smartmat Sockerstopp! Är det du eller din cupcake som bestämmer om eller när den ska ätas? Sötsug sitter i hjärnan och kan tränas bort, säger WH:s psykolog och hälsocoach Cecilia Duberg. Text: Cecilia Duberg Foto: Luca Mara WOMENSHEALTH.SE / Mars 2014 79
Smart mat KLART DU VET ATT FÖR MYCKET SOCKER INTE ÄR BRA FÖR DIG, ATT DET GER HÅL I TÄNDERNA OCH GÖR DIG TJOCK OCH SUR. Kanske har du också hört att kombinationer av raffinerat socker, transfetter och salter används i livsmedel för att lura dina smaksinnen. Du känner till att god smak inte alltid signaleras från tungan, utan att din hjärna har förprogrammerade preferenser. Sockret är en lurig fiende, som låtsas vara din vän men som alltid gör dig besviken efteråt. Det manipulerar din hjärna, kidnappar dina känslor och får dig att tappa kontrollen. Trots att du vet allt detta har du säkert upplevt, och gett efter för, det starka sötsuget och förundrats efteråt. Vad hände? Hur kunde du så omedelbart släppa allt du vet om socker, alla planer om att äta nyttigt, alla kloka tankar om måttlighet? Du har känt skammen, skulden, misslyckandet känslor som alltid följer en sockerbomb men aldrig en fruktsallad. Raffinerat socker är koncentrerad energi och din hjärna behöver energi. Problemet är att socker inte mättar, din hjärna förförs och vill ständigt ha mer av det söta. Jag pratar om ett riktigt missbruksbeteende här, och det är förklaringen till att så många människor tappar kontrollen över sitt sötsug. Faktum är att blotta vetskapen om att kladdkakan är på ingång sätter igång samma aktivitet i din hjärna som vid alkohol- och drogmissbruk. Detta har professor Nora Wolkow på NIDA, det nationella institutet för drogmissbruk i USA, visat i sina studier. Bara genom att förstå vad sockertriggern gör med dig, hur den manipulerar din hjärna och tar dina känslor som gisslan, kan du börja styra mot nya beteenden. Du behöver bygga upp en stark och klarsynt hjärna som klarar att säga ifrån. 4 LUUUGN Så fort ditt inre tempo blir för högt riskerar du att tappa kontrollen. Stressa inte, vila mycket, sov ordentligt, ta lugna promenader, ge dig själv mycket frisk luft eller lyssna på lugn musik. Meditera gärna varje dag det är inte alls svårt. Är meditation nytt för dig? Testa meditation i farten som vi skriver om på sidan 65, eller sök på Youtube efter inspiration. 5 21 DAGAR TILL SOCKER- KONTROLL FÖRSTA VECKAN: UPPSTART 1 2 RENSA VAKNA! Insikt är det första steget bort från alla typer av beroenden. En klar tanke om att ditt beteende förstör, att det inte tar dig dit du vill. Och att det får vara NOG! Denna första fas präglas av en inre kamp, du ska brottas mot din egen hjärna. Börja med att identifiera fienden: Vad är det du faller dit på? Är det marmeladen, chokladen eller kakorna? Var och när finns de? Vilka tidpunkter brukar du falla igenom? Skriv upp. När du identifierat sötsakerna som triggar dig, behöver du rensa ditt hem och ditt liv från dessa. Skoningslöst. Gå omvägar runt favoritkaféet och fikarummet den första veckan. Och undvik alkohol, det är inte bara fullt av socker utan får dig även att tappa kontrollen i största allmänhet. 3 BELÖNA DIG SJÄLV Den första veckan är motivationen ganska hög men likaså risken för återfall. Fyll på med extra belönande beteenden: Boka in en massage, promenera med goda vänner (istället för att fika!), handla hem massor av goda frukter och grönsaker. Och, viktigt: se till att du ALDRIG är hungrig! ERSÄTT SOCKRET Att bara plocka bort sådant din hjärna ständigt längtar efter fungerar inte du måste ersätta det. Vi blir nämligen stressade när vi berövas något, och när vi blir stressade vill vi äta eftersom inget är så lugnande som mat. Även om hjärnans omedelbara impuls är att inte vara lika nöjd med alternativet till exempel en fruktsallad så slipper du stressen. Du känner dig mindre frustrerad. Med tiden kommer du att känna dig nöjd. 80 WOMENSHEALTH.SE / Mars 2014
