningslusten avtar. Flyttar man träningen inomhus så ökar sannolikheten att man kommer att träna så många gånger i veckan som planerat varje vecka jämfört med om man har tänkt sig att träna utomhus året runt. Det finns även en säkerhetsaspekt som är värd att nämna: i vintermörkret är det svårare för bilister att upptäcka såväl cyklister som löpare, och i kombination med att man måste koncentrera sig mer för att inte halka på isiga vägar, så undviker man många faror om man tränar inomhus. När snön vräker ned kan det också vara praktiskt omöjligt att genomföra en inplanerad löp- eller cykelrunda, och om det är så kallt att det river ordentligt i lungorna, kan det även vara svårt att hålla tempot uppe. Om du nu bestämmer dig för att träna inomhus i vinter så kan du hålla träningskvaliteten uppe även du cyklar på landsväg Turbotränare Varför? För landsvägscyklister är spinning ett bra val även om en s.k. turbotränare/rulltränare är ännu mer relevant. Med hjälp av en rulltränare kan man använda racercykeln inomhus, och med hjälp av motstånd för bakdäcket träna i sin vanliga åkställning. Även om spinningcyklar kan ställas in på olika sätt så är det svårt att hitta lika bra sittställning som på sin vanliga cykel, och det går ut över träningseffekten. Hur ofta? Om man enbart cykeltränar med rulltränare så är tre gånger i veckan lagom. Hur? 1 2 intervallpass per vecka, samt ett tempopass med hög och ihållande intensitet. Om man har ett dataprogram som man kan bestiga berg med på datorskärmen, så ger en tur uppför Alpe d Huez bra träning. Alternativt kan man köra 2 x 30 minuter som ett tempolopp med 5 10 min. lätt cykling emellan. Intervallerna kan bestå av 5 minuter snabb cykling och 5 minuter i lugnt tempo. Upprepa 3 6 gånger. Turbotränare. Placera racercykeln i vardagsrummet. Bromsmekanismen gör att du kan träna bra. Roddmaskin Varför? En nackdel med att träna med en rulltränare eller spinningcykel är att de inte rör sig från sida till sida. Det gör att rörelsemönstret blir begränsat. När man börjar cykla ute till våren igen så är risken stor att bålmusklerna har blivit svagare och att armarna och axlarna också blivit svagare. För att undvika det bör man även träna i en roddmaskin. Där är det främst låren och vaderna som får jobba, vilket är bra om man är cyklist. Men även ryggen, magen och armarna tränas, vilket gör att man håller sig stark hela vintern. Hur ofta? 1 2 gånger per vecka. Hur? I de flesta roddmaskiner kan man köra 500-metersintervaller. Sträckan kan avverkas på ca två minuter med en minuts vila. Upprepa 4 6 gånger. Undvik att ställa in roddmaskinen på det tyngsta motståndet. Det är muskulär uthållighet och styrka som behöver tränas, och det görs bäst med hög frekvens och bra teknik. 20 december 2013
du löper Kort men snabbt (5 km & 10 km) Löpband Varför? I likhet med när man springer långt så är det nödvändigt med specifik löpträning för att hålla formen uppe. På korta löpdistanser behöver både konditionen och mjölksyratoleransen vara bra. Därför är det viktigt att träna i ett högt tempo. Maxhastigheten på löpbandet bör gå att ställa in på 20 km/h. Det kan man dock inte göra på alla löpband för hemmabruk till skillnad från löpbanden som finns på gym. Hur ofta? 2 3 korta, hårda pass per vecka. Hur? Intervallträning. Ställ t.ex. in bandet på en lutning på 0 (vågrätt), och kör 10 12 spurter à 15 20 sekunder. Alternativt kan man ställa in lutningen på 5 6 % på bandet och köra back intervaller. Om man är vältränad kan till exempel 8 10 x 1 minut i full fart uppför en backe med 1 minuts vila emellan vara bra. Mindre vältränade kan börja med 4 5 repetitioner. Studier visar att man på ett par månader kan förbättra sin löpkapacitet på 5 km med flera procent med backintervaller. Styrketräning Varför? Styrketräning håller skadorna borta. I synnerhet benträning med tunga vikter stärker musklerna runt knän, fotleder och höfter och stabiliserar lederna. Det är särskilt viktigt i slutet av ett lopp, då tröttheten gör att det är lätt att kroppen sjunker ihop. Löpekonomin blir också betydligt bättre eftersom tung benträning ökar benspänsten och skapar en fjädrande effekt som leder till ett kraftfullare och mer energibesparande löpsteg. Hur ofta? Två gånger per vecka. Vila så länge som möjligt mellan de två styrkepassen, så att muskler, leder och senor hinner återhämta sig. Hur? Om man inte är van vid att styrketräna bör man träna med så pass lätta vikter de första 8 12 veckorna att man kan lyfta dem 3 x 10 12 gånger med bra teknik. Gör benböjningar, utfallssteg och benpress, och vila gärna i tre minuter mellan seten. Därefter kan man gå upp en nivå och träna med så många kilos belastning att man max orkar lyfta vikten 6 8 gånger innan man måste vila. utfall. Benövningar som t.ex. utfallssteg är effektiv träning för alla löpare som vill förbättra sin löpekonomi. december 2013 21
