Näringslära och sömn Simlinjeinstruktör 12-17 år Hösten 2017
Pubertetsutveckling (12-19 år) Flickor Könsmognad startar vid ca 12 års ålder Kroppsfettet ökar Järnbehovet ökar från menarchen Bentätheten ökar Muskelmassan ökar Pojkar Könsmognad startar vid 14 års ålder Muskelmassan ökar Bentätheten ökar Pojkar & flickor Ökad tillväxt vilket ger ett ökat energibehov OBS! Energibrist under puberteten försenar eller förhindrar tillväxt
Makronäringsämnen Kolhydrater Fett Protein Näringsämnen Mikronäringsämnen Mineraler Vitaminer Vatten
Näringsrika livsmedel Kolhydrater: rotfrukter, pasta, ris, potatis, bulgur, quinoa, bönor, linser, matvete, mathavre, bröd, hirs. Grönsaker, bär och frukt Fett: fet fisk, avokado, oljor, nötter, mejeriprodukter, oliver, ägg, kött, ägg, ost Protein: kyckling, fisk, kalkon, kött, bönor, mejeriprodukter, nötter, ägg, pinjenötter, ost
Energibalans Energibalans- grunden för god prestation Energibalans = Du äter lika mycket energi som du gör av med/dygn. Basalbehov ~ 1300 kcal för kvinnor 1700 kcal för män
Energibehov (kcal/dag) Standard (14-17 år) 2900 2300 Simmare (4 tim träning) 4000-5000 3400-4000 Individuellt: Ålder, kön, kroppsstorlek, klimat Ökar vid träning
Energi mäts i kilojoule (kilokalorier) 1 kcal = 4,18 kj 1 MJ = 1 000 kj 1 g kolhydrat = 4 kcal 1 g protein = 4 kcal 1 g fett = 9 kcal
Energiförråd Fett - Muskulatur 200-300 g - Helkropp > 8 kg (75 000 kcal) Kolhydrat (som glykogen) - Muskulatur 300-500 g (500 g = 2000 kcal) - Lever 90 g - Blod 5 g
Kolhydratbehov Stillasittande 4-5 gram/kg/dag Träning 1-2 h/dag 6-8 Träning 2-4 h/dag 8-10 Extrem hård träning/tävling 10-12 ( 4-6 h/dag)
Kolhydratintag 1 port flingor/gröt 23 g 2 bananer 46 g 1 äpple 13 g 1 apelsin 13 g 8 skivor bröd 80 g 1 glas apelsinjuice 20 g 2 port pasta 78 g 2 port ris 82 g 1 l mjölk/fil/yoghurt 50 g 1 dl majs 14 g TOTALT 419 g = 7 g/kg (60 kg)
Timing Måltider fördelas jämnt över dagen, 3 huvudmål och 2-3 mellanmål Anpassa måltiderna efter träningen Huvudmål intas 3-4 timmar före träning Mellanmål ca 1 timme före träning Efter avslutad träning/tävling bör du ta ett återhämtningsmål inom 30 minuter för att starta återhämtningsprocessen.
MÅLTIDSORDNING 1 07.00 Frukost 09.30 Mellanmål 12.00 Lunch 15.00 Mellanmål 17.00 Träning 2 tim 19.00 Återhämtningsmål 20.00 Middag
MÅLTIDSORDNING 2 06.00 Frukost 1. 06.30 Träning 1,5 tim 08.00 Frukost 2. 11.00 Lunch 14.00 Mellanmål 16.30 Middag 19.00 Träning 2 tim 21.00 Återhämtningsmål 22.00 Mellanmål
Bra frukost Havregrynsgröt, Havrefras eller müsli (nyckelhålsmärkt) Lingon, russin, banan el sylt Mjölk, fil eller yoghurt Fullkornsbröd med pålägg Tidig morgonträning? Svårt äta frukost?
