Hälsa HÄLSA INDIVIDPERSPEKTIV Fysisk hälsa Den fysiska hälsan är hur våra kroppar mår Den fysiska hälsan är till exempel sjukdom Fysisk hälsa kan även vara kosten vi får i oss. Kosten har en stor inverkan på hur våra kroppar mår Att kroppen är hel och skadefri är också en stor faktor för fysisk hälsa Psykisk hälsa Den psykiska hälsan avspelas mentalt, hur vi känner oss inombords. Till exempel trygghet, glädje och att vi känner oss viktiga för vår omgivning Att sina behov blir uppfyllda Det är även viktigt med en god självuppskattning och ett gott självförtroende Social hälsa Den sociala hälsan handlar om vår relation med andra människor Att vi känner stöd från omgivningen om stöd behövs Gemenskap och samhörighet Det handlar också om att bli sedd, att få bli bekräftad och även att få gränser att hålla sig till Hälsa som en process Hälsan förändras ständigt. Hälsan påverkas av stora uppehåll i din träning, perioder av mindre bra kosthållning, händelser i sitt vardagsliv som berör, till exempel bortgång av en släkting. Man kommer även att leva livet med perioder av för mycket sömnbrist eller stress vilket även det påverkar vår hälsa. Livet är förändligt och det är även Hälsan. SÖMN Vad händer i våra kroppar när vi sover? Kroppens immunförsvar ökar vilket bidrar till att vi läker våra kroppar när vi sover När vi sover motverkar vi även stress. Detta genom att kroppen minskar på utsläpp av hormoner som är stressframkallande. Vad kan brist på sömn leda till? Sämre minne Koncentrationssvårigheter = Sämre inlärning Dåligt humör Sämre immunförsvar Högt blodtryck Stroke Stress
Hur många timmar per natt bör man sova? 8 timmar (för vuxna) räcker för de flesta. Man ska komma ihåg att det är kvalitén på sömnen som räknas, inte mängden timmar per natt. Alla har vi olika mycket behov av sömn. Vad kan jag tänka på för att förbättra min sömn? Sova mörkt Sova svalt, max 20 grader i rummet Ät inte för sent (För då sätts ämnesomsättningen igång vilket kan hålla oss vakna) Regelbunden motion (inte för nära inpå läggdags bara) Varva ner innan läggdags Förlorad sömn kan tas igen. Kroppen är smart. Om man inte sover så många timmar en natt, så kommer kroppen att gottgöra detta genom att sova djupare nästa natt. Det är när man förlorar många timmar sömn under en längre period som det blir skadligt. STRESS Kan stress vara bra? Måttligstress är bara bra. Alla sinnen fokuseras och man samlar kraft och energi för att utföra en uppgift. Vad kan man göra för att minska stressen? Ha mål för din tillvaro, som är nåbara (realistiska). Det vill säga planera dina dagar Se till att sova bra Regelbunden motion Tillåt dig själv att ta ett break och vila KOST Hur mår du när du har slut på energi? Det vill säga då du inte har ätit på ett tag? Visst kan man bli trött, grinig och få ont i huvudet? Detta undviker man ju lätt genom att äta regelbundet. Hur mycket vätska bör jag dricka varje dag? 2 liter. Mer om du tränar eller om det är varmt ute. 66 % av kroppen är vatten (2/3). Visar på vikten av att dricka Hur mycket bör jag äta varje dag? Minst 5 mål mat om dagen. Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och kvällsmål Matintag beror på aktivitetsgrad, ålder, kön, kroppsstorlek och klimat Se till att äta varierad kost så är du säker på att du får i dig all näring du behöver Ät mer när du tränar
Vilka näringsämnen ger mig energi? Precis som bilen behöver bensin för att ta sig fram, så behöver människan näring för att ta sig fram. De näringsämnen som ger oss energi är Kolhydrater, Protein och Fett. Från dessa tre näringsämnen får vi vår energi som tar oss framåt. Beroende på hur mycket man tränar och hur man lever bör man anpassa intaget av Kolhydrater, Protein och Fett. Vad är socker? Socker är en söt substans som kommer från växter, mestadels sockerrör och sockerbetor. Det är en stor kolhydrat som kallas sackaros som består av två mindre kolhydrater som kallas fruktos och glukos. Socker har absolut inget näringsvärde inget protein, vitaminer, mineraler eller fibrer. När du konsumerar socker, höjs blodsockret snabbt eftersom det inte finns några näringsämnen eller fibrer som saktar ner processen. Din kropp kämpar sedan att med att bearbeta sockret eftersom den vet att du kan vara i allvarlig fara av för högt blodsocker. För att bearbeta sockret, släpper bukspottkörteln ut ett hormon som kallas insulin. Insulin gör att sockret lämnar blodet och går in i dina celler, vilket ger energi. Eftersom cellerna absorberar sockret från blodet, sjunker ditt blodsocker. Om du äter mycket socker tvingas dock insulinet arbeta på övertid för att minska blodsockret, vilket kan göra att blodsockret blir för lågt och då reagerar hjärnan. Denna reaktion får dig att känna dig trött och grinig eller upprörd och orolig, och gör dig ännu mer sugen på socker. Vilka kortsiktiga hälsoeffekter har socker? Socker ger en explosion av energi som kan vara i en minut, men oftast inte längre än så. Denna explosion av energi kan göra det svårt för dig att fokusera.
