Mellanmålet Källängsgården fritidsgården med hälsa som profil
Mellanmålet! Källängsgården tog de första stegen i att profilera sin verksamhet mot hälsa hösten 2009. Ett av det första stegen, vi tog i hälsans tecken, var att se över våra mellanmål. Vi vet att mellanmålet har stor betydelse för barn och ungdomars välbefinnande och ork under hela dagen. Eftersom vi är en fritidsgård där hundra tio- och elvaåringar äter mellanmål varje dag, vill vi kunna erbjuda bra alternativ. Vi har även lagt stor vikt vid att servera ekologiska och kravmärkta produkter. Jag, som folkhälsopedagog, fick i uppdrag att utforma en receptpärm med bra och nyttiga mellanmål som alla i personalen kunde ta del av. Utifrån denna pärm har jag skrivet Mellanmålet som ett resultat av vårt arbete. Här hittar du som är ung enkla och goda recept på vad som är bra att äta till mellanmål varje dag. Hälsopedagog: Maria Lönnqvist
Varför ska man äta mellanmål? Mellanmålet fungerar som bränsle till din kropp. När du tillför bränsle så växer du och mår bra. Men det är också viktigt att du väljer rätt sorts mellanmål. Söta drycker, godis, glass och choklad är gott, men är fel sorts bränsle för kroppen. Sötsaker ger dig alltså fel energi och dessutom blir du snabbt hungrig igen. Godis, glass och kakor kan aldrig ersätta ett mellanmål. Mellanmålet gör att du orkar vara pigg hela dagen i skolan, röra på dig och träna. Genom att du äter mellanmål så kan blodsockernivån hålla sig på en jämn nivå. Det innebär att din hjärna får jämn tillförsel av energi och du kommer att orka, känna dig pigg och glad - hela dagen. Om du idrottar och använder dina muskler mycket är det ännu viktigare att du äter mellanmål. Detta för att kroppen ska få i sig tillräckligt med energi och näring. Äter du mellanmål och vad består det av? Enligt Livsmedelsverket bör ett bra mellanmål bestå av olika grupper: - Bröd, gryn eller flingor. Gärna fullkorn och nyckelhålsmärkta. - Mjölkprodukter. Lättmjölk och fil eller yoghurt. - Frukt och grönt. Variera färger och form. - Matfett. Lättmargarin på mackor och olja eller flytande margarin när du lagar mat. - Pålägg. Skinka, ägg, leverpastej, sardiner, hoummus och mager ost är bra alternativ. Källa: Livsmedelsverket Tips: När du äter mellanmål så är det bra att dricka ett glas mjölk eller vatten. Tycker man inte om vanligt vatten så är det gott att ta i lite citron, gurka, apelsin eller bär. Till varje mellanmål är det även bra att äta en frukt eller grönsak. Tycker du frukt är tråkigt? Använd din fantasi! Dela äpplet i mindre bitar, skär moroten och gurkan i stavar.
Dubbelmackor Fylld dubbelmacka med mjukost 2 skivor grovt eller vitt fiberbröd Mjukost naturell ½ tomat 4 skivor gurka Några strimlor rödlök Bred ut mjukosten på båda mackhalvorna. Skiva tomaten, gurkan och den röda löken. Lägg skivorna på den ena mackhalvan. Lägg över den andra brödskivan. Fylld dubbelmacka med ost, skinka och keso 2 skivor grovt bröd 1 skiva rökt skinka 2 skivor ost ½ dl keso 2 paprikaringar Kryddkrasse Bred ut smör på mackan. Lägg på ost, skinka, keso, paprika och lite kryddkrasse på ena brödskivan. Lägg över den andra brödskivan.
Tunnbrödsrulle med skinka och avocado 2 skivor skinka 1 skiva mjukt tunnbröd ½ avokado 1 matsked gräddfil 1 halv liten rödlök 1 tesked citron Lite salt och svartpeppar 1 halv tomat Bred ut smör på tunnbrödet. Skölj och hacka tomaten och löken. Dela avokadon och gröp ur den med en sked. Mosa avokadoköttet i en liten skål med en gaffel. Blanda avokadomoset med tomat, lök, citron, salt och peppar. Bred ut fyllningen på tunnbrödet, lägg på skinkan och rulla ihop.
Smoothie med blåbär och banan 1 deciliter blåbär 2 st bananer 2 deciliter mild eller vaniljyoghurt Smoothie med hallon och jordgubbe ½ dl frysta hallon ½ dl frysta jordgubbar 2 dl yoghurt naturell eller vanilj 2 matskedar florsocker 1 matsked havrekli eller vetekli Smoothie med banan, persika och kokos 2 dl mild naturell eller vaniljyoghurt 1 dl mjölk 1 banan ½ dl kokos 1 persika Välj den yoghurt som faller dig bäst i smak. Därefter så lägger du i alla ingredienser i en mixer och blandar tills allt är mixat. När smoothien är klar så häll upp den i två dricksglas eller ett stort. Smoothie passar alltid bra som mellanmål och är dessutom väldigt gott.
