8 sätt att variera dina set Har du svårt att komma igång med styrketräningen? Har du fastnat på en platå? Ser alla dina pass likadana ut? Här får du åtta metoder som gör att du kommer på banan igen.
8 sätt att variera dina set Ord och begrepp i gymmet Reps = antal gånger du upprepar en övning utan vila emellan. Set = ett visst tänkt antal av övningen du håller på med. Här påverkas vilken typ av styrka som du utvecklar. Maxstyrka = Då tränar du ett lågt antal reps med högre vikt. Uthållighet = Då tränar du ett högt antal reps med lägre vikt.
Metod 1 Superset Du kör två olika övningar efter varandra. Och du tränar muskler som är varandras antagonister (som biceps och triceps). Du vilar inte mellan övningarna. Genom att inte vila mellan övningarna så kör du hårdare. Tempot är högre och pulsen höjs. Det passar dig som vill träna snabbt och effektivt. Fokus hamnar här på uthållig styrka. Övningar för framsida/ baksida lår Rodd/bröstpress Biceps/triceps Metoden passar även dig som är ovan vid styrketräning men vill komma igång.
Metod 2 Compound set En variant av superset. Här kör du två övningar för samma muskelgrupp efter varandra. Du vilar inte mellan övningarna. Först kör du exempelvis axelpress till utmattning. Sedan kör du axellyft till utmattning. När du tröttar ut dina muskler till max så byggs de upp. Axelpress/axellyft Benpress/benspark Bröstpress/bröstflyes Börja lugnt och öka efter hand. Är du ovan kommer du att få kraftig träningsvärk. Metoden passar dig som styrketränar ofta och delar upp muskelgrupperna på olika pass.
Metod 3 Triset giant set En utveckling av superset. Du gör tre eller fler övningar för olika muskelgrupper. Och du vilar minimalt mellan övningarna. Går att jämföra med Cirkelträning som Cirkelfys eller Cirkelgym. Passar dig som gillar högre tempo och vill höja pulsen. Du bygger uthållig styrka. Metoden passar såväl vana som ovana styrketränande. Du sätter ihop flera övningar i ett program för hela kroppen. Det kan vara benböj, utfallssteg, pressövningar och dragövningar. Du kan även göra triset med tre övningar för samma muskelgrupp. Men då ändras fokus till volymträning. Ta det lugnt i början. Du kommer få svår träningsvärk.
Metod 4 Drop set Här kommer du minska belastningen efter hand. Börja någorlunda tungt. När du inte orkar fler reps så minskar du stegvis vikten. Du vilar inte mellan sänkningarna. Ett exempel är om du kör benpress i maskin. Börja på exempelvis 50 kilo och 6 reps. Sänk till 40 kilo och kör fyra reps. Sänk till 20 kilo och kör fyra reps. Sammanlagt blir det ett set på med 6+4+4+4= 18 reps. Du belastar en muskelgrupp för att trötta ut den. Då växer dina muskler. Fungerar bra i maskiner eftersom du måste sänka vikten snabbt. Bröstpress Latsdrag i maskin Benspark i maskin Du kommer få rejält med mjölksyra under passet. Och du kommer få träningsvärk efter passet.
Metod 5 Pyramiden Här ska du köra första setet med lätt vikt och många reps. Sedan ökar du vikten samtidigt som du minskar antalet reps. Ett exempel är om du kör axelpress. Du kanske börjar på 20 kilo och orkar 10 reps. Sedan kör du 25 kilo och orkar 8 reps. Därefter kör du 30 kilo och 6 reps och 35 kilo och 4 reps. Till slut kör du 40 kilo och 2 reps. En del vänder sedan pyramiden och kör tvärtom tillbaka. Här får du mängdträning. Du mattar ut muskeln och bygger volym. Passar dig som är van att styrketräna och som vill vara länge på gymmet. Du kan få extrem träningsvärk. Börja försiktigt för du kan skada dig.
Metod 6 Forced reps Här tar du hjälp av kompisen när du inte orkar fler reps. Gör exempelvis bicepscurl med stång. Kör tills du är utmattad. Sedan hjälper kompisen dig precis så mycket att du orkar lyfta stången igen. På nedvägen behöver du ingen hjälp. Kör sedan några reps till. Metoden passar dig som är van vid att styrketräna. Du vill bli starkare men har fastnat i en övning och kommer inte vidare. Pull-ups Bicepscurls Bänkpress Börja försiktigt. Den tunga belastningen kan leda till svår träningsvärk och kanske skador.
Metod 7 Excentriska set Här belastar du muskeln i den fas som muskeln är som starkast. Du kan exempelvis köra pullups med excentriska reps. Ställ dig på en hög låda så din haka hamnar över stången. Fatta ett brett grepp om stången. Lyft fötterna och underbenen bakåt. Sänk sedan ner kroppen långsamt. Återgå snabbt till utgångsläget och börja om. Du ökar i styrka och volym då du lyfter tyngre än du är van vid. Metoden hjälper dig att komma över en platå. Pull-ups Dips Den ökade belastningen sliter på kroppen. Vila ordentligt mellan passen.
Metod 8 Superslow Metoden innebär att du genomför rörelsen väldigt långsamt. Du försöker hålla 8 10 sekunder på vägen upp och på vägen ner. Här tränar du uthållighet och även att klara av långsamma rörelser under belastning. Övningar där du lyfter din egna kroppsvikt. Armhävningar Pull-ups Samt övningar som Bröstpress Ryggdrag Bicepscurl Det långsamma tempot gör att du kommer använda lägre vikt än vanligt. Du får mjölksyra. Du tränar pannben och du lär dig att övningar får ta tid. Du kommer att få intensiv träningsrisk. Börja försiktigt annars kan du skada dig.