När insulin gör sitt jobb och sänker blodsockernivån, kan du bli irriterad och lynnig, vilket gör det ännu svårare att koncentrera och lära sig. Socker kan även ge dig en huvudvärk eller få dig att känna dig sjuk. Socker har också visat sig undertrycka vårt immunförsvar genom att sänka förmågan för våra vita blodkroppar att uppsluka bakterier, vilket kan leda till fler förkylningar, influensor och andra sjukdomar. Du kommer att känna dig mycket bättre och ha mer energi utan en överbelastning av socker i kosten. Vilka långsiktiga effekter har socker? Socker har kopplats till följande sjukdomar och hälsokomplikationer: Typ 2-diabetes Hjärtsjukdomar Högt blodtryck Cancer Depression Fetma Allergier ADD / ADHD Astma Vilka livsmedel innehåller socker? Många! Fettsnål mat har ofta extra socker för att bidra till att stärka smaken. Färgglada livsmedel med färgämnen har vanligtvis också tillsatt socker. Är det OK att äta frukt? Att äta hel frukt är bättre eftersom de innehåller fibrer som saktar ner matsmältningen (sockret åker inte ut i blodet lika snabbt). Fruktjuice saknar däremot fibrer, vilket snabbt frigör socker i blodet och orsakar en explosion av energi följt av en sockerkrasch. Ett glas äppeljuice kan innehålla 24 gram socker. Vissa juicesorter innehåller lika mycket socker som läsk. Grönsaker är ett bättre alternativ eftersom de innehåller mindre socker och mer vitaminer och mineraler. Orsakar socker hål i tänderna? Ja. Karies börjar med bakterier som naturligt lever i munnen. Dessa bakterier bränna socker för att frodas, och under denna process omvandla socker till syra. Syran fräter sedan bort
tandens emalj, vilket orsakar karies. Långvarigt godis som klubbor etc. är värst för tänderna eftersom de tillåter sockret att verka i munnen under en längre tid. MOTION Hur mycket ska man motionera? 30 minuter om dagen. Tränar man för mycket finns det risk för att bli övertränad. Det kan sluta med att man får onödiga skador då kroppen inte hinner återhämta sig. Vilka hälsoeffekter har fysisk aktivitet? Detta är några: Förbättrad styrka, motorik, uthållighet. Immunförsvaret, förbättras av måttlig aktivitet, försämras vid överbelastning. Förbättrad syresättning till hjärnan koncentrationen Minskar risken för högt blodtryck, motion hjälper lika bra som blodtryckssänkande medicin! Skelettet behöver belastning. Minskar risken för hjärtkärlsjukdomar Stressen kan förminskas Forskning visar att ungdomar som idrottar har ofta en bättre Hälsa än de ungdomar som inte idrottar. HUMOR Varför ska man skratta? Hormoner som ger oss en må bra känsla frisätts. Motion Skrattet är en sorts motionsträning för hjärtat. Pulsen ökar och det mår hjärtat bra av. Stress kan lindras Att skratta inger ro, harmoni och avspänning - och är därmed en av de bästa metoderna för att avhjälpa stress. När vi skrattar frisätts ett morfinliknande hormon (endorfin) vilket kan dämpa smärta och stress.