Ladda klokt med smarta mellanmål

HTML
DOWNLOAD

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "Ladda klokt med smarta mellanmål"

Ingvar Nilsson
för 7 år sedan
Visningar:

1 Askim-Frölunda-Högsbo Ladda klokt med smarta mellanmål Bra matsäck Goda mellanmål Tips och ideér

2 Sockerfri skola varför då? Barn behöver näring för att växa och utvecklas på rätt sätt. Men barn äter inte lika mycket som vuxna. Det innebär att barn behöver näringstät mat, alltså mat som innehåller mycket näring i förhållande till mängden mat. Sockerrika livsmedel som till exempel läsk, bullar och glass bidrar med mycket energi men knappt några näringsämnen. Särskilt söta drycker (läsk, saft, energidryck, juice) kan bidra till utveckling av övervikt och fetma. Dessutom ökar socker och småätande risken för karies. Barn idag får lätt i sig för mycket socker. Vi i skolan vill därför vara en bra förebild och inte tillhandahålla godis, glass, bakverk, söta drycker eller snacks utan istället göra det lätt för eleverna att göra mer hälsosamma val. Vi vill ge barnen riktig mat som ger dem bra energi så att de orkar hela dagen. Den här foldern är tänkt att ge både hem och skola smarta tips och inspiration att laga bra mellanmål. Bra matsäck Plocka ihop en rolig och mättande matsäck. Packa i små burkar och ta gärna med en flaska vatten med skivat äpple eller gurka i. Körsbärstomater Gurkstavar Morotsstavar Några paprikabitar Mörk fralla med ost och skinka Ostrullar Det lilla extra Ibland vill vi fira något eller kanske uppmärksamma eller belöna eleverna i skolan. Då är det lätt att plocka fram glass eller snacks och bjuda på. Prova istället att göra något roligt tillsammans till exempel visa film eller youtube-klipp, spela charader eller ordna musikquiz. Eller varför inte göra en utflykt, arrangera en lek på skolgården eller låta eleverna ordna roliga timmen? Kokt ägg Kalla köttbullar Banan Skalad apelsin Delad kiwi Vattenflaska

3 Smarta mellanmål PIZZAMUFFINS st 100 g rökt skinka 6 dl vetemjöl 1 msk bakpulver 1/2 tsk salt 1/2 dl flytande matfett 3 dl mjölk 2 tsk oregano 1 dl riven ost Sätt ugnen på 225 grader. Finhacka skinkan. Blanda mjöl, bakpulver och salt i en skål. Tillsätt flytande margarin, skinka, mjölk, basilika och hälften av den rivna osten. Arbeta ihop allt till en deg. Klicka ut degen i pappers - formar och ställ på en plåt. Strö över resten av osten och oregano. Grädda i mitten av ugnen cirka 15 minuter. Låt svalna och ät de gärna lite ljumma. BÄRMUFFINS I MICRO 4 portioner = 4 muggar 2 bananer 8 msk solrosfrön 4 dl havregryn 4 ägg 4 krm kanel 4 msk kokosflingor 8 msk frysta hallon eller blåbär Olja MUGCAKE 1 portion 1 ägg 2 msk kokosmjöl Skala och skiva bananerna. Mixa banan, havregryn och ägg med en stavmixer. Blanda ner övriga ingredienser. Smörj 4 stora koppar med olja och fördela smeten i de fyra kopparna. Baka i micro på full effekt i cirka 1,5 minut. 3 msk havregryn 1/2 tsk bakpulver 1 krm vaniljpulver olja Mixa ingredienserna. Häll i en mugg som du smort med lite olja. Baka i micro på full effekt 2 minuter.

4 SNABBPIZZA I MICRO 1 portion TURBOGLASS MED BANAN 2 3 portioner 1 polarkaka 1 msk tomatpuré 1 tomat 2 4 skivor skinka eller salami 1/2 tsk örtkrydda Oliver 1/2 dl riven ost 2 3 frusna bananer 2 3 dl mild naturell yoghurt eller kvarg eller annan mejeriprodukt 2 msk pressad apelsin (eller lite koncentrerad juice) eller citron Dela de frusna bananerna i bitar och lägg dem i matberedaren tillsammans med mejeriprodukten och pressad apelsin. Kör tills det är väl blandat, använd eventuellt impulsläget först så det blir jämnt hackat innan du kör för fullt. Servera glassen genast. Lägg polarkakan på en tallrik. Bred på tomatpuré. Lägg på rökt skinka eller korv i skivor eller strimlor och 1 skivad tomat Strö på 1/2 tsk örtkrydda. Lägg på några oliver och överst 1/2 dl riven ost (eller 1 2 skivor ost). Tillaga på full effekt (utan att täcka över) i 2 minuter. Serveras med morotsbit, blomkålsbit eller vitkålssallad. BANANPLÄTTAR 2 portioner 2 ägg 1/2 dl havregryn En nypa salt Mixa eller mosa med en gaffel och stek som plättar. Bär eller fruktbitar är gott till.

