RET-programmet av David Jinder 2006 Verklig förändring Ty jag kan icke fatta, att jag handlar, såsom jag gör; jag gör ju icke vad jag vill, men vad jag hatar, det gör jag. (Paulus i brevet till romarna, vintern 57-58 e. Kr.) Jag har fått insikt om mitt problem, jag vet vilka nackdelar de har medfört för mig och mina nära. Jag har förstått och fått insikt om varför jag dragits med problemen och varifrån de kommer. Jag förstår nu varför jag betett och känt mig på det sätt jag gjort livet igenom och jag förstår varför mina partners inte stått ut utan lämnat mig. Jag vet att redan i min barndom Fast jag inser allt detta så gör jag det om och om igen. Jag gör det fast jag vet att det är fel och att det är destruktivt för mig själv och de jag tycker om. Vad skall jag göra? Och hur skall jag göra istället? Jag saknar verktyg! Tanken att insikt i sig leder till förändring är ingen uppfattning som omhuldas inom Rationell Emotiv Beteendeterapi (REBT). Tanken att insikt i sig plötsligt befriar människor från självsaboterande tanke- känslo- eller beteendemönster strider mot vår erfarenhet från det kliniska behandlingsarbetet. Den typ av insikt vi nu talar om är en intellektuell insikt. Jag förstår med mitt förstånd, jag ser orsakerna och verkan, jag förstår sambanden, men det hjälper mig inte. Nej, det hjälper inte av det skälet att den intellektuella insikten framför allt utgör en startpunkt för det vi menar med terapeutisk förändring. När vi inom REBT talar om att förändra grundläggande föreställningsscheman, så är det viktigt att det finns en förståelse för varför vissa värderande föreställningar är självsaboterande, falska och ologiska och varför andra är funktionella, sanna och logiska. Saknas denna insikt eller förståelse så är det förmodligen utsiktslöst att begära att människor skall uppfatta meningen med att förändra sina föreställningar. Insikten är viktig av det skälet att den ger dig möjlighet att fundera och reflektera över de argument och bevis som reses mot irrationella föreställningar till fördel för rationella alternativ. Utifrån en insikt om skillnaden mellan dessa konkurrerande föreställningar kan du ta välgrundade beslut om du verkligen vill förändra en specifik irrationell föreställning till förmån för ett rationellt alternativ. Det är också av betydelse att du, när du arbetar på att nå en förändring av dina föreställningar förstår att en intellektuell insikt inte med automatik påverkar dina känslor eller beteenden och att den intellektuella insikten i sig inte är tillräcklig för att uppnå en verklig förändring. Albert Ellis, grundare av REBT menar att en emotionell insikt representerar en verkligt genuin övertygelse om en rationell föreställning och som ofta aktiveras och på ett märkbart sätt påverkar känslor och beteenden. Utifrån ett REBT-perspektiv innebär en förändring av föreställningar en förflyttning från intellektuell till en emotionell insikt. REBT har en kvantitativ modell för förändring av föreställningar, där intellektuell och emotionell insikt ses som existerande på ett och samma kontinuum. 1
I--------------------------------------------------------------------------------------------I Intellektuell insikt Emotionell insikt REBT föreslår också en rad olika steg som vi kan ta för att förflytta oss från en intellektuell till en emotionell insikt. I--------- o --------- o --------- o ---------- o ---------- o --------- o ---------- o -----I Intellektuell insikt Emotionell insikt 1 - Mental repetition Det första steget i förflyttningen från intellektuell till emotionell innebär att du praktiserar övningar för att stärka din tro på dina rationella föreställningar. Detta gör du genom att upprepade gånger bestrida och ifrågasätta både dina irrationella och rationella föreställningar. Syftet med detta är att lyfta fram det självsaboterande, falska