Du utövar triatlon Löpband & rulltränare Varför? De flesta triatleter simmar inomhus stora delar av året så när det gäller den biten behöver man inte förändra något. Det behöver man däremot göra när det gäller cykel- och löpmomenten. Om man placerar racercykeln i en rulltränare kan man cykelträna effektivt samtidigt som man vänjer sig vid en framåtböjd ställning. Ett löpband är dessutom bra att ha för att hålla löpmusklerna i trim. Hur ofta? Eftersom det handlar om tre olika grenar så bör man träna var och en av dem två gånger per vecka. Det behöver dock inte innebära sex träningsdagar i veckan. Hur? Utnyttja tiden och träna kvalitativt istället för kvantitativt. Intervaller och tempopass bör vara grunden i träningen. För att spara tid kan man köra ett kombipass ett par gånger per vecka. Om man löper några km direkt efter att man har cyklat så räcker det med 4 alt. 5 träningsdagar i veckan. Konkreta förslag finns i löparnas och cyklisternas pusselbitar. när vädret är dåligt. Det innebär dock inte att du behöver träna inomhus hela vintern. För de flesta vinteridrottare är helgerna de bästa tillfällena att komma ut och träna i dagsljus. Det är därför främst under tidspressade vardagar eller perioder med dåligt väder som det passar bra att träna inomhus. Men hur ska man då göra som löpare, cyklist eller triatlet för att träna lika effektivt inne som ute? Ja, spontant tror man kanske att det bara är att kopiera sin vanliga träning till spinningcykeln eller löpbandet. Men man kan få ut mycket mer av sin träning om man testar nya, alternativa träningsmetoder i stället. Det finns flera vetenskapliga studier som visar att man behöver träna olika fysiska färdigheter för att prestera maximalt som löpare eller cyklist. Därför ger vinterns reviderade träningsrutiner en perfekt möjlighet att tillföra träningen de pusselbitar som behövs för att lägga det komplexa formtoppningspusslet. Förutom att vinterträningen ökar motivationen och bidrar till många positiva förändringar för konditionen och hälsan, så kan den hjälpa dig att komma i form lagom tills det är dags för vårens första träningsrundor utomhus igen. 22 december 2013
styrka. Passa på att bygga upp kroppen under vintern så att du orkar hålla i gång i flera timmar. CrossFIT Varför? Crossfit-träning ger bra styrketräning vilket triatleter har nytta av. Starka muskler i axlar, rygg och bröstkorg som byggs upp med hjälp av till exempel armhävningar och kroppslyft, är guld värda för simmare. Starka bålmuskler är ovärderliga när man under flera timmars tid utövar de tre olika triatlongrenarna. Starka benmuskler är både bra när man cyklar och för att kunna löpa snabbare. Hur ofta? Två till tre gånger per vecka är optimalt, men det gäller att planera in crossfit-träningen så att den inte går ut över den övriga träningen. Om man väljer att prioritera crossfit och styrketräning under en period, så kan man eventuellt dra ned något på sin vanliga triatlonträning. Rekommendationen är dock att man bör träna respektive triatlonmoment minst en gång per vecka. Hur? Anmäl dig till en introduktionskurs så att du kan få instruktioner och hjälp med tekniken i samband med olika övningar. Det spelar ingen roll om du tränar i ett specifikt crossfitcenter eller i ett gym. fem tips till inneträning Träna kort men hårt För många är det naturligt att träningspassen utomhus blir långa och genomförs i ett förhållandevis lågt tempo. När man tränar inomhus kan det däremot lätt bli lite tråkigt eftersom det inte finns så mycket att titta på. Då är det bättre att träna kort tid, men i ett intensivare tempo. Bli inte överraskad om du märker att du kommer i toppform efter några korta, men hårda, löprundor på 20 30 minuter ett par gånger i veckan. Pröva nya maskiner Det är inte bara för motivationens skull som det är bra att variera träningen. Alternativa träningsmetoder gör också att du råder bot på svagheter som du kanske inte ens visste om att du hade. Dessutom avlastas leder och senor, vilket gör att du kommer att tåla en högre träningsbelastning utan att du blir skadad. Pröva t.ex. crosstrainer, rodd maskin, kajakmaskin eller en Thorax Trainer (stakmaskin). Kaffedopning ger ny energi Drick en kopp espresso innan du ska träna. Koffein är uppiggande och gör att du orkar träna bättre. Musik höjer humöret Lyssna på musik när du tränar. En bra rytm från musikspelaren gör att du får mer ork och energi till att träna. träna ute när vädret är bra Passa på att du träna utomhus under t.ex. helgerna när det är dagsljus. Att växla mellan att träna ute och inne gör att motivationen hålls uppe, vilket är bra för formkurvan. december 2013 23