5 Jordgubbssmoothie 2 portioner TIPS! 4 dl mild naturell yoghurt 2 dl frysta jordgubbar Dela bananen i bitar. Blanda naturell yoghurt, banan och jordgubbar och kör blandningen i en mixer tills den är slät Orkar barnen inte vänta på middagen? Ställ fram vattenkaraff och grönsaker på bordet medan maten lagas så kan barnen smyga fram och norpa några bitar. En liten skål med frysta ärtor brukar också försvinna snabbt. Att avsluta måltiden med en frukt är bra eftersom det gör att järnet i maten lättare tas upp av kroppen. 2 3 frukter per dag är lagom. Ägg är ett stort vitaminpiller och har oändliga användningsområden. Det är en bra proteinkälla och har smart förpackning. Ät med kaviar till frukost, servera äggbåtar till soppa, skiva på macka eller ta med i matsäcken. Har du prickiga bananer i fruktskålen? Skär upp dem och frys in. Passar perfekt i turboglass och smoothie! Späd ut sylt med riktiga bär. Socker behövs i sylt för att den ska hålla sig. Minska sockerhalten genom att blanda sylten med riktiga bär. Din nyttigare sylt förvarar du sen i frysen. Istället för varm choklad kan du skumma varm mjölk. Värm ett glas i mikron och vispa med mjölkvisp tills du får ett ordentligt skum. Toppa med lite kanel och/eller kardemumma. Barn brukar gilla att äta skummet med sked.

FREDAGSMYS HEMMA Släpp in barnen i köket 1 CHOKLADDOPPAD FRUKT Skär frukt i klyftor. Välj till exempel apelsin, clementin, jordgubbar. Smält mörk choklad.

Genom att låta barnen vara med i köket ger vi dem möjligheter att bekanta sig med olika råvaror och redskap. De får öva motorik genom att hälla och vispa och får också träna på att räkna och mäta.

2 3 GLASS I ETT NAFS 200g frysta bär (hallon, björnbär, blåbär eller jordgubb) 250g (2 1/2 dl) kvarg NÖTTER Tål du nötter? Köp några olika sorters naturella nötter i lösvikt och lägg upp i små skålar.

6 FREDAGSMYS HEMMA Släpp in barnen i köket 1 CHOKLADDOPPAD FRUKT Skär frukt i klyftor. Välj till exempel apelsin, clementin, jordgubbar. Smält mörk choklad. Doppa halva fruktklyftor i chokladen och lägg på bakplåtspapper för att stelna, gärna i kylskåp. Man blir mer nyfiken på mat om man är med och lagar den. Ofta smakar den också bättre. Genom att låta barnen vara med i köket ger vi dem möjligheter att bekanta sig med olika råvaror och redskap. De får öva motorik genom att hälla och vispa och får också träna på att räkna och mäta. I köket får man också känna, lukta och smaka. Barn som smakar många olika saker som små blir mer öppna för nya smaker och maträtter genom livet. 2 3 GLASS I ETT NAFS 200g frysta bär (hallon, björnbär, blåbär eller jordgubb) 250g (2 1/2 dl) kvarg NÖTTER Tål du nötter? Köp några olika sorters naturella nötter i lösvikt och lägg upp i små skålar. Många nötter får en ny smak om de rostas lite lätt i torr stekpanna några minuter. Mixa de frysta bären tillsammans med kvarg, banan, vaniljpulver och honung i en matberedare eller med stavmixer. 1 knivsudd vaniljpulver (brunt, ej vaniljsocker) 2 tsk honung Tips för små minikockar Rulla köttbullar Skära banan med smörkniv Skölja grönsaker Pensla med flytande smör (inte smält) Provsmaka! Tips för större minikockar Hälla vatten och mjöl med decilitermått Vispa och blanda Knäcka ägg Duka bordet Provsmaka!

7 Vi vill ge barnen riktig mat som ger dem bra energi så att de orkar hela dagen. Den här foldern är tänkt att ge både hem och skola god och härlig inspiration till att laga bra mellanmål. Den här broschyren är gjord av stadsdelsförvaltningen Askim-Frölunda-Högsbo. Recept och inspiration är hämtade från hungrig.nu, leila.se, Livsmedelsverket samt Diabetesorganisationen i Sverige. Kontakt askimfrolundahogsbo@afh.goteborg.se (kontaktcenter) Tryck: xxx Januari 2017 Göteborgs Stad Visuell kommunikation

Relevanta dokument

Ladda klokt med smarta mellanmål

Askim-Frölunda-Högsbo Ladda klokt med smarta mellanmål Bra matsäck Goda mellanmål Tips och ideér www.goteborg.se Sockerfri skola varför då? Barn behöver näring för att växa och utvecklas på rätt sätt.