ANDRA VECKAN: LÄKNING 6HÅLL I Nu börjar din läkning ta vid. Du känner att du inte längre tänker på dina triggers i samma utsträckning, de leder inte till samma kraftfulla impuls och du har börjat nosa på nya vanor. Den här veckan är utmaningen att hålla i. Skulle du falla i sockerfällan nu får du börja från början. 7 ÖKA DOSEN AV DIN NYA MEDICIN Läs på om meditation, våga prova eller förläng dina stunder. Meditation stabiliserar sinnet och hjälper dig komma i kontakt med din verkliga hunger den som inte enbart handlar om vad du vill stoppa i munnen. Yoga har liknande effekter, prova dig fram till vad som passar dig bäst. 8 RÖR PÅ DIG MER! Och inte för att kunna äta en extra kaka, sådana tankar trasslar bara till ditt förhållande till mat. Fysisk aktivitet är det mest kraftfulla sättet att öka antalet nervceller och nya kopplingar i hjärnan, det är vetenskapligt bevisat. Faktum är att hjärnan växer när du tränar på riktigt! och med den dina möjligheter att styra ditt öde. 9 UTFORSKA DIN VERKLIGA HUNGER Vad är det du egentligen längtar efter, när du slentrianmässigt sträcker dig efter en semla eller en påse plockgodis? Är det inte en skön känsla av inre harmoni och trygghet? Fundera på vad just du behöver mer av i ditt liv för att känna just det. Känslan av att vara mätt kan komma på flera sätt. 10 NJUT AV DIN MAT Mat är inte din fiende i det här sammanhanget. Lär dig laga mat med passion och omtanke njut av färgerna, dofterna, smakerna. Hög sockerkonsumtion kan faktiskt hindra dig från att känna smak, ungefär som att rökning försämrar doftupplevelser. Byt ut dina preferenser och upptäck hur riktigt bra mat påverkar alla dina sinnen. WOMENSHEALTH.SE / Mars 2014 81
Smart mat 11 TREDJE VECKAN: BEFÄSTNING BEFÄST DINA GODA VANOR Det har nu gått 14 dagar på ditt nya liv du har etablerat nya beteenden med meditation, rörelse, matlagning och nya preferenser som hela du mår bra av. Nu går du in i en fas då du ska befästa allt det nya, allt det som du tillfört ditt liv och redan börjat njuta av. Du kommer aldrig att sluta falla för sockerfällor helt och hållet, det är en utopi. Men du kan nå ett tillstånd där du vet att du inte vill hamna där igen. Påminn dig själv om hur rikt och tillfredsställande ditt liv är idag och hur meningslöst det är att sukta efter en brun klump med låtsassmak! 12 TACK, TACK, TACK, TACK, TACK De bonuseffekter som kommer av ditt nya förhållningssätt är så stora att du inte vill leva utan dem. Avsluta därför varje dag med 13 att tacka dig själv för allt bra FOKUSERA PÅ EFFEKTERNA du har gett till ditt liv. Effekterna av din sockerdetox är större än du anar. När du börjar Lista tre bra saker innan du leva så här snäll mot dig själv och öppen för din sanna hunger somnar, som du gjort den här kommer du att lära känna dina behov och drömmar på ett djupare dagen för att fylla ditt liv med plan. Du kommer att fördjupa relationen med dig själv och med sann glädje och näring istället andra. Din hjärna och din kapacitet kommer att växa. för snabba sockerkickar. Och Påminn dig själv om allt detta, det är viktiga motivationsfaktorer kanske hur ditt goda och stabila som kan hjälpa dig att välja rätt. Många som jobbar med sitt sötsug på humör har varit guld värt för det här viset inser först efteråt att sockret haft alldeles för mycket att dina närmaste! säga till om. 82 WOMENSHEALTH.SE / Mars 2014