och ologiska med de irrationella föreställningarna och samtidigt visa på det funktionella, sanna och logiska hos de rationella alternativen. I det här stadiet handlar det ofta om en ren intellektuell process. Det finns ingen förväntan på dig att du verkligen skall tro på de rationella alternativen. Träningen i att gå från praktiserande av irrationellt tänkande till att börja använda sig av rationellt tänkande, kan vara som att börja tala eller skriva på ett nytt språk. Precis som ett nytt språk kan de nya föreställningarna och tankarna till en början kännas underliga, ovana och kanske bara till en del trovärdiga. Det bästa sättet att öka sin tilltro till dem är att praktisera dem gång på gång i vardagslivet. Utifrån detta resonemang framgår det förhoppningsvis att en intellektuell insikt knappast utgör slutmålet för förändringsprocessen. Kommentarer vi ofta får på det här stadiet är Jag förstår det intellektuellt, men jag känner det inte känslomässigt eller Jag förstår det här uppe (pekar på huvudet), men jag känner det inte här nere (pekar på magen). När du efter en tids träning övat upp din färdighet i bestridande så kommer du att kunna utföra denna i ditt huvud och ju mer du tränar desto mer stärker du din tro på dina nya rationella föreställningar. Som sagt, det finns inga genvägar över eller förbi det verbala eller beteendemässiga bestridandet och den intellektuella insikten i sig förmår inte ensam att påverka dina negativa ohälsosamma känslor och beteenden. 2 - Samla bevis och argument i ditt mentala lager Det andra sättet på vilket du kan stärka din övertygelse i dina nya rationella föreställningar är att du samlar ihop ett lager med en rad argument för dina rationella föreställningar. Du kan jämföra det med hur en polis samlar bevis i en förundersökning. 3 Åklagare och förvarare på samma gång Det tredje sättet kan beskrivas som mental rättegång. Det innebär att du utvecklar en teknik där du med argument angriper dina rationella föreställningar och sedan med andra argument försvarar dem. Detta gör du intill dess att du inte kan komma på fler motargument gentemot den nya rationella föreställningen (se övning i arbetsboken). 4 Öva att se kopplingen mellan föreställningar och känslor Det fjärde sättet att stärka din övertygelse i rationella föreställningar innebär att du mentalt övar dem. Här kan du mentalt föreställa dig den negativa aktiverande händelsen i vilken du upprör dig och noggrant uppmärksamma de negativa ohälsosamma känslor som följer på de irrationella föreställningar som händelsen aktiverar. Under det att du föreställer dig denna 2
händelse så förändrar du dina känslor genom att skifta från irrationella föreställningar till rationella alternativ. 6 - Bestrid med både hjärna och fötter Det sjätte sättet på vilket du kan öka din övertygelse i de rationella alternativen är genom att gång på gång agera och tänka i överensstämmelse med specifika rationella föreställningar. Detta betyder bland annat att du medvetet lägger ner dina säkerhetsbeteenden samtidigt som du repeterar dina rationella föreställningar och agerar och tänker i enlighet med dessa. Beteendeövningar ger dig en utomordentlig möjlighet till att praktiskt agerande gå emot dina irrationella tankar och föreställningar. Beteendeövningar ger dig en erfarenhetsmässig inlärning, både intellektuellt och kroppsligt. När du agerar kodas dessa erfarenheter och kroppsliga reaktioner in i minnet på flera olika nivåer. Du får också en möjlighet att lära dig att praktisera kroppens fysiologiska reaktioner med de tekniker du fått lära dig. Inte minst viktiga är beteendeövningarna i det att du får tillfälle att praktisera dina rationella föreställningar genom nya strategier och beteenden. I efterhand kan du också stärka din tro på dessa nya föreställningar genom reflektion av det som hänt. Beteendeövningar utgör alltså en mycket potent metod för att stärka bestridandet gentemot de irrationella föreställningarna och de på dem följande oönskade beteenden. 