MELLANMÅL FRUKT + SPANNMÅL + MJÖLKPRODUKTER Banan Bröd Mjölk Apelsin Havregrynsgröt Fil Äpple Flingor Yoghurt Nyponsoppa Müsli Fruktyoghurt Blåbärssoppa Drickyoghurt Russin Ost Juice
ÅTERHÄMTNINGSMÅL Snabba kolhydrater & protein senast 30 minuter efter träningen. Reparerar de skador som uppkommer Motverkar skador och sjukdomar Förbereder för nästa pass 1-1,5 g kolhydrater/kg kroppsvikt dvs 60 gram kolhydrater om man väger 60 kg ca 10 g protein
ÅTERHÄMTNINGSMÅL 1-1,5 g kolhydrater/kg kroppsvikt ca 10 g protein 2,5 dl juice 54 g KH 1 fralla med ost/skinka 14 g P 1 tallrik havregrynsgröt 56 g KH 2,5 dl mjölk 13 g P 1 banan 3,5 dl drickyoghurt 65 g KH 1 banan 12 g P 6 dl nyponsoppa 72 g KH 50 g keso 7 g P
Kolhydrater Protein 1 fralla med ost och skinka 30 12 1 litet paket russin 29 1 2.5 dl fruktyoghurt 36 8 3,5 dl drickyoghurt 46 11 5 dl choklad- eller jordgubbsmjölk 43 18 5 dl nyponsoppa/blåbärssoppa 59 1 1 Gainomax (2,5 dl) 40 20 1 Proviva Active (3,5 dl) 46 7 5 dl sportdryck 30 0 Energikaka exv Power bar 40-45 3 Risifrutti 40 4 1 banan 23 1 1 äpple 13 0.4 1 apelsin 14 1 1 glas apelsinjuice 20 1.2 1 dl cornflakes 39 4 1 portion gröt 23 5 1 glas mjölk/fil/yoghurt 10 7 Super Mass Fuel (Twinlab) 50 25 Super Gainers Fuel (Twinlab) 126 25 Opti Fuel (Twinlab) 67 13
VÄTSKA Funktioner Transporterar näringsämnen Behövs för att alla celler ska fungera Reglerar kroppstemperaturen
Effekt av vätskebrist Höjning av inre temperaturen Minskning av blodvolym mindre näring och syre till muskeln mindre avkylning försämrad bortförsel av mjölksyra etc Ökad glykogenförbrukning
EFFEKT AV VÄTSKEBRIST Prestationsförsämring Symtom Huvudvärk Dålig koncentration Dåligt humör Otålig Trötthet
TILLGODOSE DITT VÄTSKEBEHOV Drick 0,5-1 glas/timme förutom vid träning Drick mycket före, under och efter träning Drick regelbundet under träningspassen, ca 1-2 dl varje 15-20:e min Drick kallt vatten vid varmt klimat Vänj dig vid att dricka
Sportdryck Vatten Kolhydrater (3,5-7 %) Salt
Varför sportdryck? Förbättrar vätskeupptaget Tillför energi Förbättrar uthålligheten Sparar glykogendepåerna Tillför salter Smakar bättre = större vätskeintag
När sportdryck? Framför allt för eliten Vid extrema svettmängder (> 2 liter/tim) Vid extremt långa träningspass (> 3-4 tim)
Fettets funktioner energi hormonproduktion fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) essentiella fettsyror (linol-, linolensyra)
Fett Mättat Enkelomättat Fleromättat Mjölk Rapsolja Margarin Feta köttsorter Olivolja Druvkärneolja Ost Avokado Solrosolja Grädde Viltkött Nötter, frön Smör Fet fisk (lax, sill Kokosfett makrill, strömming) Råd: - Ät 1/3 av vardera fettsort - Ät fisk 2-3 gånger i veckan
Protein Byggnadsmaterial för olika celler: Muskler Enzymer Immunförsvar Blodproteiner Hormoner etc
Proteinbehov Dagsbehov: - Stillasittande 0,8 g/kg kroppsvikt (10-20 E%) - Uthållighetsidrottare 1,2-1,4 - Styrkeidrottare 1,4-1,7 - Tonåring/växande idrottare 2,0
Protein 1 port (100 i g) livsmedel Kött 20-25 gram (100 g) Fisk 18-20 gram (100 g) Skaldjur 18 (100 g) Falukorv 10 (100 g) Bönor 8 (2 dl) Mjölk 7 (1 st) Ägg 7 (100 g) Ärter/bönor 6 (150 g) Pasta/ris/potatis 3-6 (1 skiva)bröd 2 (1 skiva)ost 3
PROTEINER MED HÖGT BIOLOGISKT VÄRDE Mjölk och mjölkprodukter Ägg Fisk Kött Fågel Cerealier + baljväxter Cerealier + nötter/frön Baljväxter + nötter/frön
Menyexempel 3500 kcal Frukost kl 7 1 dl müsli, flingor eller havregrynsgröt 2 dl mjölk, fil eller yoghurt 3 skivor grovt bröd med ost, skinka o margarin 1 msk sylt Mellanmål kl 9.30 2,5 dl yoghurt 1 frukt Lunch kl 12 2 port pasta 100 g kyckling Rårivna morötter 0,5 dl majs 2 skivor knäckebröd med margarin 1 glas mjölk Mellanmål kl 14.30 1 tallrik fil och flingor 2 skivor grovt bröd med ost, paprika 1 frukt Mellanmål kl 19 1 banan 3,5 dl drickyoghurt Middag kl 20 100 g lax eller annan fisk (3 ggr/v) 2 port potatis eller ris 1 port broccoli eller andra grönsaker 0,5 msk oljedressing 1 skiva bröd med margarin 1 glas vatten Kolhydrater 507 g (58 E%) Fett 97 g (25 E%) Protein 149 g (17 E%)
Vilka faktorer behövs för optimalt ätande? Energibalans - Ät ofta - Före och efter träningspassen Bra kvalitet - 5 portioner frukt & grönsaker varje dag - Fisk 2-3 gånger per vecka - Undvik färdiglagat - Variation Planering - Ta med mellanmål och återhämtningsmål
Sömn Reperations- och uppbyggnadsprocesser Minskad infektionsrisk (mängd + kvalité) Bättre inlärningsförmåga lagrar ny kunskap (REM-sömn) Ökad viktnedgång otillräcklig sömn barn 9-10 års ålder ökad övervikt och fetma Nödvändigt för hormonell funktion, t.ex. tillväxthormon. Mindre stress minskad produktion av stresshormon, t.ex. kortisol. Friskare hjärta för lite sömn, blodkärl stelare åderförfettning. Bättre prestation (fysiskt + kognitivt/mentalt) Bättre humör
Riktlinjer - Sömn Barn 3-6 år: 10-12 timmar/dygn Barn 6-12 år: 9-10 timmar/dygn (sov mer helger) Ungdomar 13-20 år: 8-9 timmar/dygn (sov mer helger) Mer vid träning?
Se även GIH:s, SOK:s och RF:s hemsidor för rekommendationer och nyheter.