Du vet att du är beroende när ADu har tappat kontrollen. Det är inte du som avgör om kakan ska ätas, det är kakan. B C Du behöver mer och mer socker för att bli nöjd. Att äta en ruta choklad och spara resten i skafferiet är inte ett alternativ. Inget kan göra dig så lugn, motiverad och harmonisk som en kladdkakesmet eller en påse gott och blandat. Ät mig! Ät mig! Jag vet att du vill! Styrketräna din hjärna Att ändra ditt sockerbeteende tar ungefär lika lång tid som att bygga muskler eller gå ner i vikt. Du behöver skriva nya manus för dina celler, lära dem prata med kroppen på ett nytt sätt och bygga nya nervbanor i hjärnan, som klarar att styra dina impulser mot saker som ger dig belöning på riktigt. Det krävs fokus och målmedvetenhet, men faktum är att du kan förändra ditt beteende på bara några få veckor. WOMENSHEALTH.SE / Mars 2014 83
Smart mat ATT EN KANELBULLE INNEHÅLLER TRE SOCKERBITAR OCH EN TABLETTASK FYRA ÄR INTE SÅ ÖVERRASKANDE. MEN HAR DU KOLL PÅ DET DOLDA SOCKRET I DIN FRUKOST, LUNCH OCH MELLANMÅL? WH:S NUTRITIONIST ALEXANDRA PETERSSON LÄR DIG UNDVIKA FÄLLORNA OCH HITTA BÄTTRE ALTERNATIV. Om du synar förpackningarna i mataffären inser du snabbt att många innehåller socker, kanske även de du minst anar. Socker används bland annat till konservering, jäsning av bröd och som smaksättare. Det frodas i färdiga sås- och kryddblandningar, i dressing, skinka, vitaminvatten och färdigrätter men främst (faktiskt!) i populära frukost- och mellanmålsprodukter. Och hör du till dem som jagar lättprodukter med låg fetthalt ska du veta att dessa ofta innehåller en massa socker istället, för att trigga dina smaklökar. I en amerikansk studie såg man att storkonsumenterna fick i sig hela 46 teskedar tillsatt socker varje dag och då var godis, kakor och naturligt socker inte inräknat. Även om du har en bit kvar till den ransonen kan det vara bra att ha koll på det dolda sockret, så du kan göra medvetna val. SE UPP FÖR DET DOLDA SOCKRET! 1 BRÖDKOLL Många mörka limpor dryper av sirap och fullkornsbröd kan innehålla en hel del socker. Läs. Alltid. Ingredienslistan. Kolla särskilt raden där det står varav sockerarter här bör du hitta en siffra under fem. Lingongrova är mångas favorit den innehåller mer socker än många vita bröd. Välj istället: Osötat bröd (eller max 5% socker). Gärna minst 6% kostfibrer och minst 25% fullkorn. Tyskt, danskt eller finskt pumpernickelbröd är bra, liksom många grova knäckebröd. 3 MJÖLK UTAN SYLT Mjölk, fil, yoghurt, kesella och andra mjölkprodukter innehåller runt 5 procent naturligt mjölksocker, laktos (modersmjölken innehåller cirka 7 procent laktos). Detta är inget dåligt socker men se upp för mjölkprodukter som också är kraftigt sötade. Det är framför allt magra varianter, som lätt fruktyoghurt, som sötas för att smaka bättre. Kesella hallon innehåller 7,5 procent fett och hela 12,5 procent tillsatt socker! Välj istället: Naturella mjölkprodukter, smaksätt själv om du vill genom att mosa i lite bär eller banan. Färsk mango kan vara lite krånglig att skala men naturligt söt och passar utmärkt att smaksätta i fil, yoghurt och kesella. Hallonkesella gör du lätt själv genom att blanda två burkar kesella (en med 1 procent fett och en med 10 procent) och mosa i 2 3 dl hallon. Ringla i en tesked honung om du vill ha lite extra sötma. 