SOMMARTRÄNING 2016 FÖR SHC TEAM -04 Sammanställt för SHC-04 av Christian Ahlberg i samarbete med Mattias Malm, Head Coach AIK-04
Framför dig har du en lång och härlig sommar och i handen håller du det bästa med hela sommarlovet: sommarträningen! Den här säsongen har vi spelat många bra matcher i högt tempo och tempot ökar för varje säsong. Det ställer högre och högre krav på att varje spelare är väl tränad och orkar hela matchen. När kroppen blir trött hänger inte huvudet med i tempot vilket leder till felbeslut ute på isen som ställer till för laget. Man tappar fokus! Det lag som gör minst misstag är oftast det lag som vinner matchen. Att orka mer än motståndarna leder till att deras misstag blir fler än våra och därför tränar VI extra hårt i sommar! Ett annat sätt att få mer tid att fatta rätt beslut ute på isen är att bli bättre på att kontrollera pucken, precisare i passningsspelet och snabbare komma till avslut. Därför är en del av detta program inriktat på puckkontroll och skott av olika slag. Men nöj dig inte med dessa träningspass utan låt kroppen träna även genom att cykla istället för att åka bil eller buss när du ska nånstans. Ta polarna och spela fotboll, åk inlines, kickbike eller spela landhockey istället för att sitta framför paddan, teven eller telefonen. Bra träning man kan få under sommaren utan att träna är i vattnet. Gå och bada! Simma, hoppa från trampoliner och hopptorn. Att simma även korta sträckor aktiverar massor av muskler i hela kroppen och är jättebra träning och så är det kul! Nästa säsong blir vi U13 och det kommer inte bara gå fortare ute på isen, det kommer också att bli fler och tuffare närkamper framför mål och vid sargen. Ishockey är en kampsport och ett sätt att trötta ut motståndarna är att spela hårt fysiskt. För att orka ge och kanske framför allt ta emot tacklingar måste vi vara starka i rygg, mage och ben samt ha god kondition. Träningsschemat är uppdelat i tre delar: 1) Uppvärmning, 2) Fysiska övningar och 3) Tekniska övningar. Smart kan vara att köra de fysiska passen extra hårt de sista veckorna innan uppstart så man orkar ordentligt när vi äntligen kommer på is igen. Du måste inte följa programmet exakt som det står. Man kan ha ont om plats hos farmor eller ingen klubba med sig i tältet uppe på fjället. Det viktiga är att man gör nånting och gör det ofta. För din och lagets skull fuska inte utan träna ordentligt! När du blir starkare och bättre på att dribbla och skjuta och det kommer du att bli om du kör seriöst kan du flytta dina gränser. Du kommer märka att träningen gett resultat och då kommer det bli ännu roligare med hockey nästa säsong! Ett förslag är att sätta ihop egna pass enligt tabellen intill. Kombinera ihop de pass du vill och bocka sedan av på respektive övning så du kan hålla lite koll på vad du gjort och kan berömma dig själv för att du förbereder dig bra för U13-säsongen! Pass 1 Pass 2 Pass 3 Pass 4 Snabbhet/ Spänst Styrka Intervall 30/30 Du är en del av ett lag och din individuella träning påverkar även lagkamraterna så gör allt du kan för att nästa säsong ska bli så rolig som möjligt för dig själv och för laget. Det är alltid roligare att träna tillsammans så försök träna ihop med en kompis! Då kan ni skoj-tävla lite mot varandra eller peppa varandra om det går trögt. Efter ett väl utfört pass kan man kanske belöna sig med ett skönt dopp eller en god glass! :-)
Uppvärmning Uppvärmning inleder varje pass för att kroppen ska komma igång. Utmana dig själv med frekvensstege. Har du ingen stege så kör med snören, pinnar eller vattenslangen! Hitta nya mönster på youtube. Uppvärmning Jogging och/eller hopprep Frekvensstege Jonglering (målet är att kunna jonglera med 3 bollar i augusti) 5-10 min 10 min 3-5 min Snabbhet / Spänst Snabbhet/spänst bygger på kort arbete under maximal prestation med mycket vila. Det är viktigt att du verkligen ger allt du har under passen och sedan vilar emellan. Snabbhet konbanor 3 omgångar (öka om det blir för lätt!) Bana 1) Zick-Zack Sätt upp en zick-zack-bana med 6 st konor, 3 m mellan varje. Första konan är startpunkt. Efter sista konan mät upp en strecka på 10 m och lägg ett märke även där. Spring så fort du kan fram och tillbaka mellan konorna och avsluta med den sista 10- metersruschen. Gå lugnt tillbaka till startkonan. Bana 2) Idioten Mät upp 10 m. Sätt en kona i vardera änden och en på mitten. Starta på första konan, järnet till mittkonan, tillbaka till första och sedan till 10- meterskonan och tillbaks. Vila 1-2 min och kör igen. Spänst 5 st Spänsthopp upp på valfri höjd (målet är midjehöjd) 3 set + VILA 8 st Skridskohopp (4 på varje ben), avsluta med 5 m rusch 3 set + VILA 5 st Grodhopp, avsluta med 5 m rusch 3 set + VILA
Styrka Ben Benböj/upphopp - med klubba ovanför huvudet Utfallssteg med klubba längs ryggrad Enbensböj 2 x 10 st Sit-ups med klubba Fällkniven Rygglyft med klubba Bål/mage/rygg 2 x 20 st Armhävningar Armhävningar med rotation Dips (mot stol eller liknande) Överkropp 2 x 20 st 2 x 10 st Öka antalet om det blir för lätt! Intervall 6/30 (rush i 6 sekunder, gå i 30) 5 set x 2 VILA 10/20 10 set x 2 VILA Öka antalet repetitioner om det blir för lätt!