7 - Uthållighet intill dess dina känslor förändras Det sjunde sättet att stärka din övertygelse i dina rationella föreställningar innebär en uthållighet med de olika kognitiva och beteendemässiga övningarna (i arbetsboken finner du många fler exempel) under förändringsprocessen till dess att dina känslor förändras. Det vanliga är att känslorna efter att man förändrat sina föreställningar och beteenden. Detta innebär att du behöver fortsätta att träna och praktisera rationellt tänkande och att agera konstruktivt tills dess att en förändring av känslorna äger rum. Det handlar också om att inte tillåta att föreställningar få fritt spelrum som säger att du inte står ut med ansträngningen eller att det är för frustrerande att det inte går tillräckligt snabbt. Förändringen är inte linjär Psykoterapeutisk förändring är sällan en linjär process. Ibland kommer du att göra stora framsteg och ta flera kliv framåt. Andra gånger gör du mer modesta landvinningar och ibland kommer du att uppleva att du trots ambition och träning stampar på samma fläck. Faktum är att vi på grund av att vi är ofullkomliga människor, det vill säga helt normala, ibland återgår till brukandet av irrationella föreställningar. Om du inte är förberedd på detta kan du råka ut för besvikelser som frestar dig att ge upp praktiserandet av REBT -tekniker. Om du däremot accepterar denna grymma aspekt av den ofullkomliga verkligheten och förstår att förändringsprocessen fungerar på detta sätt, så kommer du snart att göra nya framsteg. Vidmakthållande I grund och botten handlar vidmakthållande om att du lär dig 1) att hantera bakslag så att dessa inte leder till att du ger upp; 2) lära dig identifiera dina mest sårbara områden så att du kan arbeta effektivt med dem och på så sätt minska risken att de leder till bakslag och 3) identifiera och hantera motstånd mot förändring. Du kan läsa mer om vidmakthållande i broschyr Här nedan finner du dock ett par åtgärder du kan vidta för att minska risken för återfall till irrationella föreställningar 3
När du gjort framsteg i att övervinna dina problem och du även lyckats generalisera dina landvinningar på flera olika områden, så är det dags för att titta närmare på det vi kalla återfallsprevention. Vi brukar definiera återfall som en temporär och övergående tillbakagång till irrationellt tänkande och beteende. För att undvika att dessa tillbakagångar blir alltför frekventa kan du innan behandlingen avslutats göra följande under handledning av din terapeut: Gå igenom och belys vad du har lärt dig i terapin (om föreställningar, beteenden och känslor). Fundera igenom hur du kan tillämpa det du lärt dig i eventuella framtida bekymmerssituationer. Tänk efter på vilka områden du har svagheter och vilka faktorer som ligger bakom denna sårbarhet. Fundera på hur du på bästa sätt skall hantera dessa problem på ett konstruktivt sätt i det fall att de skulle uppstå. Det är en god idé att redan nu sätta denna konstruktiva plan i verket, det vill säga att du redan nu exponerar dig för dina sårbarhetsfaktorer. Gå noggrant igenom dina tidigare erfarenheter av dessa sårbarhetsfaktorer och hur du tidigare hanterade dem och dra nyttiga slutsatser om dem. Utveckla rationella föreställningar om dina misstag. Diskutera med din terapeut och dina gruppkamrater och se vad du kan lära dig om dig själv och dina misstag. Utveckla rationella föreställningar om återfall. Diskutera med din terapeut och dina gruppkamrater och se vad du kan lära dig om dig själv och dina återfall. Fortsätt att hela tiden identifiera och ta itu med hinder för att vidmakthålla din psykologiska förändring. Uppmuntra dig själv och dina gruppkamrater att praktisera