Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult
Att äta för f r prestation Kroppen är r ditt verktyg och viktigaste instrument för f r att bli bra. Mat är r lätt l att jobba med du måste m ju ändå äta. Bra mat tar inte längre l tid! Minskar risken för f r sjukdomar och skador. Bra mat gör g r att du både b mår m r bra och åker bra.
Matens huvudfunktioner ENERGI För r att orka träna och tävla bra Bränsle åt t hjärnan styr humör, koncentration, prestation Energibrist kan bryta ner musklerna Kvantitativa krav Kortsiktiga effekter NÄRING Förutsättning ttning för f r att: Bygga upp kroppen Cellförnyelse Reparera vävnaderv vnader Trimma systemen (hormon-nerv-immun) Kvalitativa krav kräver variation. Långsiktiga effekter
Kort näringsln ringslärara Kolhydrater kroppens bränsle Proteiner kroppens byggstenar Fett smörjer systemen, bränsle m.m. Vitaminer och mineraler gör r sås att allt fungerar Vatten 1 liters vattenbrist gör g r dig ca 30 % sämre s (om du väger v 70 kg)
Energi & blodsockerbalans Kolhydrater svårt att lagra i mängder. m Behöver äta med jämna j mellanrum. Stor skillnad mellan snabba och långsamma kolhydrater. Långsamma kolhydrater räcker r längre l och ger jämnare j blodsockernivåer. er.
BLODSOCKER glukos INSULIN Snabba livsmedel, t ex vitt bröd o godis insulin Långsamma livsmedel, t ex grovt bröd FASTENIVÅ TID
Vad händer h om du bara äter vitt bröd d och godis under en tävling? t
Vilka kolhydrater ska jag äta? Grovt bröd, fullkornspasta, ris, hel potatis. Grova grönsaker som gröna ärtor och bönor, broccoli, morötter, vitkål l m.m. Gröt t eller müsli m av havregryn/rågflingor gflingor. Snabbare kolhydrater efter träningen, t.ex. vitt bröd, potatismos, russin.
Vad är r bra mat att ha med sig under en tävling, t om man vill prestera bra hela dagen?
Variera proteinintaget Kyckling, fisk, kött, k bönor, b ägg Helt kött k bättre b än n behandlat Fisk/skaldjur 2-32 3 ggr/vecka Bra med magert protein efter träningen, t.ex. skaldjur, kyckling, ägg Bra och snabba mellanmål: l: ägg, makrill i tomatsås, s, bönor b i tomatsås
Ät t bra fetter! Fet fisk (lax, makrill, sill) Oljor, t.ex. i sallad Nötter och mandlar Linfrön, n, solrosfrön Avokado Stimulerar fettförbr rbränningen Förbättrar koncentrationsförm rmågan Snabbar upp reaktionsförm rmågan Minskar inflammationer i kroppen Fett för f r dig fet lika lite som gurka gör g r dig grön!
Minska ner påp mättat fett! Ät t mindre av: Mättat fett (korv, äkta smör,, grädde, ost) Härdade fetter (kex, godis, pommes, påssåser) MEN Mjölk och ost är r bra mat när n r man växer! v Mejeriprodukter extra bra efter träningen Undvik lightprodukter!
Näring & matens kvalitet BALANS mellan energi och näring. n Kvaliteten styrs i hög h g grad av hur behandlad den är. Snabbmat och färdigmat f har sämre s struktur och näringsinnehn ringsinnehåll. Ju renare råvaror, desto bättre b för f kroppen och prestationen.
Det här h r gör g r dig bättreb Så mycket frukt och grönsaker som möjligt m Ju fler färger, f desto bättreb Ju mindre färdigmat, f desto bättreb Variation!
Det här h r gör g r dig sämres Socker för r mycket energi, ingen näring. n Rubbar blodsockerbalansen. Godis, läsk, l chips ingen näring, n mycket energi, kleggar igen systemen. Pizza & snabbmat för r lite näring n och för f mycket energi. Alkohol bryter ner kroppen och förstf rstör träningsresultaten. Ökar risken för f r skador.
Energibalans = viktbalans För r att öka i muskelvolym, krävs ett visst energiöverskott. Äter du för f r lite, är r det svårt att bygga upp musklerna och styrkan. Risk för f r att bryta ner muskler istället för f r att bygga upp. Äter du för f r mycket, lagras överskottet som fett. För r stort överskott gör g r det tyngre att röra r ra sig och risken för f r skador ökar.
NÄR R ska jag äta? Riktlinjer: frukost, lunch, middag + 2-33 mindre mellanmål. l. Huvudmåltid: ca 2 timmar före f träning med t.ex. frukt en halvtimme före. f SENAST 1,5 timmar efter träningen: protein och snabbare kolhydrater. Viktigaste målet m är r det du äter dagen föref där r laddar du in den mesta energin!
Summering Träna aldrig utan energi i kroppen. Balans mellan energi in och energi ut. Balans mellan energi och näring. n Kvalitet och variation påp maten. Bra mat gör g r att du mår m r bra och tävlar t bra.
Diskutera 1. Är r det ok att inte äta innan man åker till träningen? Hur påverkar p det laget? 2. Vad tycker ni i laget är r ok att ha med sig till tävlingar, t och vad tycker ni inte är r ok? Ska man t.ex. vänta v med godis till ett visst klockslag?