Scones Får du lite tid över eller bara har lust att baka så kommer här ett gott och enkelt recept på scones. Scones 8 st 4 dl grahamsmjöl 5 dl vetemjöl 4 tsk bakpulver 3 krm salt 100 g margarin 2 dl mjölk 1 dl filmjölk 1 dl solrosfrön 1 dl pumpakärnor Sätt ugnen på 225. Dela margarinet i små bitar och lägg i en skål. Mät upp mjöl, bakpulver och salt och blanda med margarinet. Häll i mjölken och filen, knåda ihop till en deg. Häll lite mjöl på en arbetsbänk och knåda degen. Dela degen i två delar och tryck ut den till en lagom stor cirkel. Smörj en bakplåt eller lägg degbitarna på bakplåtspapper. Sätt plåten i mitten av ugnen och grädda i cirka 15 minuter. Servera sconesen varma med ett pålägg som du tycker om. Drick gärna ett glas mjölk till.
Grahamspannkakor med blåbär och äpple 4 st pannkakor 1 dl grahamsmjöl 2 ½ dl vetemjöl 1 ägg 2 krm salt 3 ½ dl mjölk 1 msk olivolja ½ msk socker 2 dl blåbär Knäck ägget i en bunke. Lägg i de övriga ingredienserna och blanda med en visp. Ta fram en stekpanna och lägg i lite smör. När pannan är varm häller du 1,5 dl smet i pannan. Grädda pannkakan tills den fått lite färg, vänd pannkakan och grädda igen. Lägg över pannkakan på en tallrik, lägg på lite äppelbitar och solrosfrön. Häll gärna över lite flytande honung och vik ihop pannkakan på mitten. Ät och njut.
Fruktsallad En fruktsallad kan bestå av hur många frukter som helst. Välj frukter du tycker om och gärna ekologiska. När man ska välja frukt så är det lättast att välja frukter efter säsong. Förslag på frukter: Äpple Apelsin Banan Vindruvor Mango Passionsfrukt Persika Nektarin Kiwifrukt Ananas Honungs-, nät- eller vattenmelon Färska eller frysta bär Skölj alltid all frukt innan du äter den. Skala och skär upp de frukter som du valt. Servera fruktsalladen tillsammans med keso, naturell yoghurt eller vaniljkesella. Tänk på att fruktsallad är alltid bra att ha färdigt i en skål i kylskåpet om du vill ha ett snabbt och gott mellanmål.
Grahamsbullar 25 g jäst 3 dl vatten 1 ½ msk flytande olja 1 ½ tsk salt 4 dl grahammjöl 4 dl vetemjöl 50 gram kesella 1. Mät upp grahamsmjöl och kokande vatten. Låt svalna. 2. Blanda i oljan i det 37 gradiga vattnet. 3. Smula jästen i degbunken och rör ut den med lite av degspadet (fingervarmt). 4. Tillsätt samtliga ingredienser och arbeta sist in så mycket vetemjöl att degen släpper bunken utan att kladda. 5. Jäs degen i bunken i cirka 45 minuter. 6. Knåda degen i 5-10 minuter på lätt mjölat underlag. 7. Sätt ugnen på 250 C. 8. Dela degen, rulla till en längd, 4-5 cm tjock. Skär längden i cirka 10 bitar och rulla varje bit till en rund bulle. Lägg sedan varje bulle på en plåt med bakplåtspapper. 9. Lägg över handduken och jäs på nytt i 20 minuter. 10. Grädda i 10-15 minuter eller tills bullarna har fin färg. Ta ut bullarna och pensla dem med lite vatten. 11. Låt dem svalna på galler under en bakduk.
Fil och yoghurt När du väljer att äta fil eller yoghurt till mellanmål så finns det många olika ingredienser att ha i den. Exempel 1 Fil med osötad müsli och lite torkad frukt som till exempel russin eller aprikos. Exempel 2 Naturell yoghurt med cornflakes och banan. Lägg gärna i lite torkad frukt som russin. Exempel 3 Vaniljyoghurt och osötad müsli, äppelbitar, solrosfrön och pumpakärnor. Prodecerad av Källängsgården/informationsenheten 2010. Layout och foto: Eva Johansson. Bilderna är fotade på Källängsgården. Tryck: Sjuhäradsbygdens Tryckeri AB.