självhjälpsmetoder, det vill säga tillämpande av REBT i ditt fortsatta förändringsarbete i egen regi. Förändringsarbetet är ett livstidsprojekt Detta kan ju låta nedslående och risken är att din låga frustrationstolerans ser sin chans att komma fram ur garderobsförvisningen. Men tänk på hur det är med fysisk kondition och fysiskt välbefinnande. Låt oss säga att du har lagt ner tid och möda och så småningom nöje i att träna dig fysiskt. Du har en god kondition och dina muskler är vältränade. Du orkar mer och har mer energi än då du var otränad och i dålig kondition. I det läget känner du dig nöjd och tillfreds, så du meddelar din omgivning att nu när du mår på topp, så har du för avsikt att dra dig tillbaka, sluta träna och vila på gamla lagrar. Hur tror du att omgivningen, dina gamla träningskompisar skulle reagera? Förmodligen skulle de brista ut i ett gapskratt och tro att du skämtade. Varför? Därför att all erfarenhet säger att fysisk kondition är en färskvara och att den enda möjligheten att behålla den är att underhålla densamma. Onödigt prat? Självklarheter? Det är möjligt, men det är exakt det resonemang som många har kring förändringsarbetet som gäller föreställningar och beteenden. Fundera på hur mycket tid du lägger ner varje dag för ditt fysiska välmående (duscha, äta, motionera, etc.). Om du lade ner ca 30 minuter per dag på ditt psykologiska välbefinnande, så skulle du markant öka dina möjligheter att vidmakthålla och öka din psykologiska balans och ditt välbefinnande. 4
Hinder för förändring Det finns två olika typer av hinder för förändring som du kan stöta på: symptom som gör det besvärligt att sätta igång och tankesätt som gör dig passiv. Vi skall titta närmare på dessa i nämnd ordning. Symptom De flesta av oss har våra perioder av nedstämdhet till och från. Det kanske bästa sättet att hantera dem är att bli fysiskt och mentalt aktiv. Det finns dock ett tillstånd som är väldigt vanligt idag och som kallas för klinisk eller egentlig depression. Depressionen kan göra att du får svårt att sätta igång ditt förändringsarbete. Depressionen innebär ofta att man känner sig omotiverad och har svårt att koncentrera sig på självhjälpsarbete. De flesta depressioner självläker efter en tid, men det finns två goda skäl för att vidta åtgärder för att avbryta den. Det första är att du helt enkelt påskyndar tillfrisknandet och det andra är att om du bearbetar de underliggande orsakerna till depressionen, så kan du reducera riskerna för ett återinsjuknande. De flesta kan göra en hel del för att hjälpa sig själva ur detta plågsamma tillstånd, medan en del behöver professionell hjälp för att bota depressionen. Det finns en del symptom som behöver omedelbar professionell behandling. Du önskar skada dig själv och planerar för att göra så. Du går snabbt ner i vikt eller slutar att äta helt och hållet. Du har tankar som saknar verklighetsanknytning. Du kan t ex hålla dig själv ansvarig för olyckor som inträffar, att du har kroppen full av olika sjukdomar och att du smittar andra, att andra kan höra vad du tänker, att du kontrolleras av utomstående krafter, att du får meddelanden direkt från radio eller TV eller att du hör röster när du är ensam. Om du blir väldigt agiterad och inte förmår att varva ner eller att du blir extremt apatisk och i det närmaste orörlig. Du känner dig deprimerad under en tid för att sedan plötsligt bli upprymd. Du känner dig hög och blir hyperaktiv och kan inte sova. Dessa symtom är behandlingsbara, så sök professionell hjälp. Irrationellt tänkande De vanligaste hindren för självhjälp är irrationellt tänkande. Likt de flesta människor som önskar personlig utveckling och förändring, så kan du uppleva det både mödosamt och smärtsamt på kort sikt. Det kan kännas allt för avlägset med de fördelar en förändring kan ge på längre sikt och det känns lättare att helt enkelt flyta med i de gamla vanornas ström. Det handlar inte om att du är lat eller omotiverad, du vill förmodligen verkligen förändras, men uppriktigt sagt, de flesta av oss vill varken spendera den tid, det arbete eller det obehag som 5
