Med pulsen som coach Mikael Mattsson Vad innebär konditionsträning? Hur ska man träna sin kondition? 1
Konditionsträning: Inga nyheter 1958 Hur man skall få bättre kondition 1. Ryckträning (maximal fart 10-60 sek) för muskelstyrka och snabbhet. 2. Intervallträning (arbetsperioder från 2-3 upp till 8-10 min) för träning av de syretransporterande organen [VO 2max ]. 3. Distansträning (jämnt tempo under lång tid minst tävlingstiden) för att vänja sig vid tungt arbete under längre tid [lokala faktorer]. Bästa träningsredskapen Vad behöver man tänka på? 2
Mål: Centralt Stor involverad muskelmassa. Hög belastning under så lång tid som möjligt. Förutsättning: Undvika att bli stum. Intervallträning behövs (för vältränade) Mål: Lokalt Hur ska man hitta rätt belastning? Elitidrott: Använd rätt muskler. PT och hälsa: Så många olika muskler som möjligt. Gäller både distans och intervall. Själva pulsklockan 400000 sålda pulsklockor i Sverige. Teknikexplosion (GPS, fotpod, datalagring, höjdmätare etc) Från forskningsutrustning till elitredskap till husgeråd Överlever den ett batteribyte? Grundtanke Ju högre hjärtfrekvens (puls) desto högre träningsbelastning. Ju högre träningsbelastning desto bättre träningsrespons men även längre återhämtningstid. 3
Arbetsbelastning & syreupptag mot puls 6 st intensitetszoner (1-6) Individuellt avpassade efter fysisk förmåga och vilopuls+maxpuls. Baseras på tre tester: Vilopulstest, tröskeltest, maxpulstest Endast klocka (och beräkning) behövs. Testerna är grenspecifika! 4
Vilopulstest Utgå från dina individuella värden. (Uppmätta! Inte gissade) Enkelt! Ligg ner i ca 10 minuter Tidigt på morgonen eller sent på kvällen Ej i nära anslutning till träning eller måltid Lägsta pulsen under 30 sek = vilopulsen Utandning (ned)/inandning (upp) Tröskeltest Maximal men jämn arbetsinsats i 45 min Ordentlig uppvärmning i 10-15 min Välj en belastning som du tror du precis orkar hålla i 45 min Notera din snittpuls under de sista 10 min Missbedömer du din förmåga så att det blev alldeles för lätt/hårt? Gör om en annan dag Puls från tävling 40-80 minuter går också att använda Grenspecifikt! Maxpulstest Exempel löpning Ordentligt uppvärmd 10-15 minuter 2 till 3 korta ruscher för att väcka kroppen Kör 4 st 4 minuters intervaller i ett hårt tempo. Sista minuten av sista intervalen: Full fart! Den högsta snittpulsen under ca 30 sek = maxpuls Varning för maxpulsfunktionen på pulsklockorna 5
Beräkna dina egna intensitetszoner Boken sid 47-48 eller http://www.idrottsbokhandeln.se/pulstraning/ Några saker att tänka på angående hjärtfrekvens/puls Specifikt för arbetsform Många faktorer påverkar Värme Vätskestatus Infektion Tid på dygnet Stress Enqvist et al. 2010 6
Själva träningen då? Zon 1 aktiv återhämtning Ingen träningseffekt Onaturligt långsamt Blodgenomströmning utan att belasta Högsta puls i zon 1 är halvvägs mellan vilopuls (P1) och tröskeln (P2). Det beräknas genom att du tar (P2 P1) 2 + P1. Zon 2 lugn distans Lokal effekt i musklerna (mitokondrierna, fettförbränning) Ökad blodvolym & kapillärer Grunduthållighet & tåla träning (senor, muskelfästen). Snacktempo, låg belastning, långa pass Högsta puls i zon 2 är halvvägs upp till tröskeln från högsta puls i zon 1. Det beräknas genom att du tar (tröskel zon 1) 2 + zon 1. Zon 3 basträning, snabbdistans Effekter på alla tre nivåer Lite flås men inte stum Medelbelastning, går att köra någon/några timmar (för vältränade). Zon 4 tröskelträning Högerförskjuta mjölksyrakurvan (starten på anaeroba processer) Kör i rätt disciplin (lokal) Mer flåsig men utan andnöd Några få pulsslag högre går inte Träning 30-60 min effektiv tid (5 x 8 min m 2 min vila) Zon 3 är det område som blir mellan zon 2 och zon 4. Zon 4 är ett område kring tröskeln (P2) lika stort som 6 % av pulsspannet, ± 3 %. 7
Zon 5 tung träning, med mjölksyra Skapa och upprätthålla fart, tävlingstempo på 10-30 min Ger OK träningseffekter men sliter. Gubbträning. Zon 5 är benämningen på det området som blir mellan zon 4 och zon 6. Zon 6 (eller högre) träning av maximalt syreupptag, och allt. Extremt jobbigt. Andning och puls är maximala eller nära maximala. Musklerna stumnar snabbt. Krävs hög mental insats och fokus för att kunna pressa sig så här hårt. (Tids)Effektivaste träningen för att höja max syreupptag. Träning max 20 min effektiv tid. Bör bedrivas med måtta Zon 6 sträcker sig nedåt från maxpulsen över ett område som är lika stort som 6 % av pulsspannet. Hur man skall få bättre kondition Hur mycket ska man köra i varje zon? 1. Ryckträning (maximal fart 10-60 sek) för muskelstyrka och snabbhet. 2. Intervallträning (arbetsperioder från 2-3 upp till 8-10 min) för träning av de syretransporterande organen [VO 2max ]. 3. Distansträning (jämnt tempo under lång tid minst tävlingstiden) för att vänja sig vid tungt arbete under längre tid [lokala faktorer]. % av träningstid Träningsfördelning motionär 80 60 40 20 0 Zon 1 Zon 2 Zon 3 Zon 4 Zon 5 Zon 6 % av träningstid Träningsfördelning elit (långdistans) 80 60 40 20 0 Zon 1 Zon 2 Zon 3 Zon 4 Zon 5 Zon 6 Sammanfattning ZON 6 ZON 4 och högre Tack för uppmärksamheten! ZON 2 och högre Mikael.Mattsson@ki.se el. @gih.se 8