30/30 Här gör man varje övning så noggrant man kan i 30 sekunder sedan vilar man i 30 sekunder och sen kör man nästa i 30 sek tills man kommit igenom de 10 övningarna. Det tar alltså 10 min om man kör ett set och 20 min om man kör två set. Blicken framåt på alla övningar. Lämpliga tillbehör: tidtagning, konor eller liknande, klubba, basketboll eller liknade, teknikstege eller liknande 1. 10 m sprint spring 10 m, vänd och tillbaka. Kör på i 30 sek och se hur många du hinner! 2. Overhead squats klubba över huvudet och hälarna i marken. Djupa kontrollerade squats i 30 sek. 3. Stjärnhopp på stället ta sats och hoppa jämfota rakt upp i luften och forma ett kryss med armarna uppåt-utåt och benen isär i luften. Landa ihop och kontrollerat. 4. Armhävningar 5. Monster Walk Utfallskliv, stanna helt i djup position och känn balansen mellan varje utfall. 6. Burpees Från stående ner i armhävningsposition, sedan upphopp och ner i armhävningsposition igen 7. Russian Twist sitt på rumpan med raka ben i kors i sit-up position, dvs fötterna i luften. Håll en basketboll utsträck framför dig, rotera bollen så långt ut ena hållet du kan och knacka den i gräsmattan, rotera tillbaka bollen ut åt motsatt håll likadant. Fram och tillbaka. Fötterna stilla. 8. Ickey Shuffle teknikstege, valfria mönster 9. Log Roll Push-ups gör en armhävning. Rotera därefter över till rygg och vidare till ny armhävningsposition. Gör en armhävning och rotera tillbaka. Fram och tillbaka. Se till att rumpa och knän hela tiden är i luften. 10. Grodhopp. Så långt du kan. Helt stillastående och bra balans mellan varje hopp.
Teknik / Det finns en mängd olika sätt att träna upp sitt skott och sin klubbteknik. Det viktigaste är inte vad man gör utan ATT man gör. All motorik och fingerfärdighet blir sämre om man inte tränar ofta. Därför är det bättre att träna små korta pass än bara ett långt pass. Alltså ta fram klubban en liten stund varje dag. Klubbteknik Hur mycket bättre tror du att din puckkontroll blir till nästa säsong om du genomför tiotusen touchar under sommarlovet? Jag gissar på VÄLDIGT mycket bättre. Målet: Förbättrad puckkontroll genom ökad fart, snabbhet och koordination Planen: Utveckla din puckkontroll genom att utföra 10 000 touchar under sommarlovet Dagligt mål: 15-30 min om dagen, 5 dagar/vecka På sista sidan har du ett schema på övningar som vi lånat av världsmästarnationen Kanada. Detta kör många kanadensiska klubbar varje sommar på spelare i alla åldrar Sidney Crosby har säkert kört dessa övningar som 12-åring! :-) eknik En rekommendation från bland annat Svenska Hockeyförbundet är att skjuta minst 100 skott om dagen för att bli en bra målskytt. Blir man bättre av att skjuta femtusen skott på en sommar? PROVA! a på och fyll i tabellen nedan vartefter! Vecka Dragskott Backhand Handled Slagskott Backhand Handled Slagskott 1 100 100 100 100 2 100 100 100 100 3 100 100 100 100 4 100 100 100 100 5 100 100 100 100 6 100 100 100 100 7 100 100 100 100 8 100 100 100 100 9 100 100 100 100 10 100 100 100 100 Totalt
10 000 touches