förändringen ger till en början. Den omedelbara vinsten av undvikande kan alltså sätta stopp för att uppnå de mer långsiktiga målen. Låg frustrations- eller obehagstolerans Ingen gillar smärta eller obehag. Tyvärr omvandlar en del människor sin önskan att slippa detta till ett absolut krävande. Obehag och smärta är oacceptabelt och jag måste undvika det till varje pris. Om du tänker på detta vis så är sannolikheten för att du skall lyckas uppnå verkliga förändringar rätt små. Varför? Därför att verkliga förändringar kommer att vara obehagliga och ibland smärtsamma på kort sikt. Till att börja med innebär det att du konfronterar de negative etiketter du sätter på dig själv. Det är rätt få människor som erkänner att de skattar sig själva som värdelösa, odugliga, otillräckliga, osv. Det innebär också att du får utmana ditt krävande. Att erkänna att världen inte måste vara på det sätt som du vill eller anser att den borde vara och acceptera att verkligheten inte är det kan vara svårt till en början. Att ta ansvar för dina egna känslor istället för att skylla ansvaret på andra är inte lätt och inte heller att göra saker som du undvikit tidigare på grund av rädsla. Att vilja eller att göra! Obehagsrädsla blir uppenbart i det så kallade jag vill inte-hindret. Förmodligen anser du att det är en bra idé att arbeta med dig själv och din personliga utveckling, men du är inte beredd att ta de nödvändiga stegen just nu. Tyvärr så tror många människor att innan man kan göra något så måste man vilja. Anna till exempel, vill gå ner i vikt och känna sig mer tillfreds med sin kropp. Hon planerar att uppnå detta genom ett dietprogram där hon också undviker snabbmat. Men när hon står inför en delikat bakelse så vill hon just då inte neka sig själv njutningen att äta bakelsen. Med andra ord, på kort sikt vill hon inte hålla sig till diet. Hon låtsas att fast att hon vet att hon skulle må bättre av att hålla dieten, så kan hon helt enkelt inte hjälpa att hon inte klarar av att avstå bakelsen. Den verkliga förklaringen är dock en annan, nämligen att hon inte vill uppleva obehaget av att avstå just nu. Sven har samma problem som Anna. På lång sikt vill han känna sig säkrare i sociala sammanhang. Han har beslutat sig för att det skulle hjälpa honom att uppnå detta mål bland annat genom att gå på ett party, men har är ångestfylld. Han ser inom sig hur det blir som det brukar han sitter ensam i ett hörn och känner sig illa till mods, rädd för att prata med andra på grund av att han kanske inte vet vad han skall säga. Av det skälet stannar han hemma. Anna och Sven gör samma misstag: De tror att de för att kunna göra något så måste de vilja det. Men Anna kommer inte att vilja avstå från t ex frestande bakelser innan hon verkligen gjort det under en tid och fått begäret efter snabbmat ur sitt kroppssystem. Sven kommer inte att vilja gå på t ex partys förrän han har varit på ett par och tränat att umgås med andra människor. Du kan göra saker som du inte vill göra, inte genom att säga till dig själv att du måste eller att du borde, utan genom att välja att göra så och sedan genomföra det. 6