2 4 JUICE I SMÅ GLAS Eftersom juice är en koncentrerad form av frukt får du i dig en hel del socker, mer eller mindre beroende på vilken juice du väljer. En generell regel är att undvika flytande kalorier särskilt om du försöker bli av med några kilon. Visst finns det nyttigheter i juicen, till exempel C-vitamin och en gnutta kostfiber, men den mättar inget vidare. Enligt en uppmärksammad studie fick personer som drack fruktjuice mindre mättnadskänslor än de som åt samma kalorimängd från hel frukt. Man såg också att juicedrickarna åt fler kalorier totalt vid nästa måltid. Samma slutsats kan dras när det gäller saft, läsk och energidrycker. Välj istället: Pressa din egen juice eller gör din egen fruktsmoothie där hela frukten kommer till användning. Då boostar du dina flytande kalorier med fibrer, vitaminer och antioxidanter. EXTRA KÄNSLIG? Slår ditt sötsug till så fort du sätter tungan på en liten bit färsk frukt? Då hör du troligen till de extra känsliga. Vill du inte skippa det söta helt och hållet kan du prova att äta lite frukt och bär tillsammans med mat, då triggas varken aptiten eller sötsuget. VÄLJ RÄTT FRUKOSTFLINGOR Ord som nyttigt eller naturligt garanterar inte att din müsli är fri från tillsatt socker. Enligt Råd & Röns granskning (2013) är var tionde müsli rejält sötad med en sockerhalt på 25 procent eller mer. En del müslisorter och frukostflingor innehåller så mycket som 30 35 gram sockerarter per 100 gram. Godishyllan nästa? Simply Sumptuous Special Muesli från Lidl och Coop Müsli Crunchy hör till värstingarna. Välj istället: Osötad müsli eller flingor (se punkt 1 om bröd för tips om gränser för tillsatt socker). Axa, Ica gott liv, Risenta och Paulúns har nyttiga müsliprodukter i sitt sortiment men mitt bästa tips är att du gör din egen! Du hittar ett grymt recept på womenshealth.se. 84 WOMENSHEALTH.SE / Mars 2014
5SE UPP FÖR SOCKERCHOCK! Fruktos, fruktsocker, bitsocker, sackaros, sirap, maltsirap, lönnsirap, glukos-fruktossirap, HFCF (high fructose corn syrup), invertsocker, stärkelsefruktossirap, melass, florsocker, druvsocker. Om du hittar någon av dessa i en ingrediensförteckning ska du veta att de har samma negativa effekter på kroppen som vanligt socker de stimulerar aptiten och ökar risken för välfärdssjukdomar som fetma, hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. 6 VADÅ OSOCKRAD? Står det osötad på din favoritmüsli? Grattis, det innebär att inga ämnen som ger söt smak har använts. Osockrad och inget tillsatt socker innebär att produkten kan innehålla naturlig sötma men att inget socker tillsatts. Sockerfri eller utan socker innebär att produkten varken innehåller naturligt eller tillsatt socker däremot kan sötningsmedel förekomma. 7 DISSA SÖTNINGSMEDEL Sötningsmedel som stevia, aspartam och acesulfam K innehåller färre kalorier än vanligt socker men fall inte i den fällan. Om du vänjer din hjärna vid söta smaker vill den ha mer och mer sött. Forskning har visat att sötningsmedel ger ett större sötsug och kan göra att du äter mer än du behöver, vilket i förlängningen leder till att du får i dig mer socker totalt. 8FALL INTE FÖR DET BRUNA Visst känns brunt socker liiite mindre onyttigt? Men tyvärr, det innehåller lika mycket kalorier som det vita och inga nyttigheter i form av vitaminer och mineraler. Brunt socker utvinns av sockerrör, den bruna färgen kommer av att sockerkristallerna blandas med en skvätt sirap. Vitt socker kan utvinnas av både sockerbetor och sockerrör. WOMENSHEALTH.SE / Mars 2014 85