Jag njuter inte av att diska, men jag gör det i alla fall därför att jag ogillar åsynen av smutsig disk ännu mer. Anna kan göra det hon inte vill, det vill säga neka sig den goda bakelsen genom att arbeta för att uppnå det långsiktiga målet istället för den kortsiktiga njutningen. Sven kan bestämma sig för att gå på partyt, även om han inte vill, av samma skäl. Du kan alltså välja att uppleva obehag nu för att göra framsteg mot någonting bättre i framtiden. Viljan måste inte föregå handlandet! Myter om förändring Det finns andra irrationella idéer om förändring som kan hindra dig i ditt förändringsarbete. Nedan har du en lista över de vanligaste och som du kan vara uppmärksam på: Den magiska nyckeln Den här myten hävdar att någonstans djupt nere i ditt omedvetna eller i ditt mörka förflutna finns förklaringen till upphovet eller orsaken till dina problem. Du tror följaktligen att du inte kan uppnå en förändring förrän du upptäckt denna nyckel. Du kommer att finna massor av stöd för denna myt. Många psykoterapeuter arbetar fortfarande utifrån denna insiktsprincip och den möter oss också i många populärbeskrivningar av terapi. Det är ju ingen ovanlig uppfattning att dina föräldrar är orsaken till alla dina problem, men det hjälper dig inte särskilt mycket i ditt förändringsarbete. Möjligtvis kan du då också utöka din problemlista med bitterhet. Jag är född sån här! Människor kan inte förändras. Tror du att du har skapats på det sätt du är och att du inte kan eller inte bör förändras? Denna tro håller inte vid en prövning. Människor förändras, ibland genom mognad och ibland genom att de frivilligt och medvetet väljer att göra så. I vilket fall, vem säger att du inte borde förändras? Det är för sent för förändring. Det här är en mer subtil version av att människor inte kan förändras. Den baseras på föreställningen av att när människor åldras, så blir de mindre flexibla i sina tankar och beteenden. Men det är inte nödvändigtvis sant. Många människor blir tvärtom mer flexibla och förändringsbenägna med åldern. När de inser hur mycket det finns att lära sig och att upptäcka, så blir de också mer öppna för att förändras och att växa som människor. Jag har ingen kontroll Jag har så liten kontroll över mina problem. En del människor ger en läpparnas bekännelse till att de själva är ansvariga för sina känslomässiga problem, men strax under ytan fortsätter de att tro att de egentligen inte själva ansvara för sina känslor, det är i verkligheten andra människor eller olika omständigheter som orsakar dem. En snabblösning är du snäll Någonstans finns det en snabblösning. Denna myt får människor att ständigt söka efter en magisk terapi eller metod, en som genom en knapptryckning kommer att få dem i ett känslomässigt välbefinnande, utan alla nonsenskrav om hårt arbete och långsiktig 7
förändring. Dessa som omfattar denna myt går från den ena terapeuten till den andra, men ger snart upp då den magiska kuren inte visar sig fungera. Ännu en alien Jag kommer att bli en konstgjord person. Tror du att förändringen kommer att innebära att du blir en annan eller en onaturlig människa? Du kanske tror att ökad självkontroll kommer att göra dig kall och okänslig? I verkligheten kommer ökad självkontroll göra att du får en större trygghet i att uppleva betydligt fler känslor. När du ger upp ditt känslomässiga försvar kommer du förmodligen att uppleva en ökad frihet att upptäcka sidor hos dig själv som tidigare hållits väl dolda. Alla dessa hinder är egentligen inget annat än föreställningar hos dig. Du kan förändra dem liksom du kan förändra andra typer av irrationella föreställningar. Strategier för att övervinna hinder Här följer några tips och tekniker som kan hjälpa dig att sätta igång ett effektivt förändringsarbete: Gör en ABC-analys så fort du känner dig förhindrad Tillbakavisa med hög energi myter som nämnt ovan. Se upp med svartmålningtendenser när du tänker på hur det kommer att kännas när du skall hantera problem som du tidigare har undvikit. Gör upp med din tendens till global självskattning som att du är oduglig och därför inkapabel till förändringsarbete. Ta itu med rädslor för vad andra skall tänka eller tycka om dig om du förändras och tar initiativ för uppnå dina mål. Tillbakavisa föreställningar om att du inte kan stå ut med eller borde behöva uppleva obehag. Var beredd på att tolerera en kortsiktig ökning av obehag för att på längre sikt uppleva ett ökat välbefinnande. Be om hjälp En vän kan hjälpa dig att utveckla dina självhjälpsfärdigheter. Du kan dela och diskutera idéer om principerna för rationellt tänkande och ni kan påminna varandra att praktisera det ni lärt er. Om du är nedstämd så kan din vän hjälpa dig genom att ni gör upp avtal om att du skall göra vissa saker som får dig aktiv och att du träffar andra människor. En terapeut kan hjälpa dig att upptäcka hinder och att hitta strukturerade sätt att övervinna dem på. Hur gör man då för att hitta en terapeut? Om du har vänner som övervunnit problem liknande dina egna kan du be dem rekommendera terapeuten. Men kontrollera att deras behandling verkat på lång sikt. Det finns många behandlingar eller terapier som snabbt får människor att känna sig bättre, men de ger inga verkliga långsiktiga förändringar. Ta medicin när det är lämpligt Stämningsförändrande medicin används för att bota depression och ångest. Lämpligt förskrivna mediciner är hjälpsamma under vissa omständigheter. Antidepressiv medicin är ett exempel. Vanligtvis ges de för en begränsad period och de tycks fungera bra ihop med 8
kognitiv terapi och självhjälpsarbete. Var dock säker på att du inte tar dem för att slippa ta itu med underliggande orsakerna till dina problem. Mediciner som används för att behandla ångest, lugnande medel, är dock en annan sak. De kan orsaka problem om de används under längre perioder. En del blir beroende och det förekommer en hel del bieffekter. Ett av de mest vanliga sedativa preparaten påverkar minnesformation upp till sex timmar efter ett normalt dosintag. Det kommer inte att hjälpa dig att hantera t ex tentamensskrivningar eller anställningsintervjuer. Dessutom brukar inte den ångestlindring man uppnår med lugnande ha en ihållande effekt. Ångest kommer krypande tillbaka liksom frestelsen att återigen öka dosen. Jag har personligen arbetat med patienter som varit beroende av lugnande medel och som fortfarande varit ångestfyllda. Om du ätit lugnande medel mer än en vecka, så kan du gott be en läkare om en andra bedömning. Medicinsk behandlig är frestande då den utlovar lättnad utan någon ansträngning. Den kan också leda till att du undviker att konfrontera de verkliga problemen, som till exempel ditt sätt att tänka och inte någon diffus nervåkomma. Använd medicin när den skrivits ut av en kompetent läkare och när du inte tar den bara för symptomlindring utan också för att komma istånd med arbetet med de underliggande orsakerna. Ta itu med din låga frustrations- eller obehagstolerans Var uppmärksam på beteenden som när din låga frustrationstolerans. Var också uppmärksam på tröghet, uppskjutande, att bara passivt acceptera känslor av nedstämdhet, krav på perfektion innan du gör nåt över huvud taget, bli arg för att du måste anstränga dig och liknande reaktioner. Gör ABC-analyser för att tillbakavisa irrationella föreställningar och utarbeta strategier för att praktiskt gå emot dessa. Agera innan du känner dig redo Som vi såg tidigare så är det fullt möjligt att agera även om du inte känner för det. Om du till exempel är rädd att göra vissa saker, så sätt igång och gör dem med en gång. Om du inte är säker på vad du skall göra Om du har ett problem som du inte vet hur du skall hantera, så kan det vara bra att ha en vän att vända sig till för råd och stöd. Lär dig att hantera din tid Har du problem med att få tid för dina självhjälpsövningar? Fråga dig själv, Är de saker jag prioriterar före att må bra verkligen viktigare? Tänk på att känslomässiga problem gör dig mindre effektiv att hantera din tid. Gör klart för dig själv att du inte kräver perfektion Om du har en tendens att lämna saker oavslutade eller att skjuta upp saker på grund av rädsla för att de inte skall bli perfekta, så försök att sänka kraven på dig själv och dina prestationer. Det kan göra att du blir mer motiverad. Tänk också på att kravet på perfektion inte egentligen är en ursäkt för passivitet. I den verkliga världen, där du och jag bor, existerar ingen 9
perfektion. Sikta på att göra det bästa du kan under de omständigheter du befinner dig i och de resurser du har till förfogande och fortsätt arbetet. Utveckla ett belöningssystem Belöningar kan göra det lättare att genomföra dina självhjälpsövningar. De kan vara både inre och yttre belöningar. Inre belöningar kan bestå av påminnelser om varför du bemödar dig med självhjälpsarbetet. Att uppnå dina kort- och långsiktiga mål kommer att medföra en inre tillfredsställelse och andra fördelar, men du kan behöva påminna dig själv om dem då och då. Yttre belöningar är saker som du finner njutbara och underhållande, som till exempel att läsa en bok, dricka kaffe med en god vän, se en bra film eller att köpa något du önskar dig. Använd din fantasi för att hitta belöningar och försäkra dig om att de är belöningar som du annars kanske inte skulle ha unnat dig. Planera dem i förväg och ge dig själv dessa belöningar bara när du gjort din självhjälpsövning. Utveckla ett system med påminnelser för att du skall komma ihåg att göra dina självhjälpsuppgifter Skriv påminnelser på små kort och placera dem där du inte kan missa dem, till exempel på badrumsspegeln, skrivbordet, i din portfölj eller handväska, på kylskåpet, ytterdörren, instrumentbrädan i bilen, etc. Kom på nyckelord som fungerar som påminner dig om att stanna upp och att göra en ABC-analys när du känner eller beter dig på ett oönskat sätt, exempelvis tillbakavisa, stopp, tänk och skriv dem på någonting du ofta använder eller ser, till exempel på en nyckelring, klockarmbandet eller liknande. Vi är alla olika, så en del saker kommer att fungera bättre för andra än för dig. Pröva idéerna som jag givit dig ovan, utveckla egna och notera vilka som verkar fungera bäst. Fortsätt sedan att använda dem. Förvänta dig inte en omedelbar effekt. Att använda en teknik enstaka gånger kommer inte att göra någon skillnad. Öva ofta! Att vidmakthålla dina förändringar Fortsätt att utbilda dig själv. Håll uppsikt efter litteratur som kan bidra till att du får nya infallsvinklar på dig själv, dina problem och livet. Prata med andra människor och försök komma på hur de ser på saker som brukar bekymra dig. Glöm dock inte att andra har sina irrationella föreställningar, så acceptera inte allting du får höra utan att tänka igenom det först. Håll uppsikt over de mest sannolika fällorna som kan få dig att ramla tillbaka I gamla hjulspår. En sådan är föreställningen att när du väl börjar känna dig bättre, så kommer du alltid att känna så. Det kan innebära att du slutar att arbeta med dig själv. Saker och ting kan vara helt tillfredsställande för dig under perioder, men gamla vanor dör långsamt Förr eller senare kommer problemen krypande igen och då är det lätt att tänka att man är tillbaka på ruta ett igen och att all tid och möda man lagt ner på sitt förändringsarbete varit bortkastat. Kom ihåg att det inte finns några permanenta kurer för livets många problem. Det finns strategier som kan hjälpa dig att känna och handla på nya sätt, men de kommer bara att hjälpa dig om du använder dig av dem. 10
Om du helhjärtat fortsätter att tillbakavisa dina irrationella föreställningar så kommer du med tiden att behöva använda dessa tekniker allt mer sällan och du kommer också i större utsträckning att kunna undvika att uppröra dig. Men glöm inte att du är en människa och inte en maskin och du kommer att ha dina upp- och nergångar, så fortsätt att hålla koll på dina irrationella föreställningar. Driv inte passivt med i de negativa konsekvenser som dessa kan ge dig utan agera! 11